CHẤN THƯƠNG NHƯNG VẪN MUỐN TẬP GYM - SQUAT VÀ DEADLIFT -THOL

Tôi đã hiểu được điều đó. Cha tôi, một nhà vô địch môn chạy cự ly dài, đã chạy cùng với chứng viêm gót chân trong 20 năm.

Vậy thì cuối cùng làm thế nào để nó cải thiện được? Đá lạnh và nghỉ ngơi – Ông ấy trượt trên băng trong khi chạy vào mùa đông, bị gãy chân N, và bị buộc phải ngồi yên một chỗ trong vòng 6 tuần. Vì vậy, việc chữa trị cho chứng viêm gân của ông là một cái xương ống chân bị gãy.

Nếu bạn từ chối việc sẽ nghỉ ngơi một thời gian, vậy thì ít nhất là hãy giữ cho mình càng an toàn càng tốt. Thay vì giảng đạo cho bạn về sự nghỉ ngơi và phục hồi - là những thứ mà bạn sẽ không làm cho dù thế nào đi nữa - thì tôi lại sẽ chỉ đề xuất cho bạn một vài thứ đỡ tệ hại hơn.

    Chúng ta sẽ tìm hiểu một số cách để giúp bạn tiếp tục nâng tạ ở một mức độ stress đã được giảm bớt cùng với những giải pháp thay thế như là một phần thưởng.

Nutrex - Outlift Pre-workout
Năng lượng trước tập thành phần cực đỉnh

Bướng bỉnh So Với Ngu Ngốc

    Tất cả chúng ta đều bị đau nhức và khó chịu - chúng sẽ không bao giờ ngừng đến và đi. Tất cả cần được tiếp cận một cách thận trọng, nhưng có một thực tế là rất nhiều trong số đó sẽ được cải thiện trong vòng một hoặc hai tuần.

     Bướng bỉnh tức là tiếp tục việc nâng tạ mà đang gây ra cơn đau đớn miễn là chúng không trở nên tồi tệ hơn. Chúng ta đều phạm lỗi từ việc đó từ thời nay qua thời khác.

     Ngu ngốc tức là tập luyện thông qua sự đau đớn ngày càng gia tăng. Nếu nó tiếp tục xấu đi và bạn tiếp tục bỏ mặc nó - bạn là một người ngu xuẩn.

    Mục tiêu ở đây là để cung cấp cho những người cứng đầu một vài ý tưởng để giảm bớt đi cơn đau đớn của họ với hy vọng rằng một sự giảm bớt nhẹ cho các cơn stress và gia tăng trong các bài tập hỗ trợ sẽ giúp chữa lành bệnh. Còn về những người ngu xuẩn, chỉ có thể cần phải tiếp tục đẩy bản thân họ đến khi giành được phần thưởng Darwin (Giải thưởng Darwin là một trong những giải thưởng kì quặc nhất thế giới nhằm tôn vinh những người dám đánh đổi sự sinh tồn của mình một cách ngu ngốc nhất!)

"Bài squat làm đau đầu gối của tôi, và đôi khi là lưng tôi. Bài Deadlift làm lưng tôi đau, và đôi khi là đầu gối của tôi." Bạn không nằm trong thiểu số khi mà rất nhiều người đều nói như vậy. Cả hai bài tập đều phải dồn một khối lượng nặng lên phần lưng dưới và bao gồm rất nhiều sức nặng di chuyển qua các khớp. Đầu gối và lưng đều không ưa cả hai bài tập này.

Nếu bạn muốn chữa lành vết thương trong khi bạn rất cứng đầu, thì bạn cần phải từ bỏ một số sự hạn chế và thực hiện nhiều hơn nữa để gia tăng sức mạnh của phần đùi sau, cơ mông, lưng, và cơ core, là những thứ sẽ làm giảm stress rất nhiều cho cả hai bài tập. Tuy nhiên, trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu một vài cách mà vẫn giúp chúng ta squat và deadlift.

Đau đầu gối hầu hết thường liên quan đến những khúc gập đầu gối sâu. Việc sửa chữa cho điều này rất đơn giản – là các bài tập với sự gập gối không sâu. Sự lựa chọn đầu tiên đối với tôi luôn luôn là một bài gì đó mà tác động vào cùng nhóm cơ đó, nếu có thể. Trong trường hợp này, đó là cơ Quads (cơ tứ đầu).

    Một số người bị đau khi full squat nhưng sẽ không bị khi tập theo kiểu powerliftingbox-squat (xương ống chân theo chiều dọc). Đây là trường hợp của một trong những khách hàng của tôi là những người cần phải thay đầu gối trong một vài năm tới nhưng những người này lại không muốn dừng việc tập squat lại. Các biến thể sau đây sẽ đem lại một số sự cứu trợ cho họ.

    1. Thêm Các Sợi Xích Vào (Thêm Rất Nhiều Vào)

    Thông thường chúng tôi chỉ sử dụng 10-20% sức nặng của xích cho các bài tập tốc độ nhanh. Tuy nhiên, trong trường hợp này, 20-40% sức nặng của xích sẽ cho phép bạn tác động đến cơ Quads của bạn mạnh hơn ở vị trí trên cùng của chuyển động, khi mà stress sẽ ít hơn ở chỗ đầu gối, trong khi vẫn đem lại cho bạn một số sức nặng của thanh đòn ở độ sâu thấp hơn.

    2. Thêm Các Sợi Dây Bands (Dây Kháng Lực)

    Nguyên tắc cũng tương tự như các sợi xích - Những thứ này sẽ giúp thích ứng với cường độ đường cong và tăng tải trọng lên đáng kể ở phần trên cùng của bài squat so với phần dưới cùng. Với cả hai thứ dây xích và dây kháng lực bạn sẽ cảm thấy bài tập squat trở nên rất nặng nề ở phần quad trong phần nửa trên của chuyển động.

    3. Trong Bài Box Tập Qua Mức Song Song Với Sàn

    Bài box nên được sử dụng để giữ độ sâu trong tầm kiểm soát. Hãy đặt cái tôi của bạn qua một bên cho đến khi đầu gối của bạn cảm thấy khỏe hơn. Điển hình là từ 2-4 inch trên mức song song là đủ để làm giảm đáng kể sự đau đớn.

    4. Đứng Rộng Ra Cùng Với Cẳng Chân Theo Chiều Dọc

    Nếu bạn chưa từng sử dụng powerlifting box squat, thì bây giờ là thời gian để bắt đầu. Ngồi xuống cái hộp sẽ dễ dàng hơn cho đầu gối, cũng như là góc khoảng 90 độ đầu gối. Hãy chắc chắn nhớ là hãy squat mạnh mẽ thẳng lên ra khỏi hộp và cưỡng lại sự thúc giục để cho cơ quads đưa bạn về phía trước.

    5. Hãy Tập Nhẹ Hơn Và Di Chuyển Nhanh Hơn

    Việc đầu tiên mà tôi sẽ làm để đánh giá một vấn đề là hỏi, "Nếu bạn sử dụng mức tạ thấp hơn hơn, thì liệu nó vẫn còn đau hay không?" Thường thì câu trả lời là không. Vì vậy, nếu bỏ đi các bánh tạ nặng ra khỏi thanh đòn là một giải pháp nhanh chóng, thì chúng ta vẫn có thể giữ được sự huy động các motor-unit ở mức cao bằng cách tạo ra sự bùng nổ (exploding) lên trên mỗi rep.

Các Cơn Đau Với Bài Deadlift

Labrada - Super Charge Pre-workout
Bổ sung năng lượng, nâng cao sức bền

    Tôi đã phát hiện ra rằng hầu hết các vấn đề liên quan đến bài deadlifting đều có liên quan đến lưng dưới. Bởi vì đầu gối bị đẩy ra phía sau, sự căng thẳng đi qua chúng sẽ khác hơn nhiều so với trong bài squat theo cách là sẽ gây ra ít vấn đề hơn. Thay vào đó, thủ phạm điển hình là phần thân mình (torso) sẽ nghiêng về phía trước khi được đặt phía trước thanh đòn.

    Trong lúc nâng lên, chúng ta buộc phần lưng dưới phải chống lại sự uốn cong của cột sống. Sau đó, phiên bản gây stress nhất đó là nâng tạ lên từ dưới sàn với thanh đòn thẳng (dĩ nhiên, việc nâng lên từ việc đứng cao lên sẽ còn gây ra stress hơn nữa). Để giảm đi một số những căng thẳng, chúng ta có thể tấn công với những cách sau đây:

    1. Romanian Deadlifts (RDLs)

    Đây là một biến thể deadlift phổ biến nhưng lại thường bị đánh giá thấp. Thể thao không được chơi ở độ sâu đầu gối bị cong lại, vì vậy đó là một sự nhầm lẫn khi nghĩ rằng chúng ta sẽ có được những lợi ích ít hơn từ bài RDL đứng từ quan điểm hiệu suất. Có rất nhiều hệ quả từ việc chạy nước rút và thể thao theo tổng thể cùng với biến thể Romanian.

    2. Cho Thêm Dây Xích Và Dây Kháng Lực

    Trong bài deadlift, phần thân mình (torso) bắt đầu dựng đứng thẳng lên ngay sau khi nâng tạ lên, với vai sẽ di chuyển về phía trung tâm của phần khối. Điều này sẽ giúp làm giảm sự căng thẳng ở vùng thắt lưng vì nó liên quan đến việc chống lại sự uốn cong. Bằng cách này chúng ta có thể đem lại sức đè nặng hơn nhiều vào phần trên cùng của chuyển động khi mà phần thân mình trở nên thẳng đứng hơn.

    Nếu điều kiện không cho phép bạn tiếp xúc với khung squat rack hoặc deadlift platform với các band pegs, vậy thì hãy cột một cặp dây bang ngắn qua thanh đòn, đứng lên chúng, và bắt đầu tập.

    3. Di Chuyển Nhanh

    Một lần nữa, sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn cùng với tốc độ di chuyển thanh đòn nhanh hơn sẽ giúp giữ vững được sự huy động cơ bắp ở mức cao hơn, ngăn chặn sức mạnh tối đa của bạn không bị giảm đi trong khi bạn đang giảm tối đa áp lực lên cơ thể của bạn. Rất nhiều người deadlift tuyệt vời đã bảo rồi bằng các bài deadlift nhanh, đã giúp họ đưa mức tạ deadlift kỉ lục cá nhân của họ lên một tầm cao mới.

    4. Rack Pulls

    Thông thường chúng ta sẽ nghĩ là rack pull là một sự hỗ trợ cho các bài nâng để cải thiện lực nắm và/hoặc lockout. Tuy nhiên, hãy xem xét nó như là một bài tập chính nếu bạn đang có vấn đề với đầu gối và/hoặc lưng. Bạn sẽ có thể có được một sự phản ứng cao từ hệ thần kinh trung ương từ việc sử dụng trọng lượng lớn hơn và nó sẽ cho phép bài deadlift vẫn giữ được mức tạ cao trong khi bạn vẫn khỏe mạnh.

    5. Trap Bar Deadlift

    Bài trap bar deadlift là một sự lựa chọn biến thể cho những người mới bắt đầu, những người có sự linh động của hông ít hơn (hip mobility) và / hoặc lưng yếu. Tư thế càng thẳng đứng hơn sẽ càng thân thiện hơn rất nhiều cho phần lưng dưới trong khi vẫn xây dựng những miếng cơ bắp cho phần lưng trên.

    Nếu chúng ta dự định sẽ cung cấp một số sự cứu trợ cho phần đầu gối và lưng, vậy thì có vài điều chúng ta nên làm với một mức volume lớn hơn trong khi chúng ta thực hiện các giải pháp đã nói trên.

    Bỏ Trọng lượng Tạ Nặng Ra Khỏi Phần Lưng

    Gia Tăng Sức Mạnh Cho Phần Lưng Theo Các Cách Khác

    Các bài row, đặc biệt là với các biến thể thấp và theo chiều ngang, sẽ giúp phát triển phần lưng giữa để hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, nhưng chúng ta lại muốn làm những điều này theo cách mà sẽ không làm gia tăng sự căng thẳng.

    Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
Chest supported row
Inverted row
One-arm cable row

    Sử dụng Các Bài Anteroposterior (Xếp Dọc) Hip Extension

    Chúng ta sẽ muốn tăng cường cơ mông và đùi sau mà không cần tăng áp lực lên lưng hoặc đầu gối. Các bài tập mà ở đó hông di chuyển về phía trung tâm của phần khối, mà không làm tăng áp lực lên cột sống, là một lựa chọn tuyệt vời.

    Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
Pull through
Barbell hip thrust
Broad jumps or one-legged broad jump

    Tập Chuyên Cho Phần Cơ Đùi Sau

    Hầu hết những bài tập này đều do phần cơ ở mặt sau của cơ thể chiếm ưu thế tham gia, nhưng những bài này sẽ tập trung tác động cực lớn vào cơ đùi sau. Cơ đùi sau có một ảnh hưởng rất lớn đến cách mà khớp gối di chuyển, do đó việc làm cho chúng mạnh thêm là một cách dễ dàng để giảm đi các cơn đau đầu gối.

    Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
Glute-ham raise
Body curl
Sliding leg curl

    Các Bài Tập Chỉ Bao Gồm Một Bên

    Các bài tập một bên sẽ giúp giảm đi mức tải trọng yêu cầu và đem lại sự gia tăng trong tính ổn định ở vùng đầu gối và cơ core.

    Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
One-leg RDL
One-leg hip thrust
Reverse lunge

    Làm Cho Cơ Core Của Bạn Mạnh Hơn

    Gia Tăng Sức Mạnh Của Phần Bên Hông

    Các bài tập tuyệt vời từ chuyên mục này:
Monster walk
Side shuffle với dây mini-band 12-inch quấn xung quanh mắt cá
Squat với dây mini-band 12-inch xung quanh đầu gối

Tôi không tán thành quan điểm cho rằng chúng ta nên bỏ mặc những cơn đau và tiếp tục tập luyện hăng say. Cơn đau là một cơ chế bảo vệ quan trọng cần được chú ý đến.

Như vậy, tôi đang đưa ra những lời khuyên thực tế mà phần nào đó sẽ giống với những gì bạn sẽ nghe được tại Sở Y tế địa phương của bạn. Kiêng cữ vẫn là sự bảo vệ tốt nhất, nhưng vì kiêng cử sẽ không đem lại niềm vui (như là nâng nặng hay những cái khác), thì tôi thà là nói rằng bạn hãy cố gắng để đạt được sự an toàn tốt nhất có thể trong khi bạn đang làm những gì mà bạn lúc nào cũng làm tốt nhất - nhấc các vật nặng.

Nguồn : https://www.t-nation.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)