PHƯƠNG PHÁP TẬP CẮT NÉT, ĐỐT MỠ, GIẢM CÂN NHANH CHÓNG - THOL

    - Các nhà vô địch trước đây như John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko và những cái tên khác giống như vậy thực sự đã từng mang rất nhiều khối cơ, và một số thậm chí còn có sự rõ nét nữa. Nhưng không ai trong số họ có thân hình "ripped". Nếu bạn có được các múi bụng để phô bày ra, thì bạn đã coi như được rồi đấy.

VINCE GIRONDA (1917-1997) - VĐV thể hình người Mỹ

    - Nhanh chóng chuyển tiếp về thời gian của chúng ta. Bây giờ là về việc bị tách (ripped), bóc vỏ (peeled), xé nhỏ (shredded), rõ rang (chiseled) hay bất cứ thứ gì mà bạn muốn gọi. Bạn có cơ bắp? Tốt, nhưng bạn phải có khả năng để hiển thị nó! Kết quả là, trong mỗi phòng tập thể dục trên thế giới, bạn sẽ thấy những khách hàng quen thuộc đang làm tất cả mọi thứ trong khả năng của họ để giảm được từng tí lượng mỡ cơ thể đang che lấp các cơ bắp mà họ đã phải vất vả mới đạt được.

    - Bạn sẽ thấy những người dành hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc máy đạp xe cố định hoặc trừng phạt cơ thể của họ với việc luyện tập volume lớn và cơ bản là không có nghỉ ngơi gì cả. Một số thậm chí có thể đi xa hơn bằng cách đe dọa sự tự do của họ bằng cách sử dụng các loại thuốc giảm mỡ bất hợp pháp. Vì vậy, chúng ta sẽ có thể nhìn thấy vô số cơ thể hoàn hảo trong mỗi phòng tập thể dục ở Bắc Mỹ, phải không? Vâng, chúng ta sẽ thấy, nhưng chúng ta không nên làm như vậy!

    - Làm thế nào mà nó lại có thể như vậy được? Vấn đề chắc chắn không phải là do thiếu nỗ lực. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều thực hiện nó một cách sai lầm. Bằng cách đưa ra những quyết định không khôn ngoan, họ thực sự đang làm tổn thương nỗ lực giảm mỡ của mình bằng cách lãng phí các khối lượng cơ quý giá. Vì vậy, họ có thể giảm cân, nhưng chỉ để trở thành một phiên bản nhỏ hơn và yếu hơn bản thân hiện tại của họ.

    - Một trong những vấn đề lớn nhất nằm ở lĩnh vực tập luyện sức mạnh. Trong nhiều năm chúng ta đã được bảo rằng là để có được sự rõ nét trên các cơ bắp thì chúng ta cần phải tăng số lượng rep mà chúng ta phải thực hiện, giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi xuống, và dựa hoàn toàn vào việc tập supersets. Lý do đằng sau phương pháp này là tập luyện với volume cao sẽ "đốt" nhiều calo hơn do đó sẽ làm tăng giảm mỡ. Và một lý do gần đây nữa là khoảng thời gian nghỉ ngắn sẽ làm tăng sự tiết ra của hoocmon tăng trưởng (GH), một hoocmon đóng vai trò quan trọng trong việc giảm chất béo.

    - Vấn đề là trong thế giới thực, phương pháp này không phải là cách tốt nhất để chúng ta sử dụng, trừ khi bạn sử dụng sự hỗ trợ từ các chất đồng hóa, là những chất sẽ chống lại các tác động tiêu cực của phương pháp này (thứ mà chúng tôi sẽ giới thiệu sau). Một số người sẽ bắt đầu theo"một chế độ ăn uống cutting" tốt cho lần đầu tiên trong cuộc đời của mình (sau khi sống dựa trên thức ăn nhanh và các thực phẩm giàu calo nhưng thiếu dinh dưỡng) và áp dụng một chương trình tập luyện có volume cao. Họ sẽ có được những kết quả tuyệt vời và sẽ hình dung ra rằng chương trình tập luyện là lý do chính đằng sau sự thành công của họ. Tất nhiên, những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống mới là thứ gây ra sự chuyển đổi, chứ không phải là do từ chương trình tập luyện được thiết kế nghèo nàn.

- Nghe đây, đây có thể là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn sẽ phải nghe: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất khi nói về giảm mỡ. Sự làm việc của hệ thống năng lượng (cardio) đứng ở vị trí thứ hai và tập tạ thực sự sẽ gây ra ít ảnh hưởng trực tiếp đến sự kích thích giảm mỡ. Hãy xăm điều đó lên trên trán của bạn!

- Tôi nói với các bạn lần cuối: Mục đích của việc tập tạ trong khi ăn kiêng chủ yếu là để ngăn ngừa mất cơ bắp hoặc thậm chí kích thích tăng cơ bắp trong khi đang theo chế độ ăn kiêng giảm calo. Rất nhiều "thánh-guru" ngày nay sử dụng các bài tập tạ để giảm mỡ bằng cách sử dụng số rep hàng loạt (15 đến 20-và còn them nữa) và các khoảng nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp (30 đến 60 giây).

    - Logic của họ, như chúng ta đã thấy trước đó, là hình thức tập luyện này sẽ làm tăng lượng hormone tăng trưởng sản sinh ra (growth hormone-GH). Vì GH là một chất kích thích lipolytic (làm tăng lượng chất béo sử dụng), nên họ cho rằng phương pháp tâp luyện này sẽ dẫn đến sự gia tăng sản xuất hoocmon tăng trưởng và sẽ dẫn đến việc sử dụng mỡ một cách tự nhiên.

    - Lý thuyết này khá thú vị, tuy nhiên, trong thế giới thực nó lại không có hiệu quả. Tại sao? Hãy cân nhắc rằng khi một bodybuilder tiêm chích vào cơ thể anh ta loại hoóc môn tăng trưởng của con người, thì cần phải có liều tối thiểu từ 2 đến 4 IU mỗi ngày trong ít nhất ba tháng để tạo ra những thay đổi đáng chú ý. Nhiều bodybuilder thậm chí còn cho rằng dưới mức 4 IU mỗi ngày sẽ là điều vô ích đối với các mục đích cấu thành cơ thể.

    - Liều y học được khuyến cáo đối với hoocmon tăng trưởng là khoảng 0,20 đến 0,5 IU/kg mỗi ngày, vì vậy đối với một cá nhân 90kg (200 pounds) tương đương với liều hàng ngày từ 2,6 đến 6,5 IU. Và mức này là dành cho y tế, thường là mức quá thấp để gây ra được bất kỳ kết quả "thể hình - bodybulding" nào.

    - Để so sánh, việc sản xuất GH tự nhiên của cơ thể sẽ dao động từ 1 IU đến 2 IU mỗi ngày (do đó có thể là 0,25 đến 0,5 IU là từ trong khi tập thể dục). Vì vậy, có vẻ là lượng hormone tăng trưởng từ việc tập luyện sức mạnh gia tăng ở mức nhẹ, tạm thời sẽ không gây ra được bất kỳ sự cải thiện đáng kể nào trong thành phần cơ thể.

    - Các bài tập sức mạnh intensity cao (trong phạm vi từ 70-100%) sẽ tốt hơn các bài tập sức mạnh với intensity thấp (trong khoảng 40-70%) trong khi ăn kiêng. Việc tập với tạ nặng hơn sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và cơ bắp trong chế độ ăn kiêng (giảm calo) tốt hơn nhiều so với tập luyện với volume siêu cao / intensiy thấp.

    - Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và nặng nhọc trên các động tác cơ bản trong khi đang cố gắng xây dựng được nhiều cơ bắp nhất có thể được; bây giờ bạn lại phải ăn kiêng, bạn phải cho cơ thể bạn một lý do để giữ lại các mô cơ mới này. Tin hay không thì tùy, cơ thể con người sẽ quan tâm đến sự sống còn hơn là một người đàn ông lực lưỡng cường trang to lớn (hay là một nữ siêu nhân với những đường nét đáng kinh ngạc). Vì vậy, việc dự trữ năng lượng như mỡ cơ thể sẽ quý giá hơn nhiều so với mô cơ bởi vì sẽ có những tiêu thụ năng lượng vào sau này. Khi lượng calo bị giảm xuống, chúng ta sẽ bước vào chế độ sống sót (survival mode) và các khối cơ bắp thịt tốn kém không cần thiết sẽ mất đi, phân ra thành các axit amin và sau đó biến thành glucose tạo thành năng lượng.

Để giữ lại số cơ bắp mà bạn đã tập luyện chăm chỉ mới có được, bạn phải cho cơ thể một lý do để làm như vậy. Liệu việc nâng tạ nhẹ có làm được điều đó? KHÔNG. Bạn cần phải tiếp tục tập nặng, nếu không một số cơ bắp sẽ bị biến mất !

    - Chúng ta đã bị tẩy não bởi các tạp chí về cơ bắp khác nhau để làm cho chúng ta tin rằng ta nên tập luyện bằng cách sử dụng số rep cao cho mục tiêu giảm mỡ. Điều này là hoàn toàn vô lý! Chắc chắn, bạn sẽ sử dụng được thêm một ít năng lượng hơn nữa trong khi tập, nhưng hãy suy nghĩ về nó: số lượng volume tập luyện của bạn càng cao, thì bạn càng cần nhiều năng lượng hơn để hồi phục sau khi luyện tập. Số lượng glycogen mà bạn càng đốt cháy nhiều trong khi tập luyện sức mạnh, thì bạn sẽ càng cần nhiều carb hơn để hồi phục và tiến bộ hơn.

Cardio - Phương pháp tập giảm mỡ rất hiệu quả !

    - Nếu bạn đang theo bất kỳ một loại chế độ ăn uống cutting nào đó, thì rất có thể là bạn đang phải giảm đi một chút lượng carb nạp vào. Vì vậy, bạn sẽ cần thêm carb, nhưng thực sự là bạn lại đang nạp vào cơ thể của bạn ít đi!

    - Hơn nữa, trong chế độ ăn kiêng ít calo hơn bình thường, thì động lực cho sự đồng hóa của cơ thể bạn cũng bị thấp đi, có nghĩa là nó không thể tổng hợp được nhiều protein vào cơ như khi bạn ăn một tấn. Một volume tập luyện siêu cao sẽ dẫn đến rất nhiều vết thương nhỏ cho các cấu trúc cơ; Rất nhiều vết thương nhỏ sẽ đòi hỏi việc gia tăng tổng hợp protein rất lớn, là thứ mà cơ thể bạn không thể làm được vào thời điểm này. Tất nhiên, sử dụng sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ sẽ cho phép bạn duy trì hoặc thậm chí xây dựng cơ trong khi chế độ ăn kiêng thấp calo, bên cạnh việc giúp bạn đốt cháy chất béo.

    - Vì vậy, nếu bạn sử dụng việc tập luyện có volume cao/intensity thấp trong khi đang ăn kiêng, thì bạn sẽ giảm nhiều cơ đi và tăng được ít cơ lại. Tin này chắc chắn không phải là tin tốt! Có lẽ một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện với số rep cao là làm tăng lượng máu và chất dinh dưỡng chảy vào cơ, nhưng nếu bạn đang có một lượng chất dinh dưỡng đã bị giảm xuống trong cơ thể rồi, thì lợi ích này sẽ coi như là lãng phí!

- Lặp lại theo tôi: Tôi sẽ sử dụng chế độ ăn kiêng và các bài cardio (hệ thống năng lượng làm việc) để kích thích sự giảm mỡ. Tôi sẽ sử dụng việc tập tạ để duy trì hoặc tăng cơ.
- Đó là điều cần phải nhớ.

    Vậy cụ thể loại hình tập luyện mà chúng ta đang nói đến là cái gì? Hãy áp dụng những qui tắc sau đây:

1 – Sử dụng các bài tập kết hợp (compound) (đa khớp và đa cơ).

- Khi tiêu thụ một chế độ ăn kiêng thấp calo hơn mức bình thường, thì bạn không thể sử dụng mức volume (chỉ về số lượng rep và set sẽ tập) tập luyện lớn được, vì vậy bạn nên sử dụng các bài tập nào mà như là một sự đầu tư mà mang lại cho bạn một lợi nhuận cao nhất. Các bài tập cô lập có thể được sử dụng vào cuối một buổi tập để giúp tập trên những điểm yếu cụ thể, nhưng chỉ thực hiện ở mức tối thiểu thôi.

- Một phương pháp tốt dựa trên kinh nghiệm là hãy sử dụng các bài nâng tạ mà sẽ cho phép bạn sử dụng khối lượng tạ lớn nhất. Chúng sẽ có tác động lên toàn hệ thống cơ thể bạn, điều này sẽ giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ của bạn trong thời gian đang cần thiết này. Vì vậy, hãy tập trung vào squats, deadlifts, các bài press, row khác nhau và thậm chí một vài bài trong cuộc thi nâng tạ Olympic nếu bạn biết cách thực hiện chúng.

2 – Sử dụng mức volume thấp trong tập luyện.

- Trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ, thì khả năng phục hồi của cơ thể bạn từ các hoạt động thể chất sẽ thấp đi. Việc này sẽ không thể thích ứng được một cách hài hòa với việc tập luyện một mức volume lớn. Các buổi tập của bạn không nên kéo dài quá một tiếng đồng hồ, từ 30 đến 45 phút là tốt nhất. Cố gắng chỉ sử dụng 3-5 bài tập mỗi buổi (ba nếu bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ vào ngày đó, bốn hoặc năm nếu bạn tập hai nhóm cơ) và cho ba hoặc bốn set tập luyệncho mỗi bài tập.

3 – Tập luyện ở mức intensity cao (tập với mức tạ lớn).

- Mức tạ tập luyện của bạn nên ở mức là từ 4 đến 8 RM (reps max). Cơ bản là bạn đang thực hiện một set từ 4 đến 8 rep, tập cho đến khi gần như không tập được nữa (còn sức cho một set) và hai set tập đến cái cuối cùng . Tôi không khuyến nghị là hãy tập luyện cho đến khi kiệt sức ở cả ba set trong trường hợp cụ thể này.

4 – Hãy nghỉ ngơi đủ lâu để thực hiện ở mức tốt nhất của bạn.

- Bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn phải giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia, thì bạn đang không nghỉ ngơi đủ lâu!
- Một cách hay để ước tính rằng khi nào bạn sẽ nên bắt đầu set tiếp theo chính là nhịp tim của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng nó đang chậm lại đến mức mà nó đã từng ở set tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu được rồi. Thông thường, chúng ta đang nói là khoảng hai đến ba phút. Một số người có thể xử lý với mức rất ít như là 60 đến 90 giây, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức cao hơn và giảm thời gian nghỉ lại, với điều kiện là bạn vẫn có thể duy trì mức độ hiệu suất tập luyện của bạn.

Quá trình tăng cơ (bulking) và siết cơ (cutting)
Khi cắt nét cần đảm bảo tập luyện đúng để không để mất cơ !

5 – Kiểm soát quá trình negative (duỗi cơ) và bùng nổ với positive (co cơ).

- Giai đoạn duỗi cơ (hạ xuống) phải được thực hiện một cách có kiểm soát (3-4 giây) trong khi phần co cơ (nâng tạ) phải được thực hiện theo hướng bùng nổ (explosively). Điều này sẽ tối đa hóa việc sản xuất ra lực và đặt ra một sự kích thích lớn hơn cho việc thích ứng của các đơn vị motor của sợi cơ nhanh, là cái sẽ có tiềm năng phát triển quan trọng hơn.

6 – Tần suất tập luyện nên là từ ba hoặc bốn lần mỗi tuần.

- Nếu bạn đang cố gắng để giảm mỡ, rất có thể là bạn sẽ thực hiện một số hình thức tập luyện về hệ thống năng lượng (ESW) hoặc "cardio". Nói một cách đơn giản, khi giảm cân, bạn nên tránh thực hiện cả hai hình thức là ESW và tập luyện sức mạnh (tập tạ) trong cùng một ngày (trừ việc khởi động bước chậm, 10 phút trước buổi tập tạ của bạn nếu cần thiết).

- Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn sẽ có khả năng thích nghi thấp hơn khi ăn kiêng để giảm mỡ, vì vậy việc thực hiện quá nhiều việc tập luyện thể chất sẽ dẫn đến việc mất cơ bắp.

7 – Hạn chế các kỹ thuật nâng cao.

- Bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật nâng cao như tempo contract - tương phản về tốc độ (ví dụ tập 2 rep chậm và 2 rep nhanh thay phiên nhau trong 1 set) và iso-dynamic contrast (là cách tập giữ tạ không di chuyển ở vị trí của một nhóm cơ mà bị yếu hơn so với các nhóm cơ khác nhưng ở đó nhóm cơ đó bị đưa vào hoạt động nhiều nhất, giữ đó trong vòng 30 giây, ngay khi hết 30 giây, không nghỉ, bạn sẽ thực hiện liền 8-10 rep bình thường) miễn là cường độ (intensity) (là khối lượng tạ) là đủ cao. Nhưng đừng thực hiện quá nhiều hình thức này vì nó đòi hỏi rất khắc khe lên cơ thể của bạn.

8 – Supersets thì cũng được.

- Supersets cũng có thể sử dụng được miễn là intensity (khối lượng tạ) là đủ lớn. Nhưng nếu bạn thực hiện superset, đừng quên là hãy đếm nó như là hai bài tập, chứ không phải chỉ là một.

9 – Tập nặng hơn.

- Cố gắng tăng mức tạ mà bạn sử dụng bằng mọi giá (nhưng không được hi sinh form tập phù hợp). Việc tăng trọng lượng tạ khi tập luyện là cách tốt nhất để nói với cơ thể bạn là phải giữ cơ bắp của nó lại!

10 – Sử dụng sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ

- Vì chúng ta đang sử dụng khối lượng tạ lớn, nên tôi cảm thấy rằng việc sử dụng Brain Candy® (đã được chứng minh qua thời gian) trước khi tập luyện có thể tạo ra những điều kì diệu cho bạn. Nó sẽ giúp bạn giữ được sức mạnh của mình bằng cách đẩy mạnh hệ thống thần kinh và nó sẽ giúp nâng cao tâm trạng của bạn để bạn có thể đối phó được tốt hơn đối với sự khắc nghiệt của một chế độ ăn giảm mỡ.
- Lippo 6 Black (Một sản phẩm có chứa L-carnitine, choline, L-theanine, caffeine), hỗ trợ đốt mỡ tối đa và giúp tỉnh táo.

- Hy vọng rằng vào thời điểm này bạn sẽ hiểu được thông điệp của bài viết này: Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ, thì việc tập luyện sức mạnh được sử dụng để ngăn ngừa sự mất cơ bắp và thậm chí kích thích tăng cơ bắp. Nó không nên được sử dụng như một nhân tố để giảm mỡ! Phần lớn lượng mỡ mất đi của bạn sẽ đến từ chế độ ăn kiêng và công việc của hệ thống năng lượng.
- Đúng là thực hiện một chương trình tập luyện với số rep cao/nghỉ ngơi ít sẽ giúp bạn "phồng cơ" (pumped) và bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều, do đó sẽ khá là bình thường nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang tập luyện chăm chỉ hơn và do đó giảm nhiều mỡ hơn. Nhưng đơn giản là bạn không thể đánh giá hiệu quả của một chương trình tập luyện bằng mức độ mệt mỏi của bạn! Tính hiệu quả sẽ được đo bằng sự tiến bộ, và tôi đã chỉ cho bạn cách tốt nhất để đạt được nó.
- Áp dụng thông tin này và bạn sẽ giảm được mỡ và giữ được hoặc xây dựng được cơ bắp. Không có gì tốt hơn thế đâu!

Nguồn : https://www.t-nation.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)