GIẢM CÂN THẦN TỐC 4,5 KG TRONG 1 TUẦN CHỈ VỚI 7 BƯỚC - THOL

- Trong khi việc giảm được 10lbs (4.5kg) một tuần là hoàn toàn có thể, nhưng nó sẽ không hoàn toàn chỉ giảm mỡ.
- Để đốt được mỗi pound fat thì việc thâm hụt calo (calorie deficit) là điều cần thiết, vậy nên, bạn không thể đốt được 10 pound (4.5kg) chỉ toàn là mỡ trong một tuần theo cách an toàn được.
- Tuy nhiên, điều này không phải để nói rằng bạn không thể giảm cân được nhiều đến mức đó và nhìn vẫn săn chắc gọn gàng hơn.
- Trong khi kế hoạch dưới đây có thể giúp bạn giảm được rất nhiều mỡ đồng thời bạn cũng sẽ giảm cân do mất lượng nước dư thừa trong cơ thể.
- Nguyên nhân là do việc giảm nồng độ insulin buộc cơ thể phải loại bỏ lượng carb lưu trữ, thứ kết dính với nước.
- Mặc dù cơ thể của bạn chỉ có thể lưu trữ được khoảng 300-500 gram carb dưới một hình thức được biết đến là glycogenthì glycogen lưu trữ lại giữ một lượng nước nặng gấp khoảng ba lần so với nó.
- Nồng độ insulin giảm cũng sẽ làm cho thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến việc giữ nước giảm xuống.
- Cùng với việc giảm mỡ cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm đi một vài cân do chất thải đường ruột và các thực phẩm không tiêu hóa được và chất xơ sẽ ít hơn trong hệ thống tiêu hóa.
- Dưới đây là 7 bước bạn nên thực hiện nếu muốn giảm được 10 pounds (4.5kg) trong một tuần.

- Bạn có thể giảm được một vài cân bằng cách thực hiện một chế độ ăn kiêng ít carb chỉ trong vài ngày.
- Trong thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một chế độ ăn uống ít carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
- Việc giảm đi lượng carb nạp vào trong ngắn hạn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và chứng đầy hơi.
- Đây là lý do tại sao những người theo chế độ low-carb sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này thường sẽ thấy một sự khác biệt trên cái cân ngay buổi sáng hôm sau.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo là bạn sẽ ăn nhiều protein. Việc này có thể không những giúp làm giảm sự thèm ăn của bạn mà còn thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
- Hãy thử loại bỏ hoặc giảm đáng kể tất cả các loại carb dạng tinh bột và đường trong tuần. Và thay thế những thứ trên bằng những loại rau củ low-carb, trong khi đó hãy tăng cường tiêu thụ thêm các loại trứng, thịt nạc và cá.
- Tìm hiểu thêm bài viết này để học cách thiết lập một chế độ ăn kiêng low-carb và những loại thực phẩm có thể ăn kèm theo.

Kết luận: Việc giảm lượng carb của bạn có thể dẫn đến việc giảm cân đáng kể, từ cả mỡ cơ thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích cho việc này.

- Khi bạn cố gắng để giảm cân một cách nhanh chóng, vậy thì việc ăn một chế độ ăn kiêng đơn giản có thể sẽ giúp ích cho bạn.
- Những thực phẩm này có xu hướng giúp tăng cảm giác no đủ, và làm cho việc ăn ít calo hơn mà không bị quá đói trở nên dễ dàng hơn.
- Trong tuần, bạn nên chắc chắn là sẽ ăn các loại thực phẩm toàn phần, đơn thành phần. Nhất là cần tránh loại thực phẩm được chế biến cao.
- Việc ăn chủ yếu protein nạc và các loại rau củ low-carb có thể gây tạo cảm giác no đủ rất lớn ngay cả khi bạn không phải nạp nhiều calo.

Kết luận: Nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu 10 pound, vậy thì bạn nên cố gắng chỉ ăn các loại thực phẩm toàn phần trong tuần này. Chế độ ăn kiêng của bạn nên chủ yếu dựa trên protein nạc và các loại rau củ low-carb.

- Giảm lượng calo nạp vào của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến việc giảm cân.
- Nếu bạn không ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu hao, vậy thì bạn sẽ không bị giảm được mỡ.
- Đây là một công cụ tính BRM và TDEE, nó sẽ cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân.

Kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể là chìa khóa giảm cân

- Đây là một vài mẹo đơn giản để nhằm giảm lượng calo:
Đếm calo: Cân và ghi vào sổ các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
Chỉ ăn trong các bữa ăn: Giảm tất cả các món ăn vặt và không ăn gì sau bữa tối.
Cắt bỏ các gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị có lượng calo cao và các loại nước sốt.
Ăn nhiều rau: Ăn một dĩa đầy rau và hạn chế các loại carb giàu tinh bột và các loại chất béo được cho thêm vào trong một tuần.
Chọn protein nạc: Chọn các loại protein ít béo hơn như thịt gà và cá.
Không uống các loại đồ uống chứa nhiều calo: Thay vào đó, hãy lựa chọn nước, các loại nước uống không calo, trà hoặc cà phê. Các loại Protein shake cũng được nếu bạn xem chúng như là một bữa ăn.

Kết luận: Việc giảm lượng calo nạp vào của bạn là một yếu tố quan trọng để giúp giảm cân. Bạn có thể cần phải làm điều này một cách tích cực để giảm được rất nhiều cân nặng chỉ trong một tuần

- Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.
- Việc tập luyện sử dụng kháng lực, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến việc giảm được một số cân nặng tương tự như là việc tập luyện aerobic thông thường (tập luyện nhằm tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim). Nó cũng giúp bạn tăng thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
- Việc tập luyện các bài kháng lực toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời nhằm giảm lượng carb lưu trữ và khối lượng nước của bạn. Điều này có thể dẫn đến sự sụt giảm trọng lớn.
- Việc nâng tạ cũng có thể bảo vệ sự trao đổi chất và mức hormone của bạn, là những thứ thường giảm trong khi ăn kiêng.
- Tập luyện cường độ cao ngắn quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả.
- Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện 5-10 phút HIIT có thể dẫn đến những lợi ích cho sức khỏe và giảm cân tương tự hoặc lớn hơn gấp năm lần so với khối lượng tập thể dục bình thường.
- Giống như việc nâng tạ, nó có thể nhanh chóng làm giảm trữ lượng lưu trữ carb trong cơ và cũng đẩy mạnh các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất của bạn và các hormone đốt cháy chất béo.

Cardio, HIIT là những phương pháp đốt mỡ rất hiệu quả

- Bạn có thể tập HIIT 3-4 lần một tuần sau khi tập luyện hoặc như là một phần của chế độ tập luyện bình thường của bạn. Việc thực hiện hình thức với 100% nỗ lực hay cường độrất quan trọng. Hầu hết việc chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.
- Dưới đây là một vài cách thức bạn có thể thử. Những cái này bạn có thể thực hiện việc chạy tại chỗ hoặc bên ngoài, hoặc áp dụng cho một máy tập cardio như là máy đạp xe đạp, chèo thuyền hoặc máy chạy bộ:
Đợt 1: 10 x 20 giây chạy nước rút với 40 giây nghỉ.
Đợt 2: 15 x 15 giây chạy nước rút với 30 giây nghỉ.
Đợt 3: 7 x 30 giây chạy nước rút với 60 giây nghỉ.
Đợt 4: 20 x 10 giây chạy nước rút với 20 giây nghỉ.

Kết luận: Việc nâng tạ và thực hiện cường độ cao ngắt quãng là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các trữ lượng glycogen trong cơ bắp. Chúng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và cung cấp các lợi ích khác.

Làm việc nhà cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ

- Để đốt cháy calo và giảm cân nhiều hơn, bạn cũng có thể tăng cường các hoạt động hàng ngày của bạn.
- Trong thực tế, việc bạn năng động như thế nào trong suốt cả ngày hay là thời gian bạn không tập thể dục, cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và béo phì.
- Ví dụ, sự khác biệt giữa một công việc bàn giấy và một công việc chân tay có thể lên đến 1.000 calo mỗi ngày. Điều này cũng giống như 90-120 phút tập thể dục cường độ cao.
- Những thay đổi đơn giản trong lối sống như đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, đi cầu thang, đi bộ khi đi ra ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí lau dọn nhà cửa cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo.

Kết luận: Việc tăng cường các hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân nhiều hơn.

- Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giúp giảm mỡ.
- Nó buộc bạn phải giảm lượng calo nạp vào của bạn, vì bạn đang phải hạn chế việc ăn uống của bạn trong một khoảng thời gian ngắn.
- Có nhiều giao thức khác nhau, chẳng hạn như 16 giờ nhịn ăn với 8 giờ được ăn, hoặc 20 giờ nhịn ăn với 4 giờ được ăn.
- Nếu bạn đang kết hợp việc nhịn ăn với tập thể dục, thì việc nhịn ăn vào một thời điểm khác ngoài buổi tập của bạn sẽ là điều khôn ngoan nên làm.

Kết luận: Việc nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.

- Nhiều phương pháp khác cũng có thể giúp bạn giảm được trọng lượng nước và trở nên gọn gàng hơn và nhẹ hơn. Bao gồm:
Dùng chiết xuất bồ công anh: Một thực phẩm bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm bớt sự giữ nước.
Uống cà phê: Cà phê là một nguồn chứa caffein tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và giảm đi lượng nước dư thừa.
Chú ý đến những chứng không dung nạp của bạn: Việc ăn những thứ mà bạn không dung nạp được vào, chẳng hạn như gluten hoặc lactose, có thể dẫn đến việc giữ nước quá mức và đầy hơi. Hãy tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể sẽ không dung nạp được.
- Dưới đây là 13 cách để giảm lượng nước dư thừa trong cơ thể.

Kết luận: Các cách khác để giảm đi trọng lượng nước bao gồm sử dụng sản phẩm bổ sung với chiết xuất từ cây bồ công anh, uống cà phê và tránh các loại thực phẩm mà bạn không dung nạp được.

- Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn uống và chế độ tập luyện của bạn, thì bạn có thể giảm được một lượng lớn cân nặng của mình chỉ trong một tuần.
- Mặc dù điều này không đơn thuần chỉ giảm mỡ, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn một sự bắt đầu và động lực để bạn theo đuổi một chế độ ăn uống bền vững hơn.
- Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước, nhưng bạn càng áp dụng nhiều, thì bạn càng giảm được cân nhiều.
- Hãy nhớ rằng những người theo "chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt" thường kết thúc với việc tăng cân trở lại như ban đầu khi họ thực hiện xong.
- Khi một tuần trôi qua, bạn nên chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn để bạn có thể tiếp tục giảm cân.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)