GNTK LV2: FUNCTIONAL VÀ CARDIO THỂ LỰC GIẢM MỠ TRUNG CẤP

Phần Functional các bạn dành từ 20p đến 30 phút tập trung các bài tập sau:

1. Tập toàn thân với tạ chuông

Swing, Rear Pass, Shoulder Press, Triceps Extension đều là những bài tập nặng, tăng sức mạnh lực tay đáng kể. Do đó, nếu các cơ thân trên của bạn yếu thì chuyển sang các bài sau: Swing, Ball Pass, Ball Shoulder Press – Triceps Extension, Ném bóng trên cao

Mỗi set tập liên tiếp 4 động tác trên và nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành 1 chuỗi bài tập. Chúng ta thực hiện từ 3-4 set tập liên hoàn như vậy. Chú ý chọn mức tạ chuông cho phù hợp và có thể điều chỉnh số rep từng phần lower body và upper body cho phù hợp.

2. Tập với thảm yoga các bài với banh (Decline Bench Knee Raise, hollow, Flank nghiêng).

Cách tập tương tự như chuỗi bài với tạ Kettle Bell. Bạn có thể gia tăng thời gian cũng như độ khó ở bài Plank và Hollow. Phần này chủ yếu luyện cơ bền cho bạn.

3. Tập những động tác phản xạ

Bao gồm các bài tập sau: Bật nhảy trên ghế - Plyo Jump, Nhón bắp chân tập tay lưng, Hít đất, Comnination Step – Knee Raise – Nâng gối tập bụng và chân CT8. Đến phần này bạn sẽ khá mệt nhưng hãy uống EAA - BCAA - Tăng lực giải khát - Intra workout để phục hồi nhanh, phần này sẽ giúp bạn tăng thể lực và phản xạ rất nhiều đó.

Phần cardio bạn dành tầm 30 phút để thực hiện tốt lịch bên dưới

Chèo thuyền (row) 10 phút Level 5 - 10

Elipptical 10 phút HILL Level 10 - 15

Đi bộ dốc Treadmill Inline Max level 4-6

Về cường độ: bạn chỉnh các mức level phù hợp sao cho kết thúc buổi tập bạn cảm thấy mệt thật sự nhưng lại "khỏe và hưng phấn" trong người.

VIDEO DUY NGUYỄN DẠY TẬP GYM NỮ FUNCTIONAL TẦNG 2

Thế là xong học phần đầu tiên của chúng ta, chúng ta áp dụng học phần này trong vòng 1-2 tháng hoặc 18-36 buổi PT sau đó chúng ta sẽ chuyển qua những kiến thức mới. Về những kiến thứ về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung bạn có thể theo dõi tác phẩm “Gym phổ ngoại truyện”, trong giáo trình này tôi chỉ đề cập lịch tập và cách tập luyện mà thôi.

Nếu bạn không tập nổi lịch này thì bạn có thể quay về tập theo lịch nhẹ hơn: GNTK Lv1: Functional và Cardio thể lực giảm mỡ

Duy Nguyễn