CÁCH TẬP NÀO ĂN NGỰC: FULL RANGE HAY ĐẨY NHẤP?

Để hiểu về full range. Đầu tiên Duy sẽ hướng dẫn “full range” của động tác, được hiểu như thế nào. Từ điểm thanh đòn ở vị trí thấp nhất (vừa chạm cơ ngực) đến vị trí cao nhất có thể (lưu ý vẫn không khóa khớp tại vị trí này), biên độ (range) này được gọi là đã “full”. Và có thể nhận ra rằng, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng.
Ưu điểm “full range” là cơ ngực co và dãn tối đa. Khi cơ ngực của bạn được dãn nhất và được ép nhất, nghĩa là đường đi của cơ ngực dài nhất, khi đó cơ ngực sẽ phát triển tốt nhất. Cho bạn lợi ích về đường đi, lợi ích về sự kích thích, lợi ích về sự hao mòn cơ bắp.

Về ATP: Trong cách tập full range, quãng đường đi nó rất là xa, từ vị trí cao nhất xuống thấp nhất. Nhưng có lợi thế là cơ thể sẽ được nghỉ: lần đầu nghỉ ở vị trí thấp nhất, lần thứ hai là ở vị trí cao nhất. Khi nghỉ, chính là lúc ATP được phục hồi. Còn với “half range”, quãng đường sẽ ngắn lại, cơ bắp sẽ không được nghỉ, phải cử động liên tục, nghĩa là ATP sẽ rất hao phí.
Về thời điểm tập: Đây là hai cách tập, như Duy đã phân tích, sẽ không có đúng hoặc sai trong cách tập, nhưng lựa chọn thời điểm nào, cho từng cách tập là điều đáng quan tâm hơn. Thường khi các bạn mới tập gym thì các bạn nên chơi “full range” trước vì cách tập này, là bài bản, là kĩ thuật, cách đẩy tạo chuẩn mực. Còn half range là một biến thể, là một sự cảm nhận cơ bắp (một sự feel cơ), có thể áp dụng trong một giáo án ở một trình độ cao hơn, dành cho người tập lâu năm đã quen với sự cảm nhận cơ.
Về sự ảnh hưởng: Với cùng một khối lượng tạ tương đối nặng, sự di chuyển một quãng đường dài trong full range, sẽ hại khớp. Còn “half range”, với quãng đường đã giảm đi nhiều, và việc sử dụng năng lượng ATP trong cơ bắp nhiều hơn, nên chỉ hại cơ chứ không hại nhiều đến khớp.

Về mức tạ: Với một quãng đường xa trong full range, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng, vì sự kiểm soát của não là có giới hạn. Trong khi đó với một cường độ cao sử dụng rất nhiều ATP, bạn có thể đẩy một mức tạ nặng trong một thời gian ngắn (ATP không kịp để hồi phục) với quãng đường đã được giảm đi.
Về việc sử dụng cho từng bài tập: Tại sao Duy lại chọn bài đẩy ngực để diễn giải full range và half range? Tại vì với kỹ thuật half range, không phải là các bạn có thể sử dụng được trong tất cả các bài tập, half range thường được sử dụng trong bài có cơ chế đẩy là phổ biến nhất, đẩy ngực và đẩy vai.
Về sự phối hợp trong một bài tập vừa “full range” vừa “half range”: đó cũng là một cách tập. Như Duy đã đề cập, hai cách tập là khác nhau, và không đề cập cái nào hơn cái nào. Duy khuyên nếu các bạn chơi half, thì nên kết hợp kèm các reps full. Trong đó số reps half đừng cao quá. Ví dụ trong 10 reps tập thì chỉ nên có 4 reps half thôi.
Về sự thay đổi, tạo cảm giác mới cho cơ bắp: Nếu những bạn nào tập cơ ngực lâu năm mà không phát triển, có thể thử cách tập này, như một sự thay đổi để tìm sự kích thích mới. Vì half range “bào” năng lượng rất nhiều, trong khi đối với full range, các bạn còn được nghỉ lúc giữ tạ ở trên và ở dưới, ATP phục hồi được phần nào.