Đăng Ký Cập Nhật Video Thường Xuyên Trên Youtube
Để xem các video chất lượng cao của chúng tôi 1 cách nhanh nhất, các bạn vui lòng đăng ký kênh bằng cách nhấp vào nút bên cạnh
Để cắt ngực an toàn, hiện đại, chúng ta cần tập trung tác động đến vùng cơ ngực dưới và nằm ngoài. Cá nhân Duy rất kiêu hãnh với bộ ngực của mình; Nếu ngày xưa các bạn ngực bự thì bây giờ tập đẹp rất bình thường. Còn ngày xưa Duy ngực lép nên ngày nay Duy tập được ngực như vậy, nên Duy rất là tự hào. Khi bạn cải thiện một việc từ khó khăn đến thành công, bạn sẽ cảm thấy rất kiêu hãnh. Ngày hôm nay, Duy rất tự tin để chia sẻ với các bạn bí kíp, mà Duy đã có được trong những năm tháng vừa qua.
Bài đầu tiên Duy muốn giới thiệu với các bạn là bài Leverage Seated Dips, vì bài này không quá khó khăn, bạn có thể điều chỉnh mức tạ tùy theo sức mạnh của bạn. Nhóm cơ chính là cơ ngực dưới, nhóm cơ phụ (ăn theo) là cơ tay sau và cơ vai. Để có được bộ ngực đẹp từ bài này, rất đơn giản, với 2-3 sets x 8 reps, chúng ta sẽ tập như sau
Đầu tiên là tư thế, cần chỉnh ghế cho phù hợp với chiều cao của bạn. Nguyên tắc là người bạn phải free weight, một sự di chuyển lưng luôn cần thiết (để duy trì “độ nhún”, đã được đề cập trong bài tập tay trước với barbell), lưng bạn sẽ chồm ra trước và bật lại ra sau (tại vị trí này lưng vuông góc với sàn tập) theo biên độ một góc 15 độ.
Thực hiện động tác; Vị trí bắt đầu, lúc hai bánh tạ được nâng cao nhất có thể, lưng thẳng vuông góc mắt sàng, cơ ngực căng (ưỡn) tối đa, bắt đầu hít vào từ từ. Đến vị trí kết thúc, hai bánh tạ đã về vị trí thấp nhất, người bạn đã chồm ra trước một góc 15 độ, bắt đầu yếm khí tại đây.
Tập ngực với máy Leverage Seated Dips
Dips là một cơ chế rất tốt cho cơ ngực dưới và cạnh ngực. Theo một cơ chế hiện đại mà Duy khuyên các bạn nên tập; Thứ nhất nó an toàn, thứ hai là nó phát triển lâu dài, mà bạn rất dễ dàng tập. Đây là bài tiền đề để chuẩn bị cho những bài khó hơn. Nếu các bạn thấy khối lượng còn nhẹ thì có thể lên thêm tạ. Thực hiện dips với máy này, chúng ta nên tập Full range (từ vị trí bánh tạ lên cao nhất, đến vị trí bánh tạ xuống thấp nhất có thể, đã được đề cập trong những Vlog trước)
Bài tập thứ hai mà Duy muốn giới thiệu đến các bạn, là bài Leverage Decline Chest Press. Đây là máy tương đối độc, lạ, vì không phải phòng gym nào cũng có điều kiện trang bị. Nếu phòng gym có trang bị, thì các bạn nên tập với máy này trong ngày tập ngực dưới.
Tập ngực dưới với máy Leverage Decline Chest Press
Thực hiện động tác bài này cũng rất đơn giản, chỉ cần ngồi vào ghế, nắm hai tay vào vị trí tay cầm và đẩy ra. Chú ý khi đẩy ra, hai tay sẽ được sát gần nhau, tác động rất nhiều vào phần ngực trong, nên đây là bài tập rất đa dạng (có thể thay thế Dumbbell). Range của động tác chỉ được khoảng 3/4 - 5/6 (không phải full range). Bài này rất tốt cho việc cắt cơ ngực dưới và cạnh ngực. Dumbbell không mang lại được cảm giác này, Barbell cũng vậy.
Leverage Decline Chest Press sẽ tạo một cảm giác rất khác so với cơ chế dips với máy seated. Những vùng cơ ngực được tác động sẽ rộng hơn, vừa tác động vào vùng cơ ngực dưới, vùng cơ ngực trong và ngoài (vòng chữ U).
Thêm một bài tập cũng khá tốt tốt để cắt ngực dưới, mà Duy Nguyễn muốn giới thiệu đến các bạn, là Dips Free Weight. Đây là bài rất khó tập và nguy hiểm, nó đã giết chết sự nghiệp tập gym của nhiều bạn. Bạn cần một thể lực đủ mạnh nếu muốn tập bài này, cần phải nâng được chính khối lượng của mình. Hai vị trí nguy hiểm rất dễ chấn thương, là vai và cùi chỏ, một sự cẩn thận luôn là cần thiết trong bài tập
Đây là bài tập full range với vị trí bắt đầu: cơ thể nâng lên cao nhất, lưng vuông góc với sàn tập, bắt đầu hít vào từ từ. Vị trí kết thúc, cơ thể được hạ xuống không quá sâu (chú ý khớp vai), người hơi chồm về phía trước, thở ra hết, bắt đầu yếm khí. Tập trung vào cơ ngực dưới, dùng sức đưa cơ thể lên lại vị trí bắt đầu, bắt đầu thở ra. Kết thúc 1 rep.
Duy khuyên bạn nên bắt đầu dips với máy Leverage thật nhuần nhuyễn và thật khỏe với một mức tạ trung bình trước, khi đã quen với mức tạ khoảng 60kg một bên trên máy Leverage, hãy chuyển qua Dips Free Weight. Free weight luôn là một bài tập khó và dễ chấn thương, bạn phải đạt được một trình độ tối thiểu– thật quen trình độ căn bản, thì bạn mới có thể chơi free weight.
Dips Free Weight dày cạnh ngực, khít khe ngực
Các bạn chú ý cẳng tay luôn luôn thẳng trong suốt động tác, còn khuỷu gập tối đa là 90 độ (không gập nhỏ hơn), khi đẩy lên không khóa khớp, thăng bằng được người, 2 chân móc vào nhau và đưa ra phía sau lưng. Người không đung đưa, còn đung đưa là tập chưa được.
Nếu bạn đã quen với trọng lượng cơ thể bạn quá nhẹ, bạn hãy đến một level cao hơn bằng cách móc thêm tạ vào với Đai móc tạ Dips Belt (THOL B006). Vừa phải kiểm soát được trong lượng cơ thể, vừa phải kiểm soát thêm khối lượng tạ thêm vào, giữ cho mọi thứ không được đung đưa là một điều không phải là dễ, tay bạn sẽ run nếu chưa quen, điều đó có thể mang lại nguy hiểm
Trên đây là ba bài tập mà Duy Nguyễn đã giới thiệu để có một cơ ngực dưới thật nét và đẹp, ngoài ra còn tác động thêm được vào cơ tay sau và vai. Trong một buổi tập ngực, bạn chỉ cần lựa ra một bài trong số ba bài, rồi tập 2 sets là được. Đây là những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ (Compound), nên các bạn phải cố gắng đạt được những khối lượng tạ nặng một cách an toàn nhất. Duy Nguyễn thân chào & chúc các bạn thành công!
Website này chỉ chia sẻ kiến thức thể hình, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung chứ không mua bán. Nếu bạn có nhu cầu chọn mua những dòng supplement uy tín, chất lượng cao vui lòng ghé thăm THOL STORE - SIÊU THỊ SUPP CHÍNH HÃNG USA. Tất cả từ supplement đến phụ kiện thể hình đều có đủ các bạn nhé.
Bạn cũng có thể tham quan 4 trung tâm thể hình của chúng tôi tại Tp HCM với thiết bị nhập khẩu USA high class nhất Việt Nam tại: THOL GYM CENTER. Tập luyện tại THOL GYM bạn sẽ kế thừa được khối lượng kiến thức từ website này với thiết bị tập luyện và không gian VIP nhất, giúp bạn thành công nhanh hơn không chỉ trong sự nghiệp gymer mà còn cả trong mindset cuộc sống. Các trung tâm được tọa lạc tại các địa chỉ:
Phân tích Elasti Joint phục hồi xương khớp
EVP Extreme No - Pre-workout Energy và Pump
Đệ nhất pre-workout PUMP stim free của Labrada a-z
Pre-workout Stim Free EVP 3D muscle pump
Hydro Whey = Iso Whey + 100% Hydrolyzed siêu nhỏ
AMINO K.E.M – Intra Workout + EAAs hoàn chỉnh
Lean Body Meal Replacement - Bữa ăn thay thế
ISOJECT TRIPLE COLD-FILTERED Hani Rambod có gì?
Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
2024 © TheHinhOnline. ALL Rights Reserved. Chúng tôi giữ bản quyền nội dung trên website, mọi sự sao chép cần phải trích nguồn và có được sự đồng ý từ chúng tôi
