SUPERSET- TUẦN 3 BUỔI 1 -TRISET NGỰC, TAY SAU NÂNG CAO -THOL

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Flat Barbell Bench Press
Triset với: Flat Dumbbell Bench Press, Flat Dumbbell Bench Fly

- Với kĩ thuật Tripsets thì số reps sẽ không nhiều, khoảng từ 6-12, những bài nặng thì từ 6-8, những bài Fly có thể là từ 8-12. Số reps này thật sự không quan trọng. Các bạn cứ tập tùy sức các bạn thôi. Cố gắng duy trì cường độ cao là được.

- Về mặt kĩ thuật động tác Duy đã nói rất nhiều lần rồi. Nên trong video này Duy sẽ hạn chế điều đó. Để đỡ chán Duy sẽ nói về chủ đề khác.
- Thế thì 2 tuần vừa rồi các bạn đã giảm được bao nhiêu lạng mỡ rồi? Chìa khóa quan trọng của các bạn đó là chế độ dinh dưỡng. Cho nên Duy sẽ chia sẻ vấn đề này ngay trong tuần này luôn. Các bạn có thể xem thục đơn dinh dinh của Duy khi tập Superset tại đây

- Flat Barbell Bench Press là 1 bài rất quan trọng và các bạn không được bỏ đi bài này. Những ai nói ngực nhỏ không được tập bài này thì hoàn toàn sai lầm. Nếu đúng vậy thì bạn không tập làm sao ngực có thể phát triển để có thể tập được bài này?

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness

Incline Barbell Bench Press
Triset với: Incline Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Fly

- Bây giờ đến với ngực trên. Bạn có thể linh động thay đổi thứ tự thực hiện các bài tập. Điều đó hoàn toàn không quan trọng.
- Khi nào nên tập Superset? Bất cứ khi nào bạn thích cũng có thể tập giáo án này. Tuy nhiên giáo án phù hợp với những người không có thời gian tập và những người muốn cơ thể gọn gàng hơn. Còn nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ thì giáo án này không dành cho bạn. Đặc biệt giáo án rất thích hợp với phụ nữ. Các bạn nên bố trí những bài tập có thể tập cùng một chỗ để đáp ứng tinh thần của Superset nhé!

Decline Barbell Bench Press
Triset với: Dips, Incline Dumbbell Bench Fly

- Kĩ thuật tập cũng quan trọng nhưng phương pháp tập lại càng quan trọng hơn. Các bạn đừng nên quá chăm chăm vào kĩ thuật động tác mà thiếu đi cái nhìn tổng quan về thể hình. Như vậy thì kết quả chẳng đi về đâu cả.
- Duy nói như vậy không có nghĩa là kĩ thuật động tác không quan trọng. Các bạn vẫn phải đáp ứng được những kĩ thuật động tác cơ bản. Cơ bản là tập đúng nhóm cơ mình muốn, an toàn và không chấn thương. Như vậy là đủ rồi. Ví dụ như bày Fly, một số huấn luyện viên chỉ tay thẳng một chút, đừng quá cong. Những điều đó không quan trọng, quan trọng là fly phải cô lập cơ ngực với những cơ khác. Đó mới là kĩ thuật động tác Fly.
- Một ví dụ nữa là ở bài Decline Barbell Bench Press một số bạn để đòn tạ xuống ở cổ. Như vậy cũng không sai nhưng khi đó sẽ dẫn đến khóa khớp vai và đường đi động tác sẽ ngắn hơn. Cơ vai cũng chịu lực thêm dẫn đến mỏi vai và ngực không được tác động nhiều, không đúng mục tiêu tập ngực.
- Đai móc tạ Duy đeo trong bài Dips này các bạn cũng không cần phải mua. Bạn nào tập bài Dips mà cảm thấy nhẹ thì nên mua một sợi dây xích lớn ở các trung tâm vật liệu xây dựng và quấn ngay cổ để tập. Như vậy cũng tốt rồi.

Ez Lying Triceps Extensions
Triset với: H Bar Lying Triceps Extensions, Standing Dumbbell Triceps Extensions

- Bây giờ đến với nhóm cơ tay sau. Những bài tập với nhóm cơ tay sau rất nguy hiểm. Duy muốn nhắc nhớ các bạn là nếu có thể thì các bạn nên nhờ người khác nhấc tạ lên giùm ở bài Ez Lying Triceps Extensions. Tuyệt đối không lên tạ như Duy. Với tạ nhẹ thì không sao nhưng tạ nặng sẽ rất nguy hiểm.

- Với bài Standing Dumbbell Triceps Extensions nếu nặng các bạn phải nhớ mang đai. Còn Duy không mang đai vì đang tập Superset, khối lượng tạ cũng tương đối nhẹ, mang đai sẽ không đáp ứng được cường độ trong giáo án.

Short Bar Triceps Extensions (Reverse)
Triset với: Short Bar Triceps Extensions, Triceps Dumbbell Kickback

- Còn bây giờ chúng ta đến với bộ bài tập cũng dành cho tay sau nhưng tập với cây đoản – một nét văn hóa của phòng tập Việt Nam. Ở các bài với cây đoản Duy có 2 nhắc nhở muốn gửi đến các bạn là: Thứ nhất nên tìm cái gì đó để kẹp tạ lại để tay không bị thương do kẹt vào khe giữa thanh đoản và lỗ tròn của tạ. Hay bạn cũng có thể dùng ốp tay của xe gắn máy để tập cũng được. Còn ở bài Triceps Dumbbell Kickback các bạn chú ý khi xuống tạ phải gồng tay sau lại, không được dùng tay trước kéo xuống.

Buổi thứ nhất của tuần thứ 3 cũng đã kết thúc. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video sau.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness