CƠ NGỰC VÀ CÁCH CẢM NHẬN CƠ NGỰC TỐT NHẤT KHI TẬP LUYỆN

1. Tình huống:

2. Nguyên nhân:

Đây là một vấn đề trăn trở của rất nhiều bạn. Đến với Vlog này, Duy Nguyễn muốn chia sẻ một cách ngắn gọn về cách khắc phục, để cơ ngực của các bạn không bị lép nữa. Đó là việc cảm nhận cơ ngực, một vấn đề thực sự cần thiết, vì khi làm được việc đó, sẽ tập trung phát triển rất nhiều vào ngực. Còn nếu không cảm nhận được cơ ngực, thì tất cả công sức dành cho các bài tập, đều trở nên hoàn toàn vô nghĩa.

3. Phươg hướng giải quyết:

Như vậy, cảm nhận cơ ngực là như thế nào? Cảm nhận cơ ngực đơn giản là sau các bài tập ngực, cơ ngực phải được căng nhất có thể, và cơ ngực phải đau, phải nhức. Mà muốn làm được việc đó, cơ ngực phải được dùng ưu tiên nhất cho việc đẩy tạ. Để dùng được cơ ngực, chắc chắn phải có nghệ thuật, quan trọng là đầu óc luôn phải trong trạng thái kiểm soát tốt.
Một trạng thái kiểm soát tốt của đầu óc là việc dùng suy nghĩ để tác động, để điều khiển ưu tiên nhóm cơ ngực và hạn chế những nhóm cơ khác liên quan, cụ thể là cơ tay sau và cơ vai trước (cơ ăn theo). Vậy cách nào có thể hạn chế được tối đa sự tác động của cơ tay và cơ vai trong bài đẩy ngực của các bạn? Sẽ được Duy Nguyễn trình bày qua hai bài tập sau đây

4. Flat barbell bench press (nằm ngang đẩy ngực bằng thanh tạ đòn)

Sơ lược về động tác: Đầu tiên các bạn phải nằm tư thế chuẩn, đã được hướng dẫn trong bài “Đẩy ngực đúng kỹ thuật bằng tạ đòn”, và nhắc lại một lưu ý quan trọng là không khóa khớp. Tại vị trí bánh tạ được nâng cao tối đa nhất có thể (khớp cùi chỏ không bị khóa), cơ ngực sẽ được gồng tốt nhất, khi lên cao quá vị trí này, sự gồng cơ sẽ giảm. Hạ thanh tạ xuống vị trí thấp nhất có thể mà thanh đòn chỉ vừa chạm nhẹ vào ngực, tại đây cơ ngực được căng tốt nhất, tức là nó đang bị kích thích. Dùng hết sức đẩy lên lại là hoàn thành 1 rep.

Vậy phương pháp nào giúp tập trung hơn vào cơ ngực để đẩy? Một mẹo nhỏ là trước hết hãy gồng ngực. Tại vị trí thanh tạ chạm nhẹ ngực, cố gắng cảm nhận cơ ngực tại vị trí này, gồng ngực, sau đó bắt đầu đẩy tạ lên. Từ vị trí cao nhất hạ xuống, cũng phải hạ rất từ từ một cách thật tự nhiên (cơ ngực cảm nhân được sự kháng lực).
Vị trí xuống thấp nhất bao giờ cũng khó khăn, một sự lên xuống nhanh liên tục sẽ rất khó cho việc cảm nhận. Khi đó, cơ tay và cơ vai sẽ tham gia hỗ trợ rất nhiều, mất đi sự cảm nhận vào cơ ngực. Như vậy hãy gồng cơ ngực, trước khi đẩy tạ lên mức cao nhất có thế. Và từ vị trí cao nhất, từ từ một cách tự nhiên, cảm nhận cơ ngực đang kháng lực để xuống vị trí thấp nhất.

Flat barbell bench press - đẩy ngực ngang với tạ đòn

5. Flat dumbbell bench press (nằm ngang đẩy ngực bằng tạ đôi)

Sơ lược về động tác: Một điều cần nhớ là tập với máy Leverage dễ nhất, rồi tới Barbell, rồi tới Dumbbell luôn là khó hơn. Với một mức tạ khá nhẹ nhàng, nên Duy sẽ bỏ qua động tác chuẩn để lên tạ, chủ yếu là lên tạ để tập cho việc hướng dẫn cảm nhận. Thì ở Dumbbell, cũng như Barbell, cần chú ý: thứ nhất là giai đoạn thấp nhất, thứ hai là giai đoạn đẩy lên, thứ ba là giai đoạn cao nhất, và thứ tư là giai đoạn hạ xuống. Hoàn chỉnh chu kỳ của một động tác.

Flat dumbbell bench press - đẩy ngực ngang bằng tạ đôi

Đẩy không khóa khớp và tạ Dumbbell nên đặt ở vị trí an toàn, tất cả được hướng dẫn chi tiết trong bài “Đẩy ngực đúng kỹ thuật bằng tạ đôi”. Tránh đưa dumbbell ra quá rộng, dễ gây chấn thương và đi vào cơ chế ép ngực, hạn chế xuống quá sâu, dù căng nhiều nhất nhưng rất khó kiểm soát.
Vậy phương pháp nào giúp tập trung hơn vào cơ ngực để đẩy? Barbell khác với Dumbbel luôn có một sự cố định hơn, vị trí mà thanh đòn vừa chạm ngực không thể xuống được sâu thêm. Nhưng giống như barbell, khi đẩy ngực với dumbell phải gồng cơ ngực trước khi đẩy lên, chú ý không khóa cùi chỏ và tránh để 2 tạ chạm nhau. Khi xuống, tạ đi vòng cung, thả tạ từ từ thật tự nhiên về lại vị trí ban đầu.

6. Cách tập cũng là phương pháp cảm nhận cơ ngực tốt:

Qua hai bài tập ví dụ, đó là những kỹ thuật để cảm nhận cơ ngực hiệu quả, nhưng bên cạnh đó, một cách tập tốt nó cũng giúp tác động vào cơ ngực không kém. Cách tập là giữa 2 sets, các bạn không nên nghỉ lâu. Nghỉ từ 3- 4 phút giữa 2 sets được coi như là thất bại, khi đó cơ ngực sẽ mất kích thích, mà một khi đã mất kích thích thì không gọi là cảm nhận tốt nữa. Bạn phải duy trì cơ ngực của bạn luôn nóng, và nó căng phồng.
Để hạn chế tối đa thời gian nghỉ, giữa 2 sets tập, việc uống BCAA là một cách phục hồi nhanh. Sự phục hồi nhanh có ý nghĩa giúp lấy lại sự tỉnh táo, lấy lại sự tập trung, và tạo sự hưng phấn để bước qua set tiếp theo, qua cách tập này sự cảm nhận về cơ ngực sẽ tốt hơn rất nhiều. Tập như vậy mới bung được cơ ngực ra, chống lép và chai ngực.

7. Tổng kết:

    Tất cả những vấn đề nêu trên đa phần có từ những lỗi căn bản. Thứ nhất: kỹ thuật đẩy sai khiến bạn không cảm nhận được cơ ngực. Muốn đẩy cảm nhận được, phải nhớ lại những mấu chốt điểm của động tác mà Duy vừa chia sẻ. Thứ hai là đừng nghỉ quá lâu, việc nghỉ quá lâu phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thể lực, nhịn đói, ăn quá no, buồn ngủ, stress trong công việc khiến bạn tập không nổi. Vì vậy, sau khi đẩy, thở khoảng 10s, uống liền BCAA.
Đó là tất cả những gì Duy Nguyễn muốn chia sẻ cùng các bạn. Cách cảm nhận cơ ngực tốt nhất, khắc phục được ngực lép, ngực yếu, ngực chậm phát triển. Chúc các bạn thành công!