VITAMIN A, D, E, K - CHÚNG SẼ BỊ HÒA TAN TRONG DẦU MỠ - THOL

Có 4 loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của người:
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Bài viết này sẽ cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện của các vitamin tan trong chất béo, các lợi ích sức khỏe, chức năng của chúng và các nguồn thực phẩm chính chứa chúng.

    Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực của bạn. Nếu không có nó, bạn sẽ bị mù.

Các loại

Vitamin A không phải là một hợp chất duy nhất. Thay vào đó, nó là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được gọi chung là retinoids.
Hình thức phổ biến nhất trong thực phẩm của vitamin A là retinol. Các hình thức khác –retinal (an-đê-hít dẫn xuất từ vitamin A) và axit retinoic - được tìm thấy trong cơ thể, nhưng không có hoặc hiếm thấy trong thực phẩm..
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) là một hình thức thay thế, ít hoạt động hơn được tìm thấy trong các loài cá nước ngọt.

Kết luận: Hình thức chính của vitamin A có trong thực phẩm được gọi là retinol

Vai Trò Và Chức Năng Của Vitamin A

Vitamin A hỗ trợ nhiều khía cạnh quan trọng của các chức năng cơ thể, bao gồm:
Duy trì thị lực: Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào điều chỉnh ánh sáng trong đôi mắt và giúp cho sự hình thành của chất lỏng nước mắt.
Chức năng miễn dịch: Việc thiếu Vitamin A sẽ làm suy yếu chức năng miễn dịch, làm tăng sự nhạy cảm dễ bị nhiễm trùng
Tăng trưởng cơ thể: Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào. Sự thiếu hụt có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển ở trẻ em.
Tăng trưởng tóc: Nó cũng quan trọng cho sự tăng trưởng của tóc. Việc thiếu nó dẫn đến chứng hói, hoặc rụng tóc.
Chức năng sinh sản: Vitamin A duy trì khả năng sinh sản và rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.

Kết luận: Vitamin A được biết đến với vai trò quan trọng của nó trong việc duy trì thị lực. Nó cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.

Các Nguồn Thực Phẩm

Vitamin A chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Các nguồn thức ăn tự nhiên chính là gan, dầu gan cá và bơ.
Bảng dưới bên cạnh cho thấy hàm lượng vitamin A trong 3,5 ounces (100 gram) của một số nguồn thực phẩm chứa nó nhiều nhất Vitamin A cũng có thể được chuyển hóa từ các chất chống oxy hóa carotenoid nhất định được tìm thấy trong thực vật. Chúng được gọi chung là tiền vitamin A.
Loại hiệu quả nhất trong số này là beta-carotene, có rất nhiều trong các loại rau như cà rốt, cải xoăn (kale) và rau bó xôi.

Kết luận: Các nguồn thực phẩm chứa vitamin nhiều nhất là gan và dầu cá. Một số lượng vừa đủ cũng có thể được bắt nguồn từ tiền vitamin A carotenoid, như beta-carotene, là chất được tìm thấy trong các loại rau.

Liều Lượng Khuyến Nghị Nạp Vào

    Bảng dưới đây cho thấy các mức nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho vitamin A. RDA là số lượng ước tính của vitamin A mà đại đa số (khoảng 97,5%) người dân cần phải đáp ứng cho các yêu cầu hàng ngày của họ.
    Bảng này cũng cho thấy các giới hạn số lượng mức ngưỡng trên chấp nhận được (upper intake limit - UL), là mức cao nhất của số lượng nạp vào hàng ngày an toàn dành cho 97,5% người khỏe mạnh

Kết luận: RDA của vitamin A là 3.000 IU (900 mcg) cho nam giới trưởng thành và 2.333 (700 mcg) cho phụ nữ trưởng thành. Đối với trẻ em, nó trong khoảng từ 1.000 IU (300 mcg) đến 2.000 IU (600 mcg).

Sự Thiếu Hụt Vitamin A

Việc thiếu hụt vitamin A là điều hiếm thấy ở các nước phát triển.
Tuy nhiên, những người ăn thuần chay có thể gặp nguy cơ, vì vitamin A ở dạng trước khi được hình thành chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Mặc dù tiền vitamin A có rất nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng nó không phải luôn luôn được chuyển đổi một cách hiệu quả thành retinol, là dạng hoạt động của vitamin A. Hiệu quả của việc chuyển đổi này phụ thuộc vào tính di truyền của người.
Sự thiếu hụt cũng phổ biến ở một số nước phát triển, nơi mà nhiều thực phẩm bị hạn chế. Điều này rất phổ biến trong các quần thể có chế độ ăn chủ yếu là gạo tinh chế, khoai tây trắng hoặc sắn và thiếu thịt, chất béo và rau quả.
Triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu hụt lúc ban đầu bao gồm bệnh quáng gà. Khi nó tiến triển, nó có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như:
Khô mắt: sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây khô mắt, một tình trạng đặc trưng của sự khô mắt là do giảm sự hình thành chất lỏng giọt nước mắt.
Mù: sự thiếu hụt vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mù. Trong thực tế, nó là một trong những nguyên nhân có thể phòng ngừa phổ biến nhất gây mù trên thế giới.
Rụng tóc: Nếu bạn đang thiếu vitamin A, bạn có thể bắt đầu bị mất đi tóc của bạn.
Vấn đề về da: Việc thiếu hụt dẫn đến một tình trạng về da được gọi là tăng sừng hóa (chứng dày biểu bì) hoặc nổi da gà.
Chức năng miễn dịch kém: Sự thiếu vitamin làm cho con người dễ bị nhiễm trùng.

Kết luận: Sự thiếu hụt vitamin A nặng nề có thể dẫn đến mù lòa. Các triệu chứng khác có thể bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Sự Ngộ Độc Vitamin A

Sử dụng quá liều vitamin A có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng gọi là hypervitaminosis A (bệnh thừa vitamin). Điều này hiếm khi xảy ra, nhưng có thể có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Nguyên nhân chính của nó là do sử dụng quá liều vitamin A từ thực phẩm bổ sung, gan hoặc dầu gan cá. Ngược lại, việc ăn nhiều các tiền vitamin A lại không gây ra bệnh thừa vitamin.
Các triệu chứng chính và hậu quả của việc ngộ độc bao gồm sự mệt mỏi, nhức đầu, khó chịu, đau dạ dày, đau khớp, chán ăn, nôn, mờ mắt, các vấn đề về da và chứng viêm trong miệng và mắt.
Nó cũng có thể dẫn đến các tổn thương gan, mất xương và rụng tóc. Ở liều rất cao, vitamin A có thể gây tử vong.
Mọi người nên tránh vượt quá giới hạn trên khi nạp vào, đó là 10.000 IU (900 mcg) mỗi ngày cho người lớn.
Với lượng cao hơn, hoặc 300.000 IU (900 mg), có thể gây ra bệnh thừa vitamin A cấp tính ở người lớn. Trẻ em có thể gặp các tác dụng có hại ở liều lượng thấp hơn nhiều.
Các mức dung nạp sẽ khác biệt rất nhiều theo từng cá nhân. Trẻ em và những người có bệnh gan như xơ gan và viêm gan siêu vi có nguy cơ gia tăng và cần phải chăm sóc thêm.
Phụ nữ mang thai cũng nên đặc biệt cẩn thận, vì vitamin A liều cao có thể gây hại cho thai nhi. Với liều ở mức 25.000 IU mỗi ngày đã được cho là có liên kết với dị tật bẩm sinh.

Kết luận: Dùng vitamin A liều cao có thể dẫn đến bệnh thừa vitamin A, là bệnh có liên kết với các triệu chứng khác nhau. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn một lượng vitamin A cao vì các nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Lợi Ích Của Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin A

Trong khi các loại thực phẩm bổ sung đều có lợi cho những người bị thiếu hụt, thì hầu hết mọi người đã có đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của họ và không cần phải uống bổ sung.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy thực phẩm bổ sung vitamin A có lợi cho những người nhất định ngay cả khi chế độ ăn uống của họ đã đáp ứng các yêu cầu cơ bản.
Ví dụ, thực phẩm bổ sung vitamin A có thể giúp điều trị bệnh sởi ở trẻ em.
Chúng bảo vệ chống lại bệnh viêm phổi do bệnh sởi và làm giảm nguy cơ tử vong đến 50-80%. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A hoạt động bằng cách chặn virus sởi.

Kết luận: Thực phẩm bổ sung chủ yếu có lợi cho những người có hàm lượng vitamin A thấp hoặc thiếu. Có một ngoại lệ là trẻ em bị sởi, vì nghiên cứu cho thấy việc bổ sung có thể giúp điều trị căn bệnh này.

Tóm Tắt Về Vitamin A

Vitamin A, còn được gọi là retinol, là một vitamin tan trong chất béo theo truyền thống thì có liên quan đến thị lực và sức khoẻ của mắt.
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất là gan, dầu gan cá và bơ.
Nó cũng có thể được bắt nguồn từ tiền vitamin A carotenoid được tìm thấy trong các loại rau màu đỏ, màu vàng và màu cam, cũng như một số loại rau lá xanh lá, sẫm màu.
Sự thiếu hụt rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng lại phổ biến nhất trong số những người theo chế độ ăn thiếu sự đa dạng, đặc biệt là những nơi bị chiếm đa số bởi gạo, khoai tây trắng và sắn, khoai mì.
Các triệu chứng ban đầu của việc thiếu hụt vitamin A bao gồm chứng quáng gà, và sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến mù.
Tuy nhiên, trong khi việc nạp được đủ vitamin A rất quan trọng, thì với lượng quá nhiều có thể gây hại.
Phụ nữ mang thai nên cẩn thận không nên ăn quá nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.

    Được đặt biệt danh là vitamin ánh nắng mặt trời, vitamin D được sản xuất bởi làn da của bạn khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
    Nó được biết đến với các tác dụng có lợi của nó đối với sức khỏe của xương, và sự thiếu hụt làm cho bạn rất dễ bị gãy xương.

Các loại

Tiếp xúc ánh nắng mặt trời cũng giúp hấp thu Vitamin D

Vitamin D là một thuật ngữ chung dùng để mô tả một vài hợp chất tan trong chất béo có liên quan.
Còn được gọi là calciferol, vitamin D có hai hình thức chính trong thực phẩm:
Vitamin D2 (ergocalciferol): Được Tìm thấy trong nấm và một số cây thực vật.
Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như trứng và dầu cá, và được sản xuất bởi làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Kết luận: Vitamin D trong thực phẩm có thể được phân loại là vitamin D2, được tìm thấy trong các loại nấm và thực vật, và vitamin D3, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vai Trò Và Chức Năng Của Vitamin D

Vitamin D có nhiều vai trò và chức năng, nhưng chỉ một số ít được nghiên cứu kỹ lưỡng. Bao gồm những điều sau đây:
Duy trì xương: Vitamin D điều hòa nồng độ lưu thông của canxi và phốt pho, đó là những khoáng chất quan trọng nhất cho sự phát triển và duy trì xương. Nó thúc đẩy sự hấp thụ các khoáng chất từ chế độ ăn uống.
Hệ thống điều tiết miễn dịch: Nó cũng điều chỉnh và tăng cường chức năng hệ miễn dịch
Một khi được hấp thụ vào máu, gan và thận sẽ chuyển đổi calciferol thành calcitriol, đó là hình thức hoạt tính sinh học của vitamin D. Nó cũng có thể được lưu trữ để sử dụng sau này dưới hình thức calcidiol.
Vitamin D3 sẽ hiệu quả hơn trong việc chuyển thành calcitriol hơn vitamin D2

Kết luận: Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu. Nó đem lại lợi ích cho sức khỏe của xương bằng cách thúc đẩy sự hấp thu các khoáng chất.

Nguồn Chứa Vitamin D

Cơ thể của bạn có thể sản xuất ra tất cả số lượng vitamin D cần thiết miễn là bạn thường xuyên cho các bộ phận lớn của làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, nhiều người lại dành ít thời gian dưới ánh mặt trời hoặc lại ăn mặc rất kín mít. Một cách chính đáng, là những người khác bảo vệ làn da của họ bằng kem chống nắng để ngăn ngừa cháy nắng. Trong khi việc sử dụng kem chống nắng là điều rất được khuyến khích, thì nó làm giảm lượng vitamin D được sản xuất ra bởi làn da của bạn.
Kết quả là, người ta thường cần phải dựa vào chế độ ăn của họ để có được đủ vitamin D.

Vài loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Các nguồn thực phẩm tốt nhất là cá béo và dầu cá, nhưng các loại nấm đã được tiếp xúc với ánh sáng cực tím cũng có thể chứa một lượng đáng kể.
Biểu đồ bên trên cho thấy một lượng vitamin D trong 3,5 ounces (100 gram) của một số nguồn thực phẩm chứa nó nhiều nhất: Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và bơ thực vật thường đi kèm với việc đưa cho thêm vitamin D vào đó.
Để tìm hiểu thêm những ý tưởng về các loại thực phẩm mà bạn có thể ăn để làm tăng lượng vitamin D nạp vào của bạn, hãy đọc bài viết này.

Kết luận: Cơ thể của bạn có thể sản xuất ra lượng vitamin D mà nó cần nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bằng bộ phận lớn của làn da của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần phải nạp nó từ chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như cá béo hoặc dầu cá.

Liều Nạp Vào Khuyến Nghị

    Bảng dưới đây cho thấy các mức nhu cầu ăn uống khuyến nghị (RDA) hằng ngày và giới hạn trên cho phép (UI) đối với vitamin D.

    Vì không có mức RDA nào được thành lập dành cho trẻ sơ sinh, các giá trị được đánh dấu bằng một dấu sao là lượng vừa đủ để nạp vào (AI). AI cũng tương tự như RDA, nhưng dựa trên chứng cứ yếu hơn.
    Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về liều lượng nạp vào tối ưu của vitamin D, hãy đọc bài viết này.

Kết luận: Đối với trẻ em và người lớn, RDA của vitamin D là 600 IU (15 mcg). Mức này sẽ hơi cao hơn đối với người cao tuổi, ở 800 IU (20 mcg).

Sự Thiếu Hụt Vitamin D

Chứng thiếu hụt vitamin D trầm trọng rất là hiếm, nhưng các hình thức nhẹ của sự thiếu hụt lại rất phổ biến ở những người bị nhập viện cũng như người già.
Các yếu tố nguy cơ thiếu hụt là da màu đen, tuổi già, bệnh béo phì, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít và các bệnh làm suy yếu sự hấp thụ chất béo.
Hậu quả nổi tiếng nhất của việc thiếu vitamin D bao gồm xương bị mềm, yếu cơ và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này được gọi là loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em.
Sự thiếu hụt vitamin D cũng có liên kết với chức năng miễn dịch kém, tăng sự nhạy cảm dễ bị nhiễm trùng và các bệnh tự miễn.
Các dấu hiệu khác của sự thiếu hụt có thể bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và suy yếu trong việc chữa lành vết thương.
Các nghiên cứu quan sát cũng đã liên kết giữa nồng độ vitamin D thấp hoặc thiếu hụt với việc tăng nguy cơ tử vong do ung thư và có nguy cơ cao bị đau tim.

Kết luận: Các triệu chứng chính của tình trạng thiếu vitamin D bao gồm mệt mỏi, yếu cơ, xương mềm, làm tăng nguy cơ gãy xương và nhạy cảm dễ bị nhiễm trùng.

Độc Tính Của Vitamin D

Ngộ độc Vitamin D là rất hiếm.
Trong khi việc tốn rất nhiều thời gian dưới ánh mặt trời sẽ không gây ngộ độc vitamin D, thì việc nạp một lượng lớn từ thực phẩm bổ sung có thể sẽ làm hại bạn.
Hậu quả chính của việc ngộ độc là làm tăng canxi huyết, một tình trạng đặc trưng bởi có quá nhiều lượng canxi trong máu.
Các triệu chứng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chán ăn, sụt cân, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, huyết áp cao và những bất thường của thai nhi.
Con người thường được khuyên nên tránh vượt quá giới hạn trên của vitamin D, đó là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn.
Liều lượng cao hơn, dao động từ 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mg) mỗi ngày, có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc ở người lớn khi dùng hàng ngày trong một hoặc hai tháng. Hãy ghi nhớ rằng với liều thấp hơn nhiều so với mức trên cũngsẽ có thể gây tổn hại cho trẻ nhỏ.

Kết luận: Vitamin D là một chất độc ở liều cao. Các triệu chứng nghiêm trọng nhất bị gây ra do mức độ cao một cách nguy hiểm của canxi trong máu, có thể gây hại cho tim và thận.

Lợi Ích Của Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin D

Đối với những người dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời và hiếm khi ăn cá béo hoặc gan, thì thực phẩm bổ sung có thể rất có lợi.
Việc thường xuyên uống thực phẩm bổ sung dường như giúp kéo dài cuộc sống của người dân, đặc biệt là những ở người trong bệnh viện hay các cơ sở từ thiện dành cho người cao tuổi.
Thực phẩm bổ sung cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Chúng cũng có thể có nhiều lợi ích khác ở những người bị thiếu hụt vitamin D, nhưng những cần thêm những nghiên cứu để kiểm tra hiệu ứng của chúng ở những người có nồng độ vitamin D đầy đủ.

Kết luận: Các chuyên gia y tế khuyên hầu hết mọi người hãy uống thực phẩm bổ sung vitamin D để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Thực phẩm bổ sung có thể cải thiện sức khỏe nói chung và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Tóm Tắt Của Vitamin D

Vitamin D còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Điều này là do làn da của bạn có thể sản xuất tất cả các vitamin D mà bạn cần, nếu có đủ ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đã không có được đủ lượng vitamin D từ một mình ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, có ít các loại thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng vitamin D cao, làm cho các thực phẩm bổ sung trở nên cần thiết.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D bao gồm các loại cá béo, dầu cá và nấm đã được cho tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng cực tím.
Một cách truyền thống, sự thiếu hụt vitamin D được cho là có liên kết với chứng loãng xương ở người lớn, hoặc còi xương ở trẻ em. Cả hai bệnh đều có đặc trưng là xương giòn hoặc mềm.

    Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự lão hóa sớm và sự thiệt hại do các gốc tự do.

Các loại

Vitamin E là một họ của tám chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau được chia thành hai nhóm:
Tocopherols: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol and delta-tocopherol.
Tocotrienols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol and delta-tocotrienol.
Alpha-tocopherol là dạng phổ biến nhất của vitamin E. Nó chiếm khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.

Kết luận: Vitamin E là một nhóm các hợp chất có liên quan với nhau được chia thành tocopherols và tocotrienols. Alpha-tocopherol là loại phổ biến nhất.

Vai trò và chức năng của vitamin E

Vai trò chính của vitamin E là nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ các axit béo trong màng tế bào của bạn khỏi các gốc tự do.

Những tính chất chống oxy hóa này được tăng cường bởi các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.
Với liều lượng cao, vitamin E cũng hoạt động như một chất làm loãng máu, làm giảm khả năng đông máu.

Kết luận: Vai trò quan trọng của Vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do và ôxy hoá.

Các Nguồn Thực Phẩm

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin E bao gồm các loại dầu thực vật, hạt giống và các loại hạt nhất định. Biểu đồ bên cạnh cho thấy một số trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin E nhất và số lượng tìm thấy trong 3,5 ounces (100 gram) của các loại thực phẩm này.
Những nguồn chứa nhiều khác bao gồm trái bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, mỡ cá và dầu gan cá.

Kết luận: Các nguồn vitamin E tốt nhất là một số loại dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống nhất định.

Mức Nhu Cầu Khuyến Nghị

    Bảng dưới đây cho thấy các mức RDA và giới hạn trên chấp nhận được đối với lượng vitamin E nạp vào. Các giá trị được đánh dấu bằng một dấu sao là lượng vừa đủ, vì không có giá trị RDA có sẵn cho trẻ sơ sinh.

Kết luận: Ở người lớn, RDA cho vitamin E là 23 IU (15 mg). Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, các mức RDA là khoảng từ 9 IU (6 mg) đến 23 IU (15 mg), tùy thuộc vào nhóm tuổi.

Sự Thiếu Hụt Vitamin E

Sự thiếu hụt vitamin E không phổ biến và không bao giờ phát hiện ở những người khỏe mạnh khác.
Nó xảy ra thường xuyên nhất ở các bệnh làm cho sự hấp thu chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm suy yếu, chẳng hạn như bệnh xơ nang và bệnh gan.
Các triệu chứng của việc thiếu vitamin E bao gồm yếu cơ, đi lại khó khăn, run, các vấn đề về thị lực, chức năng miễn dịch kém và tê liệt.
Sự thiếu hụt nặng, lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim, các bệnh thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, mất trí nhớ, phản xạ kém và không có khả năng kiểm soát hoàn toàn chuyển động cơ thể

Kết luận: Sự thiếu hụt vitamin E là rất hiếm, nhưng có thể gây yếu cơ, nhạy cảm với nhiễm trùng, các vấn đề về thần kinh và thị lực kém.

Độc Tính Vitamin E

Việc sử dụng quá liều vitamin E thì lại rất khó khi mà nó được lấy từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các trường hợp nhiễm độc chỉ được báo cáo sau khi người ta đã dùng các thực phẩm bổ sung với liều rất cao.
Tuy nhiên, so với vitamin A và D, việc sử dụng quá liều vitamin E dường như tương đối vô hại.
Nó có thể có tác dụng làm loãng máu, chống lại các tác động của vitamin K và gây chảy máu nhiều. Như vậy, người dùng thuốc làm loãng máu nên tránh dùng vitamin E với liều lớn.
Ngoài ra, ở liều cao hơn 1.000 mg mỗi ngày, vitamin E có thể có tác dụng tiền oxy hóa. Nghĩa là, nó có thể trở thành một thứ ngược lại của một chất chống oxy hóa, có khả năng dẫn đến sự stress oxy hóa.

Kết luận: Vitamin E có vẻ là ít độc hơn ở các liều cao so với vitamin A và D. Tuy nhiên, liều cao có thể gây chảy máu nhiều và stress oxy hóa.

Lợi Ích Và Rủi Ro Của Việc Nạp Vitamin E Hoặc Từ Nguồn Bổ Sung

Việc nạp một lượng vitamin E cao từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung đã được cho là có liên kết với một số lợi ích.
Một dạng của vitamin E, gamma-tocopherol, đã được phát hiện là giúp tăng lưu lượng máu bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu, có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim
Thực phẩm bổ sung Gamma-tocopherol cũng có thể có một tác dụng làm loãng máu cũng như làm giảm nồng độ của cholesterol “xấu” LDL.
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung vitamin E liều cao có thể có hại, ngay cả khi chúng không gây ra bất kỳ triệu chứng gây ngộ độc rõ ràng nào.
Ví dụ, các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng việc bổ sung vitamin E có liên quan với tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tử vong do mọi nguyên nhân.
Với những hiệu ứng tiêu cực tiềm ẩn của việc bổ sung vitamin E, chúng không thể được khuyến cáo ở thời điểm này. Các nghiên cứu chất lượng cao cần được thực hiện trước khi các kết luận chắc chắn có thể được đưa ra về sự an toàn lâu dài của các chất bổ sung.

Kết luận: Thực phẩm bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng các bằng chứng hiện nay đang xung đột với nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung liều cao có hại. Nên cần thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Tóm Tắt Về Vitamin E

Vitamin E là một chất nhóm các chống oxy hóa mạnh mẽ, phổ biến nhất trong số đó là alpha-tocopherol.
Chức năng chính của nó là làm nhiềm vụ như là một chất chống oxy hóa và bảo vệ tế bào của cơ thể chống lại các thiệt hại từ các gốc tự do.
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin E dồi dào nhất bao gồm dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống. Việc thiếu hụt thường rất hiếm ở những người khỏe mạnh.
Trong khi các thực phẩm bổ sung có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe nhất định, thì không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Sự an toàn lâu dài của các chất bổ sung vitamin E là một vấn đề đang được tranh luận.

    Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu không có nó, bạn sẽ có nguy cơ bị chảy máu đến chết.

Các loại

Vitamin K thực sự là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:
Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phylloquinone là hình thức chính của vitamin K trong chế độ ăn uống.
Vitamin K2 (Menaquinone): Loại vitamin K này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm từ đậu nành lên men, như Natto.Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột ở đại tràng.
Ngoài ra, có ít nhất ba dạng tổng hợp của vitamin K. Chúng được gọi là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.

Kết luận: Vitamin K là một họ các hợp chất. Hình thức chính trong chế độ ăn uống là vitamin K1, được tìm thấy trong các thức ăn thực vật, và vitamin K2, được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ đậu nành lên men.

Vai Trò Và Chức Năng Của Vitamin K

    Vitamin K đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu. Trong thực tế, "K" là viết tắt của "koagulation," là một từ Đan Mạch chỉ sự làm đông lại, có nghĩa là làm máu đông.
    Nhưng vitamin K cũng có các chức năng khác, bao gồm cả việc hỗ trợ sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Kết luận: Vitamin K rất là quan trọng đối với sự đông máu và hỗ trợ sức khỏe của xương.

Các Nguồn Thực Phẩm

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K1 (phylloquinone) nhất là các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 (Menaquinone) chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm từ đậu nành lên men.
Bảng bên cạnh cho thấy một số những nguồn thực phẩm chính của vitamin K1 và số lượng được tìm thấy trong 3,5 ounces (100 gram) của các loại thực phẩm này.
Ngược lại với phylloquinone, Menaquinone chỉ được tìm thấy với số lượng nhỏ trong một số các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, bơ và gan.

    Nó cũng được tìm thấy trong các thực phẩm đậu nành nhất định, chẳng hạn như Natto.

Kết luận: Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 được tìm thấy với số lượng thấp trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và các thực phẩm từ đậu nành lên men.

Liều Lượng Khuyến Nghị

    Bảng dưới đây cho thấy lượng giá trị vừa đủ (AI) cho vitamin K.
    AI cũng tương tự như RDA, là mức tiêu thụ hàng ngày được nghĩ là để đáp ứng các yêu cầu của 97,5% số người, nhưng AI được dựa trên chứng cứ yếu hơn RDA.

Kết luận: Lượng vừa đủ (AI) của vitamin K là 90 mcg cho phụ nữ và 120 mcg cho nam giới. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, AI khoảng 30-75 mcg, tùy thuộc vào nhóm tuổi.

Sự Thiếu Hụt Vitamin K

Không giống như vitamin A và D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với số lượng đáng kể. Vì lý do này, việc tiêu thụ một chế độ ăn thiếu vitamin K có thể làm cho bạn bị thiếu hụt trong ít nhất là một tuần.
Những người mà tiêu hóa và hấp thụ chất béo không hiệu quả sẽ thuộc diện có nguy cơ lớn nhất trong việc trở nên thiếu hụt vitamin K. Điều này bao gồm những người bị bệnh loét dạ dày, viêm đại tràng và bệnh u xơ nang.
Sử dụng kháng sinh có hoạt phổ rộng (broad-spectrum antibiotics) cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt, cũng như với liều lượng vitamin A rất cao, là điều dường như làm giảm hấp thu vitamin K.
Liều lượng lớn vitamin E cũng có thể chống lại các tác động của vitamin K về đông máu .
Nếu không có vitamin K, máu của bạn sẽ không đông lại và thậm chí là một vết thương nhỏ cũng có thể gây chảy máu không thể dừng được. May mắn thay, sự thiếu hụt vitamin K thường hiếm xảy ra, vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì quá trình đông máu.
Mức độ vitamin K thấp cũng có liên quan với giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Kết luận: Thiếu vitamin K có thể dẫn đến chảy máu nhiều. Bệnh tật mà gây trở ngại cho sự hấp thụ chất béo sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt.

Độc Tính Của Vitamin K

Không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, các dạng vitamin K tự nhiên không có triệu chứng gây độc nào được biết đến.
Kết quả là, các nhà khoa học đã không thể thiết lập được một mức tiêu thụ ngưỡng trên chấp nhận được đối với vitamin K. Nên vẫn cần thêm các nghiên cứu.
Ngược lại, một dạng tổng hợp của vitamin K, được biết đến như menadione hoặc vitamin K3, có thể có một số tác dụng phụ khi được tiêu thụ với số lượng cao.

Kết luận: Liều lượng an toàn tối đa của vitamin K hiện không rõ và không có triệu chứng nhiễm độc nào đã được xác định.

Lợi Ích Của Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin K

Một số nghiên cứu kiểm soát đã kiểm tra sự ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung vitamin K ở người. Những nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung vitamin K - vitamin K1 và vitamin K2 - có thể làm giảm sự mất xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, việc uống thực phẩm bổ sung vitamin K2 ở mức 45-90 mg mỗi ngày sẽ làm tăng nhẹ sự sống còn của bệnh nhân ung thư gan.
Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng một lượng vitamin K2 cao có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, các bằng chứng từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn còn hạn chế và không thể kết luận được.
Cuối cùng, thực phẩm bổ sung vitamin K1 khi được dùng ở mức 0,5 mg mỗi ngày trong ba năm đã làm chậm lại sự phát triển của chứng kháng insulin ở nam giới lớn tuổi, so với giả dược. Không có sự khác biệt đáng kể nào được phát hiện ở phụ nữ.

Kết luận: Các bằng chứng giới hạn cho thấy rằng thực phẩm bổ sung vitamin K có thể cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ bệnh tim và tăng sự sống còn ở những bệnh nhân ung thư gan.

Tóm Tắt Về Vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo được chia thành vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (Menaquinone).
Vitamin K1 được chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 đến từ thức ăn có nguồn gốc từ động vật, như gan, bơ và lòng đỏ trứng.
Vi khuẩn đường ruột ở đại tràng cũng sản xuất ra một lượng nhỏ.
Sự thiếu hụt làm suy yếu khả năng khả năng đông máu, gây ra một nguy cơ chảy máu nhiều.
Các bằng chứng vẫn còn hạn chế khi nói về các lợi ích sức khỏe của việc bổ sung trong số những người không bị thiếu hụt. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng việc bổ sung vitamin K có lợi cho xương và sức khỏe tim mạch.

Có bốn loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người: A, D, E và K. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Ngoại trừ vitamin D, thì hầu hết trong số đó là có thể dễ dàng có được từ một chế độ ăn uống đa dạng, đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều các loại hạt, hạt giống, rau, cá và trứng.
Những vitamin này có xu hướng có nhiều trong các thực phẩm nhiều béo và bạn có thể tăng cường sự hấp thụ của chúng bằng cách thêm chất béo hoặc dầu vào một bữa ăn nào đó ít chất béo.
Có ít các loại thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Nó không chỉ có nhiều trong mỡ cá và dầu cá, mà còn hình thành bởi làn da của bạn khi bạn đang tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vì lý do này, việc thiếu hụt vitamin D là một vấn đề đối với những người đang theo một chế độ ăn uống không đầy đủ và dành phần lớn thời gian trong nhà.
Trong khi bạn thường không cần phải bổ sung vitami n A, E và K, thì việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D lại được khuyến cáo rộng rãi.
Để có được sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo là bạn sẽ có được tất cả các vitamin tan trong chất béo với liều lượng thích hợp.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)