CÁCH TÍNH CALORIES TRONG NGÀY GIÚP TĂNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

1. Linh hoạt trong chế độ tăng – giảm cân

    Ước tính tổng năng lượng hàng ngày của bạn, còn gọi là TDEE. TDEE bao gồm lượng năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi (hay chính là BMR được nói đến ở những chương trình “Tri thức gymer” trước) kết hợp với năng lượng cho các hoạt động của bạn trong ngày (ăn, nói, làm việc, tập luyện, đi bộ, …).

Để tăng cân, hãy ăn nhiều calo hơn TDEE của bạn. Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn TDEE của bạn.

Giảm lượng calo ăn vào có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nó cũng có thể làm bạn đói, mệt và ảnh hưởng đến công việc của bạn. Nếu bạn cảm thấy vậy, hãy tăng lượng calo lên 200 và đánh giá lại cảm giác của bạn sau một tuần. Kế hoạch của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để có kết quả, nhưng bạn sẽ cảm thấy ít gặp khó khăn hơn và dễ dàng duy trì quá trình giảm cân của mình hơn.
Ngược lại, đối với người tăng cân, nếu bạn cảm thấy bạn ăn quá nhiều và không thấy kết quả khả quan, hãy thử điều chỉnh mục tiêu xuống một chút và ăn ít hơn.

2. Nguồn calories có quan trọng không?

Sự trao đổi chất của con người rất phức tạp, và tăng hoặc giảm cân cần nhiều hơn việc chỉ ăn đủ calo. Chất béo, protein, và carbohydrate đều có các chức năng dinh dưỡng khác nhau trong cơ thể, và một chế độ ăn uống hiệu quả sẽ bao gồm cả ba chất đó.
Protein xây dựng cơ bắp và duy trì các mô, tế bào khác của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng, điều tiết sản xuất hormone, và giữ cho bạn no. Carbohydrates cũng cung cấp năng lượng và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Về mặt lý thuyết, calo ăn vào ít hơn calo dùng để vận động có thể giúp bạn giảm cân, nhưng loại calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến kết quả nhận được.
Ví dụ, nếu bạn ăn rất ít carb và khó ngủ, mức độ đói của bạn có thể tăng lên và bạn phải đấu tranh để giữ lượng calo của bạn đủ thấp để giảm cân. Hơn nữa, điều này dễ dẫn đến stress hơn, việc này khiến bạn không những không giảm cân được mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Hoặc nếu người muốn tăng cân không ăn đủ lượng calo từ chất béo hoặc carbs mà chỉ tập trung ăn protein, họ có thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn họ nghĩ, và họ không đủ năng lượng để tập một cách nghiêm túc.
Chất béo, protein và carbohydrate đều được chuyển hóa khác nhau và được chuyển thành trọng lượng cơ thể với các tỷ lệ khác nhau. 1g protein và 1g carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi 1g chất béo cung cấp 9 calo.

3. Quá trình đưa calo trở lại mức ổn định sau chuỗi ngày ăn kiêng:

Bạn cần ăn ít calo hơn bạn đốt để giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu lượng calo hấp thu vào bị hạn chế quá lâu, sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại, vì cơ thể cần "thích ứng trao đổi chất", khiến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn.
Để chống lại sự thích ứng trao đổi chất, bạn có thể sử dụng một chiến lược gọi là "reverse dieting", bạn cần chậm rãi tăng lượng calo ăn vào để tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù ăn thêm calo để giảm cân nghe hơi vô lý, nhưng thật ra nó lại giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Để tạo ra một chế độ ăn uống hiệu quả, bạn cũng có thể tập cardio và tập tạ, nó sẽ giúp tối ưu hóa sự trao đổi chất của bạn để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.

22 loại thực phẩm mà các chuyên gia không khuyên dùng vì nhiều đường và natri:

    Không có gì lạ khi nhiều loại thực phẩm gắn mác “lành mạnh” được xếp lên kệ ở siêu thị thực sự chỉ là đồ ăn vặt, và chúng có thể đã và đang xâm nhập vào thực đơn hằng ngày của bạn. Nhà sản xuất thường tung ra những quảng cáo khiến chúng ta không biết về tác hại của chúng – thật ra, chúng chứa rất nhiều đường và các thành phần có hại khác đối với cơ thể chúng ta.

1. Bột yến mạch ăn liền

Bột yến mạch ăn liền thường có nhiều đường và natri. Vì vậy hãy “Tìm các loại bột yến mạch liệt kê thành phần đầu tiên là “yến mạch", chứa ít hơn sáu gam đường và ít hơn 140 miligam natri mỗi khẩu phần”, Jacquelyn Costa, Bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Đại học Temple ở Philadelphia cho biết.

2. Mì ống rau củ

Emily Rubin, bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia cho biết: sự khác biệt giữa mì ống rau củ và loại thường không khác nhau nhiều về thành phần dinh dưỡng, chúng đều chứa nhiều carb có GI cao từ bột, không chứa nhiều chất xơ.

3. Bánh quy cây, bánh quy xoắn (bánh quy mặn có hình que, hình nút thừng)

“Các loại bánh này thường được chế tạo từ đường” theo lời Cara Walsh, Giám đốc Trung tâm Kiểm soát Cân nặng Medifast của California. Các sản phẩm này được tinh chế từ bột và đường, không chứa chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và không đủ làm cho người ăn cảm thấy no, đó là lý do tại sao người ta thường ăn chúng rất nhiều.

4. Rau củ sấy khô chiên giòn

“Đồ chiên” vẫn là đồ chiên, không quan trọng nó được làm từ gì. Adrienne Youdim, chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng ở Beverly Hills cho biết: “Thành phần độc hại không phải là nguyên liệu rau củ, mà là chất béo bão hòa và trans-fat (một loại chất béo độc hại) được sử dụng trong quá trình chiên”.
Thêm vào đó, hầu hết các loại khoai tây sấy khô chứa một lượng calo bằng khoai tây chiên thông thường.
Vì vậy, hãy thử làm bánh mì rau củ cho riêng bạn từ cải xoăn, cà rốt, hoặc bí ngòi để cắt giảm chất béo, natri và có được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

5. Sinh tố đóng hộp

Các loại sinh tố được làm sẵn thường được làm bằng nước trái cây, khiến cho chúng có nhiều đường và calories. Một ly sinh tố khoảng 591ml có thể chứa 200 - 1.000 calo, 1 - 30g chất béo và 15 - 100g đường. Thay vào đó, bạn hãy tự làm sinh tố của mình bằng rau quả, sữa ít chất béo, sữa chua và bột protein.

6. Bơ đậu phộng ít béo

Nếu bạn đang ăn bơ đậu phộng không chứa chất béo hoặc giảm béo để giảm cân, hãy ngưng lại đi - chúng có cùng lượng calo như bơ đậu phộng thông thường với hàng tấn đường bổ sung để bù đắp cho chất béo còn thiếu, Lauren Blake, tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio cho biết. Hãy tìm một loại bơ đậu phộng tự nhiên với thành phần không chứa thêm dầu, đường mía hoặc chất béo chuyển hóa.

7. Các bữa ăn đông lạnh

Các bữa ăn đông lạnh được bán trên thị trường dưới dạng calo thấp thường cung cấp ít hơn 300 calo mỗi lần ăn. Chúng không có rau và ngũ cốc nguyên hạt, điều này khiến bạn lại cảm thấy đói không lâu sau đó. Những sản phẩm này cũng có xu hướng được tăng lượng natri để giữ độ tươi. Để có bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng hơn, hãy nấu những món có lợi cho sức khỏe tim mạch và đông lạnh thành các phần khác nhau cho từng buổi để thuận tiện hơn.

8. Thịt bò khô

Món ăn nhẹ và cực ngon này sẽ cung cấp cho bạn nguồn protein cần thiết khi bận rộn, nhưng hầu hết các loại thịt bò đều chứa đầy muối để bảo quản thịt. Rebecca Lewis, chuyên gia dinh dưỡng tại HelloFresh cho biết: “Lượng natri tăng lên có thể gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể và đầy hơi”. Hãy tự tay chuẩn bị bò, gà khô tại nhà để đảm bảo ít muối và đường. Nhưng tốt hơn vẫn phải nên ăn thịt tươi để có được nguồn protein chất lượng và đầy đủ.

9. Các sản phẩm giả thịt

Các sản phẩm "thịt" ăn chay thường chứa đầy các thành phần “có vấn đề”, chẳng hạn như protein đậu nành đã chế biến, dầu hạt cải, màu caramel và xanthan gum (chất ổn định và chất làm đông thực phẩm). "Nếu bạn là người ăn chay hoặc do lý do tôn giáo, hãy chọn các nguồn protein khác chẳng hạn như đậu, đậu lăng, trứng, sữa, đậu nành lên men, các loại hạt.

10. Sốt trộn salad không béo

Bạn nghĩ rằng “không béo” = “tốt cho sức khỏe”? Không hẳn vậy. Salad là món ăn đầy rau xanh, chứa các vitamin tan trong chất béo, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi bệnh tật. Nếu không có một số chất béo lành mạnh trong món ăn này, cơ thể của bạn sẽ không thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng tuyệt vời mà món salad mang đến.

11. Cà phê và trà đóng chai

Mặc dù chúng rất thuận tiện, cà phê và trà đóng chai trước thường có nhiều đường hoặc các chất làm ngọt nhân tạo. "Không bao giờ nên mua chúng, vì bạn có thể dễ dàng hấp thu lượng calo và đường cực lớn mà thậm chí không nhận ra nó", ông Brigitte Zeitlin, R.D, chủ sở hữu của BZ Nutrition ở thành phố New York cho biết. Thay vào đó, bạn hãy tự pha ở nhà, thêm đá và mang theo bên mình.

12. Sốt mayonnaise nhẹ

Đúng vậy, mayo nhẹ chỉ chứa ½ lượng calo và chất béo của các loại mayo bình thường. Nhưng như với các sản phẩm gắn mác “nhẹ” khác, việc cắt giảm chất béo thường làm tăng thêm đường và các chất phụ gia khác để tạo nên hương vị. "Một chút chất béo lành mạnh với bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, D, E và K, do đó không có lý do gì để giảm chất béo cả", Karen Ansel, tác giả của “Superfoods for Anti-Aging” nói.

13. Thanh protein không rõ nguồn gốc:

14. Dầu dừa

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nói rằng dầu dừa không phải là "thực phẩm tốt cho sức khỏe" vì nó chứa đầy chất béo bão hòa.
"Mặc dù nhiều người cho rằng chất béo bão hòa không hẳn là xấu, phần lớn nghiên cứu vẫn cân nhắc việc chọn chất béo chưa bão hòa và hạn chế chất béo bão hòa", Jessica Levinson, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực và tác giả của “fifty-two-Week Meal Planner” cho biết. Nếu bạn thích thêm một chút dầu dừa vào bánh quy hoặc bánh xốp nướng để tăng hương vị thay vì bơ, nó vẫn tốt, nhưng đừng quá lạm dụng chỉ vì nó được cho là “tốt hơn cho bạn”. Nếu không, hãy sử dụng các loại chất béo không bão hòa đơn có lợi hơn như quả bơ, dầu cải và dầu ô liu.

15. Các loại kem sữa topping

    Có gì trong kem sữa? Các thành phần khiến các chuyên gia dinh dưỡng phải quan ngại: lượng sirô ngô chứa đường fructose cao, dầu hydro hóa (dầu không bão hòa có bỏ thêm chất bảo quản) và hương vị nhân tạo. Bạn có thể thay thế bằng 1 hoặc 2 thìa sữa chua để ăn kèm với hoa quả sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

16. Sữa chua có hương vị

    Sữa chua là nguồn cung cấp vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột cùng với canxi, protein và vitamin D. Tuy nhiên, các loại có hương vị thì chứa nhiều đường hơn cả. Ngoài ra chúng còn có thể chứa các chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây đầy hơi và khó tiêu. Thay vào đó, hãy thêm hương vị của riêng bạn vào sữa chua nguyên chất bằng cách trộn thêm quế, chiết xuất vani hoặc trái cây tươi.

17. Cà ri đóng hộp

    Chắc chắn, Cà ri đóng hộp là một cách đơn giản và thuận tiện. Nhưng chúng thường có hàm lượng natri rất cao. Hầu hết những thứ có trong hộp không bổ dưỡng bằng đồ tươi. Hoặc chọn một loại chứa ít natri, hoặc tự làm món cà ri lý tưởng của riêng bạn ở nhà bằng cách sử dụng các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, gừng, cà chua, rau bina, cần tây, atisô – kết hợp với các loại protein như thịt gà, đậu lăng hoặc sữa chua.

18. Hỗn hợp snack và hạt thập cẩm

    Hãy chỉ ăn các loại hạt - không phải tất cả các thành phần khác trong hỗn hợp đó, nhất là các loại quả ngọt và socola. Nhiều hỗn hợp mua tại cửa hàng cũng cho thêm đường, muối và dầu. Hãy tìm hỗn hợp hạt mà thành phần chỉ có các loại hạt, hoặc tự làm ở nhà bằng cách kết hợp các loại hạt thô, mỗi lần chỉ nên ăn vài muỗng để dễ kiểm soát lượng calo.

19. "Dầu ô liu" trộn salad có sẵn gia vị và tỏi ớt

    Các loại dầu trộn salad này không mang lại bất cứ lợi ích nào cho cơ thể bạn. Chúng thường chứa nhiều chất bảo quản. Ngay cả những chai được gắn mác "làm từ dầu ô liu", nếu bạn có đọc nhãn thành phần, dầu ô liu thường xuất hiện cuối danh sách, sau một loạt các loại dầu khác như dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành. Thay vào đó, hãy tự làm dầu trộn salad bằng cách sử dụng dầu ô liu, bơ, hoặc dầu óc chó tinh khiết với giấm balsamic hoặc giấm táo và thêm mù tạt Dijon cho khẩu phần ăn của riêng mình.

20. Đồ ăn nhẹ không chứa gluten

    Mặc dù các loại thực phẩm không chứa gluten như trái cây, rau, gạo, ngô và khoai tây chắc chắn tốt cho bạn, nhưng một số loại chỉ chứa nhiều calo, natri, đường và chất béo bão hòa như các loại thức ăn đã qua chế biến khác. Hầu hết các loại bột không chứa gluten được sử dụng để sản xuất các sản phẩm này có ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với bột lúa mì nguyên cám. Hơn nữa, chất dinh dưỡng có thể bị mất đi trong quá trình chế biến.

21. Rau củ sấy khô

    Các sản phẩm này có được màu sắc của chúng từ một lượng nhỏ bột rau bina hoặc bột cà rốt - có nghĩa là chúng không đáp ứng đủ lượng rau củ cần ăn hàng ngày của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, những món ăn này không lành mạnh hơn khoai tây chiên là mấy.

22. Nước ép trái cây (chai hoặc hộp)

    Ngay cả khi nhãn nói “100% là nước trái cây” hoặc “không có đường thêm vào”, nước ép chính nó là một dạng đường cô đặc. Trong thực tế, một ly nước cam khoảng 236,6ml có đến 22g đường, so với 13g trong một quả cam. Khi bạn tự ép nước trái cây và rau củ, bạn nhận được lượng chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy no. Và việc tự chế biến như vậy cũng rẻ hơn và tốt cho sức khỏe hon nhiều.