CITRULLINE - KHỞI ĐẦU CHO MỘT BUỔI TẬP HOÀN HẢO - THOL

Watermelon - Dưa hấu

- Citrulline là một axit amin lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu.
- Nó được coi là một loại axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể của bạn theo một
- Tuy nhiên, bạn có thể tăng mức độ của bạn bằng cách ăn các thực phẩm có chứa citrulline hoặc bằng cách dùng các thực phẩm bổ sung, chứ không chỉ dựa vào một mình từ sự sản xuất của cơ thể bạn.
- Những mức độ cao hơn này có thể mang lại những ảnh hưởng có lợi cho sức khoẻ và hiệu suất tập luyện thể thao, sẽ được thảo luận ở phần sau của bài viết này.
- Citrulline có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng không giống như một số axit amin, nó không được sử dụng để xây dựng thành protein.
- Tuy nhiên, nó đóng một vai trò cần thiết trong chu trình urê, giúp tống khứ các hợp chất có hại ra khỏi cơ thể của bạn. Cụ thể, chu trình urê loại bỏ ammonia ra khỏi cơ thể. Các sản phẩm cuối cùng của chu kỳ này là urê, là thứ mà cơ thể của bạn sẽ tống khứ ra ngoài trong nước tiểu.
- Citrulline cũng có thể giúp mở rộng mạch máu của bạn và có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp

Kết luận: Citrulline là một axit amin tự nhiên trong cơ thể, được tìm thấy trong thực phẩm và đang được bày bán sẵn như một thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống. Việc tăng lượng nạp vào của bạn có thể có những tác động có lợi lên sức khoẻ và hiệu suất tập luyện thể thao.

- Citrulline tạo ra một số hiệu ứng quan trọng trong cơ thể.
- Một cách hoạt động chính của nó là làm tăng giãn mạch.
- Sự giãn mạch nghĩa là sự mở rộng của động mạch hoặc tĩnh mạch. Nó có liên quan với việc làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu
- Sau khi citrulline được tiêu thụ, một số sẽ được chuyển thành một axit amin được gọi là arginine.
- Arginine được chuyển đổi thành một phân tử gọi là nitric oxide, là thứ gây ra sự giãn mạch ở các mạch máu bằng cách làm dịu các tế bào cơ trơn làm co chúng lại.
- Thật thú vị, việc tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn việc tiêu thụ chính bản thân arginine.
- Điều này là do sự khác biệt trong cách mà cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline.
- Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến những lợi ích của citrulline đối với hiệu suất tập luyện thể thao.
- Mặc dù citrulline không phải là một axit amin được sử dụng trực tiếp để tạo ra các protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng sự tổng hợp protein bằng cách kích thích một con đường tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp.
- Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của một số axit amin trong gan và ngăn ngừa sự phân hủy của chúng.
- Thông qua những tác động kép này lên sự tổng hợp protein và sự phân hủy axit amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc làm tăng khối lượng cơ.

Kết luận: Citrulline có thể làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Nó cũng có thể tạo ra các hiệu ứng tích cực trên cơ bằng cách kích thích sự tổng hợp protein và giảm sự phân hủy axit amin.

- Ngoài việc được sản xuất trong cơ thể, citrulline còn được tìm thấy trong một số thực phẩm.
- Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm đều đã không được phân tích về hàm lượng loại axit amin này.
- Thực phẩm có chứa citrulline bao gồm :
Dưa hấu
Bí ngô
Dưa leo
Mướp đắng (khổ qua)
Quả Bầu

Kết luận: Citrulline được tìm thấy trong một số thực phẩm, đặc biệt là dưa hấu. Hầu hết các loại thực phẩm đều không được phân tích cụ thể hàm lượng citrulline bên trong chúng.

Các Loại Thực Phẩm Bổ Sung Citrulline

- Có hai dạng chính trongthực phẩm bổ sung citrulline:
1. L-citrulline: Loại này chỉ đơn giản là đề cập đến chính bản thân citrulline, không có gì khác gắn liền.
2. Citrulline malate: Đây là sự kết hợp của citrulline và một hợp chất khác gọi là malate, là một chất rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng
- Mặc dù hai dạng này có thể tạo ra một số hiệu ứng tương tự, nhưng citrulline malate lại phổ biến hơn trong các thực phẩm bổ sung thể thao.
- Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, thì ta lại không rõ trong những ảnh hưởng lên sức khoẻ thì cái nào là do citrulline và cái nào là do malate.

Kết luận: L-citrulline và citrulline malate là hai dạng thường thấy trong các thực phẩm bổ sung. Cả hai loại Citrulline và malate đều có thể gây ra các tác động lên cơ thể.

Một Số Lợi Ích Cho Sức Khoẻ Của Bạn

    - Các nhà nghiên cứu đã xem xét các ảnh hưởng sức khoẻ tiềm tàng của citrulline, bao gồm các tác động lên các mạch máu, rối loạn cương dương và hiệu suất tập luyện thể thao.

Nó Có Thể Giúp Mở Rộng Mạch Máu Của Bạn

- Nâng cao khả năng mở rộng của mạch máu có thể cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều duy nhất L-citrulline khônglàm cải thiện khả năng mở rộng của các động mạch ở cả người khỏe mạnh hoặc bị bệnh.
- Tuy nhiên, khi những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ bị bệnh tim đã dùng L-citrulline trong 7 ngày hoặc lâu hơn, thì khả năng mở rộng động mạch của họ sẽ tăng lên.
- Vì vậy, mặc dù một liều đơn có thể không có hiệu quả trong việc mở rộng mạch máu của bạn, thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung trong thời gian dài có thể sẽ hiệu quả hơn.

Nó Có Thể Làm Giảm Huyết Áp

- Các loại thực phẩm bổ sung Citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
- Các nghiên cứu từ 30 đến 40 người tham gia đã xem xét các tác dụng của các thực phẩm bổ sung citrulline ở người lớn bị huyết áp cao hoặc các bệnh lý về tim khác.
- Họ phát hiện ra rằng huyết áp của những người tham gia đã giảm 4-15% sau tám tuần lễ.
- Hơn nữa, trong một nghiên cứu nhỏ khảo sát 12 người lớn có huyết áp bình thường, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng citrulline đã làm giảm huyết áp xuống 6-16% sau 7 ngày.
- Tuy nhiên, các bằng chứng ở những người khỏe mạnh không mang tính kết luận, vì các nhà nghiên cứu khác đã không tìm thấy lợi ích nào của citrulline qua các giai đoạn từ một đến bốn tuần.
- Nói chung, việc nó liệu nó có gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở người khỏe mạnh hay không hiện nay vẫn chưa rõ ràng.

Các Lợi Ích Sức Khoẻ Khác

- Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hoóc môn tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục
- Sự gia tăng GH và các hooc môn sau khi tập luyện có thể liên quan đến sự thích ứng có lợi mà cơ thể bạn phải trải qua khi tập thể dục
- Axit amin cũng có thể cải thiện việc cương cứng ở nam giới bị rối loạn chức năng cương dương, có thể là thông qua khả năng làm tăng lưu lượng máu.

Kết luận: Việc sử dụng thực phẩm bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng mở rộng của động mạch. Những tác động này có thể xảy ra ở mức độ cố định hơn ở người bị bệnh.

    - Do khả năng làm tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu trong bối cảnh cả về tập luyện sức bền và sức mạnh.
    - Một số nghiên cứu về việc tập luyệnsức bền đã sử dụng L-citrulline, trong khi nhiều nghiên cứu dựa trên tập luyện sức mạnh mạnh đã sử dụng dạng citrulline malate.

Tập Luyện Thể Thao Sức Bền

- Nói chung, một liều citrulline duy nhất dường như không cải thiện được hiệu suất tập luyện sức bền.
- Việc dùng thực phẩm bổ sung trong 1-2 tuần lễ không thay đổi được mức tiêu thụ oxy.
- Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ.
- Điều này có nghĩa là mặc dù axit amin có thể sẽ không cho phép cơ thể sử dụng được nhiều oxy tính trên tổng thể, nhưng nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ thể khi tập thể dục. Điều này cuối cùng có thể cho phép việc thực hiện tập luyện thể thao được tốt hơn.
- Điều này đã được chứng minh qua việc đi xe đạp, là nơi mà hiệu suất có thể tăng bằng cách bổ sung citrulline.
- Trong một nghiên cứu, người đi xe đạp đã sử dụng citrulline có thể đạp xe 12% lâu hơn trước khi kiệt sức so với những người dùng giả dược.
- Dùng các loại thực phẩm bổ sung này trong vòng bảy ngày cũng có thể cải thiện được năng lượng phát ra trong quá trình đi xe đạp. Đó là năng lượng mà bạn có thể sản xuất ra trong một khoảng thời gian nhất định
- Nói chung, loại thực phẩm bổ sung này có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng oxy trong cơ, là thứ có thể cải thiện được sức bền.

Tập Tạ

- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện với tạ.
- Một nghiên cứu ở 41 người đã đánh giá tác dụng của citrulline malate đối với khả năng thực hiện các lần lặp lại trong khi tập thể dục ở phần trên cơ thể.
- Những người tham gia có thể thực hiện lại được số lần cao hơn 53% sau khi uống citrulline malate, so với giả dược
- Hơn nữa, sự đau cơ của những người tham gia trong hai ngày sau khi tập thể dục đã giảm đi 40% khi họ uống citrulline malate trước khi tập luyện.
- Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng citrulline malate làm giảm sự mệt mỏi và tăng cường hiệu suất tập luyện của phần dưới cơ thể cao hơn.
- Trong cả hai nghiên cứu này, người tham gia đã sử dụng thực phẩm bổ sung 60 phút trước khi tập thể dục.

Kết luận: Citrulline có thể làm tăng hàm lượng oxy trong cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục. Cả hai hiệu suất về tập luyện sức bền và tập tạ đều có thể được cải thiện bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung này.

- Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều khuyến cáo là 3-6 gram mỗi ngày choL-citrulline hoặc khoảng 8 gram mỗi ngày citrulline malate.
- Liều lượng sẽ thay đổi tùy thuộc vào hình thức vì 1,75 gam citrulline malate cung cấp 1 gram L-citrulline. Còn lại 0,75 gram là malate.

- Dưới đây là các đề xuất cho các mục đích sử dụng cụ thể:
Tập luyện với tạ: Tám gram citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gram citrulline, là một liều hiệu quả cho việc tập luyện với tạ.
Ôxy trong cơ: Để cải thiện hàm lượng oxy trong cơ, dùng 6 gram L-citrulline hoặc nhiều hơn mỗi ngày trong 7 ngày có vẻ như là sẽ hiệu quả.
Huyết áp: Để cải thiện huyết áp, theo nghiên cứu thì dùng một liều L-citrulline từ 3-6 gram mỗi ngày.
- Hơn nữa, liều từ 10 gram trở lên thường không gây đau dạ dày, không giống như các axit amin khác
- Dạ dày khó chịu chắc chắn sẽ làm ngừng đột ngột việc luyện tập, vì vậy đây là tin tốt nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung này để tăng hiệu suất tập luyện thể dục.
- Citrulline có thể được dung nạp tốt hơn do sự khác biệt trong cách thức hấp thu và xử lý so với các axit amin khác

Kết luận: Liều từ 3-6 gram L-citrulline hoặc 8 gram citrulline malate có thể là tối ưu. Không có phản ứng phụ nào đã được báo cáo với liều ít nhất 10 gram.

BPI Sports - Best BCAA
Mùi vị dưa hấu, thơm ngon, dễ uống
Bổ sung BCAA giúp bạn tỉnh táo, phục hồi

- Không giống như nhiều thực phẩm bổ sung, một số thông tin ban đầu về sự an toàn của citrulline ở liều cao hơn hiện đang có sẵn.
- Một nghiên cứu nhỏ đã khảo sát các liều lượng khác nhau ở tám người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia đã uống 2, 5, 10 và 15 gram L-citrulline tại các lần khám riêng biệt.
- Ngay cả với liều cao nhất, người tham gia cũng không đưa ra một báo cáo nào về tác dụng phụ
- Tuy nhiên, ở liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, có nghĩa là có một giới hạn về lượng bổ sung mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng lớn hơn 10 gram là không cần thiết.
- Phân tích máu được thực hiện ở những người tham gia sau khi họ bổ sung citrulline thì không có bất kỳ sự thay đổi tiêu cực nào đối với chức năng cơ thể bình thường hoặc huyết áp.

Kết luận: Dựa trên thông tin hiện tại, citrulline có tính an toàn và được dung nạp tốt. Tuy nhiên, liều lớn hơn 10 gram có lẽ là không cần thiết.

- Citrulline là một axit amin có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Nó cũng có vẻ an toàn và hiện tại không có phản ứng phụ nào được biết đến.
- Loại chất bổ sung này có thể thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh hơn và giúp hạ huyết áp, đặc biệt ở những người có bệnh tim hoặc huyết áp cao.
- Đối với việc tập tạ, citrulline malate đã được nghiên cứu nhiều nhất. Một liều 8 gram có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong phòng gym.
- Nếu bạn muốn nâng cao sức khoẻ tim mạch hoặc cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao, thì citrulline có thể là thực phẩm bổ sung tiếp theo bạn nên xem xét.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)