CÁCH CHẾ BIẾN THỊT NHƯ THẾ NÀO LÀ TỐT CHO SỨC KHỎE ? - THOL

- Theo ước tính, con người đã đang nấu thịt ít nhất là 250.000 năm rồi. Việc nấu thịt sẽ làm phá vỡ bất kỳ các sợi dai và mô liên kết nào, điều đó làm cho miếng thịt dễ nhai và tiêu hóa hơn. Nó cũng dẫn đến sự hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.
- Ngoài ra, thịt nấu đúng cách sẽ giúp giết chết các vi khuẩn có hại như vi khuẩn Salmonella và E. coli, là những loại có thể gây ngộ độc thực phẩm dẫn đến bệnh tật hoặc thậm chí tử vong.
- Tuy nhiên, việc nấu thịt có thể làm giảm khả năng chống oxy hóa của nó, tùy thuộc vào cách nó được nấu chín và thời gian trong bao lâu.
- Các chất dinh dưỡng cũng có thể bị mất đi trong quá trình nấu thịt. Các phương pháp nấu ăn sẽ có ảnh hưởng mạnh mẽ đến mức độ mà điều này xảy ra.
- Hơn nữa, hệ thống làm nóng thịt với nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Việc chọn lựa phương pháp nấu ăn mà giúp giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng và làm cho sư sản xuất ra các hóa chất độc hại ở mức thấp nhất có thể giúp tối đa hóa những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thịt.
- Hãy đọc tiếp tục để có một cái nhìn tổng quan trên các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến thịt.

Kết luận: Mặc dù việc nấu thịt làm cho nó dễ dàng tiêu hóa hơn và giúp diệt các vi trùng có hại, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng và tạo ra các hóa chất độc hại có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

- Roasting và Baking là các hình thức nấu ăn tương tự nhau của việc nấu chín bằng nhiệt khô. Việc nấu ăn bằng nhiệt khô khác với phương pháp nhiệt ẩm, là phương pháp mà thịt được nấu chín trong nước hoặc các chất lỏng khác.
- Thuật ngữ roasting thường dùng để chỉ việc nấu thịt trong một cái đĩa lớn được gọi là chảo nướng (roasting pan). Một cái chảo nướng thường bao gồm một cái giá để giữ thịt phía trên và nước bên trong thịt sẽ nhỏ giọt xuống khi nó được nấu.
- Điều này cũng có thể được thực hiện với một cái lò rotisserie (thiết bị để quay thịt), một thiết bị cho phép thịt được nấu trên một cái xiên quay chậm. Kỹ thuật này thường được dành riêng để nấu miếng thịt lớn hoặc nguyên một con vật, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
- Ngược lại, baking thường được sử dụng cho gà, gia cầm hoặc cá thay vì thịt đỏ. Thịt được nấu chín trong một cái dĩa nướng có thể được đậy vào hoặc để mở.
- Nhiệt độ cho việc roasting và baking tầm khoảng 300-425°F (149-218°C) và thời gian nấu có thể thay đổi từ 30 phút đến một giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào loại thịt và miếng cắt của thịt.
- Nói chung, roasting và baking là các hình thức nấu ăn mà sẽ dẫn đến sự mất mát vitamin C tối thiểu.
- Tuy nhiên, trong thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, sẽ có đến 40% vitamin B có thể bị mất đi trong nước thịtdo nhỏ giọt từ thịt.
- Hãy lấy lại các nước thịt này và phục vụ chúng cùng với thịt, là điều mà đôi khi được gọi là jus au (kèm với thịt ép lấy nước) trên menu, có thể giúp giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng.

Kết luận: Roasting và baking là các hình thức nấu ăn lành mạnh tương tự nhau, đặc biệt là ở nhiệt độ và thời gian nấu ăn thấp hơn. Phục vụ món au jus có thể giúp thay thế cho một số các vitamin B bị mất trong khi nấu ăn.

- Grilling và broiling thì rất tương tự như là các phương pháp nấu ăn nhiệt khô, nhiệt độ cao.
- Grilling là cách nấu ăn với một nguồn nhiệt trực tiếp bên dưới thực phẩm của bạn, chẳng hạn như lò nướng mở hoặc nướng barbecue. Nhiệt độ nướng thường trong khoảng 375-450°F (190-232°C).
- Trong grilling, nguồn nhiệt sẽ đến từ trên cao, chẳng hạn như thịt trong lò nướng của bạn. Broiling xảy ra ở nhiệt độ rất cao, thường là 500-550°F (260-288 ° C).
- Grilling rất phổ biến bởi vì nó giúp truyền đạt một hương vị thơm ngon tới thịt, đặc biệt là thịt bít tết (steak) và món burger (bánh mì kẹp thịt).
- Thật không may, phương pháp nấu ăn này thường dẫn đến việc sinh ra các hóa chất có hại.
- Khi thịt được nướng ở nhiệt độ cao, mỡ sẽ bị tan chảy và nhỏ giọt vào bề mặt nướng hoặc nấu. Điều này tạo ra các hợp chất độc hại được gọi là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) có thể bốc hơi lên và thấm vào thịt.
- PAHs có liên quan đến một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và tuyến tụy.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc loại bỏ các giọt nước nhỏ xuống có thể làm giảm sự hình thành PAH lên đến 89%.
- Một mối quan tâm khác với cả grilling và broiling là chúng giúp thúc đẩy sự hình thành của các hợp chất được gọi là advanced glycation end products – sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs).

Thịt nướng tuy rất ngon nhưng lại chứa chất AGEs gây bệnh

- AGEs đã được cho là có liên kết với một nguy cơ gia tăng của một số bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh thận và lão hóa da.
- Chúng được tạo ra trong cơ thể như là một sản phẩm phụ của một phản ứng hóa học xảy ra giữa đường và protein. Chúng cũng có thể hình thành trong thực phẩm khi nấu nướng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng thịt bò được broil có mức AGEs cao hơn thịt bò được nấu chín bằng các phương pháp khác.
- Việc giữ thời gian nấu ngắn và tách rời miếng thịt ra khỏi nhiệt độ cao trước khi nó trở nên cháy đen có thể giúp giảm lượng AGEs sản xuất ra.

Kết luận: Grilling là một hình thức nấu ăn phổ biến mà có thể sản xuất ra các sản phẩm phụ độc hại được biến đến với tên PAHs. Cả grilling và broiling làm thúc đẩy sự hình thành của AGEs, là chất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

- Simmering, poaching và stewing là các phương pháp nấu ăn dùng nhiệt ẩm tương tự nhau.
- Mặc dù thời gian nấu ăn thường dài hơn so với nhiều phương pháp nấu ăn khác, nhiệt độ cũng thấp hơn.
- Ba phương pháp được phân loại theo nhiệt độ của chất lỏng khi nấu ăn:
Poaching: 140–180°F (60–82°C)
Stewing: 160–180°F (71–82°C)
Simmering: 185–200°F (85–93°C)
- Việc nấu lâu trong các chất lỏng ở nhiệt độ trên 200°F (93°C) có thể làm cho các protein thịt trở nên dai.
- Poaching là việc nấu với thời gian nấu ngắn hơn so với stewing hoặc simmering và được dành riêng cho các thực phẩm có mùi vị không nồng như là thịt gà, cá và vịt.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nấu ăn với nhiệt ẩm ở nhiệt độ thấp có thể làm giảm thiểu sự hình thành của AGEs.
- Mặt khác, thời gian nấu dài của stewing và simmering có thể dẫn đến một sự mất mát của các loại vitamin B, chất dinh dưỡng là những chất thường chứa số lượng cao trong thịt và gia cầm.
- Khi nước thịt thoát ra khỏi thịt, thì lượng thiamine, niacin và các loại vitamin B khác có thể bị mất đi lên đến 60%. May mắn thay, việc tiêu thụ các loại nước từ thịt như là một phần của món stew hoặc món súp có thể làm giảm đáng kể những sự tổn thất vitamin.

Kết luận: Poaching, simmering và stewing thịt ở nhiệt độ thấp giúp giảm thiểu việc sản xuất ra AGEs. Tuy nhiên, vitamin B có thể bị mất trong khi stewing hoặc simmering, trừ khi bạn cũng tiêu thụ chất lỏng được tiết ra khi nấu ăn.

- Panfrying và stir-frying cả hai đều để chỉ thịt được nấu với dầu trong một cái xoong, chảo đế lỏm hoặc nồi.
- Trong khi stir-frying, thực phẩm liên tục được đảo hoặc khuấy bằng thìa khi nó được nấu, trong khi panfrying lại thường không liên quan đến loại hình chuyển động liên tục này.
- Mặc dù các phương pháp này sử dụng nhiệt độ cao, nhưng thời gian nấu lại rất ngắn, việc này giúp duy trì cho miếng thịt mềm với hương vị tốt.
- Những kỹ thuật nấu ăn này cũng thúc đẩy sự lưu giữ các chất dinh dưỡng và ít có khả năng làm cho cholesterol trong các miếng thịt mỡ bị oxy hóa hơn là các phương pháp khác. Cholesterol bị oxy hóa được coi là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.
- Mặt khác, panfrying và stir-frying có một số nhược điểm.
- Heterocyclic amines (HAS) là những hợp chất có khả năng gây ung thư. Chúng được hình thành khi thịt đạt tối nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các HA thường xuất hiện kih panfrying các loại thịt và gia cầm.
- VIệc uớp thịt trong các hỗn hợp chứa các loại trái cây, rau, các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm sự hình thành của các HA. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm các loại thảo mộc để ướp giúp làm giảm HA khoảng 90%.
- Ngoài ra, việc lựa chọn một loại dầu tốt cho sức khỏe khi panfrying hoặc stir-frying cũng rất quan trọng.

- Hầu hết các loại dầu thực vật và hạt đều có nhiều chất béo không bão hòa đa dễ bị gây phá vỡ ở nhiệt độ cao. Làm nóng các loại dầu này cũng gây thúc đẩy sự hình thành của các aldehyde, là các hóa chất có khả năng gây ung thư được tìm thấy trong khói từ việc nấu ăn.
- Dầu cọ và dầu ô liu đã được chứng minh là sẽ có lượng aldehyde tạo thành ít hơn các loại dầu thực vật và hạt giống trong khi stir-fryinng và panfrying.
- Các loại dầu nấu ăn lành mạnh khác mà ổn định ở nhiệt độ cao bao gồm dầu dừa, mỡ lợn và mỡ động vật.

Kết luận: Panfrying và stir-frying có liên quan đến việc nấu ăn với dấu ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn. Hãy cố giảm thiểu việc sản xuất ra HA và aldehyde bằng cách sử dụng các loại nước ướp thịt và các loại dầu nấu ăn lành mạnh giàu chất chống oxy hóa.

- Slow cooking chỉ việc nấu ăn trong nhiều giờ trong một cái nồi slow cooker (nồi nấu chậm), đôi khi được gọi là một crock pot. Đây là một cái bát gốm lớn, được đun nóng bằng điện có nắp đậy kính.
- Nhiệt độ nấu cài đặt trên các nồi slow cooker là 190°F (88°C) cho các thiết lập thấp cho đến 250°F (121°C) cho các thiết lập cao. Những mức nhiệt độ thấp này làm giảm thiểu sự hình thành của các hợp chất có khả năng gây hại.
- Ưu điểm chính của việc slow cooking là sự dễ dàng và tiện lợi của nó. Thịt chỉ cần đơn giản là ướp và được đặt trong nồi slow cooker vào buổi sáng, sẽ cho phép nấu từ sáu đến tám giờ mà không cần phải kiểm tra, sau đó lấy ra và phục vụ vào bữa ăn tối.
- Slow cooking tương tự như là simmering và stewing thịt. Thật không may, nó cũng dẫn đến sự mất mát của các loại vitamin B bị giải phóng ra trong nước thịt khi mà thịt được nấu.
- Slow cooking làm cho các miếng thịt dai, khó cắt, chẳng hạn như thịt ức, trở nên mềm và đầy hương vị.
- Tuy nhiên, đôi khi nó có thể gây cho thịt gia cầm và các loại thịt mềm khác trở thành quá bở và mềm xốp, đặc biệt là với thời gian nấu lâu hơn.

Kết luận: Slow cooking là một phương pháp nấu ăn thuận tiện ở nhiệt độ thấp sử dụng nhiệt ẩm. Các bất lợi của nó bao gồm một số mất mát vitamin B và một kết cấu quá mềm cho các loại thịt nhất định.

- Deep-frying đề cập đến việc nhúng chìm hoàn toàn thực phẩm trong dầu trong khi nấu.
- Thỉnh thoảng, mặc dù không phải luôn luôn, thịt và gia cầm, được tẩm bột hay bọc trong một lớp bột trước khi được chiên.
- Lợi ích của việc deep-fryinng bao gồm tăng cường, kết cấu độ giòn và xuất sắc giữ được các vitamin và khoáng chất.
- Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này cũng đưa ra những nguy cơ sức khỏe tiềm tàng.
- Deep-frying đã được chứng minh là làm dẫn đến các nồng độ cao hơn của các sản phẩm phụ độc hại như là AGEs, aldehydes hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.
- Lượng chất béo hấp thụ vào thịt trong quá trình chiên rán cũng có thể là rất nhiều, đặc biệt là nếu nó được tẩm bột hoặc phủ bột.
- Ngoài ra, các loại dầu thực vật và dầu từ các loại hạt giống không lành mạnh thường được sử dụng cho việc chiên ngập dầu có thể gây ra còn ra nhiều thứ khác ngoài việc gia lượng calo nạp vào. Phương pháp nấu ăn này có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho sức khỏe

Kết luận: Deep-frying tạo ra miếng thịt giòn, đầy hương vị. Tuy nhiên, nó có xu hướng tạo ra các hóa chất độc hại nhiều hơn các phương pháp nấu ăn khác và được cho là có liên quan đến việc gia tăng ung thư và nguy cơ bệnh tim.

- Pressure cooking là một hình thức nấu ăn nhiệt ẩm mà đã lấy lại được sự phổ biến của nó trong những năm gần đây vì nó cho phép thực phẩm được nấu rất nhanh chóng và sử dụng ít năng lượng hơn so với các phương pháp khác.
- Một cái nồi áp suất là một cái nồi có nắp đậy kín và một van an toàn giúp kiểm soát áp suất của hơi nước tích tụ bên trong.
- Áp suất của hơi nước làm tăng điểm sôi của nước từ 212°F (100°C) đến mức cao như 250°F (121°C). Mức nhiệt cao hơn này dẫn đến việc thời gian nấu ăn nhanh hơn.
- Ưu điểm chính của việc nấu trong nồi áp suất là nó làm giảm đáng kể thời gian cần để nấu thịt, gia cầm.
- Hơn nữa, pressure cooking dẫn đến cholesterol bị ít oxy hóa hơn so với một số phương pháp nấu ăn khác, cung cấp hương vị và cảm giác mềm của thịt và giảm thiểu thất thoát vitamin.
- Một bất lợi là nếu thiết bị cần phải được mở để kiểm tra độ chín của thực phẩm, thì việc này sẽ tạm thời làm dừng quá trình nấu.
- Ngoài ra, tương tự như slow cooking, pressure cooking có thể dẫn đến làm một số loại thịt trở nên quá mềm.

Kết luận: Pressure cooking sử dụng nhiệt ẩm và áp suất để nấu thức ăn một cách nhanh chóng. Nó cung cấp sự duy trì tốt các chất dinh dưỡng, nhưng có thể không phù hợp cho tất cả các vết thái của thịt.

- Sous vide là một thuật ngữ tiếng Pháp có nghĩa là "dưới chân không."
- Trong sous vide, thịt được niêm phong trong một túi nhựa kín và được nấu từ một cho đến vài giờ trong một bồn nước được kiểm soát nhiệt độ.
- Với một số loại thịt như thịt bò, thì nấu theo kiểu sous vide sẽ kèm theo một cái chảo nung nhanh để đem lại một lớp vỏ màu nâu.
- Sous vide sử dụng phạm vi nhiệt độ thấp nhất trong tất cả các phương pháp nấu ăn: 130-140°F (55-60°C). Nấu ăn ở nhiệt độ này có thể giúp làm giảm sự hình thành các chất hóa học có hại.
- Ngoài ra, bởi vì thời gian nấu và nhiệt độ có thể kiểm soát chính xác, nên thịt đã được báo cáo là mềm hơn và nấu chín đều hơn so với thịt nấu bằng các phương pháp khác.
- Ngoài ra, tất cả các loại nước thịt được tạo ra trong khi nấu vẫn còn trong túi với thịt, kết quả là vẫn duy trì tốt các vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.
- Nấu một miếng thịt steak bằng sous vide có thể mất một giờ hoặc nhiều hơn, đó là khoảng thời gian lâu hơn nhiều so với grilling. Mặt khác, thịt có thể giữ được một cách an toàn ở nhiệt độ mong muốn trong vài giờ.
- Hơn nữa, theo một nhà sản xuất, tất cả các túi sous vide dùng để nấu ăn đã được thử nghiệm một cách độc lập và phát hiện không có chứa bisphenol A (BPA) hoặc các hóa chất có khả năng gây hại khác.

Kết luận: Sous vide là một hình thức nấu ăn ở nhiệt độ thấp trong một gói được niêm phong kín nhúng chìm vào trong một cốc nước, kết quả dẫn đến là một miếng thịt mềm đồng nhất, thậm chí là chín và vẫn giữ được dinh dưỡng tuyệt vời.

- Đứng từ một quan điểm sức khỏe, thì cách tốt nhất để nấu thịt là slow cooking, pressure cooking và sous vide.
- Tuy nhiên, tất cả các phương pháp nấu thịt đều có những ưu và nhược điểm.
- Một số trong những loại phổ biến nhất, bao gồm grilling và deep-frying, đều đáng lo ngại do các nồng độ cao của các sản phẩm phụ độc hại mà chúng tạo ra.
- Poaching và các hình thức nấu ăn dùng nhiệt ẩm khác dùng nhiệt độ thấp hơn sẽ sản xuất ra các hợp chất này ít hơn, nhưng có thể dẫn đến việc mất vitamin.
- Hãy chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như slow cooking, pressure cooking và vide sous, bất cứ khi nào có thể.
- Tuy nhiên, nếu bạn grill hoặc deep-fry món thịt của bạn, thì bạn có thể giảm rủi ro bằng cách loại bỏ đi nước nhỏ giọt, không nấu thịt quá chín và sử dụng các loại nước ướp thịt và dầu tốt cho sức khỏe.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)