DROPSET - ĐẨY NGỰC TRÊN TO ĐẸP LẤP XƯƠNG ĐÒN KHÍT RÃNH

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dropset - đẩy ngực trên to đẹp lấp xương đòn khít rãnh nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Dropset - đẩy ngực trên to đẹp lấp xương đòn khít rãnh : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Dropset - đẩy ngực trên to đẹp lấp xương đòn khít rãnh cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

1. Lời giới thiệu

    Chào mừng các bạn đến với chương trình hướng dẫn tập thể hình từ căn bản đến nâng cao, cùng với Duy Nguyễn và Hồng Hoan. Những chuỗi video vừa qua, các bạn đã được Duy Nguyễn hướng dẫn tập với máy selectorized, là loại máy căn bản để các bạn nhập môn thể hình.

Một giáo án thể hình rất bài bản đã được Duy Nguyễn sắp xếp từ căn bản đến nâng cao, giúp các bạn có kiến thức về thể hình toàn diện nhất, đem lại hiệu quả nhất cho việc tập luyện. Ngày hôm nay, chúng ta sẽ đến với một level khó hơn, đó là những dòng máy leverage. Leverage là dòng máy bán freeweight, nên độ khó và độ nặng sẽ nhiều hơn so với dòng máy Selectorized.

Duy Nguyễn sẽ lấy bài tập ngực làm ví dụ minh họa. Làm sao để những chiến binh gymer có được bộ ngực hoàn hảo, với một cơ ngực trên dày , một cạnh ngực rộng và phần cơ ngực dưới phải tách biệt với phần cơ bụng. Đó là sứ mệnh mà chiến binh gymer phải hoàn thành!. Còn các bạn nữ, tập ngực có bị lép như những lời đồn không có cơ sở, nhưng ngực trên có quan trọng với phái nữ không? Hãy cùng Duy Nguyễn đến với buổi tập ngực để cùng tìm hiểu các vấn đề trên.

2. Tập ngực trên với máy Leverage Chest Press

Về lợi ích, thì đây là một bài tập giúp bạn đặt nền móng để build ngực, qua bài tập này, bạn đã có một bộ ngực căn bản nhất. Đối với các bạn nữ, ngực trên rất quan trọng, giúp tạo cảm giác đầy đặn nếu xét về mặt thẩm mỹ. Ngoài nét đẹp ra, phần ngực trên còn giúp tăng sức mạnh phần trên khung ngực, cụ thể là liên quan đến các cơ chế đẩy, như việc đẩy một cái thùng trên mặt phẳng hay lực của quả đấm tay, mọi thứ sẽ mạnh mẽ hơn.
Để chuẩn bị tốt cho bài tập, ngoài trang phục THOL dành riêng cho gymer ra, thì những phụ kiện THOL không thể thiếu như: bao tay giúp tạo cảm giác dễ dàng khi cầm nắm, khăn tập dễ dàng thấm hút mồ hôi, tạo cảm giác mát lạnh sảng khoái khi tập, và dây quấn cổ tay chắc chắn không thể thiếu, giúp hạn chế chấn thương khi tập các mức tạ “đúng sức” cho việc phát triển cơ bắp tối đa.
Để tối ưu hóa, hãy tập động tác này một cách thường xuyên, bằng cách phân phối đều giữa các tuần, vào các ngày tập ngực. Nên tập bài này ở đầu buổi tập, ngay sau khi khởi động. Tập 3 sets (3 hiệp), mỗi set từ 6- 10 reps (6- 10 cái). Và nghỉ giữa mỗi set là tối đa 2 phút.

Vì cơ ngực là một nhóm cơ rất lớn, muốn đẩy “đúng sức” chúng ta phải sử dụng tối đa hệ năng lượng creatine, là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nó được tạo ra bên trong cơ thể, hoặc hấp thu từ bên ngoài vào trong thịt tươi, hay thực phẩm bổ sung như Creatine Drive, và được dự trữ sẵn trong hệ cơ.
Hệ năng lượng creatine này hoạt động tốt nhất trong khoảng 8 giây, tương ứng với khoảng 6 reps, nên các bạn cố gắng thêm một số reps nữa sao cho 6- 10 reps trong khoảng ít hơn 15 giây là được.

Về cách tập, đầu tiên bạn hãy chỉnh tầm ghế để có một tư thế ngồi thoải mái, không quá thấp cũng như quá cao, để chân có thể tạo điểm tựa chắc chắn lên sàn, cho cơ ngực tập trung đẩy. Vào bài tập, dùng ngực đẩy đưa tạ lên vị trí bắt đầu, là vị trí hai bánh tạ nằm cao nhất có thể, tại điểm này, lưu ý không khóa khớp, chú ý khớp vai và khớp cùi chỏ.
Hít khí vào từ từ, đồng thời hạ bánh tạ từ vị trí cao nhất, đến vị trí thấp nhất có thể, đây là vị trí kết thúc(hay còn gọi là vị trí căng cơ tối đa). Tập trung suy nghĩ vào phần cơ ngực phía trên, yếm khí, dùng hết sức để đẩy mạnh và nhanh lên lại vị trí bắt đầu, tại điểm này thở ra thật mạnh. Nghỉ khoảng 1 giây, hoàn thành xong một rep tập, chuẩn bị bước sang một chu kì mới.

    Nhắc lại một số lưu ý về động tác: có hai nhóm cơ hỗ trợ cho cơ ngực trên (Pectoralis major) trong động tác này là nhóm cơ vai trước (Shoulders) và nhóm cơ tay sau (Triceps). Là một động tác compound tối ưu sức mạnh, nhưng cũng khiến bạn dễ mất kiểm soát nhóm cơ ngực chính. Vì thế tại điểm căng cơ tối đa, hãy dùng não để tập trung vào nhóm cơ ngực.
Các điểm chịu lực của động tác, có 3 điểm cần lưu ý, lưng trên (lưng dưới không có vai trò trong động tác này) tựa vào ghế dựa, mông tựa lên ghế ngồi và gót chân tựa lên sàn. Còn về khóa khớp, để khớp vai không bị khóa, hãy hạ khớp cùi chỏ thấp hơn khớp vai ở vị trí hai bánh tạ còn nằm thấp nhất.
Còn ở vị trí hai bánh tạ nằm cao nhất, hãy chú ý đến khớp cùi chỏ, để không bị khóa, bạn không được duỗi thẳng cánh tay.
Về khớp cổ tay, hãy lựa chọn vị trí cầm sao cho vừa đủ, không quá rộng cũng như quá hẹp, có thể chấn thương cổ tay trong suốt cả quá trình thực hiện động tác.

    Thực phẩm bổ sung cần thiết trong buổi tập ngày hôm nay là Creatine Drive, vì bạn sẽ rất khó hoàn thành những bài tập nặng nếu thiếu hệ năng lượng creatine, đó là chưa nói đến đây là một bài tập compound nhiều nhóm cơ, là bài tập ưu tiên về sức mạnh. Thứ hai là Super Joint Guard, sự nhức mỏi ở các vị trí cổ tay, cùi chỏ hay vai là một dấu hiệu cho thấy khớp bạn đang thiếu dinh dưỡng, cần bổ sung loại thực phẩm này.

3. Áp dụng Dropset vào động tác

Dropset là một kỹ thuật gia tăng cường độ vào cuối set tập, giúp bạn tận dụng hết nguồn năng lượng, kể cả ATP trong cơ thể. Đây là kỹ thuật được nhiều bạn gymer áp dụng. Nhưng không phải bài tập nào cũng drop được, các bạn cần lưu ý điểm này. Về nguyên tắc sẽ giảm 20% trọng lượng tạ qua mỗi set tập.
Bắt đầu dropset, set thứ nhất với mức tạ 100kg đẩy được 6 reps, Hoan sẽ giúp Duy tháo mỗi bên 10kg. Set thứ hai với mức tạ còn 80kg, đẩy được cũng 6 reps, và sau đó cũng lấy ra mỗi bên 10kg. Set thứ ba với mức tạ 60kg, đẩy được 2 reps. Để tạo áp lực lên cơ ngực, điều quan trọng là không được nghỉ giữa các set, nên vai trò PT trong việc tháo tạ là rất quan trọng.