CARDIO, HIIT, GYM - TẬP CÁI NÀO GIẢM MỠ NHANH NHẤT ? - THOL

     - Nếu bảo rằng bạn đang muốn giảm cân, và bạn muốn đạt được điều đó bằng một cách nhanh nhất có thể. Vậy thì đó là việc tập chạy hàng giờ trên máy chạy bộ? Chạy nước rút lên một ngọn đồi? Hay có thể nào là những bài squat hay bench press? Tôi sẽ đoán rằng là bạn sẽ có những giả định về việc cách tập nào có thể là tốt nhất cho bạn. Trong võ đài ngày hôm nay, tôi sẽ phân tích nhữn sự khác biệt của ba đối thủ này và sẽ cho bạn biết loại hình nào sẽ cung cấp cho bạn một sự đầu tư hiệu quả nhất. Kết quả, cái mà chắc chắn là sẽ không nhất trí, nhưng sẽ làm bạn ngạc nhiên ...

- Các cách tập luyện giảm mỡ thường gặp:
Cardio: Khá là nhiều cách tập cùng với cường độ tương đối thấp mà bạn có thể tập trong một thời gian dài, việc đó sẽ giúp nâng cao nhịp tim của bạn. Các bài tập tăng cường nhịp tim, như là chạy bộ ba dặm, chạy trên máy chạy bộ trong một giờ, sử dụng máy elliptical trong hai mươi phút, .v.v.
Tập Luyện Theo Khoảng: Là khi bạn quyết định chạy, đạp xe, sử dụng máy elliptical, .v.v. với các mức độ khác nhau về tốc độ và cường độ. Chạy nước rút trong 30 giây theo sau đó làchạy chậm 90 giây, và lặp đi lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút.
Tập Tạ: Bất cứ khi nào bạn nâng tạ hoặc làm các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, thường là nhiều lần trong một chu kỳ tự nhiên.

     - Đã có hàng trăm ngàn các nghiên cứu được thực hiện về việc này (dành cho mục đích khoa học), và nó chắc chắn là rất đáng để mà tôi phải dành nhiều thời gian vào việc nghiên cứu và cũng như đó là công việc của tôi, chínhlà phải tìm hiểu làm thế nào để lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả nhất. Tôi sẽ đưa ra một quyết định dành cho bạn vào cuối cuộc chiến này. Tuy nhiên, trước khi chúng tôi tới được đó, có MỘT điều mà cần phải được làm rõ:

Nếu bạn đang quan tâm đến một vóc dáng đẹp, thì điều quan trọng NHẤT mà bạn có thể làm cho chính mình đó chính là hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.

     - Chế độ ăn uống của bạn sẽ chịu trách nhiệm 80-90% trong việc bạn thành công hay thất bại. Như tôi đã nói trước đó, thậm chí nếu bạn có dành đến mười giờ cho một tuần tập luyện, thì vẫn còn đến 168 giờ để bạn có thể làm hư hết mọi chuyện. Nếu toàn bộ mối quan tâm của bạn chỉ là giảm cân, vậy thì con đường nhanh nhất để thành công là hãy có một chế độ ăn uống thật tốt. Hãy giữ tổng số lượng calo của bạn ở trong tầm sự kiểm soát, từ bỏ những đồ ăn vặt, bỏ soda, và bắt đầu ăn những THỰC PHẨM THỰC SỰ: rau, quả và thịt nạc.
    - Hiểu rồi chứ? Tốt

     - Vậy thì, bạn đang đi đúng đường trong việc “ăn đúng” rồi đấy, nhưng bạn vẫn sẽ muốn tập thể dục để đốt thêm mỡ. Vậy thì hãy cùng nhau phân tích những hình thức dưới đây:

Cardio

     - Cardio là thứ cơ bản nhất mà bạn có thể tập khi nói đến việc đốt cháy calo. Hãy cùng nói về khoa học: nếu bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức mà bạn tiêu thụ trong một ngày, thì bạn sẽ giảm cân. Bước lên máy chạy bộ, chạy ba dặm, và bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Bạn sẽ không phải cần đến một thiết bị tập tạ đặc biệt nào, hay phải có kiến thức sâu rộng nào về các bài tập khó, bạn chỉ cần một đôi giày (hoặc một đôi Vibrams) và chân của bạn. Đây là lý do tại sao đa số những người mới bắt đầu tập thể dục hay làm như vậy, bằng cách chỉ cần chạy trên một máy chạy bộ hoặc máy elliptical trong hàng giờ đồng hồ: vì việc đó rất khó để làm sai, và nó khá là không phải dùng đến đầu óc gì hết.

     - Bây giờ, đây là vấn đề của tôi với cardio: nó có thể thực sự gây ra nhàm chán! Chạy bộ ngoài trời là một câu chuyện khác, nhưng tôi thà là tự đấm vào háng mình còn hơn là phải dành hai giờ trên một máy chạy bộ. Thứ hai, khi nói đến có việc có một vóc dáng đẹp, thì nó chắc chắn không phải là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất. Cuối cùng, mặc dù nó giúp tập luyện cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách duy trì nó hoạt động ở một mức độ cao hơn trong khi tập thể dục, nhưng nó lại không tập luyện được cho trái tim của bạn nhằm để chuẩn bị cho những giây phút căng thẳng cực độ vì nó không bao giờ thực sự phải đối phó với những thay đổi nhanh chóng (sẽ giải thích trong phần tiếp theo).

Vậy thì, tại sao cardio lại không hiệu quả khi nói đến việc đốt cháy calo?

     - Vì nó có rất ít hiệu ứng EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption – Sự Tiêu Thụ Oxy Sau Khi Tập Luyện), có nghĩa là bạn chỉ đốt cháy calo khi chạy; việc đó sẽ xảy ra không nhiều nữa sau đó. Nếu bạn muốn đọc về việc làm thế nào mà cardio không thực sự đốt thêm được lượng calo thêm nào nữa, thì bạn có thể đọc bài viết hấp dẫn này từ NYT, nó chứa đầy các nghiên cứu và tài liệu tham khảo về chủ đề này.

Vậy nhược điểm của Cardio là gì?

     - Điều mà làm cho cardio trở nên là sự lựa chọn tốt hơn cho hầu hết mọi người, ngoài việc là nó rất dễ để lĩnh hội được, thì nó còn có tác động rất thấp - cơ thể của bạn có thể tập hàng giờ, hàng ngày, và không bị hao mòn gì. Nếu bạn có mong muốn và ý chí, thì bạn có thể đốt cháy calo trong cả ngày, giống như những kẻ trong cuốn sách “Born to Run”.

     - Khi nói đến tính hiệu quả của việc đốt cháy calo, thì hình thức tập luyện cường độ cao là bước nhảy vọt và vượt xa so với cardio. Tại sao vậy? EPOC, đó các bạn, EPOC! Thứ mà tôi đã nói từ trước. Về cơ bản, khi bạn tập luyện với hình thức cường độ cao ngắt quãng (HIIT), cơ thể và chức năng trao đổi của bạn sẽ hoạt động ở mức cao hơn lượng calo bị đốt cháy liên tục nhiều giờ sau đó. Điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là bạn vẫn sẽ đang đốt cháy lượng calo trong khi đang ngồi trên game Modern Warfare 2 hoặc xem lại phim Lost Season 5 (hiện tại tôi đang không làm điều này, hay bất cứ thứ gì như thế). Bạn có thể đọc tất cả về HIIT tại đây.

Vậy, hình thức này hoạt động chính xác như thế nào vậy?

     - HIIT liên tục buộc trái tim của bạn phải điều chỉnh để thay đổi tình trạng: chạy nước rút, chạy bộ, chạy nước rút, chạy bộ, lên đồi, xuống đồi, vv trái tim của bạn sẽ học được cách hoạt động bên ngoài định mức của nó, và cơ thể của bạn sẽ học cách thích ứng với những thay đổi này. Tất cả những sự thay đổi này và việc chạy nước rút sẽ đẩy mạnh sự trao đổi chất của bạn vào mức cao trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành xong việc tập luyện. Trích dẫn của Mark’s Daily Apple, một trang web mà tôi yêu thích:

Một nghiên cứu của trường Đại học New South Wales về những sự thay đổi về hình thể và các thành phần cơ thể của 45 phụ nữ thừa cân trong một khoảng thời gian 15 tuần. Những phụ nữ được chia thành hai nhóm và được giao cho việc tập luyện đạp xe ngắt hoặc đạp xe liên tục hàng ngày. Nhóm tập đạp nước rút ngắt quãng đã thực hiện đạp xe trong hai mươi phút, việc này lặp đi lặp lại với mức tám giây đạp hết mức và sau đó mười hai giây tập nhẹ nhàng.Nhóm tập liên tục đã thực hiện trong 40 phút với tốc độ không đổi. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm tập ngắt quãng đã giảm được gấp ba lần lượng mỡ cơ thể so với những người phụ nữ trong nhóm tập luyện liên tục. (Một lưu ý thú vị: nhóm tập khoảng thời gian ngắt quãng đã giảm được mỡ cơ thể chủ yếu ở vùng chân và mông.)

     - Giảm được gấp ba lần số lượng mỡ và chỉ tập với một nửa thời gian? Nghe có vẻ rất hay đối với tôi. Nếu bạn phân tích qua phần còn lại trong bài viết của Mark, bạn sẽ tìm thấy các tài liệu tham khảo thảo luận về những lợi ích của việc thay đổi tốc độ và cường độ của bạn so với việc tập cardio theo một mức không đổi. Bây giờ, những điều không hay của HIIT là nó làm cho bạn tốn một ít thời gian để phục hồi, và bạn chỉ có thể thực sự tập luyện trong vòng 20-30 phút tại một thời điểm trước khi bạn quá kiệt sức để có thể tiếp tục. Một thứ tệ hại khác về HIIT? Cơ thể bạn sẽ ghét bạn chỉ sau 20 phút.

     - Vậy thì, nếu cardio là dành cho việc đốt calo kha khá trong khi bạn tập luyện, và tập luyện cường độ cao ngắt quãng thì sẽ hiệu quả hơn vì nó đốt cháy cả calo trong và sau khi tập luyện, vậy việc tập tạ sẽ nằm ở đâu? Alwyn Cosgrove, một chuyên gia thể dục, người mà tôi rất tôn trọng ý kiến của ông ấy, đã viết một bài viết tuyệt vời để thảo luận về “các cấp bậc của việc Giảm Cân” kèm theo nhiều nghiên cứu nhấn mạnh lợi ích của việc tập tạ so với cardio. Đây là phần hay nhất:

Các đối tượng thừa cân đã được chia thành ba nhóm với các nhiệm vụ: chỉ có chế độ ăn uống, chế độ ăn uống cộng cùng với tập luyện tăng cường nhịp tim, chế độ ăn uống cộng với tập luyện tăng cường nhịp tim cộng với tập tạ. Nhóm chỉ có chế độ ăn uống giảm được 14,6 pound mỡ trong 12 tuần. Các nhóm tập luyện tăng cường nhịp tim giảm được nhiều hơn 1 pound (15,6 pound) so với nhóm chỉ có chế độ ăn uống (tập luyện ba lần một tuần bắt đầu từ 30 phút và tiến tới 50 phút trong 12 tuần).

Nhóm tập tạ đã giảm được 21,1 pound mỡ (nhiều hơn 44% so với nhóm chỉ có chế độ ăn uống và 35% so với nhóm tập luyện tăng cường nhịp tim). Về cơ bản, việc bổ sung thêm việc tập luyện tăng cường nhịp tim không có dẫn đến việc giảm mỡ đáng kể nào so với việc chỉ dùng chế độ ăn uống kiêng khem.

Tập luyện thêm ba mươi sáu phiên lên đến 50 phút là rất nhiều thế mà chỉ giảm thêm được một pound mỡ. Tuy nhiên, việc bổ sung tập luyện với tạ lại làm cho kết quả của việc giảm mỡ tăng cao đáng kinh ngạc.

     - Đây là những bài học mà tôi rút ra được: những thứ mà bạn ăn là điều quan trọng nhất khi nói đến việc giảm cân, tập luyện tăng cao nhịp tim cũng có ích nhưng gần như không nhiều như bạn nghĩ, và việc tập tạ khi kết hợp với hai thứ trên sẽ là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân.
- Bây giờ, những loại bài tập nào là phù hợp nhất cho việc tập tạ để giảm cân? Theo Alwyn, các bài tập có sử dụng số lượng cơ bắp lớn nhất (squats, lunges, kettlebell swings, squat thrusts, burpees, inverted rows, pull ups, and push ups). Các bài tập này nghe có quen thuộc không? Bằng cách thực hiện các bài tập này trong một mạch và không dừng lại, giữ khoảng số rep của bạn trong khoảng 8-12, cơ thể bạn sẽ có được một sự bài tập luyện siêu đẳng, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, và bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo với một tốc độ cực nhanh và có thể lên đến 38 giờ sau khi tập luyện.

     Bạn muốn có thêm một số tài liệu về việc làm thế nào mà tập tạ lại tốt hơn tập luyện ngắt quãng không (và tốt hơn nhiều so với cardio)? Hãy xem các bài phỏng vấn của Alwyn về cái chết của việc tập ngắt quãng trên trang web Jason Ferruggia. Khi nói về hiệu suất, những chàng trai fitness này là hai trong số những người giỏi nhất về vấn đề này: không có những thứ vớ vẫn, quan trọng là kết quả.

     Không. Chắc chắn, nếu bạn giữ mức thời gian biến đổi như là một hằng số, như 30 phút tập thể dục, thì hãy thực hiện “tập luyện sử dụng kháng lực nhằm làm tăng trao đổi chất" (một thuật ngữ ưa thích cho việc nâng tạ theo các vòng) sẽ đốt cháy calo nhiều hơn so với tập luyện cường độ cao ngắt quãng, là cái mà đốt cháy calo nhiều hơn so với cardio theo cùng một tốc độ, cường độ. Tuy nhiên, do tính chất căng thẳng của việc tập tạ và HIIT, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập này trong 30-45 phút trước khi cơ thể của bạn đầu hàng và cần một vài ngày để hồi phục. Cardio thường thì lại không gây tác động stress nhiều lên cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể tập hàng giờ và ngày tiếp theo lại tập như vậy (giả dụ là bạn đang có hình dáng đẹp).

     - Medhi từ Stronglifts đã nêu bật một sự thật cực kì quan trọng trong một bài viết tuyệt vời được gọi là “Tại Sao HIIT lại Không Tốt Hơn Để Giảm Mỡ”. Về cơ bản, bởi vì bạn chỉ có thể thực hiện HIIT hoặc tập tạ ở mức giới hạn thôi, nên bạn chỉ có thể đốt cháy được nhiều calo trước khi cơ thể của bạn kiệt sức. Nếu thời gian không phải là một yếu tố đối với bạn, và bạn không quan tâm đến việc tốn thêm thời gian trong phòng gym hàng ngày, thì bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thực hiện cardio không ngắt quãng so với chỉ 30 phút tập tạ ba lần một tuần.

     Quyết định của tôi về việc bạn nên làm gì chắc chắn phụ thuộc vào trình độ tập luyện của bạn, bạn có bao nhiêu thời gian để dành cho việc tập luyện hàng ngày, và bạn thực sự thích làm gì. Hãy nhớ rằng: trên hết, chế độ ăn uống của bạn là yếu tố quyết định. Hãy ăn đúng, ăn thực phẩm thật, và tập thể dục, và bạn sẽ trở nên tốt hơn. Dưới đây là lời khuyên của tôi cho bạn:

Hãy cardio nếu:
     Bạn thực sự thích các máy chạy bộ hoặc elliptical, hoặc bạn chỉ thực sự thích chạy
     Bạn có thời gian rảnh nhiều
     Bạn chỉ cần mới bắt đầu và thực sự không biết bạn đang làm gì

Hãy HIIT nếu:
     Bạn không thích nâng tạ, nhưng bạn vẫn muốn đốt cháy calo càng nhanh càng tốt
     Bạn chỉ có một số lượng thời gian hạn mỗi ngày
     Bạn thích đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó.

Hãy Tập Tạ Theo Vòng Nếu:
     Bạn muốn xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy calo
     Bạn thích đốt cháy calo trong khi đang ngồi nghỉ.
     Bạn không ngại việc nâng tạ.

     - Thành thật mà nói, mặc dù đây chỉ là những thứ về khoa học. Cuối cùng, tôi cũng chỉ muốn các bạn được hạnh phúc và khỏe mạnh, có nghĩa là nó hoàn toàn tùy thuộc vào bạn trong việc tìm một sự kết hợp tuyệt vời của ba phương pháp trên để giữ cho bạn cười cho việc giữ cho việc giảm cân tiếp tục không thay đổi. May mắn thay, sẽ không có cách nào 100% hoàn hảo để có được vóc dáng đẹp, do đó, hãy tìm một cái gì đó mà bạn yêu thích và gắn bó với nó. Nếu nó không hiệu quả với bạn, hãy xem xét một số lời khuyên từ bài này và xem coi bạn sẽ nhận được những loại kết quả gì.

     - Nếu bạn đã dành nhiều tháng để thực hiện hình thức cardio ổn định, vậy thì hãy thử thay đổi tốc độ và cường độ một lần trong đời xem. Nếu bạn sợ nâng tạ, hãy thử nó một hoặc hai lần trong tuần và xem coi nó có giúp bạn hoàn thành mục tiêu nhanh hơn không. Hãy thử thêm một số bài cardio cơ bản vào việc nâng tạ thường xuyên của bạn vào những ngày nghỉ để đốt thêm được một vài calo nữa. Quan trọng nhất, hãy ăn tốt hơn!

Vậy bạn sẽ nói gì nào? Bạn là người yêu cardio? Nâng tạ để khỏe đẹp? Loại hình nào là bạn thấy sẽ thành công nhất?
Hãy cùng nghe nhé.
- Steve -

Nguồn : www.nerdfitness.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)