VITAMIN B3 LÀ GÌ? CÔNG DỤNG, LỢI ÍCH CỦA NÓ TRONG GYM - THOL

- Niacin là một trong tám vitamin-B, và nó cũng được gọi là vitamin B3.
- Có hai hình thức hóa học chính và từng cái lại có tác dụng khác nhau trên cơ thể. Cả hai hình thức đều được tìm thấy trong các loại thực phẩm cũng như là trong thực phẩm bổ sung.
Axit Nicotinic: Như là một thực phẩm bổ sung, axit nicotinic là một hình thức của niacin mà được sử dụng để điều trị bệnh cholesterol cao và bệnh tim.
Niacinamide hay nicotinamide: Không giống như axit nicotinic, niacinamide không giúp làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, nó có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1, một số bệnh ngoài da và chứng tâm thần phân liệt.
- Niacin tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn không lưu trữ được nó. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn có thể bài tiết đi lượng dư thừa của vitamin này nếu nó không cần thiết.
- Cơ thể của bạn có thể nạp niacin thông qua thực phẩm, nhưng cũng tự tạo ra nó axit amin tryptophan.

Kết luận: Niacin là một trong tám vitamin B tan trong nước. Nó còn được gọi là axit nicotinic, niacinamide và nicotinamide.

- Giống như với tất cả các loại vitamin B, niacin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bằng cách giúp các enzym làm việc của chúng.
- Cụ thể, niacin là một thành phần chính của NAD và NADP, hai coenzyme có liên quan đến sự trao đổi chất của tế bào.
- Hơn nữa, nó đóng một vai trò trong việc phát tín hiệu tế bào và xây dựng và sửa chữa DNA, bên cạch việc hoạt động như một chất chống oxy hóa
- Bạn có thể sẽ cảm nhận được một chất dinh dưỡng sẽ làm cái gì bằng cách nhìn vào chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn đang thiếu hụt. Đây là một số triệu chứng của chứng thiếu hụt niacin:
Mất trí nhớ và chứng rối loạn tâm thần
Mệt mỏi
Phiền muộn
Đau đầu
Bệnh tiêu chảy
Các vấn đề về da
- Nói một cách khác, chứng thiếu hụt rất là hiếm gặp ở hầu hết các quốc gia phương Tây.
- Chứng thiếu hụt niacin nặng, hoặc bệnh pellagra, chủ yếu xảy ra ở các nước thế giới thứ ba, nơi mà có chế độ ăn không đa dạng.

Kết luận: Niacin là một vitamin tạo nên hai yếu tố then chốt, đó là những hợp chất mà giúp các enzym làm việc.

Lượng Vitamin B3 nạp vào cơ thể tùy thuộc độ tuổi
Cần tuân theo liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ

- Lượng niacin bạn cần bao nhiêu được dựa trên số lượng nạp vào tham khảo từ chế độ ăn uống (Dietary Reference Intake) và phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
- Các liều điều trị bằng niacin sẽ cao hơn số lượng được khuyến nghị xuất và chỉ được thực hiện dưới sự giám sát của y học.
- Dưới đây là các liều lượng dùng khuyến nghị hằng ngày (RDAs) cho niacin:
Trẻ sơ sinh
0–6 tháng: 2 mg/ngày*
7–12 tháng: 4 mg/ngày*
*Adequate Intake – Liều Lượng Thích Hợp (AI)
Trẻ em
1–3 tuổi: 6 mg/ngày
4–8 tuổi: 8 mg/ngày
9–13 tuổi: 12 mg/ngày
Thanh Thiếu Niên và Người Lớn
Con trai và đàn ông, 14 tuổi và lớn hơn: 16 mg/ngày
Con gái và phụ nữ, 14 tuổi và lớn hơn: 14 mg/ngày
Phụ nữ có thai: 18 mg/ngày
Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Kết luận: Số lượng khuyến nghị của niacin phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông cần 16 mg mỗi ngày, trong khi hầu hết phụ nữ cần 14 mg mỗi ngày.

1. Làm Giảm Cholesterol LDL

- Niacin đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị chứng cholesterol cao.
- Trong thực tế, nó có thể làm giảm nồng độ của cholesterol "xấu" LDL từ 5-20%.
- Tuy nhiên, niacin không phải là cách điều trị chính cho chứng cholesterol cao do các tác dụng phụ có thể có của nó.
- Thay vào đó, nó được sử dụng chủ yếu như là một cách điều trị hạ cholesterol cho những người không thể dung nạp được statin (là nhóm thuốc được kê đơn phổ biến nhất do hiệu quả làm giảm cholesterol toàn phần (TC) và LDL-C của nó)

2. Tăng Cholesterol HDL

- Ngoài việc làm giảm cholesterol LDL, niacin cũng giúp làm tăng cholesterol "tốt" HDL.
- Nó làm được điều này bằng cách giúp ngăn chặn sự phân hủy của apolipoprotein A1, một loại protein giúp tạo ra HDL.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng niacin làm tăng mức độ cholesterol HDL lên 15-35%.

3. Giảm Triglycerides

- Lợi ích thứ ba Niacin dành cho mỡ trong máu là nó có thể làm giảm triglyceride từ 20-50%.
- Nó làm được điều này bằng cách ngăn chặn các hoạt động của một enzyme mà có tham gia vào việc tổng hợp triglyceride.
- Do đó, việc này sẽ làm giảm việc sản xuất của low-density (tỷ trọng thấp) lipoprotein (LDL) và very low-density (tỷ trọng rất thấp) lipoprotein (VLDL).
- Để đạt được các hiệu ứng về nồng độ cholesterol và triglyceride thì cần phải sử dụng đến các liều lượng dùng đễ chữa bệnh.

4. Có Thể Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Tim

- Tác dụng của Niacin lên cholesterol là một trong những cách có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim.
- Nhưng các nghiên cứu mới cũng cho thấy có một cơ chế khác mà nó cũng giúp ích cho trái tim của bạn.
- Nó có thể giúp giảm bớt chứng căng thẳng oxy hóa và viêm, cả hai đều có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.
- Một số nghiên cứu đã đưa ra các gợi ý về việc điều trị bằng niacin, một mình nó hoặc kết hợp với statin, có thể giúp giảm nguy cơ về các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim.

Vitamin B3 có nhiều trong thịt, cá, ngũ cốc,...

- Tuy nhiên, các kết quả từ các nghiên cứu lại không giống nhau.
- Một nghiên cứu gần đây đã đưa ra kết luận rằng điều trị bằng niacin đã không giúp giảm một cách đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim ở những người bị bệnh tim hoặc những người có nguy cơ cao bị mắc bệnh tim.

5. Giúp Chữa Trị Bệnh Tiểu Đường Loại 1

- Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn dịch, mà trong đó cơ thể tấn công và phá hủy các tế bào tạo ra insulin trong tuyến tụy.
- Có nghiên cứu cho thấy niacin có thể giúp bảo vệ các tế bào và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở có nguy cơ trẻ em.
- Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh tiểu đường loại 2, vai trò của niacin sẽ phức tạp hơn.
- Một mặt, nó có thể giúp hạ thấp mức cholesterol cao thường thấy ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.
- Mặt khác, nó có tiềm năng làm tăng lượng đường trong máu.
- Kết quả là, những người bị bệnh tiểu đường, dùng niacin để điều trị hàm lượng cholesterol cao cũng cần phải theo dõi lượng đường trong máu của họ một cách cẩn thận.

6. Tăng Chức Năng Não

- Não của bạn cần niacin, như là một phần của coenzyme NAD và NADP, để nạp được năng lượng và hoạt động đúng cách.
- Trong thực tế, brain frog - não bị phủ màngvà các triệu chứng tâm thần thậm chí đã được cho là có liên quan đến sự thiếu hụt niacin.
- Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin, vì nó giúp hồi phục lại các thiệt hại cho các tế bào não mà đã xảy ra như là một hậu quả từ sự thiếu hụt.
- Và nghiên cứu sơ bộ đã cho thấy rằng nó cũng có thể giúp giữ cho bộ não khỏe mạnh trong trường hợp của bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các kết quả lại không giống nhau.

Vitamin B3 có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe

7. Cải Thiện Chức Năng Da

- Niacin giúp bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, cho dù nó được sử dụng bằng đường uống hoặc bôi lên da trong các loại kem.
- Và nghiên cứu gần đây đã cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da.
- Một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra rằng việc dùng 500 mg nicotinamide (một hình thức của niacin) hai lần hàng ngày đã giúp làm giảm tỷ lệ của bệnh ung thư da không tế bào hắc tố trong số những người có nguy cơ cao bị bệnh bệnh ung thư da.

8. Có Thể Giảm Triệu Chứng Của Viêm Khớp

- Một nghiên cứu sơ bộ cho thấy niacin giúp giảm bớt một số triệu chứng của chứng viêm xương khớp, giúp cải thiện tính vận động của khớp và làm giảm nhu cầu đối với NSAID.
- Một nghiên cứu ở chuột trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng khi được tiêm vitamin này đã giúp giảm các chứng viêm liên quan đến bệnh viêm khớp.
- Mặc dù điều này có vẻ rất hứa hẹn, nhưng vẫn còn cần nhiều nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này.

9. Giúp Chữa Trị Pellagra

- Chứng thiếu hụt niacin nghiêm trọng sẽ gây ra một tình trạng gọi là bệnh pellagra.
- Vì vậy, việc dùng thực phẩm bổ sung niacin chính là cách điều trị chính cho bệnh pellagra.
- Chứng thiếu hụt niacin rất hiếm gặp ở các nước công nghiệp hóa. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra cùng với các bệnh khác, chẳng hạn như nghiện rượu, chán ăn, bệnh Hartnup.

Kết luận: Niacin có thể giúp điều trị nhiều tình trạng. Đáng chú ý nhất là, nó giúp nâng cao mức HDL, trong khi đó giúp giảm LDL và triglycerides.

- Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, gia cầm, cá, bánh mì và ngũ cốc.
- Một số thức uống năng lượng cũng có đầy các vitamin B, đôi khi ở liều rất cao.
- Sau đây là số lượng niacin mà bạn sẽ nhận được từ một khẩu phần của từng loại thực phẩm sau đây:
Ức gà: 59% lượng RDI.
Cá ngừ trắng, đóng hộp với dầu: 53% lượng RDI.
Thịt bò: 33% lượng RDI.
Cá hồi hun khói: 32% lượng RDI.
Bran flakes (cốm cám): 25% lượng RDI.
Đậu phộng: 19% lượng RDI.
Đậu lăng: 10% lượng RDI.
Bánh Mì ngũ cốc, 1 lát: 9% lượng RDI.

Kết luận: Rất nhiều loại thực phẩm chứa nhiều niacin, bao gồm cá, gia cầm, thịt, đậu và ngũ cốc.

Bạn Có Nên Dùng Thực Phẩm Bổ Sung Niacin?

- Mọi người đều cần niacin, nhưng hầu hết mọi người đều có thể nạp được đủ từ một mình chế độ ăn uống của họ.
- Tuy nhiên, nếu bạn đang thiếu hoặc có một tình trạng bệnh nào đó mà có thể được hưởng lợi từ các liều niacin cao hơn, thì bác sĩ của bạn sẽ có thể đề nghị sử dụng thực phẩm bổ sung.

Met-Rx Active Men Multivitamin
Bổ sung vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tập luyện thể thao

- Đặc biệt, thực phẩm bổ sung niacin có thể được khuyến khích dùng cho những người có mức cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhưng không thể dùng statins.
- Các hình thức thực phẩm bổ sung được kê toathànhcác liều lượng rất cao hơn nhiều so với số lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Thông thường, các liều lượng để điều trị được đo bằng gam, chứ không phải mg.
- Bởi vì một liều lượng lớn sẽ có nhiều tác dụng phụ có thể xảy ra, nên điều quan trọng là bạn phải kể với bác sĩ của bạn rằng bạn có đang dùng niacin như là một phần trong các chất bổ sung hay không.

Kết luận: Thực phẩm bổ sung Niacin có thể được khuyến nghị dùng cho các tình trạng nhất định. Tuy nhiên, nó có thể có các tác dụng phụ tiêu cực và cần được thảo luận với các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe (bác sĩ) của bạn.

- Không có nguy hiểm nào trong việc nạp niacin theo số lượng có trong thực phẩm.
- Nhưng các liều lượng từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ khác nhau, bao gồm buồn nôn, nôn mửa và nhiễm độc gan.
- Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp nhất từ việc dùng bổ sung niacin:
Niacin gây đỏ mặt: Có thể là tác dụng phụ thường gặp nhất đó là hiện tượng gây đỏ mặt bắt nguồn từ sự giãn nở của các mạch máu. Ngoài việc gây đỏ mặt, ngực và cổ, người ta có thể còn phải trải nghiệm một cảm giác kiến bò, rát hoặc đau.
Kích thích dạ dày, buồn nôn: Buồn nôn, ói mửa và kích ứng dạ dày nói chung có thể xảy ra, đặc biệt là khi người ta sử dụng axit nicotinic giải phóng chậm. Nó dường như có liên quan đến việc chứng men gan cao.
Tổn thương gan: Đây là một trong những nguy hiểm của việc dùng niacin liều cao theo thời gian để điều trị cholesterol. Axit nicotinic giải phóng chậm là hình thức phổ biến hơn cả, nhưng nó cũng có thể là kết quảtừ các hình thức giải phóng tức thời.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Liều niacin cao (3-9 gram mỗi ngày) có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm trong cả sử dụng ngắn hạn và dài hạn.
Sức khỏe mắt: Một tác dụng phụ hiếm gặp là chứng mờ mắt, ngoài các tác động tiêu cực khác về sức khoẻ của mắt.
Gout (Gút): Niacin có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể, dẫn đến bệnh gút

Kết luận: Việc sử dụng bổ sung niacin có thể gây ra một số tác dụng phụ, đặc biệt là ở liều lượng lớn. Phổ biến nhất trong số này là chứng gây đỏ mặt do niacin, có thể xảy ra ngay cả ở liều thấp hơn.

- Niacin là một trong tám vitamin B rất quan trọng cho tất cả các phần trên cơ thể của bạn.
- May mắn thay, bạn có thể nạp được đủ lượng niacin mà bạn cần thông qua chế độ ăn uống của bạn.
- Tuy nhiên, các hình thức ở dạng thực phẩm bổ sung đôi khi sẽ được khuyến nghị dùng để điều trị các tình trạng bệnh nhất định, bao gồm cholesterol cao.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)