NGUYÊN TẮC BỔ SUNG DINH DƯỠNG TRƯỚC, TRONG VÀ SAU TẬP - THOL

Carbohydrates - Tinh bột

    Nhiều vận động viên và người mẫu model fitness đã đưa ra nhiều lập luận và tranh cãi về carbohydrate. Liệu tinh bột có làm cho bạn béo lên ? Bạn có cần chúng ? Loại nào ? Vào những giờ nào ? Các câu hỏi có vẻ sẽ là vô tận. Có những cách tiếp cận khác nhau, nhưng nếu bạn muốn tận dụng tối đa cho việc tập luyện của mình và tập luyện ở mức cao nhất, thì nguồn nhiên liệu chất lượng là điều rất quan trọng.

    Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn. Tôi không nói rằng bạn nên ăn cả đĩa khoai tây nghiền và nhai rào rạo những thanh kẹo cả ngày, nhưng bạn cần phải nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn để nó có thể tập luyện ở mức tốt nhất.

    Bạn muốn mỗi gram carbohydrate mà bạn tiêu thụ sẽ được sử dụng như một nguồn nhiên liệu ngay lập tức hoặc để khôi phục mức độ glycogen - và bạn không muốn nó bị lưu trữ thành mỡ. Vậy thì đừng ăn nhiều carb hơn mức bạn cần và đừng lo lắng về việc trải dài chúng đều ra trong suốt cả ngày. Bạn có thể ăn phần lớn lượng carb trong khoảng thời gian tập luyện của bạn.

    Còn rất nhiều lợi ích khác nữa. Các nghiên cứu cho thấy lượng protein ăn vào trước khi tập thể dục sẽ làm tăng mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi lên trung bình 6-6,5% trong 48 giờ⁽¹⁾. Lượng Protein trước khi tập luyện cũng sẽ làm giảm lượng cortisol trong suốt cả ngày, một hiệu ứng mà đã không được tìm thấy trong các nhóm đối chứng đã nhịn ăn hoặc chỉ ăn các loại carb.

    Protein và axit amin cũng giúp để dành lượng carbs. Mọi người thường cho rằng khi cơ thể hết nhiên liệu carbohydrate, nó sẽ chuyển sang axit béo để làm nhiên liệu. Quá trình này thường diễn ra quá chậm đối với việc tập luyện ở mức cường độ cao (tạ nặng). Để cung cấp nhiên liệu nhanh hơn, thì axit amin sẽ bị phân hủy nhanh chóng và biến thành đường trong một quá trình được gọi là gluconeogenesis. Nếu những axit amin không có trong nguồn máu, vậy thì hãy đoán xem chúng đến từ đâu? Vâng, là cái bắp tay 18-inch của bạn đấy. Đối với những người trong chúng ta đang ăn kiêng, thì những axit amin bổ sung trong máu của chúng ta có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ nạc không bị mất đi.

    Bây giờ một số bạn hay tính lượng năng lượng nạp vào từ các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ có thể có sự do dự về việc tiêu thụ protein trước tập, đặc biệt là nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân. Nếu đó là trường hợp của bạn, thì hãy sử dụng 10-15 grams BCAA thay thế.

    Về cơ bản, beta alanine giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp. Một trong những nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi là sự nhiễm axit trong cơ bắp. Khi cơ thể sản xuất ATP bằng hệ thống glycolytic và phosphagen, kết quả là các sản phẩm phụ chuyển hóa như là các ion hydro thừa. Khi những ion hydro này không được dọn sạch đủ nhanh, thì chúng sẽ kết dính với pyruvate để tạo ra axit lactic, và các nồng độ cao tăng lên của chất này sẽ làm cản trở sự hoạt động, sự phối hợp và các kỹ năng của cơ thể.

    Cơ thể có thể sử dụng L-carnosine để điều chỉnh sự mất cân bằng này. L-carnosine được hình thành từ các axit amin L-histidine và beta-alanine. Ngoài việc làm giảm sự sản xuất ion hydro, nó còn hoạt động như là một chất chống oxy hoá. Yếu tố hạn chế trong việc sản xuất carnosin là sự có sẵn của beta-alanin. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc dùng chất bổ sung có thể làm tăng hàm lượng carnosine trong cơ, giúp tạo ra những cải thiện ở các vận động viên tập luyện với cường độ cao.

    Điều này cũng áp dụng cho các vận động viên tập luyện sức bền. Nghiên cứu gần đây nhất đã chỉ ra rằng liều lượng beta-alanine tối ưu là 4-5 gram⁽³⁾. Lý tưởng nhất là nên dùng liều lượng trải dài suốt cả ngày, nhưng nên nạp 800 mg ngay trước khi tập luyện.

    Một trong những mối quan tâm chính của các vận động viên thể hình đó là sự mất cơ bắp khi họ giảm mức mỡ cơ thể xuống dưới mức một chữ số. Trong tình trạng này, sự chuyển đổi protein sẽ tăng lên; Cơ thể bạn sẽ thực sự cần nhiều protein hơn ở trạng thái cạn kiệt so với khi bạn đang cố gắng để tăng cơ.

    Trong trường hợp này, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một loại thực phẩm bổ sung trong lúc tập tuyệt vời. Các axit amin sẽ cung cấp một vài sự bảo vệ chống lại sự dị hóa dành cho những người trong điều kiện khá khắc khe. Việc giữ cho dòng chảy BCAA chạy suốt trng cơ thể sẽ không gây hại gì cho một vận động viên thi đấu hình thể. Việc gia tăng nồng độ axit amin trong máu trong quá trình tập luyện cũng có thể giúp bạn làm tăng sự tổng hợp protein thực.

    Các vận động viên, những người mà có những buổi tập luyện dài bất thường hoặc đốt cháy lượng năng lượng ở mức cực kỳ cao cũng có thể cần đến các nguồn nhiên liệu trong lúc tập luyện. Nhưng bạn nên chú ý là Đây không phải là đa số. Hầu hết mọi người uống Gatorade (một loại nước uống thể thao) đều không thực sự cần thêm nhiên liệu cho năm phút khởi động và sáu phút tập trên máy của họ như thường lệ. Nguồn nhiên liệu nạp thêm cho việc tập luyện sẽ là điều cần thiết cho những người tập luyện ở mức cường độ cao trong hơn một giờ.

    Trong những trường hợp hạn chế calorie hoặc trong những giai đoạn tập luyện lâu dài hay căng thẳng, sự dị hóa mô cơ có thể xảy ra khi glycogen và đường trong máu không có đủ lượng để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động. Amino axit thông qua protein từ chế độ ăn uống sẽ trở nên rất quan trọng đối với bất kỳ vận động viên nào. Điều này đặc biệt đúng với BCAAs (leucine, isoleucine, và valine), những nghiên cứu cho thấy cơ bắp thích dùng những chất này để làm nguồn cung cấp nhiên liệu hơn.⁽⁶⁾

    Tôi đã dùng thêm BCAA vào lúc sau khi tập luyện vì những lý do cơ bản tương tự như tôi đã dùng thêm chúng trước đó: Điều này hoàn toàn không sai trái gì cả- trừ khi bạn quyết định uống toàn bộ hũ BCAA trong cùng một lúc - và bạn có thể làm tăng nhanh được mức nồng độ trong máu. Tôi khuyên bạn nên dùng 10 gram BCAA sau khi tập tạ, đặc biệt là nếu bạn đang trong chế độ thiếu hụt calo.

Carbs nhanh (Tùy chọn)

    Sau một đợt tập luyện cực khổ, thì lượng đường trong máu và glycogen của bạn sẽ thấp đi. Bạn có thể thậm chí đã sử dụng hết các nguồn dự trữ để hoàn thành buổi tập luyện của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang ăn kiêng. Hầu hết chúng ta đều hiểu được nhu cầu protein sau khi tập luyện, nhưng nhiều người lại bỏ qua những lợi ích của carbohydrate tác dụng nhanh.

    Từ góc độ sinh lý, việc ưu tiên hàng đầu của cơ thể là điều chỉnh mức cân bằng lượng đường trong máu và sự bổ sung lại glycogen, chứ không phải là làm cho bắp tay của bạn to lên. Việc tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa nhanh để giúp dự trữ protein, bổ sung glycogen, tăng insulin, và tốc độ hồi phục. Các liều lượng khuyến nghị sử dụng đều không giống nhau, nhưng để tối đa hóa sự phục hồi, hãy ăn 50-75 gram carbs có chỉ số GI cao sau khi tập thể dục.

Những tuyên bố này chưa được đánh giá bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Sản phẩm này không nhằm để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh, hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.