SUPERSET -TUẦN 3 BUỔI 2 - CHÂN, MÔNG, ĐÙI CƯỜNG ĐỘ CAO -THOL

Nếu bạn chưa biết cách tập luyện những động tác này một cách thuần thục xin vui lòng tham khảo link sau:
Những Bài Tập Thể Hình Fitness Chân Đùi Gân Kheo Mông Hông Bắp Chân.

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 3 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 3 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Regular Squats
Triset với: Sumo Squat, Legs Extensions

Khai trương là động tác Squats – động tác quan trọng nhất. Chính vì thế mà chúng ta phải tập nó đầu tiên và tập nó nhiều nhất. Mỗi bài tập có thể tập dao động từ 6-10 reps. Sau đó chúng ta chuyển sang Sumo Squats để tác động vào cơ đùi trong, đùi sau và mông. Kế đó là bài Legs Extensions. Mục đích của các set đầu này là tăng độ quá tải cho cơ đùi trước. Nên nhớ là chúng ta thực hiện triset trên cùng một nhóm cơ. Cho nên chúng ta không tập cơ đùi trước lẫn với cơ đùi sau. Nếu như thế thì các bạn đang tập 2 nhóm cơ đối lập như tuần thứ 2 rồi chứ không còn gọi là Triset nữa.

Mặc dù chúng ta đang tập giáo án Superset nhưng các bạn cũng cố gắng tập hơi nặng một chút để duy trì tốc độ phát triển cơ. Ở bài Sumo Squat, cơ mông cũng được tác động rất tốt vì cơ mông sẽ chịu hầu hết lực khi chúng ta đang ở tư thế đùi song song sàn.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness

Khi lấy tạ ra ở bài Regular Squat chúng ta không nên lùi về sau quá nhiều nhằm tránh tốn sức dẫn đến hoàn thành set tập không được tốt. Bài tập này cũng là một bài mà Duy đặc biệt yêu thích vì nó tác động đến hầu hết các nhóm cơ phần dưới của cơ thể. Chúng ta không cần tập quá nhiều bài cô lập, chỉ cần một bài kết hợp như thế này là quá đủ rồi.

Romanian Deadlifts
Triset với: Sumo Romanian Deadlifts, Legs Curls

Squat và Romanian Deadlift là 2 bài tập linh hồn của buổi tập chân. Nếu như các bạn đến phòng gym và chỉ tập 2 bài này rồi về thì cũng đã đủ rồi đấy. Ở những set tiếp theo này ta tập trung chủ yếu và cơ đùi sau. Tuy nhiên cơ đùi trước vẫn được tác động một phần. Ở bài Romanian Deadlift, nhóm cơ được tác động sẽ là cơ đùi sau, cơ mông và cả cơ lưng. Các bạn có thể thấy là một bài tập nhưng kết hợp rất nhiều nhóm cơ. Trong quá trình tập các bạn cố gắng giữ lưng thẳng và nhất thiết phải có dây kéo lưng ở cả 2 bài Romanian Deadlifts. Tiếp đó là Legs Curls.

Lunge cũng là một bài tập rất tốt nhé các bạn. Duy không tập là vì nó tốn thời gian thôi. Nếu như có điều kiện các bạn cũng có thể thay những bài đá đùi bằng những bài Lunge cũng sẽ rất hiệu quả cho giáo án Superset của mình. Buổi tập ngày hôm nay tuy có số lượng bài tập rất ít nhưng độ quá tải cơ thì cực kì khủng khiếp đấy.

Ở bài Romanian Deadlift các bạn cố gắng đưa mông ra sau một chút để khi xuống, lưng chúng ta có thể thẳng được. Nếu không, lúc lên các bạn sẽ phải dùng cơ lưng để lên, không đúng với tinh thần bài tập.

Seated Calf Raise
Triset với: Standing Calf Raise, Calf Press

Như vậy là nhóm cơ lớn nhất đã qua đi. Bây giờ đến với nhóm cơ bắp chân. Tập cơ bắp chân rất nhẹ nhàng, chỉ gồm 3 bài: ngồi, đứng và nằm. Nếu phải chọn 1 trong 3 thì Duy sẽ chọn bài đứng vì bài đứng cho ta tập với khối lượng tạ nặng nhất trong 3 bài. Các bạn nhớ căng cơ bắp chân trước khi tập để tránh tình trạng chuột rút trong lúc tập. Ở bài đứng nhón và nằm nhón các bạn không thẳng đầu gối nhằm tránh khóa khớp gối và tránh chấn thương.

Buổi tập đến đây cũng xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những buổi chia sẻ sau.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness