SUPERSET - TUẦN 4 - EXTENDEDSET NGỰC TAY TRƯỚC TAY SAU -THOL

Cách tập Superset ngày hôm nay được gọi là Superset Mở Rộng hay còn có tên tiếng Anh là Extended Set. Điều này có nghĩa là Superset nhưng mở rộng ra nhiều bài tập, không còn 2 hay 3 bài kết hợp như trước nữa. Bây giờ Superset sẽ đi thành từng bộ, thường gồm 6 bài tập liên tiếp khác nhau để tăng mức độ quá tải. Lúc này thứ tự bài tập sẽ trở nên quan trọng. Nếu không chú ý các bạn bố trí những bài tập từ dễ đến khó thì buổi tập của các bạn sẽ thất bại ngay lập tức. Bởi vì tập bài dễ rồi thì cơ bắp bạn sẽ không còn sức để tập các bài khó. Các bạn hãy xếp theo cách ngược lại.

Trong buổi tập Superset ngày hôm nay mỗi set chúng ta sẽ kết hợp 6 bài tập cùng lúc và mình sẽ không nghỉ giữa 6 bài tập trong cùng 1 set, giữa 2 set bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút.

Flat Barbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press
Superset với: Cable Flys (High), Cable Flys (Medium), Flys (Low)

- Trong những set đầu tiên này thì những bài Press là những bài khó còn Fly là những bài dễ. Như vậy thì ta Press trước rồi Fly sau. Những bài ngực thì cũng chỉ xoay quanh những bài quen thuộc. Duy sẽ thực hiện Press lần lượt với ghế phẳng, dốc lên và thay ghế dốc xuống bằng bài Dips do tính cơ động của nó. Còn với cơ chế Fly Duy chọn bài ép ngực với cáp để tiết kiệm thời gian nhằm gia tăng mức độ quá tải cơ bắp. Trong những bài Fly với cáp thì cáp cao sẽ tác động vào ngực dưới nhiều, vừa sẽ là ngực giữa và thấp sẽ là ngực trên và một chút vào vai.
- Mỗi bài tập như vậy ta sẽ thực hiện tổng cộng 3-4 lần. Ở video này Duy thực hiện 4 lần. Và set 2 này cũng là lần 2 của những bài tập trên. Các bạn có thể thấy là số lượng bài tập gia tăng đột ngột lên đến 6 nên cường độ sẽ rất cao. Tuy nhiên cũng rất may vì 3 bài khó tập trước, 3 bài dễ tập sau nên mọi thứ vẫn trong tầm kiểm soát. Lưu ý ở những bài Fly với cáp các bạn nhớ là dùng cơ ngực ép vào chứ không thực hiện cơ chế Press nhé.
- Ở bài đẩy ngực các bạn khép tay vào để không bị mỏi tay. Đồng thời khi đẩy lên, tạ sẽ chuyển động theo phương hơi xiên một chút chứ không thẳng.
- Các bạn không cần phải tập giống lịch mẫu của Duy mà hoàn toàn có thể tận dụng thế mạnh của từng phòng mà bố trí một lịch tập thích hợp, đúng theo nguyên tắc của giáo án. Và các buổi tập Superset thường thì càng về sau sẽ càng ngắn đi do bạn đã quen với cường độ và thời gian nghỉ đã ít đi rất nhiều.

EZ Triceps Extensions, H Bar Triceps Extension, Short Bar Triceps Extensions
Superset với: Dumbbell Overhead Triceps Extensions, Cable Triceps Press, Cable Triceps Extensions

- Phần tiếp theo là Superset mở rộng với nhóm cơ tay sau. Ở đây chúng ta tập nhóm cơ tay sau trước nhóm cơ tay trước vì lúc nãy chúng ta đã tập ngực và một phần cơ tay sau đã được khởi động nên chúng ta tập ngay sau đó luôn để tránh nguội cơ. Một điều nữa là do tập 6 bài liên tiếp nên Duy sẽ nhờ một bạn giúp Duy lên và xuống tạ để an toàn và tiết kiệm thời gian. Ở bài Dumbbell Overhead Triceps Extensions khi tập nặng bạn nhớ mang đai và đứng ở tư thế thật vững nhé. Đối với bài Cable Triceps Extensions thì do nó là một bài tập cắt nét cơ tay sau nên những bạn nào mới tập không cần phải tập bài này làm gì cả mà chỉ nên tập trung những bài xây dựng cơ bắp thôi.

- Sau mỗi lần hoàn thành 1 bài tập cơ tay sau các bạn có thể lắc tay để phục hồi nhanh đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn. Đối với bài Short Bar Triceps Extensions thì cầm tay ngửa là một tư thế cầm tay rất tốt để phát triển cơ.

- So với cầm tay úp thì cầm tay ngửa cho phép bạn tập với khối lượng tạ nặng hơn. Còn ở những bài tập với cáp các bạn nên cẩn thận khi tập nặng. Chúng ta nên tập với dây cáp để ở cạnh cổ để chẳng may bị đứt cáp thì nó sẽ không văng vào mặt.

EZ Bar Curls, Dumbbell Curls, H Bar Curls
Superset với: Machine Biceps Curls, Concentrations Curls, Cable Hammer Curls

Cuốn tay trước với thanh tạ EZ

- Set vừa rồi cũng đã tạm biệt cơ tay sau. Bây giờ chúng ta sẽ đến với cơ tay trước. Với nhóm cơ tay trước này chúng ta cũng chỉ tập 2 sets thôi. Duy cũng biết là đối với những bạn lần đầu tập Superset thì việc phân bố sức lực cũng còn hạn chế nhưng các bạn hãy cố gắng làm quen với điều này nhé. Cơ tay trước cũng là một trong những cơ mà khi tập rất mệt: vừa mỏi, vừa đau và vừa đuối nữa. Quan điểm của Duy trong thể hình là tránh hiện tượng mỏi cơ càng nhiều càng tốt vì khi mỏi rồi thì sự hiệu quả trong tập luyện sẽ không còn được duy trì nữa. Duy hướng đến một mục tiêu là tập sao cho cơ đuối chứ không mỏi. Các bạn nên nhớ là mỏi khác đuối nhé. Do số lượng bài tập đã tăng thành 6 nên hôm nay Duy sẽ bổ sung thêm 1 bài tập mới là Cable Hammer Curls.

- Set thứ 8 cũng là set cuối cùng của buổi tập ngày hôm nay. Do cơ tay trước và cơ tay sau là 2 nhóm cơ tương đối nhỏ nên số set sẽ ít hơn so với cơ ngực – một nhóm cơ trung bình.

- Video đến đây xin được kết thúc. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những video tiếp theo. Cảm ơn các bạn đã theo dõi video.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình & Fitness