[KIẾN THỨC THỂ HÌNH] TRÁI CÂY SẤY KHÔ: TỐT HAY XẤU?

Các thông tin về trái cây sấy khô hiện nay rất là mâu thuẫn với nhau.

Một số người nói nó là một món ăn lành mạnh bổ dưỡng, trong khi một số khác cho rằng nó không tốt hơn gì so với kẹo.

Đây là một bài viết chi tiết về trái cây sấy khô và liệu nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Trái cây sấy khô gần như đã bị rút hết toàn bột lượng nước bên trong ra thông qua phương pháp sấy.

Trái cây sẽ co lại trong quá trình này, và để lại một loại trái cây khô, nhỏ và đầy nặng lượng.

Nho khô là loại phổ biến nhất, ngoài ra còn có quả chà là, quả sung và quả mơ.

Các loại trái cây sấy khô cũng xuất hiện trên thị trường, đôi khi ở dạng kẹo (được bọc đường). Bao gồm xoài, dứa, nam việt quất, chuối và táo.

Trái cây sấy khô có thể bảo quản được lâu hơn nhiều so với trái cây tươi và có thể là một bữa ăn nhẹ tiện dụng, đặc biệt là trong những chuyến đi dài khi không có tủ đông.

Kết luận: trái cây sấy khô đã được rút hầu hết nước ở bên trong. Các loại phổ biến nhất là nho khô, chà là, mận khô, quả sung và quả mơ.

Trái cây sấy khô rất bổ dưỡng.

Một miếng trái cây sấy khô có chứa khoảng cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, nhưng được cô đọng trong một vỏ bọc nhỏ hơn nhiều.

Tính theo trọng lượng, trái cây sấy khô có chứa gấp tới 3,5 lần so với chất xơ, vitamin và khoáng chất của trái cây tươi.

Do đó, một khẩu phần cũng có thể cung cấp một tỷ lệ lớn liều lượng khuyến cáo hàng ngày của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate.

Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, hàm lượng vitamin C bị giảm đi đáng kể khi quả được sấy khô.

Trái cây sấy khô thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenols.

Chất chống oxy hóa polyphenol có liên quan đến các lợi ích sức khỏe chẳng hạn như cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, làm giảm sự nguy hại từ sự oxy hóa và giảm nguy cơ của nhiều bệnh.

Kết luận: trái cây sấy khô rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa phe-non, là những chất có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây sấy khô có xu hướng có cân nặng ít hơn và tiêu hóa được nhiều chất dinh dưỡng hơn, so với các cá nhân không ăn trái cây sấy khô.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này được quan sát trong tự nhiên, vì vậy chúng không thể chứng minh rằng trái cây sấy khô đã tạo ra những sự cải thiện.

Trái cây sấy khô cũng là một nguồn rất tốt chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả các chất chống oxy hóa cực mạnh.

Kết luận: Việc ăn trái cây sấy khô đã được liên kết đồng nghĩa với việc gia tăng lượng nạp các chất dinh dưỡng vào và làm giảm nguy cơ béo phì.

Nho khô là nho đã được sấy khô.

Chúng chứa đầy chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác nhau giúp tăng cường sức khỏe.

Chúng có một chỉ số đường huyết từ mức thấp đến trung bình, và chỉ số insulin thấp.

Điều này có nghĩa rằng nho khô sẽ không gây ra sự gia tăng đột biến mức độ đường trong máu hoặc mức insulin sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn nho khô có thể:

• Hạ huyết áp
• Cải thiện sự kiểm soát đường huyết
• Giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol máu
• Dẫn đến gia tăng cảm giác no đủ

Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Kết luận: Nho khô chứa nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác. Việc ăn nho khô có thể cải thiện việc kiểm soát đường trong máu, giảm huyết áp và cholesterol trong máu, cũng như giảm viêm.

Mận khô là những trái mận đã được sấy khô.

Mận khô rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K.

Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận trường tự nhiên của nó.

Điều này là do nó có hàm lượng chất xơ cao và một loại đường được gọi là sorbitol, được tìm thấy tự nhiên trong một số trái cây.

Ăn mận khô đã được chứng minh là giúp cải thiện tần suất và sự nhất quán khi đi đại tiện. Mận khô được coi là hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón hơn psyllium (hạt mã đề), cũng là một phương thuốc phổ biến.

Là một nguồn tuyệt vời chứa nhiều chất chống oxy hóa, mận khô có thể ức chế quá trình oxy hóa của LDL cholesterol và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư .

Mận khô cũng rất giàu một loại khoáng chất gọi là boron, có thể giúp chống lại bệnh loãng xương.

Hơn nữa, mận khô tạo ra cảm giác no đủ và không gây ra sự đột biến nhanh chóng nồng độ đường trong máu.

Kết luận: Mận khô có tác dụng nhuận tràng tự nhiên do chất xơ và hàm lượng sorbitol của nó. Chúng cũng tạo ra cảm giác no đủ, và có thể giúp chống lại quá trình ôxy hoá trong cơ thể.

Trái chà là cực kì ngọt. Nó là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật.

Trong tất cả những trái cây sấy khô, nó là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất, góp phần giảm thiệt hại từ sự oxy hóa trong cơ thể.

Chà là sấy khô có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là khi ăn nó không gây ra sự đột biến lớn trong lượng đường trong máu.

Sự tiêu thụ trái chà là sấy khô liên quan đến phụ nữ mang thai và các cơn co dạ con trong lúc sanh đã đang được nghiên cứu.

Ăn chà là sấy khô thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp tạo thuận lợi cho sự giãn nở cổ tử cung, cũng như giảm bớt nhu cầu sử dụng thuốc giục đẻ khi chuyển dạ.

Một nghiên cứu cho phụ nữ ăn chà là sấy khô trong vài tuần cuối của thai kỳ. Chỉ có 4% phụ nữ ăn chà là yêu cầu dùng thuốc giục đẻ khi chuyển dạ, so với 21% những người không tiêu thụ chà là sấy khô.

Chà là cũng đã cho kết quả đầy hứa hẹn khi nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm như là một phương thuốc chữa vô sinh ở nam giới, nhưng các nghiên cứu trên con người vẫn còn đang thiếu ở phương diện này.

Kết luận: Chà là sấy khô rất giàu chất chống oxy hóa, kali, sắt và chất xơ. Việc ăn chà là có thể giúp giảm các tác hại từ sự oxy hóa, điều hòa đường huyết và có ích cho những phụ nữ mang thai lúc chuyển dạ.

Trái cây có xu hướng chứa một lượng đáng kể các loại đường tự nhiên.

Bởi vì nước đã được loại bỏ khỏi trái cây sấy khô, nên trái cây sấy khô sẽ tập trung tất cả đường và calo trong một vỏ bọc nhỏ hơn nhiều.

Vì lý do này, trái cây sấy khô chứa rất nhiều đường và calo, bao gồm cả glucose và fructose.

Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng đường tự nhiên của trái cây sấy khô:

• Nho khô: 59%.
• Chà là: 64–66%.
• Mận khô: 38%.
• Quả mơ: 53%.
• Quả sung: 48%.

Khoảng 22-51% hàm lượng đường này là fructose. Ăn nhiều đường fructose có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một phần nho khô nhỏ khoảng 1-ounce (28.3gram) có chứa 84 calo, gần như là chỉ từ đường.

Bởi vì các loại trái cây sấy khô rất ngọt và chứa nhiều năng lượng, nên chúng ta rất dễ dàng ăn một lượng lớn tại một thời điểm, điều đó có thể dẫn đến lượng đường và lượng calo dư thừa.

Kết luận: Trái cây sấy khô có lượng đường và calo tương đối cao. Trái cây sấy khô thường chứa 38-66% đường, và việc ăn chúng quá nhiều có thể góp phần gây ra tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Nhằm làm cho trái cây sấy khô trở nên ngọt và hấp dẫn hơn, chúng đã được phủ ngoài bởi mốt lớp đường hoặc siro trước khi được sấy khô.

Trái cây sấy khô được cho thêm đường cũng được gọi là trái cây tẩm đường.

Đường được cho thêm vào đã được chứng minh nhiều lần là có những tác hại lên sức khỏe, làm gia tăng rủi ro béo phì, bệnh tinh mạch và kể cả ung thư.

Nhằm tránh xa các loại trái cây sấy khô mà được cho thêm đường, thì việc đọc bảng thành phần và thông tin dưỡng được tìm thấy trên bao bì là rất quan trọng.

Kết luận: Một vài loại trái cây được tẩm đường hoặc siro trước khi được sấy. Hãy luôn luôn đọc bao bì khi mua sản phẩm trái cây sấy khô và tránh xa các nhãn hiện mà chứa đường được cho thêm vào.

Một số nhà sản xuất đã thêm chất bảo quản gọi là sulfite vào trái cây sấy khô của họ.

Điều này làm cho trái cây sấy khô trở nên hấp dẫn hơn, bởi vì nó giữ gìn được trái cây và ngăn ngừa sự đổi màu.

Điều này áp dụng chủ yếu cho các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, như quả mơ và nho khô.

Một số cá nhân có thể nhạy cảm với sulfite, và có thể bị đau bụng, phát ban da và các cơn hen suyễn sau khi ăn phải chúng. Để tránh sulfite, hãy lựa chọn hoa quả khô có màu nâu hoặc xám chứ không phải màu sáng.

Trái cây sấy khô mà được cất giữ và xử lý không đúng cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác.

Kết luận: Sulfite được thêm vào một số loại trái cây sấy khô để giữ màu sắc, điều mà có thể gây ra các tác động có hại đối với một những cá nhân nhạy cảm. Trái cây sấy khô mà được lưu giữ và xử lý sai cũng có thể bị nhiễm nấm và độc tố.

Cũng giống như các loại thực phẩm khác, trái cây sấy khô đều có những mặt tốt và xấu.

Trái cây sấy khô có thể làm gia tăng hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nạp vào và cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng lớn các chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều đường và năng lượng, và có thể gây ra các vấn đề nếu ăn quá nhiều.

Bởi vì lí do này, trái cây sấy khô chỉ nên được ăn với số lượng nhỏ, tốt hơn là với các thực phẩm dinh dưỡng khác.

Chúng ta không nên ăn theo kiểu từng nhúm, bởi vì chúng ta rất dễ bị lâm vào tình trạng nạp quá nhiều năng lượng từ trái cây sấy khô.

Ngoài ra, chúng là các thực phẩm chứa nhiều carb, dẫn đến không thích hợp để sử dụng trong chế độ ăn uống low-carb.

Sau khi cân nhắc kỹ lưỡng, trái cây sấy khô còn chưa đạt đến mức hoàn hảo, nhưng dĩ nhiên chúng lành mạnh và dinh dưỡng hơn nhiều so với các loại bánh kẹo và các loại thức ăn vặt đã qua chế biến khác.

Người dịch: Nguyễn Đăng Lân