[TTGM] DẦU Ô LIU - SỰ LỰA CHỌN TUYỆT VỜI CHO VIỆC NẤU ĂN

Dầu oliu cực kì tốt cho sức khỏe.

Nó là một loại chất béo lành mạnh "mặc định"… có đầy các axit béo có lợi và những chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Dầu ô liu cũng là một nguyên vật liệu chính trong chế độ ăn uống của một số dân tộc khỏe mạnh nhất trên thế giới.

Tuy nhiên, có thể có một vấn đề về dầu ô liu ...

Nhiều người cho rằng dầu ô liu không phù hợp cho việc nấu ăn vì các chất béo không bão hòa.

Tôi đã từng tin vào huyền thoại này, nhưng sau khi thực hiện nhiều nghiên cứu hơn, tôi nhận ra rằng mình đã nhầm.

Hôm nay, tôi muốn giải thích lý do tại sao dầu ô liu là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu ăn, ngay cả đối với các phương pháp nhiệt độ cao như chiên.

Khi chất béo và các loại dầu được tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị tổn hại.

Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu tương và cải dầu.

Khi quá nóng, chúng có thể hình thành các hợp chất có hại khác nhau ... trong đó có peroxit lipid và aldehyde, có thể góp phần gây nên ung thư.

Khi nấu ăn với những loại dầu này, một số các hợp chất gây ung thư thực sự sẽ bay hơi và có thể góp phần gây ra bệnh ung thư phổi khi hít vào. Vì vậy, chỉ cần có mặt tại một nhà bếp, nơi những loại dầu này được sử dụng cũng có thể gây hại.

Nếu bạn muốn giảm thiểu tiếp xúc với các hợp chất có hại và gây ung thư (luôn luôn là một ý tưởng tốt), vậy thì điều cần thiết là hãy nấu ăn chỉ các loại chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

Có hai đặc tính quan trọng nhất của các loại dầu khi nấu ăn:

Như tôi sẽ phác thảo dưới đây, dầu ô liu hiện là sự lựa chọn khá tốt cho cả hai vấn đề trên.

Để biết thêm về việc chọn chất béo/dầu tốt, hãy đọc bài viết chi tiết này về các chất béo lành mạnh khi nấu ăn

Kết luận: Việc rất quan trọng lựa chọn chất béo để nấu ăn có tính ổn định khi đun nóng rất quan trọng, bởi vì một số loại dầu có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong khi nấu.

Mỗi phân tử chất béo (triglyceride) bao gồm một phân tử glycerol liên kết với ba axit béo.

Tất cả các phân tử glycerol đều giống nhau ... nhưng có hàng trăm các axit béo khác nhau trong tự nhiên và sự ảnh hưởng lên sức khỏe cũng khác nhau giữa chúng.

Các axit béo có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, không bão hòa đơn có một liên kết đôi (mono = một) và các axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều)

Đây là phần quan trọng… các liên kết đôi thì không ổn định khi gặp nhiệt và chúng có xu hướng phản ứng với oxy.

Vì vậy, càng có nhiều các liên kết đôi trong một phân tử axit béo, thì nó càng không ổn định khi được sử dụng để nấu ăn. Đây là lý do mà chất béo bão hòa (không có liên kết đôi) như dầu dừa có khả năng chịu nhiệt cao.

Mặc dù hầu hết các loại dầu thực vật chứa các axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi, nhưng dầu ô liu lại chỉ chứa các axit béo không bão hòa đơn chủ yếu với một liên kết đôi.

Và nó hóa ra rằng ... việc có một liên kết đôi trong phân tử axit béo không phải là một điều xấu. Chỉ có các axit béo không bão hòa đa (giống như trong đậu nành và dầu cải) là có hại.

Tất nhiên ... các loại dầu thường là một hỗn hợp của các loại axit béo khác nhau. Ví dụ, dầu ô liu là 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.

Nói cách khác, tính kháng nhiệt của chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa chiếm đến 87% trong dầu ô liu.

Kết luận: Dầu Ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn, là loại mà thật sự khá là chịu được nhiệt. Các loại chất béo không bão hòa đa dễ bị hư hại chỉ chiếm khoảng 11% trong dầu Ô Liu.

Loại dầu Ô Liu duy nhất tôi khuyên dùng là loại dầu Ô Liu extra virgin.

Nó được chiết xuất từ lần ép dầu đầu tiên từ trái Ô Liu và chứa rất nhiều chất có hoạt tính sinh học, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và Vitamin E.

Mục đích chính của Vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Ở đó, nó giúp chống lại các gốc tự do có thể gây ra phản ứng dây chuyền gây hại trong màng tế bào của chúng ta.

Bởi vì dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, nên nó có khá sự bảo vệ tự nhiên từ sự thiệt hại do oxy hóa.

Kết Luận: Dầu Ô liu chứa nhiều Vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những chất này giúp bảo vệ dầu khỏi bị hư hại trong khi nấu ở nhiệt độ cao.

Khi một loại dầu ô-xy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau.

Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách mà dầu bị ôi, nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được nung nóng.

Tính nhạy cảm đối với sự hư hại từ oxy hóa của một loại dầu phụ thuộc chủ yếu vào hai điều:

Như đã nêu ở trên, dầu ô liu chứa ít các axit béo không bão hòa đa (khoảng 11%) và có nhiều chất chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu đã cho dầu ô liu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài và đã đo lường tác động của nó lên chất lượng và các tính chất dinh dưỡng của dầu như thế nào.

Nhiều nghiên cứu trong số này đã sử dụng nhiệt độ cao trong một thời gian rất dài. Nhưng ngay cả trong những điều kiện khắc nghiệt, dầu ô liu đã làm khá tốt.

Một nghiên cứu chiên ngập dầu nhiều loại dầu ô liu khác nhau trong 24 giờ và đã ghi nhận rằng nó có sự kháng cự lại rất cao trong việc oxy hóa. Dầu oliu Extra Virgin, loại chứa nhiều chất chống oxy hóa, đã làm tốt nhất.

Các nghiên cứu khác cũng đồng ý với điều này ... dầu ô liu không bị ôxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi các loại dầu thực vật như dầu hướng dương thì bị ôxy hóa và hình thành các hợp chất độc hại.

Tuy nhiên ... một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn với dầu ô liu bị đun nóng làm tăng dấu hiệu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn có dầu ô liu không bị đun nóng.

Trong nghiên cứu này, dầu ô liu không phải là loại extra virgin và nó đã được nấu trong 8 giờ ... vì vậy điều này có thể không có tính áp dụng đối với một tình huống thực tế trong cuộc sống, đặc biệt là không đúng nếu bạn đang nấu ăn với loại dầu ôliu extra virgin.

Có một huyền thoại nói rằng đun nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành của các trans fat. Trong một nghiên cứu, chiên dầu olive 8 lần liên tiếp chỉ tăng hàm lượng chất béo trans từ 0,045% đến 0,082%, vẫn là một số lượng không đáng kể.

Nhìn chung ... có vẻ như dầu ô liu rất ổn định, ngay cả dưới điều kiện khắc nghiệt như chiên ngập dầu trong những khoảng thời gian dài.

Kết luận:Nhiều nghiên cứu đã cho dầu ô liu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu cũng không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất độc hại.

Điểm bốc khói của một loại dầu là nhiệt độ mà tại đó nó bắt đầu phân hủy trong nhiệt và sinh sản ra khói có thể nhìn thấy.

Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo sẽ bị phân cắt thành glycerol và các acid béo riêng biệt, cùng lúc với việc biến thành nhiều hợp chất có hại và độc hại tiềm tàng.

Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác trong dầu, như các vitamin và các chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu bị cháy và tạo ra khói, đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn so với loại dầu đó.

Thông thường, một phần của các axit béo trong dầu được tự do và không gắn liền với glycerol. Chúng được gọi là các axit béo tự do. Càng có nhiều các axit béo tự do trong một loại dầu, thì nó càng có điểm bốc khói thấp hơn.

Bởi vì các loại dầu tinh chế chứa ít các chất dinh dưỡng vi lượng (là một điểm xấu) và chứa ít hơn các axit béo tự do, nên chúng thường có một điểm bốc khói cao hơn.

Ngoài ra, khi dầu được đun nóng, có nhiều axit béo tự do hơn hình thành trong dầu, vì vậy điểm khói thực sự sẽ giảm xuống khi các bạn nấu nó càng lâu.

Rất khó để xác định chính xác điểm khói của một loại dầu, bởi vì nó không xảy ra cùng một lúc. Có một phạm vi mà trong đó mức nhiệt độ cao hơn sẽ hình thành dần dần nhiều khói hơn.

Có rất nhiều con số cho điểm bốc khói bạn tìm được trên Internet là những số ước lượng. Nhiều người trong các con số cho điểm khói, bạn sẽ tìm thấy trên internet chỉ là ước tính. Các con số sẽ khác nhau giữa các lượng khác nhau.

Nhiều nguồn tin đặt điểm bốc khói của dầu ôliu ở đâu đó khoảng 375-420°F (190-215°C). Dầu ô liu tinh luyện thường được đặt xung quanh 468°F (242°C).

Điều này chứng tỏ nó là một sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết việc chiên bằng chảo.

Kết luận: Điểm bốc khói của loại dầu Ô liu extra virgin là ở trong khoảng 375-420°F (190-215°C). Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Việc sử dụng nấu ăn bình thường thì sẽ không gây ôxy hóa hoặc gây tổn hại đáng kể cho dầu.

Tuy nhiên, nó có thể làm giảm một số các chất chống oxy hóa và vitamin E, là những chất nhạy cảm với nhiệt.

Trong một nghiên cứu, việc đun nóng dầu ô liu ở 356°F/180°C trong 36 giờ đã dẫn đến sự suy giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng còn nguyên vẹn.

Một trong những hợp chất hoạt động chính trong dầu ô liu extra virgin được gọi là oleocanthal. Chất này chịu trách nhiệm cho chức năng chống viêm và các cảm giác nóng rát trong họng mà dầu ô liu chất lượng mang lại.

Làm nóng dầu ô liu ở 464°F/240°C trong 90 phút làm giảm lượng oleocanthal 19% theo một thử nghiệm hóa học, và 31% theo một thử nghiệm hương vị.

Trong một nghiên cứu khác, giả lập chiên trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc luộc chín trong nước chỉ gây ra các tác dụng nhỏ.

Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm cho một số hương vị của nó. Vì vậy, việc đun dầu ô liu quá nóng có thể loại bỏ một số hương vị của nó.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy nhiệt làm giảm chất chống oxy hóa và vitamin trong dầu ô liu được sử dụng trong điều kiện khá khắc nghiệt

Dầu ôliu extra virgin chất lượng là một loại chất béo siêu lành mạnh mà vẫn giữ được những phẩm chất có lợi của nó trong quá trình nấu nướng.

Lý do chính mà bạn có thể không muốn sử dụng nó, đó là đun nóng nó quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến hương vị.

Niềm tin rằng dầu ô liu sẽ oxy hóa và bị ôi khi nấu nướng là một huyền thoại có hại, gây sợ hãi cho người ta khi sử dụng chất béo cực kỳ lành mạnh này.

Nguồn: authoritynutrition.com

Nguyễn Đăng Lân (dịch)