[TTGM] LÀM SAO TRÁNH ĐƯỢC 2 SAI LẦM PHỔ BIẾN TRONG TẬP GYM?

Bây giờ, chúng ta hãy nói về hai "cạm bẫy" phổ biến.

1- Thời gian nghỉ giữa các set quá nhiều. Nếu nghỉ dài giữa các set, bạn sẽ không duy trì được cường độ tập luyện để kích thích cơ bắp. Kết quả là bạn sẽ không nhận được gì từ buổi tập.

Nhưng hãy nhìn vào mặt khác của vấn đề, nếu nghỉ không đủ giữa các set, bạn sẽ không đủ sức để hoàn thành hết số rep cho các set sau. Điều này cũng dẫn tới buổi tập không hiệu quả.

Như bạn thấy thì cả 2 trường hợp (phần nghỉ quá nhiều, phần quá ít) đều là không tốt. Vậy thì khoảng thời gian nghỉ giữa set tối ưu nên là bao nhiêu?

Khoảng thời gian nghỉ giữa các set là bao nhiêu?

Tôi sử dụng quy tắc ngón tay cái đơn giản. Một số người đã quen với cách tôi huấn luyện học viên, rằng tôi luôn căn cứ vào thực tế, thời gian nghỉ đủ tốt là thời gian làm nhịp thở của bạn trở về bình thường. Nó nên là mục tiêu chính của bạn, từ lúc bạn bắt đầu tập đến khi kết thúc, cho từng set một.

Thời gian nghỉ để nhịp thở của bạn trở về bình thường rõ ràng phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện. Ví dụ, nếu bạn vừa hoàn thành một set bicep curl thì bạn chỉ cần nghỉ ngơi tầm 45s để nhịp thở bình thường trở lại. Nhưng nếu bạn vừa xong một set squats với mức tạ tương đối nặng thì bạn phải thở hổn hển từ 3 cho đến 4 phút.

Vì vậy bất kì khi nào có người hỏi tôi "Nên nghỉ bao lâu giữa các set?", tôi luôn trả lời rằng "Đủ lâu để nhịp thở bình thường trở lại!"

Nếu bạn đang không sử dụng cách nghỉ này thì hãy thử với nó. Bạn sẽ nhận thấy rằng buổi tập của mình chất lượng hơn nhiều và hệ thống tim mạch cũng được cải thiện. Đừng lo lắng nếu các set sau bạn phải giảm trọng lượng tạ lại so với set đầu. Đó là do cơ thể bạn chưa quen với nhịp độ hoạt động như thế. Một khi cơ thể thích nghi với cường độ thì các set sau bạn có thể tập với trọng lượng tạ như các set đầu.

2- Một lỗi khác mà rất nhiều học viên mắc phải đó là quá trình hạ tạ thực hiện quá nhanh. Như tôi đã đề cập nhiều lần trước đây, quá trình hạ tạ xuống chính là lúc cơ bắp được căng ra nhiều nhất.

Như trong trường hợp tập bài Bicep Curls khi tạ ở điểm thấp nhất, nhìn mình trong gương, bạn sẽ thấy cơ bắp tay như được kéo dài ra. Nói cách khác, cơ bắp được kéo dãn dưới sức ép của tạ.

Việc hạ tạ xuống quá nhanh sẽ làm bạn mất đi phần đáng giá nhất của bài tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn hiệu quả của việc tập tạ chính là hiệu quả của việc hạ tạ trong quá trình tập.

Bằng việc hạ tạ chậm hơn và tập trung vào giai đoạn này, bạn sẽ có một buổi tập với cường độ tốt hơn nhiều. Và hãy nhớ rằng, gia tăng cường độ cũng là gia tăng chất lượng buổi tập.

Quá trình hạ tạ như thế nào là tốt nhất?

Giai đoạn nâng tạ nên diễn ra trong 1-2s, còn giai đoạn hạ tạ thì khoảng 2-3s. Và tạ luôn phải được hạ xuống có kiểm soát.

Tập luyện cường độ là gì và làm thế nào để cải thiện nó?

Trong buổi tập tới, bạn hãy thử hai việc sau: thứ nhất là giảm thời gian nghỉ giữa các set, chỉ đủ dài để nhịp thở trở về bình thường và thứ hai là giảm thời gian hạ tạ lại và tập trung vào nó. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ thì xin chúc mừng bạn, vì sự đau nhức cơ chính là phản ánh của một buổi tập thành công.

Tôi tin rằng bạn sẽ nhận được sự cải thiện lớn về kết quả!

Nguồn: labrada.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL