PHƯƠNG PHÁP GIẢM MỠ HIỆU QUẢ HÀNG ĐẦU CHO GYMER

Các ngành công nghiệp giảm cân đều tập trung vào sản xuất thuốc dạng viên, bột, và các loại kem. Bất kể bạn thấy bao nhiêu quảng cáo về các sản phẩm này, và người mẫu của họ có đẹp đến thế nào, giảm cân đúng cách không hề dễ dàng như vậy.

Việc bạn có thể làm đầu tiên lại rất đơn giản, chỉ là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt. Điều khó khăn là duy trì điều đó trong vài tháng tiếp theo. Bạn có thể thu thập các thông tin chi tiết từ các kế hoạch giảm mỡ khoa học trên mạng, bạn sẽ vẫn giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc thể lực.
Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, hãy lên kế hoạch ăn kiêng trong 10-14 tuần. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian để tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn để phù hợp với sở thích và mức độ hoạt động cụ thể của bạn. Nếu thỉnh thoảng bạn “quên” kế hoạch của mình, hãy quay lại và tiếp tục thực hiện nhé.
Một khi bạn biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, đó là lúc để tìm ra những loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để có được lượng calo đó.
Nếu bạn không ăn gì ngoài Rau hoặc táo trong vài tháng, bạn có thể sẽ giảm cân. Bạn cũng sẽ mất khối lượng cơ bắp và hiệu suất tập luyện - và ảnh hưởng sức khỏe tổng thể của bạn. Mục tiêu của bạn là xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn số lượng thích hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo).

1. Một người cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Bạn nên tiêu thụ 1-1,25gram protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Để duy trì cơ bắp tối đa, tiêu thụ 20-25gram protein chất lượng cao 4-5 giờ 1 lần, thay vì chỉ ăn một hoặc hai bữa ăn giàu protein mỗi ngày.
Ngoài việc cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và phục hồi, protein cũng giải phóng một số hormone ức chế sự thèm ăn, ví dụ như cholecystokinin. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng tạo ra nhiều cholecystokinin và bạn càng ít cảm thấy đói.
Protein cũng có tác dụng nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo cộng lại. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là so với carbs và chất béo. Chỉ bằng cách ăn protein, bạn đang giúp cơ thể giảm cân!
Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà (bỏ phần da), thịt lợn thăn, thịt bò nạc (thịt bò thăn, thịt bò bít tết, bít tết sườn), thịt nạc xay (90/10 hoặc hơn), trứng (lòng đỏ và trắng), cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá rô phi, cá tuyết), hải sản, sữa ít béo (sữa chua Hy Lạp, sữa, pho mát), whey và protein casein, đậu nành (đậu phụ, đậu nành Nhật, mì căn), thịt bò và bột protein thực vật.

2. Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Mục tiêu của bạn nên là tiêu thụ 0,5-2 gam carbohydrate mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Số lượng carbs cơ thể cần phụ thuộc vào lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn tập vào thứ hai và nghỉ ngơi vào thứ ba, bạn sẽ cần bổ sung carbs vào thứ hai.

• Vào một ngày không tập luyện, bạn cần khoảng 0,5 gam carbs cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.
• Nếu bạn tập 30-40 phút mỗi ngày, bạn cần khoảng 0,75 gram mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.
• Nếu bạn tập 40-60 phút mỗi ngày, bạn cần 0,75-1 gram cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.
• Nếu bạn tập 60-90 phút mỗi ngày, bạn cần 1,0-1,25 gam mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.
• Nếu bạn tập 90-120 phút mỗi ngày, bạn cần 1,25-1,75 gram mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm: gạo nâu, hạt diêm mạch, mì ống nguyên cám, bánh mì, yến mạch, đậu lăng, các loại đậu, ngô, bỏng ngô, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

3. Bạn cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Nhân số gram protein bạn tiêu thụ mỗi ngày cho 4 để có được số lượng calo bạn sẽ nhận được [A].
Nhân số carbs bạn tiêu thụ mỗi ngày cho 4 để có được số calo bạn sẽ nhận được [B].
Cộng A và B với nhau và trừ cho số calo bạn nên ăn hàng ngày. Kết quả là lượng calo dư thừa mỗi ngày [C]. Đây là số calo bạn nhận được từ chất béo.
Chia C cho 9 để xác định lượng chất béo bạn có thể ăn mỗi ngày.

4. Làm thế nào dựa vào những con số trên để giảm cân?

    Một khi bạn đã biết được các chỉ tiêu dinh dưỡng mỗi ngày của mình, hãy bám sát những con số đó. Đồng thời, hãy theo dõi cân nặng của bản thân hằng ngày.

Nếu bạn cần giảm lượng calo, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng chất béo ăn vào. Giữ mức tiêu thụ carbohydrate và protein càng cao, càng lâu càng tốt để duy trì năng lượng của bạn. Chỉ cần không để cho tổng lượng chất béo giảm xuống dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, khả năng phục hồi, duy trì cơ bắp và sản xuất testosterone.
Nếu bạn muốn giảm lượng calo nhiều hơn, hãy ngừng giảm chất béo và bắt đầu giảm lượng carbohydrate.

    Nếu bạn làm theo các bước nêu trên, bạn sẽ bắt đầu giảm mỡ một cách hiệu quả và bền vững, nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên và có ít năng lượng hơn. Để giúp bạn giải quyết tình huống tránh khỏi này, hãy thử các cách sau:
Uống nước nếu bạn thấy đói. Làm đầy dạ dày của bạn với chất lỏng sẽ gửi tín hiệu no đến não của bạn, giúp bạn cảm thấy ít đói hơn. Vào cuối chế độ ăn uống của bạn, uống 355-473ml ounce chất lỏng ngay trước và sau mỗi bữa ăn để giúp bạn ăn ít lại.
Chọn nguồn carbohydrate có lượng chất xơ cao. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định và kiểm soát sự thèm ăn.
Thêm rau vào các bữa ăn. Rau quả có nhiều chất xơ và nước, giúp bạn tăng khẩu vị và năng lượng của mình.
Để tránh tình trạng năng lượng thấp và phục hồi kém trong và sau khi tập, hãy bổ sung 70-80% lượng carbohydrate hàng ngày của bạn bằng các bữa ăn trước, trong và sau khi tập luyện.

5. Có nên dùng thực phẩm bổ sung khi đang ăn kiêng?

Việc sử dụng TPBS giúp bạn đảm bảo cơ thể của bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Các loại TPBS sau có thể hữu ích khi bạn ăn kiêng:
Axit béo Omega-3: Đây là những axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm bên ngoài vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra chúng. Vì bạn sẽ giảm lượng chất béo ngay từ đầu giai đoạn ăn kiêng, nên việc bổ sung axit béo omega-3 sẽ đảm bảo bạn có đủ lượng chất béo cần thiết để tối ưu hóa chức năng phục hồi, sức khỏe tim mạch và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ axit béo omega-3 thường xuyên giúp tăng cường sự đốt mỡ, miễn là bạn ăn và tập luyện đúng cách.
Trà xanh EGCG: Hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG) và caffeine trong trà xanh giúp hỗ trợ cho việc đốt mỡ thừa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của trà, hãy xem xét sử dụng TPBS có chứa chiết xuất trà xanh, chúng thường chứa nhiều EGCG hơn một túi trà bình thường.
Creatine: Được nghiên cứu rộng rãi như một loại TPBS dinh dưỡng, Creatine đã chứng minh là có tác động tích cực đến sức bền, cơ bắp và sức mạnh. Dùng creatine trong chế độ ăn giúp tối đa hóa hiệu suất và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.