NHỮNG BÍ QUYẾT GIÚP CHO HỆ XƯƠNG KHỚP LUÔN CHẮC KHỎE - THOL

Rau củ quả và các loại đậu rất tốt cho hệ xương khớp

- Rau quả rất tuyệt vời dành cho xương của bạn.
- Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, giúp kích thích việc sản xuất hình thành các tế bào xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị thiệt hại
- Rau quả dường như cũng giúp tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương.
- Mật độ xương là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả hai bệnh osteopenia (khối lượng xương thấp) và osteoporosis - loãng xương (xương dễ gãy) là những tình trạng đặc trưng do có mật độ xương thấp.
- Chế độ ăn nhiều rau xanh và rau vàng có liên quan đến việc tăng khoáng xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở thanh niên.
- Việc ăn nhiều rau cũng đã được phát hiện là có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
- Một nghiên cứu ở những phụ nữ trên 50, đã phát hiện những người mà có tiêu thụ củ hành thường xuyên nhất lại có nguy cơ có chứng loãng xương thấp hơn 20%, so với những phụ nữ ít khi ăn nó.
- Một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh loãng xương ở người cao tuổi là sự gia tăng chu chuyển của xương, hoặc là quá trình phá vỡ và hình thành xương mới.
- Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ mà tiêu thụ nhiều hơn chín phần ăn bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại cây khác có chứa nhiều chất chống oxy hóa xương đã giảm được sự chu chuyển của xương.

Kết luận: Việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau quả đã được chứng minh là giúp tạo ra bộ xương khỏe mạnh trong suốt thời thơ ấu và giúp bảo vệ khối lượng xương ở thanh niên và phụ nữ lớn tuổi.

- Việc tham gia vào các loại hình tập luyện thể dục cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì bộ xương chắc khỏe.
- Một trong những loại hoạt động tốt nhất đối với sức khỏe của xương là các bài tập chịu sức nặng và tác động lớn (khi mà cả 2 chân đều rời khỏi mặt đất cùng 1 lúc), là những dạng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.
- Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả ở những người có bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm mà xương phát triển nhiều nhất.
- Ngoài ra, nó có thể rất có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
- Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi, những người đã thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng đã có sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và mô xương, cũng như có sự suy giảm trong các dấu hiệu của tốc độ thay thế xương và viêm xương.
- Tuy nhiên, một nghiên cứu đã phát hiện ra một sự cải thiện chút ít mật độ xương ở những người đàn ông lớn tuổi, những người mà thực hiện các bài tập chịu sức nặng với mức độ cao nhất trong hơn chín tháng.
- Các bài tập tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ tuổi và lớn tuổi, kể cả những người bị loãng xương, thiếu xương hay ung thư vú.
- Một nghiên cứu ở những nam giới với khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả hai hình thức tập luyện kháng lực và chịu sức nặng đã làm tăng tăng mật độ xương ở một số khu vực của cơ thể, thì chỉ có tập luyện kháng lực có sự ảnh hưởng này ở hông.

Kết luận: Việc thực hiện các bài tập chịu sức nặng và kháng lực có thể giúp gia tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương và bảo vệ sức khỏe của xương ở người lớn tuổi, bao gồm cả những người có mật độ xương thấp.

    - Việc nạp đủ protein là điều quan trọng để có bộ xương khỏe mạnh. Trong thực tế, khoảng 50% của xương được làm bằng protein.
    - Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng việc nạp lượng protein thấp làm giảm sự hấp thu canxi và cũng có thể gây ảnh hưởng đến tỷ lệ hình thành xương và các sự cố gãy vỡ.

- Tuy nhiên, các mối quan tâm cũng đã được đặt ra rằng chế độ ăn giàu protein sẽ lọc canxi từ xương ra để chống làm tăng độ axit trong máu.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ lên đến 100 gram protein hàng ngày, miễn là việc này cân bằng với nhiều loại thức ăn thực vật và lượng canxi nạp vào đầy đủ.
- Trong thực tế, các nghiên cứu đã cho thấy rằng đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi xem ralà có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ một lượng protein cao.
- Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm đã quan sát hơn 144.000 phụ nữ sau thời kì mãn kinh, thì lượng protein nạp vào cao hơn sẽ có liên quan đến giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và trên tổng cơ thể.
- Hơn nữa, các chế độ ăn uống có chứa một lượng tỷ lệ calo từ protein sẽ có thể giúp bảo tồn khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
- Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những người phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein hàng ngày trên một chế độ ăn hạn chế calo đã bị mất khối lượng xương ít hơn từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân của họ hơn là so với những phụ nữ đã tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.

Carnivor Beef Protein Isolate

Kết luận: Việc nạp một lượng protein thấp có thể dẫn đến sự mất xương, trong khi việc một lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.

Thịt, cá, trứng sữa chứa rất nhiều canxi

- Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe của xương, và đó là khoáng chất chủ yếu được tìm thấy trong xương của bạn.
- Do các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng những cái mới, thì việc tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương là điều rất quan trọng.
- Mức khuyến nghị hàng ngày RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày cho hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg.
- Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể của bạn thực sự hấp thu được có thể sẽ khác biệt rất nhiều.
- Điều thú vị là, nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa nhiều hơn 500 mg canxi, thì cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều số lượng đó hơn là nếu bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.
- Do đó, tốt nhất là hãy trải dài lượng canxi nạp vào xuyên sốt cả ngày bằng cách đưa các thực phẩm giàu canxi này vào mỗi bữa ăn. Hãy xem bài viết "Danh sách 15 loại thực phẩm tự nhiên giàu canxi nhất"
- Ngoài ra, việc nạp canxi từ các loại thực phẩm sẽ là hướng tốt nhất so với việc dùng thực phẩm bổ sung.
- Một nghiên cứu trong 10 năm gần đây của 1.567 người cho thấy mặc dù việc nạp lượng canxi cao từ các loại thực phẩm đã làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung, nhưng những người mà đã sử dụng thực phẩm bổ sung canxi đã có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn 22%.

Kết luận: Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Hãy trải dài lượng canxi của bạn trong suốt cả ngày để tối ưu hóa sự hấp thu.

- Vitamin D và vitamin K là hai thứ cực kỳ quan trọng để xây dựng bộ xương chắc khỏe.
- Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe xương, bao gồm việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người ta được khuyến cáo là phải đạt được một mức độ máu ít nhất là 30 ng/ml (75 nmol/l) để bảo vệ chống lại bệnh thiếu xương, loãng xương và các bệnh xương khác.
- Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các trẻ em và người lớn có nồng độ vitamin D thấp sẽ có xu hướng có mật độ xương thấp và có nhiều nguy cơ mất xương hơn những người có nạp đủ.
- Thật không may, sự thiếu hụt vitamin D rất là phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.
- Bạn có thể có được đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các thực phẩm nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung lên đến 2.000 IU vitamin D hàng ngày để duy trì được các mức tối ưu.
- Vitamin K2 giúp hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách sửa đổi osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc sửa đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn chặn việc mất canxi từ xương.
- Có hai hình thức phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với một lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Các thực phẩm lên men như phô mai, dưa bắp cải (sauerkraut) và một sản phẩm đậu tương được gọi là Natto thì chứa MK-7.
- Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy rằng thực phẩm bổ sung MK-7 làm tăng mức vitamin K2 máu nhiều hơn MK-4.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung với một trong hai dạng vitamin K2 sẽ giúp hỗ trợ sửa đổi osteocalcin và làm tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.
- Trong một nghiên cứu trên phụ nữ 50-65 tuổi, những người dùng MK-4 đã duy trì được mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy bị giảm đáng kể mật độ xương sau 12 tháng.
- Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào trong việc giảm xương giữa những phụ nữ mà có chế độ ăn uống được bổ sung natto so với những người không dùng natto.

Kết luận: Việc nạp đủ lượng vitamin D và K2 từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

6. Tránh Các Chế Độ Ăn Rất Thấp Calo

- Lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng tốt.
- Ngoài làm chậm sự trao đổi chất của bạn, gây ra cảm giác đói và mất cơ bắp, nó cũng có thể có hại cho sức khỏe của xương.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp ở cân nặng bình thường, cá nhân thừa cân hoặc béo phì.
- Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì, người tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã trải qua một mất mát đáng kể của mật độ xương từ hông và vùng đùi trên, bất kể họ đã tập luyện thể dục.
- Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy làm theo một chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó sẽ bao gồm rất nhiều protein, các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

Kết luận: Chế độ ăn uống cung cấp quá ít calo đã được chứng minh là làm giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe của xương.

Met-Rx Super Jointguard

- Trong khi không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
- Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
- Collagen thủy phân đến từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để làm giảm đau khớp trong nhiều năm.
- Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của collagen về điều kiện chung như viêm khớp, nó dường như có tác động có lợi về sức khỏe của xương cũng như
- Một nghiên cứu 24 tuần thấy rằng cho phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương là một sự kết hợp của collagen và calcitonin hormone dẫn đến giảm đáng kể trong các dấu hiệu của suy giảm collagen

Kết luận: Gần đây rộ lên bằng chứng cho thấy rằng nếu bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương.

- Ngoài ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì một trọng lượng khỏe mạnh có thể giúp sức khỏe hỗ trợ xương.
- Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ thiếu canxi và loãng xương. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh bị mất tác dụng xương bảo vệ của estrogen.
- Trong thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này
- Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sự căng thẳng của trọng lượng dư thừa
- Trong khi giảm cân thường dẫn đến sự thiếu hụt canxi, nó thường ít rõ rệt ở những người béo phì hơn người cân nặng bình thường
- Nhìn chung, liên tục mất và lấy lại trọng lượng xuất hiện đặc biệt có hại cho sức khỏe của xương, cũng như mất đi một lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.
- Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc mất xương trong quá trình giảm cân đã không được đảo ngược lại khi cân nặng tăng trở lại, điều này cho thấy rằng các chu kỳ lặp đi lặp lại của việc giảm và tăng cân có thể dẫn đến việc mất xương nhiều hơn tính trên một đời người.
- Việc duy trì một mức cân nặng ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với mức cân nặng bình thường được coi là sự đặt cược tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe của xương.

Kết luận: Việc có một thân hình quá mỏng hoặc quá nặng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Hơn nữa, việc duy trì một mức trọng lượng ổn định, chứ không phải là liên tục giảm cân rồi tăng cân lại, có thể giúp bảo vệ mật độ xương.

- Canxi không phải là khoáng sản duy nhất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số loại khác cũng đóng một vai trò quan trọng không kém, bao gồm magiê và kẽm.
- Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động nhằm thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
- Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày thường có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa số lượng này hàng ngày.
- Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, và chỉ có một vài nguồn thực phẩm chứa số lượng nhiều. Cho nên việc bổ sung bằng magiê Glycinate, citrate hoặc cacbonat sẽ có thể đem lại lợi ích cho bạn.
- Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với một số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng của xương.
- Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá nhiều xương.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm giúp hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người cao tuổi.
- Các nguồn thực phẩm cung cấp nhiều kẽm có trong thịt bò, tôm, rau bó xôi, hạt lanh, hàu, hạt bí ngô.

Kết luận: Magiê và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được khối lượng xương nhiều nhất trong thời thơ ấu và duy trì mật độ xương trong quá trình lão hóa.

Omega-3,6,9 có rất nhiều trong dầu cá

- Axit béo Omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm của nó.
- Nó cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa.
- Ngoài việc đưa chất béo omega-3 vào trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc phải bảo đảm rằng mức cân bằng của chất béo omega-6 trên omega-3 sẽ không được quá cao cũng là điều rất quan trọng.
- Trong một nghiên cứu lớn trên hơn 1.500 người trong độ tuổi 45-90, những người mà tiêu thụ một tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao hơn sẽ có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với những người có một tỷ lệ của hai chất béo trên thấp hơn.
- Nói chung, tốt nhất là hãy nhắm mức đến tỷ lệ của omega-6 và omega-3 là 4:1 hoặc thấp hơn.
- Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét đến những lợi ích của các omega-3 chuỗi dài có trong các loại cá béo, thì một nghiên cứu kiểm soát đã phát hiện ra rằng nguồn omega-3 từ thực vật đã giúp giảm phân hủy xương và tăng sự tạo xương.
- Nguồn omega-3 từ thực vật bao gồm hạt Chia, hạt lanh và quả óc chó.

Kết luận: Các axit béo Omega-3 đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới và bảo vệ chống lại sự mất xương ở người lớn tuổi.

- Sức khỏe xương là điều quan trọng ở tất cả các giai đoạn trong cuộc sống.
- Tuy nhiên, việc có bộ xương chắc khỏe là điều mà mọi người có xu hướng hay xem thường nó, vì các triệu chứng thường sẽ không xuất hiện cho đến khi sự mất xương bắt đầu tiến xa.
- May mắn thay, có rất nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì bộ xương chắc khỏe - và nó không bao giờ là quá sớm để bắt đầu.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)