[TTGM] CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG CHO TẠNG NGƯỜI ENDO

Hầu như những tờ báo ở các trang thể hình luôn đề cập tới những bạn thuộc tạng người Ectomorph. Làm thế nào để tăng cân, làm thế nào để ăn nhiều hơn, làm thế nào để không còn là người kén ăn nữa.

Vậy còn các bạn Endomorph thì sao? Một chàng trai luôn khao khát xây dựng khối cơ bắp lớn mà có ít mỡ thì phải làm sao? Bài viết này sẽ giúp các bạn thuộc tạng người Endomorph đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp nhưng hạn chế viẹc gia tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Trước khi đi vào vấn đề, điều tôi muốn nói là trên đời này không có ai thuộc 1 tạng người Ectomorph, Endomorphs hay Mesomorphs chuẩn mực. Tất cả chúng ta đều ở dạng kết hợp của các tạng người kể trên với nhau. Như đã nói, nhiều bạn có thiên hướng nghiên về Endomorphs nhiều hơn, vì vậy các bạn chủ yếu thuộc tạng người này.

Không dài dòng thêm nữa, hãy bắt tay vào việc đốt cháy lượng mỡ thừa và xây dựng cơ bắp nào!

Tạng người này thường được hình dung là những anh chàng lực sĩ, người có khả năng xây dựng cơ bắp và tăng mỡ rất nhanh. Thân hình những bạn này rất dày, cho nên trông họ rất tròn và béo.

Trong quá trình tăng cân, các bạn Endomorph dễ dàng tăng thêm sức mạnh, nhưng cái giá phải trả là mức cân của họ vượt quá yêu cầu. Họ thường chán nản, luôn luôn trong trạng thái đấu tranh tư tưởng giữa việc nên xả cơ (Bulking) hay xiết cơ (Cutting).

Vậy chúng ta phải làm như thế nào? Một Endomorph có nên theo một chu kì Bulking hay Cutting không? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần biết được lượng mỡ cơ thể của chúng ta là bao nhiêu.

Nếu như lượng mỡ cơ thể (Body Fat) chiếm quá nhiều, hay cân nặng của bạn vượt quá khổ thì tốt nhất nên vào giao đoạn Cutting. Loại bỏ lượng mỡ thừa, và sau đó lên kế hoạch dài hạn cho việc Bulking cơ nạc.

Điều tồi tệ nhất đối với các bạn Endomorphs là lao vào quá trình Bulking trong khi cơ thể lại quá nhiều mỡ. Tôi từng chứng kiến nhiều trường hợp này trong những năm qua. Họ sẽ không ngừng bàn luận về tỷ lệ mỡ trong cơ thể, vì lý do tỷ lệ mỡ của các bạn dao động một cách không ổn định nên quá trình Bulking thường đổ vỡ và thất bại.

Một tin vui cho các bạn tạng Endomorphs, đó là các bạn có thể tăng cơ và tăng sức mạnh rất dễ dàng. Điều này có thể giúp các bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình Cutting. Tin xấu là việc trải qua quá trình Cutting hay giảm mỡ không bao giờ dễ dàng cả.

Để duy trì lượng cơ bắp tối đa trong quá trình Cutting, bạn cần giảm từ 1.5-2 Lbs mỗi tuần. Các con số này bạn phải cố gắng đạt được và đưa nó vào quỹ đạo.

Trong 2 tuần đầu của chu kì Cutting, việc giảm cân dường như là bất cả thi. Trong 2 tuần này, bạn sẽ giảm lượng nước nạp vào do việc cắt giảm lượng Carbohydrate (tinh bột). Ngoài ra bạn cũng nên giảm thiểu lượng muối (Sodium) nạp vào, giúp cho hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.

Ở các tuần đầu, thứ 1 và thứ 2, bạn đừng vội điều chỉnh lượng Calories. Điều này chẳng có gì đáng ngạc nhiên, bản thân tôi cũng có thể giảm 8-10 Lbs (3.63-4.5 kg) chỉ trong 3-4 ngày trong quá trình Cutting. Đây không phải là giảm mỡ, đơn giản nó chỉ là quá trình thải nước khi bạn ăn uống sạch và ít Carbs.

Tôi không ủng hộ việc phải cố gắng trở nên nét hơn, việc này không có ý nghĩa gì cả. Bạn nên duy trì 1 chế độ lâu dài trong quá trình xây dựng cơ bắp. Sẽ rất phí phạm thời gian nếu bạn phải bỏ ra 8-12 tuần để trở nên nét hơn.

Giảm mỡ cho đến khi cân nặng đạt mức nhất định, miễn là bạn vẫn trong tình trạng sức khỏe tốt. Chừng nào bạn có thể tự tin đứng trước gương (có mặc quần áo), cảm thấy mình không còn béo phệ thì chính lúc đó, hãy bắt tay vào quá trình xây dựng cơ bắp.

Điều đó không có nghĩa là bạn tấy mình đã thật khô và nét trong gương. Thật khó để thấy rõ nét khi khối lượng cơ bắp chưa nhiều. Nên nhớ rằng mục tiêu của bước đầu tiên là để giảm lượng mỡ của bạn tới một mức vừa phải, giúp bạn có thể tập trung vào giai đoạn xây dựng cơ bắp trong nhiều năm tiếp theo.

Để khả thi chế độ dinh dưỡng Cutting, bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng dựa trên thói quen ăn uống của mình. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân, không cần biết chúng như thế nào, miễn là nó giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra.

Sau đây là những điểm chính trong chế độ ăn kiêng cho đàn ông:

Nếu như bạn trên 40 tuổi: hãy bắt đầu với 2.200 calories ngày.

Nếu như bạn từ 20-30 tuổi: có mức chuyển hóa ổn định, hãy bắt đầu chế độ ăn kiêng với 2.500-2.600 calories ngày

Nếu như bạn năng động: chế độ ăn chứa nhiều calories sẽ duy trì vừa đủ cho bạn trong quá trình xiết cơ, bạn nên bắt đầu với 3.000 calories.

Việc Endomorphs cần phải duy trì các hoạt động ngoài phòng Gym là điều cốt lõi. Điều đó không phải là bạn cứ mất thời gian trên máy chạy bộ. Bạn chỉ cần tập 1 vài bài Cardio nhẹ nhàng và liên tục, miễn là bạn thích chúng, như đi bộ, chơi Bowling, dạo phố với chó, hoặc dọn dẹp vườn. Bạn nên duy trì kiểu hoạt động ngoài phòng Gym như vậy khoảng 20-30 phút ngày.

Cần phải tạo thói quen Cardio hay cuộc sống năng động như vậy mỗi ngày trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Bây giờ sẽ tới quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn nên nhớ rằng, đây sẽ là một lộ trình kéo dài từ 2-4 năm. Đừng bỏ cuộc giữa chừng, phải thật kiên nhẫn, “có công mài sắt có ngày nên kim”.

Trong quá trình này, khái niệm “xiết cơ” sẽ không xuất hiện trong ý niệm của bạn. Bạn cần phải điều chỉnh lượng Calories nạp vào vượt mức trong những năm sắp tới, nhưng chúng ta sẽ làm hết sức để xây dựng cơ nạc nhiều nhất có thể.

Cần phải hiểu rằng xây dựng cơ bắp là một chặng đường dài. Nếu như bạn mong muống thay đổi chính mình chỉ trong 4-6 tuần, e rằng bạn sẽ thất vọng với kết quả. Để tăng ¼ Inches cho cơ đùi trong vòng 6 tuần thì chẳng có gì to tát. Nhưng sẽ là một điều bất ngờ khi tăng 6 Inches cơ đùi trong vòng 3 năm.

Đo đi đo lại các chỉ số trên mỗi tháng. Bạn cũng nên kiểm tra cân nặng mỗi 2 tuần 1 lần, ghi chú cẩn thận khi bạn tăng thêm cân. Nhớ rằng phải viết tất cả cá thông tin này vào sổ tay, đừng nên đoán mò hay ghi nhớ chúng. Một cuốn sổ tay rõ ràng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh. Đoán mò chỉ làm bạn sai thêm mà thôi.

Tăng cân đối với Endomorphs là cả một hành trình dài. Cân nặng cần được kiểm soát chặt chẽ, ổn định và chính xác. Nếu bạn tăng quá nhanh, chắc hẳn mỡ tăng chiếm phần lớn. Nếu như bạn tăng cân quá chậm, bạn nên thay đổi lại quá trình tăng cơ cho phù hợp.

Có thể bạn sẽ tăng một ít mỡ trong quá trình Bulking. Một ít mỡ không có nghĩa là bạn sẽ trở nên béo ra. Nếu như bạn tăng 20 Lbs (9.7 kg) cơ trong 2-3 năm, thì việc tăng 5-15 Lbs mỡ chẳng có gì to tát hết. Lúc đó bạn sẽ trông khá tuyệt vời, chỉ cần mất thêm vài tháng để gảm bớt mỡ cho cơ rõ nét hơn.

Nên nhớ rằng kết cấu cơ thể thay đổi không chỉ ở việc tăng lượng mỡ mà còn ở việc tăng cơ. Bạn sẽ tăng một chút mỡ trong quá trình Bulking nhưng việc tăng cơ sẽ che lấp đi quá trình quá trình tăng mỡ của bạn.

Những chủ đề về xây dựng cơ bắp theo hướng Natural thường được nghiên cứu toàn diện và kĩ lưỡng. Chúng ta cần biết khối lượng cơ bắp mà một người bình thường có thể tạo ra trong vòng một năm với điều kiện dinh dưỡng và tập luyện tốt là như thế nào.

Hiểu được các hướng dẫn sau sẽ giúp bạn đạt được tốc độ tăng cân đúng cách. Bạn có thể lơ đi những chỉ số này nếu bạn thích và tăng cân một cách nhanh chóng không kiểm soát. Nhưng hãy cẩn thận vì khối lượng mỡ tăng theo cũng đáng kể.

Hãy tưởng tượng quá trình xây dựng cơ bắp như bạn rót nước vào một cái cốc. Mỗi người trong chúng ta chỉ có thể xây dựng cơ bắp đến một giới hạn nhất định. Vấn đề này được quy định bởi gen của từng người. Phần này thuộc một chủ đề khác mà chúng tôi sẽ đề cập ở những bài viết tiếp theo.

Quay lại với cốc nước với thể tích giới hạn. Ban đầu đổ nước vào bạn có xu hướng đổ nhanh để nước dâng lên, càng đến miệng cốc bạn sẽ rót càng chậm lại. Khi chiếc cốc đã đầy thì bạn chẳng thể rót thêm nước nếu không muốn chúng tràn ra ngoài vô ích. Thật vây, chúng ta thường thấy việc tăng cơ bắp diễn ra rất nhanh trong khoảng thời gian đầu, và ngày một giảm dần xuống vào những năm tiếp theo.

Vấn đề này không có gì đáng tranh luận. Bạn hãy thử hỏi các VĐV Bodybuilder theo hướng Natural xem sao, tất cả bọn họ sẽ trả lời rằng mức độ tăng cơ sẽ giảm dần qua các năm. Sau 5 năm thì họ chỉ có thể tính lượng cơ bắp tăng được bằng Ounce (28g) chứ không phải là Pounds (450g) như trước.

Một lần nữa, những con số trên không nhằm mục đích làm bạn nản chí mà ngược lại giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống tập trung vào tăng lượng cơ bắp nhưng không tăng lượng mỡ thừa. Những con số này không phải là giới hạn của bạn nhưng sẽ giúp bạn dễ hình dung và hỗ trợ mục đích tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Vì vậy, cứ cho rằng bạn chưa hề xây dựng được lượng cơ bắp nào cả, sử dụng bảng chỉ dẫn dưới đây sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc tăng lượng mỡ trong cơ thể:

Năm thứ 1: tăng 1.5-2 Lbs (680 – 907g) mỗi tháng.

Năm thứ 2: tăng 1 Lbs (453g) mỗi tháng.

Năm thứ 3: tăng 0.5-0.75 Lbs (226 – 340g) mỗi tháng.

Năm thứ 4: tăng 0.25-0.5 Lbs (113 – 226g) mỗi tháng.

Năm thứ 5: tăng không quá 0.25 Lbs (113g) mỗi tháng.

Nếu như bạn đã bắt đầu tập và đã tăng ít nhất 10 Lbs (4.5 kg) khối lượng cơ thì bạn nên áp dụng từ năm thứ 2 trở đi (tăng 453g mỗi tháng).

Để xây dựng chế độ ăn trong quá trình Bulking cũng không khác mấy chế độ ăn trong khi bạn Cutting. Bạn sẽ bắt đầu một mức Calories nhất định, sau đó sẽ tùy chỉnh nó sao cho phù hợp với hoàn cảnh.

Mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng bạn cần cho 1 ngày. Nắm được những thông số trên là một bước khởi đầu rồi cần thiết. Lượng calories có thể dao động sai số một chút nhưng bạn đừng quá lo lắng, đó là một phần trong chu kì. Việc bạn điều chỉnh một chút ít cũng không hề làm quá trình Bulking của bạn trở nên thất bại.

Bạn sẽ tạm thời không để ý tới việc tăng cân trong vòng 2 tuần đầu, ăn nhiều Carb và muối hơn. Điều này gây nên sự tích nước trong cơ thể bạn. Tuy nhiên đừng lo lắng, đây không phải là tăng mỡ, cho nên đừng sợ hãi quá.

Theo dõi việc tăng cân của bạn vào tuần thứ ba. Hãy chú ý những gì đang xảy ra trong vòng 4 tuần này (từ tuần 3 tới tuần 6). Sử dụng bảng dưới đây để điều chỉnh lượng Calories dựa vào mức độ tăng cân của bạn từ tuần 3 tới tuần 6:

Tăng trên 8 Lbs (3.6 kg): giảm lượng calories nạp vào khoảng 500 calories và theo dõi cân nặng trong 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh nào khác.

Tăng từ 5-7 Lbs (2.27 – 3.2 kg): giảm lượng calories nạp vào khoảng 350 calories và theo dõi cân nặng trong 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh nào khác.

Tăng từ 3-4 Lbs (1.36 – 1.8 kg): giảm lượng calories nạp vào khoảng 200 calories và theo dõi cân nặng trong 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh nào khác.

Tăng từ 1-2 Lbs (453 – 907g): giữ nguyên và tiếp tục theo dõi tiếp trong vào 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh nào khác.

Không tăng: tăng lượng calories nạp vào khoảng 200 calories và theo dõi cân nặng trong 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh khác.

Giảm 1-2 Lbs: tăng lượng calories nạp vào khoảng 350 calories và theo dõi cân nặng trong 4 tuần trước khi có sự điều chỉnh khác.

Bạn có thể dùng các loại đồ ăn vặt hay những bữa Cheat Meal (bữa ăn bù) để bổ sung năng lượng, miễn là chúng không vượt quá 10-20% tổng lượng Calories trong ngày. Ăn uống khoa học đúng lý thuyết 100% đôi khi làm bạn mệt mỏi và chán nản.

Tôi khuyên bạn nên tự thưởng cho bản thân 2 bữa ăn Cheat Meal trong tuần. Chúng giúp bạn có thêm thời gian vui vẻ bên gia đình và tận hưởng cuộc sống mà không phải lo nghĩ đến thực đơn hằng ngày.

Bạn từng nghe ai đó nói rằng chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 90% quá trình xây dựng cơ bắp. Tôi không đồng ý với quan điểm trên vì: "Một quá trình Bulking mà không hề tập tới ngưỡng thất bài của cơ thể thì chỉ là quá trình tăng mỡ mà thôi".

Nhiều bạn Bulking thất bại là do họ không chịu khó tập tới ngưỡng thất bại của cơ thể. Họ chỉ siêng năng tới phòng gym nhưng việc đó không đồng nghĩa với việc tập luyện thông minh và khoa hoc.

Để xây dựng cơ bắp bạn cần phải tập luyện một cách bài bản, chứ không đơn giản là lao vào phòng Gym để đốt mỡ.

Tập đến gần ngưỡng thất bại của cơ thể là mấu chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nó không phụ thuộc phương pháp tập luyện của bạn. Nếu như bạn không cố gắng thử thách bản thân bằng cách tập những động tác khó cao hơn thì cơ thể bạn sẽ dần dần thích ứng với chế độ tập luyện hiện tại. Một khi cơ thể của bạn đã quen với việc này rồi thì nó sẽ không kích thích cơ bắp bạn phát triển nữa. Chính vì vậy quá trình Bulking của bạn trở thành quá trình tăng mỡ.

Tôi biết đọc tới đây thì nhiều bạn sẽ nghĩ tới các giáo án như Dropsets, Supersets, hoặc Rest-Pause và nghĩ nó là thử thách của mình. Tại sao các bạn lại tập trung vào cách tập như vậy mà không tập tới ngưỡng thất bại của cơ thể? Câu trả lời rất đơn giản.

Ví dụ Dropsets, tháng đầu đương nhiên luôn là thử thách lớn. Nhưng tới một thời điểm nào đó, bạn sẽ cần phải thêm tạ. Vì nếu không thêm tạ thì cơ thể sẽ thích nghi với mức tạ cũ và sẽ không xây dựng thêm cơ bắp.

Lời khuyên của tôi là hãy tập trung vào mức tạ nặng nhất ở mỗi hiệp. Thay vì mỗi hiệp bạn đẩy càng nhiều càng tốt thì hãy thêm tạ và điều chỉnh số Rep giảm xuống để chạm đến ngưỡng thất bại của cơ thể. Cứ tiếp tục như thế, quá trình này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cũng như xây dựng cơ bắp nhiều hơn nhanh hơn và đốt cháy mỡ.

Đây là một chương trình tập luyện từ THOL, rất phù hợp cho quá trình Bulking cùng với việc xây dựng cơ nạc hiệu quả: Lịch tập tăng cơ 6 buổi - 6 tháng

Nguồn: muscleandstrength.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL