CÁCH NẤU ĂN SẼ ẢNH HƯỞNG ĐẾN DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN - THOL

- Việc nấu chín thức ăn sẽ giúp cải thiện sự tiêu hóa và làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín thì dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống.
- Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng quan trọng thì lại bị giảm đi do cách chế biến thức ăn.
- Các chất dinh dưỡng nào dễ bị hao tổn nhiều trong quá trình chế biến?
Các vitamin tan trong nước: vitamin C và các vitamin B — thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B7) and cobalamin (B8).
Các Vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E và K.
Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi
- Các chất dinh dưỡng có thể tăng lên nhờ một số loại nấu nướng nhất định:
Chất chống oxy hóa: các phân tử bảo vệ các phân tử khác từ sự oxy hóa, cái mà có thể gây tổn hại đến tế bào.
Các hóa chất có nguồn gốc thực vật: các hợp chất được tìm thấy trong thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Kết luận: Mặc dù việc nấu ăn có thể cải thiện sự tiêu hóa và hấp thu của nhiều chất dinh dưỡng nhưng ở mức độ nào đó, một vài vitamin và khoáng chất có thể giảm đi.

- Luộc, Ninh (Hầm), và kho (rim) là những cách thức nấu ăn quen thuộc dựa vào nước.
- Những cách thức này khác nhau về nhiệt độ:
Kho: dưới 180°F/82°C.
Ninh: 185-200°F/85-93°C.
Luộc: 212°F/100°C.
- Rau quả nói chung là một nguồn chứa vitamin C tuyệt vời, nhưng một số lượng lớn sẽ bị mất đi khi bị nấu trong nước.
- Trong thực tế, việc luộc sẽ làm giảm vitamin C hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bông cải xanh, rau bó xôi và rau diếp có thể bị mất Vitamin C đến 50% hoặc nhiều hơn khi bị luộc.
- Bởi vì vitamin C bị hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, nên nó có thể bị lọc ra khỏi rau củ khi bị dìm vào nước nóng.
- Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt tương tự. Thiamin, niacin và vitamin B khác có thể bị mất đến 60% khi thịt được ninh nhỏ lửa và nước từ trong thịt chảy ra.
- Tuy nhiên, khi mà các chất lỏng có chứa các loại nước này được hấp thụ, thì 100% các khoáng chất và 70-90% các vitamin B sẽ được giữ lại .
- Mặt khác, cá khi luộc đã được chứng minh là giúp duy trì đáng kể lượng axit béo omega-3 hơn là khi chiên hoặc dùng lò vi sóng.

Kết luận: Trong khi các phương pháp nấu ăn dựa trên nước gây ra những tổn thất lớn nhất cho các vitamin tan trong nước, thì đối với các chất béo omega-3 lại chịu ảnh hưởng vô cùng nhỏ.

Món nướng làm mất Vitamin B trong thức ăn

- Nướng trên vỉ và nướng trên lò là những cách thức nấu ăn giống nhau khi sử dụng nhiệt khô.
- Khi mà nướng trên vỉ, nguồn nhiệt đến từ bên dưới, nhưng khi broiling, nó lại từ bên trên.
- Nướng trên vỉ là một trong những cách thức nấu ăn phổ biến nhất bởi vì nó đem lại hương vị tuyệt vời cho thực phẩm.
- Tuy nhiên, có đến 40% các loại vitamin B và các khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng vỉ hoặc nướng lò khi những giọt nước thịt giàu dinh dưỡng nhỏ giọt ra khỏi thịt.
- Cũng có những mối quan tâm về polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) [hợp chất đa vòng thơm ngưng tụ], đó là các chất có khả năng tiềm tàng gây ung thư mà hình thành khi thịt được nướng và mỡ chảy nhỏ giọt lên một bề mặt nóng (sinh ra khói, bốc lên bám vào bề mặt thịt).
- May mắn thay, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAHs có thể được giảm đi 41-89% nếu sự nhỏ giọt được loại bỏ và khói thoát ra được giảm thiểu.

Kết luận: Nướng trên vỉ và nướng bằng lò đem lại hương vị tuyệt vời nhưng lại làm giảm đi vitamin B. Nướng bằng vỉ tạo ra các chất có khả năng gây ung thư.

- Lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn.
- Thời gian nấu ngắn và giảm sự tiếp xúc với nhiệt giúp bảo quản tốt các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
- Các nghiên cứu đã tìm ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì các hoạt động chống oxy hóa trong tỏi và nấm.
- Khoảng 20-30% vitamin C trong các loại rau xanh sẽ bị mất đi trong lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Kết luận: Lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn an toàn, bảo tồn hầu hết các chất dinh dưỡng do thời gian nấu ngắn.

- Roasting và baking đề cập đến việc nấu thức ăn trong lò bằng nhiệt khô.
- Mặc dù những thuật ngữ này có phần hoán đổi được cho nhau, thuật ngữ "roasting" thường được sử dụng cho thịt trong khi "baking" được sử dụng cho bánh mì, bánh muffin, bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự.
- Hầu hết các vitamin bị mất rất ít khi nấu bằng phương pháp này, trong đó có vitamin C.
- Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, vitamin B trong thịt được roast có thể giảm tới 40%.

Kết luận: Roasting hoặc baking không có ảnh hưởng đáng kể trên hầu hết các vitamin và khoáng chất, ngoại trừ vitamin B.

- Bằng cách áp chảo và xào, thức ăn được nấu trong một cái chảo với nhiệt độ từ trung bình đến với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.
- Những kỹ thuật này rất giống nhau, nhưng với xào thức ăn sẽ được đảo thường xuyên, nhiệt độ sẽ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn.
- Nói chung, đây là một cách thức lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.
- Nấu ăn trong một thời gian ngắn mà không có nước giúp ngăn ngừa việc mất vitamin B, và việc bổ sung thêm chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ của các chất hóa học thực vật và các chất chống oxy hóa.
- Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ của beta-carotene trong cà rốt xào lớn hơn 6,5 lần so với ăn sống.
- Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi người tiêu thụ cà chua xào trong dầu ô liu hơn so với không có dầu oliu.
- Mặt khác, việc xào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải đỏ.

Kết luận: Việc áp chảo và và xào giúp cải thiện sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo và một số các dưỡng chất thực vật, nhưng chúng làm giảm lượng vitamin C trong rau quả.

- Chiên tức là nấu thực phẩm trong một số lượng lớn chất béo, thường là dầu, ở nhiệt độ cao. Các thực phẩm thường được phủ một lớp bột hoặc bánh mì vụn.
- Đó là một cách phổ biến trong việc chuẩn bị thực phẩm vì lớp da ngoài hoặc lớp phủ ngoài giúp duy trì một lớp đệm, nó sẽ đảm bảo rằng bên trong vẫn còn ẩm và được nấu chín đều.
- Các chất béo được sử dụng để chiên cũng làm cho hương vị món ăn ngon hơn.
- Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp để chiên.
- Cá béo là nguồn tốt nhất của axit béo omega-3 vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những chất béo này rất mỏng manh và dễ bị hư hại ở nhiệt độ cao.
- Việc chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 của nó lên đến 70-85%, trong khi nướng chỉ gây ra những tổn thất rất ít.

- Ngược lại, việc chiên giúp bảo tồn vitamin C và các vitamin B, và nó cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột của khoai tây thành tinh bột phản tính.
- Khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại được gọi là aldehyde sẽ được hình thành. Aldehyt có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
- Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu sẽ ảnh hưởng đến số lượng aldehyd sinh ra . Đun nóng dầu lại cũng làm tăng sự hình thành aldehyde.
- Nếu bạn đang dự định chiên thực phẩm, không nấu quá chín, và sử dụng một trong các loại dầu tốt cho sức khỏe nhất để chiên.

Kết luận: Chiên giúp cho hương vị món ăn ngon, và có thể cung cấp một số lợi ích khi các loại dầu tốt cho sức khỏe được sử dụng. Tốt nhất là tránh chiên cá béo và giảm thiểu tối đa thời gian chiên cho các loại thực phẩm khác.

- Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo tồn các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước mà đặc biệt nhạy cảm với nhiệt và nước.
- Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, rau bó xôi và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C của chúng chỉ 9-15%.
- Nhược điểm là rau luộc có hương vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, điều này dễ dàng khắc phục bằng cách thêm một số gia vị, dầu hoặc bơ sau khi nấu.
- Hãy thử công thức dễ dàng này cho món bông cải xanh hấp với các sự bổ sung được khuyến nghị để cải thiện hương vị.
http://www.simplyrecipes.com/

Kết luận: Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo tồn các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước.

Kết luận: Có rất nhiều cách để bảo tồn các chất dinh dưỡng chứa trong thực phẩm mà không làm mất hương vị hoặc các chất lượng khác.

- Việc chọn phương pháp nấu ăn đúng nhằm tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn rất quan trọng. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn hoàn hảo nào có thể bảo toàn tất cả các chất dinh dưỡng.
- Nói chung, nấu ăn trong một thời gian ngắn, nhiệt độ thấp cùng lượng nước tối thiểu sẽ tạo ra kết quả tốt nhất.

Nguồn: http://authoritynutrition.com/

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)