DINH DƯỠNG VÀ TẬP LUYỆN - CHÌA KHÓA GIẢM MỠ THÀNH CÔNG -THOL

- Tôi muốn chắc chắn một điều rằng là chúng ta sẽ hiểu được nhau, vì vậy hãy để tôi nhanh chóng xác định một “calo” có có nghĩa là gì.
- Một calo là một thước đo năng lượng:
"1 calo là lượng năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên thêm 1 độ C".
- Thước đo chính thức của năng lượng là Joule. 1 calo tương đương với 4,184 joules.
- Cái mà chúng ta thường gọi là "calo" thực sự là kilô calo (kcal).
- Một kilocalo, hoặc một calo trong chế độ ăn uống (với chữ "C" viết hoa) là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C.
- Một calo trong chế độ ăn uống (kilocalorie) bằng 4184 joules.
- Nhưng "năng lượng" nghĩa là gì?
"Năng lượng là công suất của một hệ thống để làm việc".
- Cơ thể con người đòi hỏi năng lượng để di chuyển, hít thở, suy nghĩ, co bóp tim, duy trì khuynh độ điện (electrical gradient) qua màng tế bào, .v.v.
- Trên mức độ một phân tử, cơ thể sẽ hoạt động với một loạt các phản ứng hóa học vô cùng phức tạp. Những phản ứng hóa học đòi hỏi năng lượng, đó là nơi mà calo cần có mặt.

Kết luận: Một calo trong chế độ ăn uống là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước lên 1 độ C. Cơ thể sử dụng năng lượng (calor) để điều khiển các phản ứng hóa học.

- Theo cách nghĩ "calo vào, calo ra" (CICO), thì béo phì chỉ đơn giản là vấn đề của việc ăn quá nhiều calo.
- Những người ủng hộ theo cách nghĩ này thường sẽ nói rằng các loại thực phẩm mà bạn ăn không phải là điều rất quan trọng gì lắm, mà là lượng calo trong thực phẩm đóng góp vào cơ thể mới chính là chìa khóa.
- Họ nói rằng cách duy nhất để giảm cân là hãy ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn và đó là trách nhiệm của bất cứ cá nhân nào để giữ được mức calo cân bằng.
- Nếu bạn ăn ít đi 500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày, vậy thì sau một tuần (7 * 500 = 3500), bạn sẽ giảm được pound chất béo.
- Từ việc này đã xuất phát ra "một calo là một calo" - ý tưởng này cho rằng tất cả các calo đều được tạo ra như nhau, bất kể là nó đến từ loại thực phẩm nào.
- Mặc dù sự thật đúng là béo phì là do lượng calo dư thừa và việc giảm cân là do sự thâm hụt calo, nhưng đây vẫn là một sự đơn giản hóa quá mạnh mẽ đến nỗi nó hết sức sai lầm.
- Thực tế là các loại thực phẩm khác nhau có thể có những tác động rất khác nhau trên cơ thể chúng ta và sẽ đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trước khi chúng được biến đổi thành năng lượng.
- Việc chỉ tập trung vào hàm lượng calo chứa trong các loại thực phẩm và bỏ qua các hiệu ứng chuyển hóa của chúng là một cách tư duy rất thiếu sót.

Kết luận: Những người ủng hộ cách nghĩ "Calo vào, Calo ra" sẽ nói rằng điều quan trọng duy nhất khi nói về việc giảm cân chính là lượng calo, và sẽ hoàn toàn không để ý về sự chuyển hóa và các tác động lên hormone của các loại thực phẩm.

- Số lượng năng lượng mà chúng ta ăn vào bao nhiêu và lượng năng lượng mà chúng ta tiêu hao bao nhiêu là những thứ gây ra vấn đề. Nó là thứ vô cùng quan trọng.
- Định luật Động Nhiệt Học thứ nhất cho chúng ta biết rằng năng lượng không thể bị phá hủy, nó chỉ có thể thay đổi hình dạng. Vì vậy, nếu năng lượng đi vào cơ thể lớn hơn năng lượng rời khỏi cơ thể, vậy thì cơ thể sẽ tích trữ năng lượng, thường là dưới dạng mỡ cơ thể.
- Nếu chúng ta nạp vào năng lượng (calo) nhiều hơn lượng chúng ta tiêu hao, thì chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với chúng ta nạp vào, thì chúng ta sẽ giảm cân. Đây là một quy luật không thể phá vỡ của vật lý và thậm chí không thể gây tranh cãi được.
- Tuy nhiên ... sự thật này, không cho chúng ta biết gì về việc TẠI SAO điều này xảy ra.
- Một người đã tăng cân cũng giống như một người đã ăn nhiều hơn lượng mà người ấy đốt cháy được.
- Hãy để tôi giải thích điều này với một phép loại suy đơn giản ...
- Hãy tưởng tượng rằng chỗ tiền sảnh của một rạp chiếu phim đang có đầy người. Những người này tất cả đều cùng có mặt ở đó bởi vì họ muốn xem một bộ phim rất phổ biến mà vừa được ra mắt.
- Nếu bạn hỏi ... "tại sao cái sảnh này lại đầy người như vậy?" Và ai đó sẽ trả lời rằng "vì có nhiều người đang đi vào trong nó hơn là lượng người đang rời khỏi " - sau đó bạn sẽ nghĩ đó là một câu trả lời khá là buồn cười, phải không ?

- Nó không cho bạn biết bất cứ biết điều gì về nguyên nhân của việc lối vào hội trường đang đông nghẹt, nó chỉ đơn giản là nói rõ một sự thật hiển nhiên.
- Việc nói rằng sự tăng cân là do lượng calo dư thừa nghe rất nực cười như là nói việc rằng tiền sảnh đang rất đông vì nhiều người đang đi vào hơn là đi ra.
- Câu hỏi hợp lý tiếp theo để hỏi sẽ là ... tại sao người ta lại ăn nhiều hơn ?
- Có phải nó là một hệ quả của một loạt các quyết định hợp lý để mà ăn nhiều hơn một chút và tập thể dục ít hơn một chút, hoặc là có cái gì đó trong sinh lý học của chúng ta mà đã gây ra điều đó ... ví dụ như hormone ?
- Nếu là do hành vi của chúng ta đang gây ra sự gia tăng lượng calo nạp vào (tăng cân) thì điều gì thúc đẩy hành vi đó ?
- Thực tế là tất cả những suy nghĩ, ham muốn và hành động của chúng ta đều được điều khiển bởi hormon và các mạch thần kinh.
- Việc nói rằng đó là "tham ăn" hay "lười biếng" đã gây ra việc làm tăng lượng calo nạp vào nghĩa là hoàn toàn không quan tâm đến các quá trình sinh lý phức tạp đã điều khiển hành vi của chúng ta và cách mà các loại thực phẩm chúng ta ăn sẽ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các quá trình này như thế nào.

Kết luận: Việc nói rằng tăng cân là do lượng calo dư thừa thì đúng là sự thật, nhưng vô nghĩa. Nó không nói cho bạn biết gì về nguyên nhân thực sự.

- Theo tôi, một trong những sai lầm lớn nhất trong dinh dưỡng là khi chúng ta suy nghĩ rằng tất cả các calo đều được tạo ra như nhau.
- Các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (protein, chất béo và carbohydrate) sẽ đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau.
- Hãy để tôi chỉ cho bạn điều này với hai ví dụ ... fructose và protein.

Fructose

- Fructose, khi nó đi vào gan từ đường tiêu hóa, thì có thể được chuyển thành glucose và được lưu trữ dưới dạng glycogen.
- Nhưng nếu gan đã chứa đầy glycogen rồi, thì nó có thể được chuyển thành chất béo ... sau đó được vận chuyển ra hoặc nghỉ ngơi ở gan.
- Nếu bị tiêu thụ vượt quá giới hạn, nó có thể gây nên kháng insulin, làm tăng nồng độ insulin trên khắp cơ thể. Insulin gây thúc đẩy tăng mỡ.
- Fructose cũng không có được biểu lộ theo cùng một cách như glucose và không gây ảnh hưởng gì đến cảm giác no đủ theo cùng một cách. Fructose không làm giảm hormone đói ghrelin.
- Vì vậy, ... 100 calo từ fructose có thể sẽ làm tăng insulin của bạn trong dài hạn, dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn và làm tăng sự thèm ăn.

Protein

- Sau đó, bạn có 100 calo đến từ protein. Khoảng 30% lượng calo trong các protein sẽ được sử dụng cho việc tiêu hóa nó, bởi vì các con đường chuyển hóa đòi hỏi năng lượng.
- Protein cũng có thể làm tăng mức độ no đủ và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
- Lượng protein tăng này thậm chí có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp, là những mô hoạt động trao đổi chất giúp đốt cháy calo trong từng giây.
- Rõ ràng ... 100 calo của fructose, sẽ có tác động hoàn toàn khác trên cơ thể so với 100 calo của protein chất lượng. Một calo không phải là một calo.
- Bằng cách này, fructose sẽ thúc đẩy năng lượng nạp vào tăng lên nhiều hơn so với các protein, thông qua sự ảnh hưởng của nó trên hormon, cơ thể và não.
- Việc uống một lon soda mỗi ngày trong 5 năm tới sẽ có một tác động rất khác biệt về cơ thể và sự cân bằng năng lượng trong dài hạn, so với việc lượng ăn calo tương tự từ trứng.
- Một số người sẽ nói rằng "bất kỳ" loại thực phẩm nào nếu quá nhiều cũng đều có thể gây hại. Vâng ... Tôi không đồng ý. Hãy thử ăn bông cải xanh ở mức dư thừa xem, hoặc trứng. Bạn sẽ cảm thấy no rất nhanh chóng và sẽ không muốn ăn thêm nữa.
- Nếu so sánh với một loại thực phẩm như là kem, là thứ rất dễ dàng để tiêu thụ với số lượng lớn.

Kết luận: Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đi qua các con đường chuyển hóa khác nhau. Một số thực phẩm có thể gây ra những thay đổi trong hormone khuyến khích việc tăng cân, trong khi các loại thực phẩm khác có thể làm tăng cảm giác no đủ và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

- Việc thay đổi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
- Ví dụ tốt nhất của điều này sẽ được tìm thấy trong các nghiên cứu so sánh giữa các chế độ ăn kiêng low carb (ít chất bột đường) và low fat (ít chất béo).
- Trong khi đó, những người có chế độ ăn ít chất béo phải được calorie hạn chế để giảm cân, những người ăn low-carb (và chất béo cao và protein) thường có thể ăn đến khi họ cảm thấy hài lòng và vẫn giảm cân.
- Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng có một cái gì đó trong chế độ ăn uống low carb đã làm giảm sự thèm ăn và làm cho người ta giảm cân mà không cần phải kiểm soát các khẩu phần ăn hoặc phải đếm calo.
- Trong những nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu cần phải hạn chế một cách chủ động calo trong nhóm low fat để làm cho các kết quả tương đương nhau, nhưng những người ăn kiêng low-carb vẫn giảm cân nhiều hơn.

Bảng thống kê khi Low-carb và Low-fat

- Trong nghiên cứu này, nhóm low-fat bị hạn chế calo, trong khi nhóm ăn low-carb được cho ăn đến khi thấy no (nhìn bảng thống kê ở trên).
- Những người ăn kiêng low-carb đã bắt đầu ăn ít calo đi một cách tự động, vì sự thèm ăn của họ giảm xuống.
- Những nghiên cứu này cho thấy không cần thiết phải tập trung một cách có ý thức vào lượng calo để ăn ít đi. Điều này có thể xảy ra một cách tự động, chỉ đơn giản bằng cách thay đổi các loại thực phẩm mà bạn ăn.

Kết luận: Việc nhận thức được lượng calo nạp vào của bạn là điều không cần thiết để giảm cân, miễn là bạn ăn theo một cách nào đó. Việc cắt giảm carb trong khi tăng chất béo và protein đã được chứng minh là sẽ tự động dẫn đến việc hạn chế calo và giảm cân.

- Một điều cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng dài hạn sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Nếu bạn đã cắt giảm lượng calo xuống 10%, nó sẽ chỉ có hiệu quả trong một thời gian cho đến khi tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể thích ứng và bạn sẽ không giảm cân tiếp được nữa. Sau đó, bạn sẽ phải cắt giảm calo một lần nữa, sau đó một lần nữa ...
- Cơ thể sẽ cố gắng hết sức để duy trì khối lượng mỡ của nó. Điều này được gọi là điểm mốc của mỡ cơ thể và được điều khiển bởi vùng dưới đồi. Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của bạn, mà chỉ thay đổi số lượng thực phẩm mà bạn ăn, thì điểm mốc của bạn sẽ không thay đổi.
- Nếu trọng lượng của bạn đi xuống dưới điểm mốc của bạn, thì não của bạn sẽ phản ứng bằng cách giảm sự chi tiêu calo (calo ra) và tăng lượng calo nạp vào của bạn (calo trong).

Kết luận: Cơ thể sẽ cố gắng chống lại những thay đổi về nồng độ mỡ cơ thể bằng cách tăng cơn đói và giảm đi calo tiêu hao.

- Hầu hết mọi người đều tin rằng lượng calo nạp vào tăng sẽ thúc đẩy việc tăng cân.
- Nhưng liệu có phải chúng ta đã hiểu những điều ngược lại hay không và mỡ đã tăng.
- Khi một cậu bé tuổi teen phát triển nhanh về chiều cao, thì câu ấy sẽ ăn nhiều calo hơn lượng cậu ấy tiêu hao đi. Thay vì chuyển thành mỡ, lượng calo được sử dụng để xây dựng cơ bắp, xương, da và nội tạng.
- Lượng calo nạp vào tăng lên không phải là thứ gây ra sự thúc đẩy tăng trưởng, mà là hormone, các yếu tố tăng trưởng và các quá trình sinh lý đang gây ra sự tăng trưởng và sự phát triển thúc đẩy lượng calo nạp vào tăng lên. Điều đó nghe có lý, phải không ?
- Chuyện gì sẽ xảy ra nếu chứng béo phì cũng tương tự như vậy? Chuyện gì sẽ xảy ra nếu nếu calo là một hậu quả của việc tăng cân, chứ không phải là một nguyên nhân ?
- Theo cùng một cách mà cơ bắp và xương của một cậu bé thiếu niên phát triển vì các hormone, thì khối lượng mỡ của một người béo phì cũng có thể tăng do hormone.
- Một ví dụ của việc này là các loại thuốc như một số thuốc chống trầm cảm và thuốc tránh thai, thường gây ra sự tăng cân như là một tác dụng phụ.
- Không có một calo nào trong các viên thuốc này, nhưng chúng làm thay đổi sinh lý của cơ thể (não và các hormone) gây tăng cân. Trong trường hợp này, lượng calo nạp vào tăng là phụ thuộc sự thay đổi trong hormone.

Kết luận: Có thể là chúng ta đang bối rối về quan hệ nhân quả. Có lẽ không phải là do lượng calo nạp vào tăng sẽ thúc đẩy sự tăng mỡ, mà là sự tăng mỡ đã thúc đẩy lượng calo nạp vào tăng lên.

- Con người không phải là robot.
- Chúng ta không đi vòng quanh và đưa ra những quyết định về các hành vi của chúng ta dựa trên các tính toán toán học. Điều đó chống lại bản chất của chúng ta.
- Chúng ta đưa ra các quyết định dựa trên cảm xúc của chúng ta, chúng ta cảm thấy như thế nào và chúng tôi muốn làm gì. Phần "hợp lý" của não chúng ta thường không có nhiều quyền kiểm soát đối với phần bộ não mà được kiểm soát bởi cảm xúc.
- Một số người có thể điều này gọi là nhược điểm, nhưng tôi gọi nó là bản chất con người. Việc thay đổi hành vi dựa trên các quyết định logic, hợp lý thường có thể là điều không thể.
- Bạn có bao giờ đưa ra một quyết định là không uống cà phê sau 2 giờ chiều? Luôn luôn làm bài tập về nhà ngay sau giờ học? Chỉ ngủ nhiều hơn vào ngày chủ nhật ?
- Việc tạo ra những loại thay đổi này trong cuộc sống của bạn thường là điều rất khó khăn và nó cũng áp dụng y như vậycho hành vi ăn uống như là đưa ra quyết định ăn ít hơn 500 calo dưới mức bình thường của bạn mỗi ngày.
- Mặc dù một số cá nhân có động lực cao có thể kiểm soát lượng thức ăn của họ hoàn toàn (như vận động viên và người tập thể hình), nhưng điều này thực sự không phải là điều đại diện của dân số nói chung.
- Điều này rất khó khăn đối với hầu hết mọi người và đặc biệt là đối với những người có xu hướng tăng cân.
- Tôi sẽ sử dụng hơi thở như là một ví dụ để nói độ khó của nó như thế nào để "kiểm soát" một chức năng sinh lý mà được điều khiển bởi bộ não.
- Việc thở là gần như hoàn toàn vô thức, mặc dù bạn có thể kiểm soát hơi thở của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nếu bạn xoay xở tập trung vào nó.
- Nếu bạn đưa ra một quyết định là bỏ qua 1 trong 10 hơi thở, thì sau đó bạn có thể làm được đó ... nhưng chỉ trong một vài phút. Sau đó, bạn sẽ bị phân tâm và bắt đầu làm một cái gì đó khác.
- Điều này chỉ có thể trong khi bạn đang tập trung một cách có ý thức vào nó ... và thậm chí nếu bạn đã làm như vậy rồi, bạn có thể bù đắp một cách miễn cưỡng bằng cách hít thở nặng hơn một chút trong 9 hơi thở khác, hoặc bạn muốn bắt đầu cảm thấy khó chịu và dừng tất cả việc làm đó lại hoàn toàn.
- Nếu bạn nghĩ rằng đây là một ví dụ vô lý và không áp dụng đối với việc ăn uống, thì bạn đã sai rồi đấy. Việc ăn được kiểm soát bởi các cơ chế cân bằng nội môi theo cùng loại giống vậy.
- Một số người có thể ăn ít calo lại một cách có ý thức và quản lý việc đó bằng cách kiểm soát khẩu phần và/hoặc đếm calo. Nhưng họ phải gắn bó với nó suốt đời.

Kết luận: Hành vi ăn chủ yếu thuộc về tiềm thức, được điều khiển bởi hormone và các mạch thần kinh. Việc kiểm soát những loại hành vi như thế này trong dài hạn có thể là điều hết sức không thể kiểm soát.

- Một trong những vấn đề quan trọng về cách suy nghĩ "calo vào, calo ra" là nó không tính đến các ảnh hưởng khác lên sức khỏe của thực phẩm.
- Thực tế là các loại thực phẩm khác nhau có thể có những ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta.
- Ví dụ, chất béo chuyển hóa (trans fat) có thể dẫn đến chứng viêm, kháng insulin và tất cả các sự khủng khiếp kèm theo sau đó, bao gồm cả bệnh tim mạch và tiểu đường loại II.
- Một ví dụ khác là fructose. Khi được tiêu thụ với số lượng lớn (từ đường được cho thêm vào, không phải trái cây), nó có thể dẫn đến sự kháng insulin, tăng cholesterol và triglyceride và tăng béo phì ở bụng.
- Có rất nhiều ví dụ về các loại thực phẩm có những tác dụng gây hại mà không liên quan gì đến hàm lượng calo của chúng.
- Ngoài ra, việc có một số cân nặng khỏe mạnh KHÔNG đảm bảo rằng bạn đang khỏe mạnh, giống như là bị béo phì không nhất thiết có nghĩa là bạn đang không khỏe mạnh.
- Mặc dù những vấn đề trao đổi chất này thì sẽ phổ biến hơn ở những người béo phì, nhưng có nhiều cá nhân béo phì lại có sức khỏe trao đổi chất rất tốt và nhiều người săn chắc lại có bị các hội chứng chuyển hóa và có thể không chống chọi lại được với bệnh tim và bệnh tiểu đường loại II.
- Dinh dưỡng tối ưu và việc phòng bệnh là một thứ không chỉ là về calo.

- Việc nói rằng trọng lượng (hoặc cũng như là sức khỏe) chỉ đơn giản là một chức năng của "calo vào, calo ra" là hoàn toàn sai.
- Nó là một sự đơn giản hóa quá lớn đến nỗi không thể dùng để giải thích được các con đường chuyển hóa phức tạp mà các loại thực phẩm khác nhau sẽ đi qua, hoặc những tác động của thực phẩm lên trên não và các hormone của chúng ta.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)