[TTGM] CÁCH XÂY DỰNG MỘT BỘ NGỰC NAM TÍNH VÀ MẠNH MẼ

Tôi chắc chắn câu trả lời là "có". Tại sao ư? Vì hòm mail của tôi chật kín những câu hỏi như thế từ những "học trò" thân yêu.

Cách để có một cơ ngực dày và khỏe mạnh!

Trong Lean Body Tip tuần này tôi sẽ bật mí cho các bạn biết những thói quen tập ngực đã giúp tôi đạt được hơn 22 danh hiệu từ nghiệp dư cho đến chuyên nghiệp. Đừng đánh giá thấp những gì mà các lời khuyên này có thể đem lại cho bạn.

Trước tiên, đây là những chi tiết cần thiết cho lịch tập của tôi.

Tần số tập luyện: 2 ngày tập, 1 ngày nghỉ, 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ. Có nghĩa là tôi tập trong 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày. Sau đó tôi lại tập 1 ngày và nghỉ thêm 1 ngày nữa. Và lặp lại lịch trình đó.

Tôi không bao giờ tập luyện liên tục nhiều hơn 2 ngày vì nếu muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng thì phải có đủ thời gian cho cơ bắp phục hồi. Nếu bạn cảm thấy mình không tăng cơ ổn định thì hãy thử thêm một vài ngày nghỉ vào mỗi tuần. Bạn thực sự có thể phát triển cơ bắp nhiều hơn bằng việc tập ít lại.

Bây giờ, bạn có thể thích nghi với lịch tập luyện này để phù hợp với nhu cầu cụ thể. Ví dụ: Nếu bạn muốn nghỉ tập vào cuối tuần (nhiều người muốn như vậy) thì hãy thử với lịch 2 ngày tập, 1 ngày nghỉ, 2 ngày tập, 2 ngày nghỉ, sau đó lặp lại. Bằng cách này bạn có thêm thứ 4 để nghỉ ngơi và thứ 7, chủ nhật dành cho bạn bè. Nhiều ngày nghỉ có thể tốt cho bạn.

Theo thứ tự từ trên xuống dưới, đây là những điều bạn phải làm để cho buổi tập có hiệu quả nhất có thể:

1. Có một sổ ghi chép và dùng nó để theo dõi việc tập luyện.

2. Tập với mức tạ nặng nhất có thể với số rep quy định cho mỗi bài tập.

3. Thực hiện mỗi hiệp cho đến ngưỡng của mình.

4. Phấn đấu tăng trọng lượng tạ cho từng tuần.

5. Buổi tập kéo dài tối đa là 60 phút hoặc ít hơn (bao gồm cả khởi động).

6. Nghiêm túc với tất cả các bài tập.

7. Giảm thiểu stress và nghỉ ngơi hoàn toàn vào các ngày nghỉ. Giấc ngủ buổi tối nên là từ 8-9 tiếng.

8. Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Sử dụng nhịp độ 3-0-2 (3s để hạ tạ, không dừng ở điểm thấp nhất và 2s để nâng tạ). Điều này rất quan trọng!

Có 2 phút nghỉ giữa hiệp.

Nếu bạn đã đạt ngưỡng, thì bạn cần giảm trọng lượng tạ lại 10% để đảm bảo số rep cho các hiệp sau.

Nếu bạn là người mới, giảm 1 hiệp cho mỗi bài tập và tập trung vào kĩ thuật thay vì khối lượng tạ.

Hãy nhớ khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp chỉ là 2 phút.

Nguồn: labrada.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL