[TTGM] DINH DƯỠNG VÀ TẬP LUYỆN CĂN BẢN CHO TẠNG NGƯỜI ECTO

Bodybuilding là một quá trình xây dựng cơ bắp và theo sau đó là quá trình làm nét cơ bắp (quá trình giảm mỡ). Bạn xây dựng khối cơ bắp dựa vào phần lớn các bài Compound Exercises trong khi quá trình làm nét thì bạn lại tập mỗi nhóm cơ ở các góc khác nhau. Tập thể hình như tạc tượng vậy: bạn không thể tạo hình cơ thể khi mà cơ bắp không đủ nhiều. Từng thớ cơ như những miếng đất sét bạn đắp lên bức tượng. Sau đó mới đến công đoạn uốn nắn đục đẽo để tạo ra vẻ đẹp thẩm mỹ, chính là lúc cắt nét làm Lean cơ thể.

Nếu như bạn thuộc tạng Ectomorph (viết tắt là Ecto), thì hãy sẵn sàng cho chặng đường dài trước mắt. Đầu tiên bạn phải xây dựng cơ bắp, phải tập như mọi người gồm 4-5 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cơ trước khi bạn định hình cơ của mình. Hãy liên tục hoán đổi chu kì Bulking (tăng cơ) và Cutting (xiết cơ).

Đây là rào cản lớn nhất mà các bạn Ectomorphs phải đối mặt. Ăn nhiều và ăn thường xuyên. Cung cấp nhiều calories và ăn nhiều Protein. Nếu như bạn không ăn từ 5-6 bữa trong một ngày thì bạn chưa làm hết sức để tăng cân. Hãy ăn thật nhiều ở 3 bữa chính gồm: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và kèm với 2-3 bữa ăn phụ vào giữa mỗi bữa chính.

Đây là điều cơ bản nhất, nhưng phần lớn các bạn gầy thường thất bại trong việc cung cấp đủ Protein trong chế độ dinh dưỡng nhằm xây dựng cơ bắp. Hãy ăn nhiều các loại thịt, gia cầm, trứng và cá. TPBS được sử dụng là Whey protein. Mỗi bữa ăn cần phải có nhiều Protein, lượng đạm nên chiếm 1/3 đĩa thức ăn của bạn.

Tập thể hình đòi hỏi năng lượng rất nhiều, vì thế bạn cần phải nạp nhiều Calories. Đối những bạn nhẹ cân có mức chuyển hóa cao, có thể ăn các đồ ăn vặt để nạp thêm lượng Calories. Ectomorphs thường có lợi thế về mặt dinh dưỡng hơn. Nói theo nghĩa khác, dinh dưỡng của các bạn chủ yếu tập trung vào xây dựng cơ bắp chứ không tích trữ dưới dạng mỡ. Vì vậy, các bạn Ecto có thể tăng cân bằng cách ăn Pizza, Burgers hay bánh Burritos (dạng bánh kẹp bên Mỹ).

Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu như bữa sáng của bạn chỉ đơn giản là Coffee và vài lát bánh ngọt hay một tô yến mạch với sữa thì khó mà tăng cân. Như tôi đã nói, mỗi bữa ăn cần phải có nhiều Protein, chiếm ít nhất 1/3 đĩa của bạn. Với bữa ăn sáng, tôi muốn bạn ăn một phần ốp-la lớn với Coffee và bánh mì.

Cơ thể bạn bị bỏ đói quá lâu trong một thời gian dài sẽ chuyển cơ thể bạn sang trạng thái dị hóa cơ bắp. Nói theo cách khác thì cơ thể đang sử dụng chính cơ bắp của bạn để sản sinh năng lượng nuôi dưỡng nó. Bạn nên ăn khi cơ thể có cảm giác đói, đừng bao giờ bỏ bữa. Hãy ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với 1 hoặc 2 bữa phụ giữa các bữa chính.

Đây không phải là lỗi ở cách ăn uống mà sang vấn đề về tâm lý. Các bạn Ecto luôn lo lắng làm cách nào để có thể tăng cân và ăn uống nhiều nhưng bù lại thì chẳng tăng cân được bao nhiêu. Ai cũng nghiên cứu rất nhiều vào các bài tập và chế độ dinh dưỡng rồi phân tích chúng trong một mớ hỗn độn. Để rồi luôn phải chịu áp lực từ những suy nghĩ đó mà quên mất đi 2 điều cơ bản đó là: ăn nhiều và tập nặng.

Tôi nhận rất nhiều Email từ các bạn Ecto có tính khí nóng nảy, phần lớn họ đều tức tối khi không thể tự quyết định và luôn luôn hỏi tôi nên tập theo chương trình gì.

Đây chính là cốt lõi của vấn đề. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các Hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ. Các bạn Ecto trở nên lo lắng quá độ và họ không thể nào bình tĩnh được, họ phản ứng quá mức với mọi thứ. Khi bạn khuyên nhủ họ hãy bình tĩnh, hít thở sâu thì họ lại trở nên mất tự chủ.

Căng thẳng quá mức sẽ làm cơ thể tiết ra quá nhiều Cortisol trong cơ thể và Cortisol sẽ kiềm hãm quá trình tăng trưởng cơ bắp cũng như tích tụ mỡ quanh vùng bụng. Vì thế nếu như bạn là một người quá lo lắng hay trầm cảm, hãy loại bỏ những yếu tố trên đi. Đừng uống các loại nước tăng lực, Coffee hay nước có ga.

Nếu bạn cần thứ gì đó làm cơ thể tỉnh táo hơn mỗi buổi sáng, hãy uống một ngụm trà xanh; trà xanh có chứa 1 lượng Caffein vừa phải kèm theo Threanine. Threanine kích thích sự tỉnh táo và độ tập trung, nhưng đồng thời cũng giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hơn.

Dinh dưỡng chỉ chiếm một nửa của quá trình tăng cân mà thôi. Nếu như bạn không tập nặng môt cách khoa học thì việc ăn uống nhiều chỉ làm bạn thêm tích mỡ. Tập luyện sức mạnh sẽ kích thích hệ tiêu hóa làm bạn ăn ngon miệng, hấp thu được nhiều Protein và chất dinh dưỡng hơn. Việc tập nặng sẽ chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành cơ bắp và hạn chế tích mỡ.

Tuy nhiên, không phải chương trình tập nặng nào cũng thúc đẩy nhanh quá trình hấp thu dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp. Điều cốt lỗi của việc tập luyện trong xây dựng cơ bắp chính là HIGH MUSCULAR TENSION (tăng mức chịu đựng cơ tối đa của cơ bắp). Nói cách khác, các bạn sẽ chọn những bài tập và khối lượng tạ tác động lên nhóm cơ một cách mạnh mẽ nhất nhằm xây dựng chúng. Cơ chế của quá trình này sẽ làm các sợi cơ trở nên to hơn bằng hình thức dày lên, hấp thu nhiều các Amino Acids và dự trữ nhiều Carbohydrate dưới dạng Glycogen.

Các bài tập đều tác động lên cơ bắp, tuy nhiên không phải bài nào cũng XÂY dựng cơ. Có những bài tối ưu hơn bài kia do nó tạo ra áp lực lên cơ. Mấu chốt của việc tăng áp lực lên cơ chính là thực hiện những bài tập Compounds nặng và các bài Multiple Compound Movements (Compound nhiều nhóm cơ tham gia).

Các bài tập Compound và các bài Multiple Compound Movements sẽ xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Các bài tập Compound là những bài có sự tham gia từ hai hay nhiều khớp chuyển động trên cùng một quỹ đạo đi của tạ. Các bài Compound bao gồm: Squats, Deadlfits, Pull-Ups, Dips.

Multiple Compound Movements đặc trưng bởi các bài Olympics Lifts và những biến thể của chúng; ví dụ như Clean and Jerk, Clean and Press. Các bài Clean and Press sử dụng thanh Barbell là bài Multiple Compound Movements, bởi vì nó được chia ra làm 2 động tác: động tác Power Clean và động tác Overhead Press (đẩy tạ qua đầu).

Các bài tập Compound và Multiple Compound Movements tác động lên cơ nhiều hơn các bài tập Isolation (cô lập). Nhiều cơ tham gia vào động tác đẩy (Push) hay kéo (Pull) giúp bạn nâng được tạ nặng hơn là tập cô lập các nhóm cơ. Càng nhiều cơ tham gia trong cùng một động tác thì bạn càng nâng tạ nặng hơn và càng nhiều Testosterone được sản xuất ra trong cơ thể. Càng nhiều Testosterone, càng nhiều cơ bắp được xây dựng.

Bằng cách tập trung vào 3 bài trên, các bạn tạng Ecto có thể xây dựng rất nhiều cơ trên một chế độ dinh dưỡng giàu năng lượng, giàu đạm trong khẩu phần. Trở ngại của 3 bài tập này là chúng tác động lên cùng một nhóm cơ. Cả hai bài Squats và Deadlifts đều tác động lên Thighs (cơ đùi trước) và Glutes (cơ đùi sau), vì vậy tập cùng lúc hai bài này sẽ gây nên tình trạng quá tải cơ bắp.

Để giúp cho quá trình tăng cơ dễ hơn, bạn cần hạn chế tối đa việc tập quá nhiều. Nói cách khác, tập một bài cho mỗi nhóm cơ. Những ai muốn đốt mỡ nhiều hơn thì tập thêm cũng không thành vấn để, nhưng chú ý đừng để cơ thể rơi vào tình trạng quá tải cơ bắp trong khi các bạn đang cố gắng xây dựng chúng.

Nếu bạn muốn tập 3 bài tập giúp kích thích sản sinh Testosterone kể trên, làm sao để có thể phối hợp các bài khác vào chương trình tập mà không làm cơ thể bị quá tải? Chiến thuật tập luyện lý tưởng mang tên Building-On sẽ giúp hạn chế tối thiểu việc tập luyện dư thừa mà phí công.

Kĩ thuật Building-On này do Charles Staley sáng tạo ra, bao gồm một chuỗi mắc xích các bài tập mà mỗi bài tập đóng vai trò trong việc Wram-Up (khởi động) cho bài tập tiếp theo trong chuỗi. Chiến thuật của kiểu tập này là sử dụng cả phương pháp Olympic và cơ chế Push-Pull (đẩy-kéo) của Bodybuilding.

Ví dụ, theo cách tập của phương pháp Olympic, bạn sẽ bắt đầu với các bài thử thách chính sau đó tiếp tới các bài bổ trợ. Vì thế các bạn nên tập Clean and Jerk trước tiên trong ngày tập luyện, rồi sau đó sẽ là các bài: Deadlifts, High Pull, Push-Press.

- Clean and Jerk: 3 Sets x 3 Reps

- Deadlift: 3 Sets x 3-5 Reps

- High Pull: 3 Sets x 5-7 Reps

- Push Press: 3 Sets x 5-7 Reps

Kĩ thuật Builiding-On này có cường độ cao, bạn phải thực hiện xen kẽ các bài tập có mức Volume cao với các bài có mức Volume thấp. Mỗi nhóm cơ đều được kích thích với tổng số Set rất nhiều vì các bài tập luôn luân phiên nhau.

Một lợi thế khác của kĩ thuật Building-On bắt đầu với các bài Multiple Compound Exercise có tốc độ đẩy tạ nhanh. Các bài sử dụng tốc độ nhanh sẽ kích hoạt hệ thần kinh trung ương cho những bài tập Compound sức mạnh có tốc độ chậm hơn sau đó. Nói theo cách khác, kiểu tập của Olympic (Clean and Jerk) sẽ làm thức tỉnh hệ thần kinh. Vì thế mà bạn sẽ nâng được nhiều tạ hơn trong các bài thiên về sức mạnh (Squats, Deadlifts).

Giáo án tăng cơ dưới đây sử dụng kĩ thuật Building-On. Bạn sẽ tăng sức mạnh cũng như khối cơ bắp đáng kể với điều kiện duy trì tốt chế độ dinh dưỡng nhiều Calories và Protein trong khẩu phần ăn.

Ghi chú: Bạn nên nghỉ giữa mỗi set là 3 phút cho tất cả các bài tập.

Nguồn: bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL