LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CƯỜNG HẤP THU SẮT TỪ THỰC PHẨM ? - THOL

    Bạn có thể đã từng được nghe nói rằng bạn có thể nạp chất sắt từ thịt đỏ, nhưng có rất nhiều thực phẩm khác trong tự nhiên cũng chứa sắt. Trong thực phẩm, sắt có mặt dưới hai dạng: heme và non-heme (động vật và thực vật).

Nguồn Sắt Heme (Từ Động Vật)

- Sắt Heme được tìm thấy trong các thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.
- Sắt Heme là dạng tốt nhất của sắt, 40% hàm lượng của nó sẽ dễ dàng được hấp thu vào cơ thể.
- Các nguồn thực phẩm tốt chứa sắt heme bao gồm :
Thịt bò
Thịt heo
Gà
Thịt bê
Cá như cá bơn halibut, cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc cá ngừ
Động vật có vỏ như sò, hàu và trai

Thịt đỏ và các loại thịt cơ quan như gan bổ sung rất nhiều sắt

Nguồn Chứa Sắt Non-Heme (Từ Thực Vật)

- Sắt non-heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật, có trong các loại ngũ cốc, rau và các thực phẩm tăng cường.
- Người ta sử dụng thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc thực vật để bổ sung vào nhiều loại thực phẩm bổ sung.
- Ước tính rằng có khoảng 85-90% tổng lượng sắt nạp vào cơ thể hằng ngày là từ dạng non-heme, chỉ có 10-15% đến từ dạng heme.
- Tuy nhiên, khả năng khả dụng (bioavailability) của nó, khả năng hấp thu của sắt non-heme vào cơ thể kém hơn nhiều so với sắt heme.
- Các nguồn tốt để cung cấp chất sắt non-heme bao gồm :
Các loại ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch
Rau lá xanh đậm như rau bó xôi và cải xoăn
Trái cây khô như nho khô và mơ
Đậu như đậu lăng và đậu nành

Kết luận: Sắt heme được tìm thấy trong các thực phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme đến từ các nguồn thực vật. Loại heme được cơ thể hấp thu tốt hơn dạng non heme.

- Chứng thiếu hụt sắt là nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới.
- Người bị thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với chứng cảm lạnh và thở dốc khi thực hiện các công việc đơn giản.
- Hơn nữa, chứng thiếu sắt có thể dẫn đến khoảng thời gian tập trung bị yếu đi và chức năng trí óc giảm sút. Trên thực tế, chứng thiếu hụt sắt khi còn nhỏ được cho là sẽ làm giảm chỉ số IQ thấp.

S.A.N - Raw Fusion
Bổ sung protein từ nguồn thực vật cao cấp

- Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là phụ nữ đang mang thai, có nguy cơ bị thiếu sắt. Điều này là do lượng thức ăn của họ không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể để sản sinh hồng cầu.
- Ngoài ra, người ta thường nghĩ rằng người ăn chay và ăn thuần chay thường dễ bị thiếu chất sắt hơn. Nhưng thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và ăn thuần chay cũng có chứa rất nhiều sắt, nếu không muốn nói là còn nhiều hơn khẩu phần có chứa thịt.
- Tuy nhiên, mặc dù người ăn chay có thể cũng tiêu thụ nhiều chất sắt như những người không ăn chay, nhưng trong một bài viết đánh giá tổng kết cho thấy rằng họ vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt sắt. Đó là vì họ tiêu thụ chủ yếu là sắt non-heme, chất này không hấp thụ tốt được như dạng heme trong các sản phẩm từ động vật.
- Thông thường người ta khuyên người ăn chay nên bổ sung lượng sắt cần thiết gấp 1,8 lần để bù đắp cho sự kém hấp thụ.

Kết luận: Chứng thiếu sắt rất là phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, người ăn chay và ăn thuần chay.

    - Mặc dù không phải tất cả chất sắt trong khẩu phần ăn đều được hấp thụ, nhưng có một số thực phẩm có thể tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Các Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin C

- Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường sự hấp thụ sắt. Nó chứa sắt non-heme và lưu trữ nó dưới dạng hấp thụ dễ dàng hơn cho cơ thể.
- Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa hấu và dâu tây.
- Trong một nghiên cứu, việc dùng 100 mg vitamin C với một bữa ăn đã giúp làm tăng sự hấp thu sắt lên 67%. Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin C trong khi bạn ăn thực phẩm có chất sắt cao giúp làm tăng khả năng hấp thu của cơ thể.
- Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau có chứa vitamin C trong bữa ăn.

Các Loại Thực Phẩm Có Vitamin A Và Beta-Carotene

- Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, phát triển xương và hệ thống miễn dịch của bạn.
- Beta-carotent chất màu da cam được tìm thấy trong thực vật và hoa quả. Nó có thể biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
- Các nguồn thực phẩm chứa nhiều beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bó xôi, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
- Một nghiên cứu trên 100 người được cho dùng bữa ăn với ngũ cốc đã phát hiện ra rằng sự hiện diện của vitamin A làm tăng sự hấp thu sắt lên đến 200% đối với lúa gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.
- Trong cùng một nghiên cứu khác, việc thêm beta-carotene vào bữa ăn làm tăng hấp thu hơn 300% đối với lúa và 180% đối với lúa mì và ngô.

Thịt, Cá Và Gia Cầm

- Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp chất sắt heme hấp thu tốt, mà chúng cũng có thể kích thích sự hấp thu của dạng non-heme.
- Một số nghiên cứu cho biết việc bổ sung thịt bò, thịt gà hoặc cá vào bột ngũ cốc giúp làm tăng hấp thu sắt non-heme lên khoảng 2-3 lần.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thêm 75 gam thịt vào bữa ăn giúp làm tăng sự hấp thu sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần so với bữa ăn không cho thêm thịt.
- Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gram thịt, cá hoặc gia cầm có tác dụng tăng cường tương đương với 1 mg vitamin C.

Nutrex - Active Man
Cung cấp vitamin cần thiết mỗi ngày

Kết luận: Bạn có thể tăng cường sự hấp thụ chất sắt từ các bữa ăn bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotone. Ăn thịt, cá hoặc gia cầm với các thực phẩm khác cũng có thể giúp ích cho việc này.

    Cũng như một số thực phẩm có thể giúp cải thiện sự hấp thu sắt, thì cũng có những loại khác có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt.

Các Loại Thực Phẩm Chứa Phytate

- Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, hạt và đậu. Ngay cả một lượng phytate nhỏ có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
- Trong một nghiên cứu, chỉ một lượng nhỏ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế sự hấp thu sắt lên 18% khi bổ sung bằng bánh mì. Và khi ăn 250 mg phytate, thì có đến 82% không được hấp thụ.
- Tuy nhiên, các tác động tiêu cực của phytate có thể được giải quyết bằng cách ăn các loại thực phẩm làm tăng tính hấp thu sắt non- heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Các Loại Thực Phẩm Giàu Canxi

- Canxi là khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể là nguồn từ sản phẩm sữa hay thực phẩm bổ sung canxi.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng 165 mg canxi từ sữa, phó mát hoặc từ thực phẩm bổ sung sẽ làm giảm sự hấp thu sắt lên đến khoảng 50-60%. Điều này rất đáng lo ngại, vì việc tăng cường lượng canxi nạp vào thường được khuyến cáo dành cho trẻ em và phụ nữ, là những nhóm người có nguy cơ thiếu chất sắt.
- Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn. Việc xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu dài hạn đã cho thấy canxi và các sản phẩm sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thụ sắt.
- Để tối đa hóa khả năng hấp thụ, các loại thực phẩm giàu canxi không nên ăn cùng với các bữa ăn cung cấp phần lớn lượng sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Trong trường hợp sử dụng thực phẩm bổ sung, cần bổ sung canxi và sắt vào những thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.

Các Loại Thực Phẩm Chứa Polyphenols

- Polyphenols được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật và đồ uống, bao gồm rau, trái cây, một số ngũ cốc và đậu, trà, cà phê và rượu vang. Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, có hàm lượng polyphenol cao và chúng đã được chứng minh là ức chế sự hấp thu sắt non-heme.
- Trong một nghiên cứu, việc uống một tách trà đen cùng với một bữa ăn làm giảm sự hấp thu sắt từ 60-70%, bất kể là trà nhẹ, bình thường hay mạnh. Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, thì việc giảm hấp thu chỉ có khoảng 20%.
- Để chống lại các tác động tiêu cực của polyphenol, hãy chắc chắn là sẽ để việc uống trà dời lại sau một vài giờ giữa các bữa ăn giàu chất sắt của bạn.

Kết luận: Thực phẩm có chứa phytates, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

Muscle Meds - Carnivor Beef Protein
Nguồn protein tinh khiết từ thịt bò

Các Rủi Ro Sức Khỏe Khi Mà Quá Nhiều Sắt

- Sự ngộ độc sắt từ các nguồn thực phẩm là rất hiếm. Một khi nó được tiêu thụ, thì cơ thể của bạn sẽ có một hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo rằng hàm lượng của nó chỉ đủ. Tuy nhiên, dùng quá nhiều thực phẩm chứa sắt thì cũng gây quá liều.
- Việc nồng độ sắt vượt quá mức xảy ra ở một số người có một tình trạng gọi là hemochromatosis (hiện tượng thừa chất sắt trong người, dẫn đến sự hủy hoại nhiều cơ quan). Điều này bị gây ra bởi một gien làm tăng khả năng hấp thu.
- Các nguyên nhân khác gây quá tải chuyển hóa chất sắt bao gồm việc truyền máu lặp đi lặp lại, những liều lượng lớn từ chế độ ăn uống và các chứng rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.
- Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều sắt theo thời gian dài có thể gây ra các trầm tích lớn của chất sắt hình thành trong gan và các mô khác. Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan.

Kết luận: Việc tiêu thụ quá nhiều sắt có thể có các nguy cơ về sức khoẻ. Trừ những trường hợp cần bổ sung sắt ở phụ nữ đến ngày kinh nguyệt, sau khi sinh hoặc sau khi mất quá nhiều máu, chỉ được bổ sung sắt khi có khuyến cáo của bác sĩ.

- Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa việc nạp chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn:
Ăn các loại thịt đỏ nạc: Đây là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu nhất. Ăn nhiều lần mỗi tuần có thể giúp ích nếu bạn bị thiếu hụt.
Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là những nguồn cung cấp sắt heme. Hãy ăn nhiều loại trong này.
Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C: Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng sự hấp thu sắt non-heme. Chẳng hạn, một vài giọt nước cốt chanh rải trên các loại rau lá xanh sẽ làm tăng hàm lượng hấp thụ.
Tránh dùng cà phê, trà hoặc sữa gần bữa ăn: Tránh những loại thực phẩm này trong cac1c bữa ăn có chứa các thực phẩm giàu chất sắt. Thay vào đó hãy uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
Chọn các loại thực phẩm giàu chất sắt non-heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy ăn nhiều các loại thực phẩm giàu chất sắt thực vật trong chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận: Để tối đa hóa lượng chất sắt nạp vào cơ thể, hãy cố gắng ăn nhiều thịt, cá, gia cầm, đậu và đậu lăng, cũng như các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, hạn chế dùng các món trà, cà phê và uống sữa ngay sau các bữa ăn.

- Sắt là một khoáng chất cần thiết quan trọng cho các chức năng của cơ thể. Hai loại của nó được tìm thấy trong các thực phẩm heme và non-heme. Thịt, cá và gia cầm có chứa dạng heme, là dạng dễ hấp thu bởi cơ thể của bạn.
- Chất sắt non-heme được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật, nhưng dạng này cơ thể sẽ khó hấp thụ hơn. Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách ăn các thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A.
- Mặt khác, thực phẩm chứa phytates (các loại ngũ cốc), canxi (sữa và các chế phẩm từ sữa) và polyphenols (trà và cà phê) sẽ gây cản trở sự hấp thụ sắt.
- Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm mà bạn ăn và biết rõ là loại thức ăn đó có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ của sắt, thì bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ nạp được đủ lượng sắt mà bạn cần.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)