[TTGM] CẨM NANG CHO MỘT THÂN HÌNH MƠ ƯỚC CỦA CÁC PHỤ NỮ

Hướng dẫn đầy đủ về tập luyện, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung! Hãy xây dựng thân hình mơ ước của bạn! Chương trình bao gồm 12 tuần tập luyện, dinh dưỡng và cách sử dụng thực phẩm bổ sung.

Giữa nam giới và nữ giới – Liệu họ có cần phải tập luyện và ăn uống khác nhau hay không?

Mối quan tâm chính của những người phụ nữ khi nói đến việc tập tạ là, "Tôi không muốn trở nên to lớn hoặc kềnh càng." Chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng bạn sẽ không thể! Chính hormone testosterone sẽ chịu trách nhiệm về sự gia tăng khối lượng cơ nạc đã được tìm thấy khi mà đàn ông nâng tạ. Mức testosterone của phụ nữ chỉ là một phần nhỏ so với nồng độ testosterone của nam giới. Mức testosterone bình thường ở nam giới là 200-1200 ng / dl trong khi mức 15-70 ng / dl là bình thường ở phụ nữ. Như bạn có thể thấy, mức testosterone của nam giới cao hơn đáng kể so với phụ nữ. Ngay cả khi một người đàn ông có testosterone ở mức thấp nhất so với những người đàn ông ở mức bình thường (200 ng / dl), thì anh ấy vẫn có nhiều hơn gấp hai lần số lượng testosterone so với một người phụ nữ ở có mức testosterone cao nhất so với các phụ nữ bình thường (70 ng/dl). Nếu chúng ta nhìn vào khoảng giữa testosterone ở nam giới và phụ nữ, thì đàn ông là 700 và phụ nữ là 42,5. Vì vậy, tính trên trung bình, nam giới có testosterone cao hơn 16,47 lần so với phụ nữ! Rõ ràng là phụ nữ không có sự hỗ trợ từ nội tiết tố (testosterone) để đạt được khối lượng cơ bắp như đàn ông. Do đó, sự sợ hãi sẽ trở thành to lớn kềnh càng và trông như Arnold Schwarzenegger với kiểu tóc đuôi ngựa là không chính đáng.

Bây giờ có thể bạn sẽ nói rằng, "Tôi đã nhìn thấy một số người phụ nữ tập thể hình và trông giống như những người đàn ông cơ bắp vậy". Lý do họ trông giống như vậy là rất có thể họ đang lạm dụng việc tiêm testosterone ngoại sinh (sinh ra từ bên ngoài) hoặc các anabolic steroid khác. Khi phụ nữ sử dụng testosterone ngoại sinh/ steroid thì họ có thể sẽ cho thấy các dấu hiệu của sự phát triển tóc trên mặt và ngực, tăng khối lượng cơ nạc, sự tái phân bố mỡ cơ thể từ mô hình của phụ nữ sang thành mô hình lưu trữ mỡ của nam giới, giọng trầm, và các hiệu ứng khác. Ý của câu nói này là trừ khi bạn đang sử dụng testosterone ngoại sinh hay anabolic steroid khác, bằng không thì bạn sẽ không trở nên to lớn và kềnh càng do việc nâng tạ. Điều này không phải là để nói rằng bạn sẽ không thể xây dựng được bất kỳ tí cơ bắp nào, bạn sẽ làm được, nhưng bạn sẽ không thể đạt được cơ bắp như một người đàn ông. Thay vào đó, bạn sẽ trở nên săn chắc và quyến rũ.

Phụ nữ không cần phải tập luyện hoặc có chế độ ăn uống khác biệt nhiều so với nam giới. Vậy thì, tại sao chúng ta luôn luôn nhìn thấy phụ nữ trong phòng gym thực hiện hàng giờ các bài tập cardio và nâng những quả tạ nhẹ nhất trong các phòng gym với số lần vô tận?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông và phụ nữ không cần phải tập luyện khác nhau. Nếu bạn là một người phụ nữ và muốn có được cơ bắp và cải thiện vóc dáng và đường cong, vậy thì bạn sẽ phải nâng trọng lượng tạ nặng. Điều này có nghĩa rằng thay vì thực hiện số rep bất tận với trọng lượng tạ nhẹ, như là trên các phương tiện truyền thông thường bắt buộc phụ nữ phải làm, thì bạn cần phải nâng một vài mức tạ nặng và thực sự thử thách chính mình! Trong khi là việc thực hiện số rep cao trong một hiệp (15-20 reps) có một số lợi ích nhất định, thì làm việc đó lại không tối ưu để tăng thêm khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một tổng quan rất mơ hồ về phạm vi số rep đại diện:

• 1-5 cái = Sức mạnh
• 6-12 = Phát triển cơ bắp
• 12+ = Sức bền

Đó chỉ là một cái nhìn tổng quan rất hời hợt về phạm vi số rep vì có rất nhiều sự giao thoa nhau của việc thích nghi với các phạm vi số rep. Ví dụ, nhiều người phát triển cơ bắp nhờ việc nâng tạ chỉ trong phạm vi từ 1-5 rep và trên 12 + rep. Nhưng điều này mang lại cho bạn một ý tưởng về mức tạ mà bạn cần tập để phát triển cơ, mức tạ mà bạn có thể hoàn tất được trong tối thiểu 6 rep chứ không phải trên 12 rep.

Đàn ông và phụ nữ không cần phải tập luyện khác nhau để có được kết quả, vậy thì về chế độ ăn uống thì sao? Phụ nữ có nên ăn uống khác biệt so với đàn ông? Cũng không hẳn. Sự chuyển hóa của đàn ông và phụ nữ rất giống nhau, ngoại trừ rằng phụ nữ đốt một tỷ lệ của chất béo và carb lớn hơn so với nam giới. Đây có thể là một trong những lý do mà phụ nữ sẽ có được kết quả tốt hơn trong chế độ ăn uống carb thấp. Điều chủ chốt cần được điều chỉnh là tổng số lượng calorie mà một người phụ nữ nạp vào. Phụ nữ cần ít calo hơn so với nam giới bởi vì người đàn ông có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và ít mỡ hơn (so với tổng trọng lượng) so với phụ nữ. Lượng protein, carb, và chất béo sẽ được quyết định bởi số lượng calo mà một người ăn.

Rõ ràng, phụ nữ không cần phải tập luyện hoặc có chế độ ăn uống khác biệt nhiều so với nam giới. Vậy thì, tại sao chúng ta luôn luôn nhìn thấy phụ nữ trong phòng tập thể dục thực hiện hàng giờ các bài tập cardio và nâng những quả tạ nhẹ nhất trong các phòng gym với reps vô tận? Đây có lẽ là do không được cho biết, hoặc nhận được thông tin sai lệch (từ các phương tiện truyền thông), về việc phụ nữ nên tập luyện như thế nào. Còn về chế độ ăn uống? Một trong những bữa ăn sáng phổ biến nhất được khuyến nghị cho phụ nữ là hũ sữa chua và một quả chuối. Bây giờ không có gì là sai với việc ăn sữa chua và chuối, nhưng mà protein và các axit béo thiết yếu ở đâu? Nếu bạn là một người phụ nữ cố gắng để có được cơ bắp nạc, bạn sẽ cần phải ăn đủ lượng protein cần thiết và chất béo tốt (các axit béo thiết yếu). Đây là lúc để dừng lại việc nghe theo các phương tiện truyền thông và các thông tin sai lệch từ các cá nhân và đã đến lúc để học hỏi và đạt được kết quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi qua một số thông tin về chế độ ăn uống và tập luyện cơ bản.

Trước khi chúng ta bước vào vào chế độ ăn uống được khuyến nghị cho phụ nữ để làm mất đi mỡ cơ thể và đạt được các cơ bắp nạc, hãy đi qua một số hướng dẫn về chế độ ăn uống tổng quát.

Yếu tố lớn nhất trong một chế độ ăn uống là lượng calo nạp vài so calo tiêu hao; tổng số calo của bạn sẽ quyết định là bạn sẽ bị mất hoặc tăng cân. Ăn quá nhiều calo sẽ dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu bạn không ăn đủ lượng calo bạn sẽ không đạt được cơ bắp nạc. Việc thiết lập một mục tiêu về lượng calorie và tính số lượng calo bạn ăn mỗi ngày là điều rất quan trọng để giảm mỡ và tăng cơ bắp.

Trong khi tổng lượng calo của bạn là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống, thì tỷ lệ protein đối với carbs và chất béo sẽ quyết định cơ hay là mỡ? Một chế độ ăn uống có chứa 80% lượng calo từ carbs, 10% từ protein, và 10% từ chất béo sẽ tạo ra kết quả rất khác so với một chế độ ăn uống có chứa 40% lượng calo từ carbs, 40% từ protein, và 20% từ chất béo.

Bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày. Cố gắng uống ít nhất tám ly (hoặc 64 oz.) nước mỗi ngày. Những lợi ích của việc uống nước là làm cho sự hydrat hóa tối ưu cũng như là tạo một cảm giác "sung mãn" mà không tạo ra calo thêm. Đôi khi người ta sẽ lầm tưởng khát là cơn đói. Bởi vì điều này, việc giữ cho cơ thể đủ nước cũng có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Hãy chọn thực phẩm tươi, lành mạnh chứ đừng là các thực phẩm đóng gói sẵn, hoặc chế biến sẵn. Thực phẩm đóng gói được nạp đầy các chất bảo quản, đặc biệt là natri và chất béo bão hòa, và thường có hàm lượng cao các loại đường như siro bắp fructose cao. Bạn sẽ ngạc nhiên trước việc bạn có thể giảm mỡ nhanh thế nào bằng cách bỏ đồ ăn vào hộp mang theo từ nhà hơn là mua thức ăn nhanh hoặc thực phẩm đóng gói. Bạn cũng sẽ tiết kiệm rất nhiều tiền!

Insulin là hormone "lưu trữ". Khi nó được tiết ra thì việc đốt chất mỡ cũng bị chặn lại. Kiểm soát sự tiết ra insulin bằng cách chọn carb GI thấp, bạn có thể làm giảm việc chất béo tăng hoặc làm tăng sự mất đi chất béo. Lượng đường trong máu ổn định cũng cải thiện mức độ năng lượng và tâm trạng của một người. Tất cả các chế độ ăn của chúng tôi là dựa trên sự kiểm soát insulin, dẫn tới việc tăng cơ bắp nạc hơn với ít hoặc không tăng mỡ.

Để đạt được cơ bắp, bạn cần ăn đủ protein để duy trì việc tạo ra các protein mới trong cơ bắp. Bạn có thể không quen với việc ăn lượng protein chế độ ăn uống theo khuyến nghị của chúng tôi, nhưng một khi bạn đã vào đường rãnh của lối đi bạn sẽ có bất kỳ vấn đề nào và sẽ tận hưởng được cảm giác no đủ và hài lòng như thế nào.

Axit béo thiết yếu (EFAs) rất quan trọng trong việc làm cho cơ thể bạn hoạt động bình thường. Chất béo trong chế độ ăn uống bị khiển trách bởi do các mốt từ chế độ ăn uống của những năm 80 và 90, trong đó người ta thúc đẩy ăn uống càng ít chất béo càng tốt, nhưng trong thực tế EFAs rất cần cho cơ thể và là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Không nên đánh đồng ăn chất béo với việc sẽ bị tăng mỡ trong cơ thể. Trong thực tế, hầu hết các EFAs giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và duy trì một cơ thể săn chắc. Bạn đừng sợ hãi khi ăn các chất béo tốt. EFAs không phải là kẻ thù. Hơn nữa, hãy chắc chắn bổ sung bằng EFA một sản phẩm chất lượng.

Phụ nữ không cần đến chế độ ăn uống khác biệt nhiều so với nam giới. Một sự khác biệt trong trao đổi chất giữa nam và nữ là phụ nữ đốt một tỷ lệ của chất béo trên carb lớn hơn so với nam giới, đó là lý do tại sao phụ nữ có xu hướng sẽ có kết quả tốt hơn trên một chế độ ăn uống carb thấp. Vì thực tế này, chúng tôi khuyên bạn nên theo một chế độ ăn uống carb thấp (không phải là không có carb) để giảm mỡ và tăng cơ bắp săn chắc.

Những điều phổ biến nhất mà bạn nhìn thấy nữ giới làm trong các phòng gym là gì? Cardio. Và nếu họ nâng tạ, họ sẽ cầm một cục tạ dumbbell 5 pound và thực hiện số rep vô tận. Như chúng ta đã thảo luận, phụ nữ cần phải nâng mức tạ nặng, đầy thách thức giống như đàn ông để đạt được cơ bắp. Trong khi các máy tập cung cấp đủ sự kích thích để đạt được cơ bắp, thì không có gì có thể đánh bại được các bài tập freeweight và compound. Bây giờ, chúng ta sẽ đi qua một vài bài tập free-weight và compound mà chúng ta sẽ kết hợp trong việc tập luyện với tạ.

Deadlift là một tập thể dục toàn thân, có nghĩa là nó kích thích mọi cơ bắp trong cơ thể. Deadlifts tác động đến chân, lưng, xô, bụng, cơ liên sườn,…Deadlift là bài tập bắt buộc phải tập để xây dựng một cơ thể phát triển một cách đầy đủ. Nếu bạn không làm điều đó, bạn đang làm cho thời gian đạt được kết quả của bạn trở nên dài hơn.

Squat có lẽ là bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể tập để phát triển toàn bộ phần chân. Bài Free-weight barbell squat là một bài tập compound tác động đến toàn bộ phần chân trên, cơ bốn đầu, cơ gân kheo và cơ mông. Giống như deadlift, nếu bạn không squat thì bạn đang tự đánh giá thấp chính bạn. Những điều này là bắt buộc cho một đôi chân sexy, săn chắc.

Không gì có thể so sánh được với các bài tập Free-weight và Compound để săn chắc cơ bắp

Lunge là một bài tập tuyệt vời cho việc nhắm vào những cơ mông, cơ gân kheo, và cơ bốn đầu. Lunge sẽ giúp thắt chặt chân và mông của bạn và giúp bạn có những đường cong mà bạn muốn.

Bài Pull-up rất tốt cho các cơ bắp ở lưng, bắp tay, và cánh tay. Hầu hết các phòng gym đều có một máy hỗ trợ pull-up, vì vậy nếu bạn không thể thực hiện pull-up với trọng lượng của người bạn, thì máy này sẽ cho phép bạn thực hiện bài pull-up với trọng lượng ít hơn trọng lượng cơ thể bạn.

Dip rất tốt cho các cơ bắp của ngực, vai và cơ tay sau. Dip là một bài tập tuyệt vời cho sự phát triển tổng thể phần trên cơ thể, đặc biệt là vai và cơ tay sau. Hầu hết các phòng gym có một máy hỗ trợ tập bài dip, vì vậy nếu bạn không thể thực hiện bài dip với trọng lượng của cơ thể bạn, máy này sẽ cho phép bạn thực hiện bài dip với trọng lượng ít hơn trọng lượng cơ thể bạn.

Như chúng tôi đã nói trước đây, phụ nữ cần phải nâng mức tạ nặng, đủ thách thức để đạt được cơ bắp. Nâng tạ nặng sẽ không làm cho phụ nữ trở nên to lớn và kềnh càng như những người đàn ông vì phụ nữ chỉ sản xuất ra một phần nhỏ testosterone so với nam giới. Khi phụ nữ bắt đầu tập luyện, mục tiêu của họ là trở nên săn chắc và có đường cong. Theo đuổi chương trình này sẽ giúp thực hiện được điều đó! Trong chương trình dài 12-tuần này, bạn sẽ làm giảm số lượng rep bạn có thể hoàn thành và làm tăng mức tạ mà bạn nhấc khi mà bạn tiến bộ. Số lượng hiệp cho mỗi bài tập vẫn giữ nguyên, nhưng sẽ có sự thay số rep.

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng tạ trong khoảng 8-12 lần. Điều này có nghĩa là bạn phải hoàn thành ít nhất là 8 rep nhưng không quá 12 rep cho mỗi hiệp. Nếu bạn không thể thực hiện 8 rep, vậy thì trọng lượng tạ là quá nặng nề, bạn nên giảm tạ xuống. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 12 rep, vậy thì trọng lượng là quá nhẹ và bạn nên tăng tải.

Chú ý: Thời gian nghỉ giữa = 1 phút

Trong tuần 5-8, bạn sẽ nâng tạ trong khoảng 6-8 rep. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải hoàn thành ít nhất 6 rep nhưng không quá 8 rep cho mỗi hiệp. Nếu bạn không thể hoàn thành 6 rep, vậy thì trọng lượng tạ là quá nặng nề, bạn nên giảm tạ xuống. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 8 reps, vậy thì trọng lượng tạ là quá nhẹ và bạn nên tăng thêm tạ.

Chú ý: Thời gian nghỉ giữa = 1 phút

Trong tuần 9-12, bạn sẽ nâng tạ trong khoảng 4-6 rep. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải hoàn thành ít nhất 4 rep nhưng không quá 6 rep cho mỗi hiệp. Nếu bạn không thể hoàn thành 4 rep, vậy thì trọng lượng tạ là quá nặng nề, bạn nên giảm tạ xuống. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 6 reps, vậy thì trọng lượng tạ là quá nhẹ và bạn nên tăng thêm tạ. Giai đoạn này trong 12 tuần tập luyện sẽ rất thử thách và tạo ra cho bạn một kết quả nhảy bậc.

Chú ý: Thời gian nghỉ giữa = 1 phút

Tư thế quan trọng hơn cái tôi!

Chúng tôi không thể không nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì tư thế đúng trên tất cả các chuyển động của bài tập.

Điều này nghĩa là hãy ổn định cơ thể của bạn và co cơ bụng để cô lập các cơ bắp chính.

Ví dụ, khi thực hiện bài standing barbell curl, hãy thắt chặt cơ bụng của bạn và không chuyển động hay hoặc đánh đu tạ. Bằng cách thắt chặt cơ bụng, bạn có thể ổn định cơ thể và ngăn chặn việc lấy đà chuyển động.

Làm nóng đúng cách

Bạn nên thực hiện 1-3 hiệp làm nóng trước khi tập một nhóm cơ nhất định. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện bài Bench Press 65 pound cho các hiệp của bạn, vậy thì, hãy thực hiện hiệp làm nóng với trọng lượng 45 lbs (chỉ thanh đòn) và sau đó là một hiệp 45 pound trước khi cố gắng để thực hiện Bench Press 65 pound.

Nghỉ ngơi, chứ đừng ngủ, giữa các hiệp

Chúng tôi khuyên bạn nên nghỉ khoảng 40-120 giây giữa các hiệp. Điều này cho phép cơ thể bạn phục hồi một số năng lượng ATP đã mất đi nhưng không phải là nghỉ quá dài để bạn mất đi dòng chảy của buổi tập. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là hoàn tất buổi tập gym trong 30-45 phút.

Nếu tôi bỏ lỡ buổi tập?

Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện, chỉ cần làm việc lại lịch trình của bạn và bạn có thể trở lại đúng chặng đường. Đừng bỏ qua một buổi tập luyện! Bạn có ba ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu bạn bỏ lỡ tập luyện vào thứ ba vậy thì cố gắng làm điều đó vào thứ tư và sau đó trở về lịch trình bình thường của bạn.

Bây giờ bạn đã có một chương trình tập luyện 12 tuần đầy đủ. Tiếp theo chúng ta sẽ thảo luận về một chủ đề mà sẽ nhận được sự quan tâm từ tất cả phụ nữ, tại sao các khu vực chất béo cứng đầu lại tồn tại?

Hầu hết phụ nữ đều có "những vùng khó tan mỡ" hoặc những nơi trên cơ thể mà mỡ được lưu giữ nhiều nhất và rất khó khăn để mất đi phần mỡ đó. Ở hầu hết các phụ nữ thì các khu vực này chủ yếu là đùi, mông, và ở một số phụ nữ là các cơ tam đầu (phần sau của cánh tay) và "phần mỡ quanh bụng". Sau khi ăn kiêng để giảm cân và làm cho những khu vực khó tan mỡ này săn chắc thì điều cuối cùng bạn muốn làm là làm sao tránh bị lại phần mỡ dư thừa này. Nếu bạn không giữ chế độ ăn uống của bạn nghiêm ngặt và có kiểm soát thì bạn sẽ lại bị tích mỡ lại, và có thể sẽ là ở những khu vực khó tan mỡ. Chúng ta sẽ đi lướt qua tại sao những khu vực khó tan mỡ này lại tồn tại và sau đó phác thảo một kế hoạch để giữ cho các khu vực khó tan mỡ này săn chắc và sexy trong khi vẫn có thể thêm được khối lượng cơ nạc.

Một số khu vực trong cơ thể có nhiều các thụ thể mà ngăn chặn việc chất béo bị phá vỡ hơn so với các thụ thể làm tăng phân hủy chất béo. Ở nam giới, các khu vực này là vùng bụng dưới và xung quanh vùng hông. Ở phụ nữ, thì chúng nằm ở đùi và mông.

Chúng ta sẽ thảo luận về các yếu tố sinh lý kiểm soát việc tiêu hủy chất béo và sau đó sẽ đi qua một giao thức cardio cho các vùng mỡ cứng đầu và sau đó là các chất bổ sung mang lại lợi ích cho việc đánh tan các vùng mỡ cứng đầu.

Trong khi tất cả các tế bào đều có chứa một số chất béo, thì mô mỡ chủ yếu được lưu trữ trong cơ bắp (triglycerides trong cơ) và trong các mô mỡ (chất béo cơ thể). Mô mỡ là một khu vực lưu trữ chất béo chính của cơ thể và những vùng mỡ mà tất cả chúng ta đều muốn mất đi.

Mô mỡ được chia thành các tế bào riêng lẻ được gọi là tế bào mỡ. Các tế bào mỡ này chứa đựng phần lưu trữ mỡ triglyceride trung tính (1 phân tử glycerol ngoại quan được gắn kết bởi 3 axit béo) thành từng giọt, được dùng như là một nguồn năng lượng cho cơ thể. Những giọt này chiếm 95% khối lượng các tế bào mỡ. Để cho nguồn năng lượng lưu trữ tiềm tàng này (40,000-100,000 kcal) được sử dụng và để mất đi mỡ cơ thể (mục tiêu của tất cả mọi người), thì nó phải được huy động thông qua quá trình phân giải lipid (sự phân hủy chất béo trung tính).

Quá trình phân giải lipid liên quan đến việc tách các chất béo trung tính vào một phân tử glycerol và 3 axit béo riêng biệt (FFA). Một khi các axit béo khuếch tán (thoát khỏi) ra từ các tế bào mỡ, chúng kết hợp với huyết tương albumin (một protein trong máu) để được vận chuyển đến các mô hoạt động, nơi chúng có thể được đốt cháy. Để giảm mỡ cơ thể, các axit béo phải được đốt cháy!

Dòng máu chảy có tầm quan trọng hàng đầu đối với việc vận chuyển FFA đi từ tế bào mỡ và thông qua việc lưu thông đến các mô hoạt động, nơi chúng có thể được đốt cháy. Điều này đặc biệt quan trọng khi tập các bài tập mà sự yêu cầu năng lượng được đề cao.

Lưu lượng máu thấp có thể gây ra sự tích tụ của FFA trong mô mỡ và dẫn đến kết quả là ít FFA có sẵn để bị oxy hóa và sẽ tạo ra nguy cơ lớn hơn về việc FFA bị chuyển về thành triglycerides. Người ta đã tìm ra rằng các vùng mỡ cứng đầu (ở bắp đùi và mông) có lưu lượng máu kém. Vì vậy để loại bỏ chất béo cứng đầu, chúng tôi phải tăng lưu lượng máu. Cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu là gì? Tập thể dục! Thêm vào đó những chất bổ sung nhất định cũng có thể làm tăng lưu lượng máu (sẽ bàn thêm về điều này sau). Tăng lưu lượng máu trong cơ thể sẽ hỗ trợ trong việc giảm cân bằng cách vận chuyển FFA đến nơi mà chúng có thể được đốt cháy.

Khi FFA đi đến các mô cơ, chúng sẽ được đưa vào một tế bào cơ. Khi ở trong các tế bào cơ, các FFA có thể tái ex-te (buộc lại) với glycerol để tạo thành triglycerides được lưu trữ trong các cơ bắp hoặc liên kết với protein trong cơ để sử dụng cho sự sản xuất năng lượng trong ty thể. Trong ty thể, các axit béo trải qua quá trình oxy hóa beta (quá trình phá vỡ liên kết axit béo), có nghĩa là chúng được đốt cháy tạo thành năng lượng. Chúng ta đều muốn các FFA được đốt cháy trong ty thể. Việc gia tăng nhu cầu năng lượng thông qua việc tập thể dục là cách tốt nhất để đạt được nhưng có những chất bổ sung có thể cung cấp cho bạn một sự gia tăng thêm nữa.

Sự xuất hiện khu vực mỡ cứng đầu là do các thụ thể Alpha2 có mật độ cao và lưu lượng máu lưu thông kém

Sự phân giải lipid phải được tăng lên để cho các FFA bị đốt cháy

Lưu lượng máu đến các mô mỡ và sự vận chuyển các FFA đi ra khỏi mô mỡ là điều quan trọng để giảm mỡ

Các FFA phải được đốt cháy để làm cho mỡ cơ thể giảm đi

Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến các mô mỡ, vận chuyển các FFA, và quá trình oxy hóa của các FFA

Biết được những sự thật này cho phép chúng ta lựa chọn các sản phẩm bổ sung để hỗ trợ trong việc đốt cháy các chất béo cứng đầu. Các chương tiếp theo sẽ đi qua một giao thức cardio có thể giúp đốt cháy chất béo cứng đầu và sau đó đi qua một số chất bổ sung để giúp đốt cháy chất béo trong các khu vực cứng đầu.

Chúng ta đã biết được rằng NE/E kích hoạt các thụ thể kích thích quá trình lipolysis (sự phân giải chất béo). Nghiên cứu cho thấy rằng sự tiết ra NE/E gia tăng với cường độ việc tập thể dục. Ngoài ra, bởi vì thời gian cardio làm tăng việc sử dụng chất béo lên trong khi việc sử dụng carbohydrate giảm. Vì vậy, chúng ta cần phải thực hiện cardio cường độ cao trong một thời gian dài để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo. Vấn đề duy nhất là người ta không thể duy trì cardio cường độ cao trong một thời gian dài. Vậy làm thế nào chúng ta có thể khắc phục điều này trong khi vẫn tối đa hóa việc đốt chất béo? Bằng cách làm như sau: 10-15 phút tập HIIT xen kẽ với 15-30 phút tập Cardio cường độ thấp.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn lại HIIT là phương pháp tập luyện mà bạn thay đổi liên tục giữa các bài tập cường độ cao và thấp. Một ví dụ là việc chạy nước rút 100 mét sau đó đi bộ 100 mét sau đó lặp đi lặp lại. Một người không thể chạy nước rút ở cường độ cao nhất trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống Phosphocreatine, mà năng lượng để hoạt động rất ngắn hạn. Sau khi dùng hết năng lượng này, người ta phải nghỉ ngơi và cung cấp cho hệ thống Phosphocreatine thời gian để "nạp" lại. Ngoài ra sau khi chạy nước rút hết sức một vài lần bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Sau 10 lần chạy nước rút bạn sẽ mệt mỏi đi khá nhiều. Trong khi mà bạn có thể không có khả năng chạy nước rút ở tốc độ cao nhất nữa thì bạn vẫn có thể đi bộ và chạy bộ nhưng cường độ không cao như chạy nước rút và sử dụng các hệ thống năng lượng khác để hoạt động. Biết được điều này chúng ta có thể thiết lập một chương trình cardio để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo:

15 giây chạy hết sức sau đó là 45 giây cardio cường độ thấp

Lặp lại 10-15 lần

15-30 phút cardio cường độ thấp

Bài Cardio này có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy elliptical, máy xe đạp, đường chạy, vv Chúng tôi thường khuyên nghị xài máy elliptical vì nó tác động thấp và dễ dàng thay đổi tốc độ. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài Cardio cho các vùng mỡ cứng đầu tách biệt ra khỏi việc tập luyện với tạ, hoặc là cho điều đầu tiên vào buổi sáng (nếu tập luyện vào buổi tối) hoặc là vào ngày nghỉ không đi tập gym. Để bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các giao thức Cardio cho các vùng mỡ cứng đầu 2-4 lần một tuần.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện cardio cường độ thấp sau buổi tập luyện, hoặc vào ngày nghỉ nếu Cardio cho các vùng mỡ cứng đầu đã được thực hiện vào những ngày tập với tạ. Điều này là tùy ở bạn, nhưng việc này sẽ tăng tốc độ giảm mỡ. Chúng tôi khuyên bạn nên có ít nhất một ngày trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn và không tập luyện gì cả.

Để mà mất đi miếng mỡ cứng đầu cuối cùng, bạn sẽ phải ăn uống và tập luyện với cường độ cao hơn nữa. Đôi khi việc đó sẽ khó mà đạt được hoặc nói thẳng ra là không thể làm được. Đây là lúc mà các chất bổ sung chuyên về giảm mỡ bắt đầu được sử dụng. Bây giờ chúng ta sẽ đi qua các chất bổ sung giúp giảm mỡ ở những vùng cứng đầu. Chiến lược này hoạt động tuyệt vời khi kết hợp với một chế độ ăn uống từ GetPhatOnline.com để giúp tăng việc giảm mỡ đặc biệt là ở các khu vực cứng đầu.

Bạn đã từng tập luyện và ăn uống kiên trì nhưng bạn không thể nhìn thấy được kết quả mong muốn? Bạn đang bắt đầu nản chí, nhưng mà bạn vẫn có một số chất béo cứng đầu sẽ không bao giờ rời xa? Nhiều khả năng rằng, chất béo cứng đầu này ở hông và đùi của bạn. Cho dù bạn có thực hiện bao nhiêu bài Lunge và Squat đi nữa, phần mỡ này vẫn mãi không rời xa. Do đó, đọc để tìm hiểu thì thế nào bạn cũng có thể tìm được con đường đến một cơ thể săn chắc, sexy.

Q: Đâu là hai nguyên nhân chính của hiệu suất tập luyện kém và sự không phát triển hơn được cho những bodybuilder và người tập fitness hăng say?

A: Sự mệt mỏi và gia tăng sự dị hóa cơ.

Nếu bạn không có năng lượng và động lực để tập nặng hơn và khó hơn cho mỗi bài tập thì bạn sẽ không thể phát triển hơn được.

Nếu bạn để cho cấp độ protein phân giải trở nên không thể kiểm soát và cho phép cơ bắp bị dị hóa trong quá trình tập luyện thì bạn không thể phát triển.

Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao gần đây đã ban hành các nghiên cứu dựa trên lượng protein nạp vào:

Các nghiên cứu với quy mô rộng lớn đã cho rằng: những cá nhân tham gia vào việc tập luyện thì sẽ cần nhiều protein hơn người ít vận động.

Lượng Protein nạp vào là 1,4-2,0 g/kg/ngày cho các cá nhân có hoạt động thể chất không chỉ mang tính an toàn, mà còn có thể cải thiện sự thích nghi cho việc tập luyện.

Khi là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng dày đặc, thì việc nạp protein ở mức độ này sẽ không gây hại đến chức năng thận hoặc chuyển hóa xương ở những người khỏe mạnh, hay hoạt động.

Mặc dù có thể nạp nguồn protein thông qua chế độ ăn uống đa dạng nhưng thông thường, những thực phẩm bổ sung protein dưới các hình thức khác nhau sẽ là một cách thiết thực cho việc đảm bảo nạp protein đầy đủ và chất lượng đối với vận động viên.

Các loại protein khác nhau và chất lượng các protein khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức sinh khả dụng (là đại lượng chỉ tốc độ và mức độ hấp thu dược chất từ một chế phẩm bào chế và tuần hoàn chung một cách nguyên vẹn và đưa đến nơi tác dụng, từ đó tiếp tục được chuyển hoá và thải hồi) của Amino acid tương ứng với việc bổ sung protein. Sự vượt trội của một loại protein so với một loại khác nhằm tối ưu hóa việc phục hồi hoặc thích nghi với việc tập luyện đã được chứng minh một cách thuyết phục.

Lượng protein nạp vào đúng thời điểm là một thành phần quan trọng của toàn bộ chương trình tập luyện tổng thể, rất cần thiết cho sự phục hồi đầy đủ, chức năng miễn dịch, sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ nạc.

Trong những trường hợp nhất định, việc bổ sung các axit amin đặc biệt, chẳng hạn như chuỗi nhánh axit Sángin (BCAA) thì có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi từ tập luyện. "(Campbell et al, 2007)

Từ đây chúng ta thấy rằng phụ nữ hay hoạt động sẽ được hưởng lợi từ việc nạp 2 gram/kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 1 gram/lb trọng lượng cơ thể. Đối với một người phụ nữ nặng 150 pound, điều này có nghĩa rằng cô ấy cần 150 gram protein mỗi ngày. Lý tưởng nhất là protein của bạn nên được phân bố trong suốt cả ngày. Nếu bạn ăn năm bữa một ngày, thì nghĩa là nên có 30 gram protein cho mỗi bữa ăn (tiếp tục với ví dụ trên). Vì vậy, hãy đặt con số này vào bắt tay tiến hành và lập ra các ví dụ về chế độ ăn uống.

Các nguồn protein tốt

• Trứng và lòng trắng trứng
• Gà
• Gà tây
• Nạc bò
• Cá (cá ngừ, cá rô phi, cá hồi, cá mahi mahi, cá bơn halibut)
• Các loại protein dạng bột
• Tàu hũ

Không có lý do gì để bạn không thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày. Và với các sản phẩm protein dạng bột chất lượng, ít carb và chất béo thì nó rất ngon và dễ dàng có được một món lắc nhanh chóng và thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn cùng một lúc.

Việc ăn uống giàu Protein rất quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ. Phụ nữ cũng cần cùng một lượng protein như nam giới (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể). Những người phụ nữ hay hoạt động được khuyến nghị là ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn có tiến bộ trong phòng gym và đạt được mục tiêu thân hình mơ ước của mình thì hãy ăn protein và đừng để cho bất cứ ai nói với bạn rằng phụ nữ không cần ăn protein!

Chúng ta đã đi qua rất nhiều thông tin và hi vọng rằng đã giúp bạn hiểu được cách thức phụ nữ cần phải ăn uống và tập luyện để đạt được cơ bắp nạc và giảm mỡ. Để làm cho mọi việc dễ dàng, bây giờ chúng tôi sẽ tóm tắt những điểm chính của cẩm nang dành cho nữ giới này.

Phụ nữ sẽ không trở nên to lớn và kềnh càng từ việc nâng tạ, nhưng thay vào đó sẽ giảm mỡ và tăng cơ bắp nạc và săn chắc.

Phụ nữ cũng nên nâng tạ giống như nam giới.

Phụ nữ không cần đến chế độ ăn uống khác biệt so với nam giới, nhưng cần phải tính toán lượng calo cần thiết đối với họ dựa trên trọng lượng của họ.

Phụ nữ đốt một tỷ lệ của chất béo lớn hơn so với nam giới và có xu hướng đạt được kết quả tốt từ chế độ ăn kiêng low-carb.

Kiểm soát Calorie, xử lý khéo léo các thành phần dinh dưỡng đa lượng, duy trì cơ thể đủ nước. Đồng thời ăn các thực phẩm chất lượng, kiểm soát Insulin, đầy đủ protein và chất béo cần thiết.

Các khu vực mỡ cứng đầu bị gây ra bởi các thụ thể Alpha2 có mật độ cao và lưu lượng máu kém.

Quá trình phân giải lipid phải được cải thiện để cho FFAs bị đốt cháy.

Lưu lượng máu đến các mô mỡ và sự vận chuyển FFA đi ra khỏi các mô mỡ là điều quan trọng để giảm mỡ.

FFAs phải được đốt cháy để cơ thể giảm mỡ.

Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến các mô mỡ, vận chuyển FFAs, và quá trình oxy hóa FFAs.

Cardio cho các vùng mỡ cứng đầu và giao thức sử dụng thực phẩm bổ sung là các cách tuyệt vời để rũ bỏ đi các vùng mỡ cứng đầu.

Sự kiên định chính là chìa khóa!

Nguồn: muscleandstrength.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL