PRE-WORKOUT - BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG, CẢI THIỆN SỨC MẠNH

    - Nạp nhiên liệu cho cơ thể với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.
    - Mỗi loại dinh dưỡng đa lượng có vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần để tiêu thụ chúng sẽ thay đổi theo từng cá nhân và các loại hình tập luyện.
    - Dưới đây là một cái nhìn sơ lược về vai trò của mỗi macronutrient (chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng).

Carbs (Chất Bột/Đường)

- Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carb để làm nhiên liệu.
- Đối với loại hình tập luyện ngắn hạn và tập luyện cường độ cao, thì kho dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn.
- Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ mà carbs được sử dụng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể.
- Các kho dự trữ glycogen trong cơ của bạn cũng chỉ có giới hạn. Khi các kho dự trữ trở nên cạn kiệt, năng lượng và cường độ của bạn sẽ giảm xuống.
- Các nghiên cứu đã luôn chứng minh khả năng của carbtrong việc làm tăng lượng glycogen dự trữ và việc sử dụngnó đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb khi tập thể dục.
- Nhồi carb, là việc áp dụng một chế ăn uống nhiều carb trong vòng 1-7 ngày, là một phương pháp phổ biến nhằm để tối đa hóa lượng glycogen.

Protein/Chất Đạm

- Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao.
- Việc tiêu thụ một mình protein hoặc với carb trước khi tập thể dục đã được chứng minh là giúp làm tăng sự tổng hợp protein trong cơ.
- Một nghiên cứu cho thấy đã có một phản ứng đồng hóa tích cực sau khi uống 20 gram whey protein trước khi tập thể dục.
- Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:
Thúc đẩy phản ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc giúp tăng trưởng cơ bắp.
Cải thiện sự phục hồi cơ bắp
Tăng sức mạnh và khối lượng nạc của cơ thể
Tăng hiệu suất cơ bắp

Fat / Chất Béo, mỡ

- Trong khi glycogen được sử dụng cho các hình thức tập luyện ngắn và cường độ cao theo từng lần, thì chất béo lại trở thành nguồn nhiên liệu cho các bài tập trong thời gian dài và cường độ trung bình thấp.
- Một số nghiên cứu đã kiểm tra sự ảnh hưởng khi nạp fat đối với hiệu suất tập luyện thể thao như thế nào. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài, chứ không phải là trước khi tập thể dục.

Kết luận: Carb giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong các hình thức tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo lại là nguồn nhiên liệu cho các bài tập có thời gian dài hơn, và cường độ thấp hơn. Protein giúp cải thiện sự tổng hợp protein cho cơ bắp và giúp phục hồi.

- Thời gian của các bữa ăn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện.
- Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carb, protein và fat trong vòng 2-3 giờ trước khi bạn tập luyện.
- Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn sẽ không có khả năng có được một bữa ăn đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện.
- Trong trường hợp đó,bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn trước khi tập luyện kha khá. Chỉ cần ghi nhớ rằng thời gian bữa ăn đó cho đến khi tập càng ngắn đi, thì bữa ăn của bạn càng nên nhỏ và đơn giản đi.
- Vì vậy, nếu bạn ăn trong 45-60 phút trước khi tập luyện, vậy hãy chọn những loại thực phẩm đơn giản để tiêu hóa nhanh và chứa chủ yếu là tinh bột và một số protein. Điều này sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ sự khó chịu nào cho dạ dày khi tập luyện.

Kết luận: Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ từ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn gần đến giờ tập luyện thì hãy chọn các loại carb đơn giản và một số protein.

    - Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
    - Một nguyên tắc nhỏlà hãy ăn một hỗn hợp chứa cả carb và protein trước khi tập luyện.
    - Nếu bạn ăn chất béo trước khi tập luyện thì nó sẽ được tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi bạn tập.
     Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

- Nếu Buổi Tập Của Bạn Bắt Đầu Trong 2-3 Giờ Tới Hoặc Nhiều Hơn
Món sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và kèm thêm món salad.
Trứng tráng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ được rải lên phía trên và một cốc trái cây.
Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng.

- Nếu Buổi Tập Của Bạn Bắt Đầu Trong Vòng 2 Giờ
Sinh tố protein được làm từ sữa, bột protein, chuối và hỗn hợp các loại berry.
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
Một chén bột yến mạch cho thêm chuối và hạnh nhân cắt lát.
Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

- Nếu Buổi Tập Của Bạn Bắt Đầu Trong Vòng 1 Giờ Hoặc Ít Hơn Nữa
Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Thanh protein bar và các thành phần lành mạnh.
Một miếng trái cây như chuối, cam hoặc táo.

- Hãy nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện ở các thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong những thời điểm trên.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với các mốc thời gian khác nhau và thay đổi kết cấu của bữa ăn trước khi tập.

Kết luận: Các bữa ăn trước tập nên có một sự kết hợp của carb và protein. Fat cũng có thể có lợi, nhưng nó phải được dùng ít nhất hai giờ trước khi tập luyện.

Nutrex Outlift Pre-workout

    - Việc sử dụng các chất bổ sung được áp dụng rộng rãi trong các môn thể thao. Những sản phẩm này giúp nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.
    - Dưới đây là một số các chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

Creatine

- Creatine có lẽ là thực phẩm bổ sung phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung dành cho thể thao.
- Nó đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ nạc, kích thước sợi cơ bắp, sức mạnh và công suất cơ bắp, tất cả những thứ đó có thể bị trì hoãn sự mệt mỏi.
- Mặc dù việc nạp Creatine trước khi tập luyện là có lợi, nhưng nó còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện.
- Dùng 2-5 gam creatine monohydrate trong mỗi ngày sẽ hiệu quả.

Caffeine

Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và công suất, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy mỡ.

- Caffeine có thể được nạp từ trong nước uống cà phê, trà và các loại nước tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung pre- workout và dạng viên.
- Việc bạn tiêu thụ nó như thế nào không thực sự quan trọng, vì ảnh hưởng của nó lên hiệu suất tập luyện thường là giống nhau.
- Tác động đỉnh điểm của Caffeine được nhìn thấy 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi nạp 15-60 phút trước khi tập luyện.

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

- BCAAs là cụm từ đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống BCAAs trước khi tập luyện sẽ giúp giảm tổn thương cơ bắp và tăng sự tổng hợp protein trong cơ.
- Một liều 5 gam trở lên, dùng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, đã được chứng minh là có hiệu quả.

Beta-Alanine

- Beta-alanine là một acid amin làm tăng trữ lượng carnosine trong cơ bắp. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập ngắn hạn, cường độ cao.
- Nó làm được điều này bằng cách tăng khả năng gắng sức và độ bền của cơ bắp, ngoài ra còn giúp giảm mệt mỏi.
- Liều khuyến cáo là 2-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ ít nhất là 0,5 gram trước khi tập.

COR Performance Beta BCAA

Các Loại Thực Phẩm Bổ Sung Nhiều Thành Phần

- Một số người lại thích các sản phẩm có chứa một sự pha trộn các chất bổ sung nêu trên hơn.
- Sự kết hợp của những thành phần này có thể có tác dụng hiệp đồng và cải thiện hiệu suất một cách đáng kể.
- Caffeine, creatine, beta-alanine, BCAAs, arginine và vitamin B là một trong những thành phần phổ biến nhất được sử dụng trong các sản phẩm này.
- Những thực phẩm bổ sung pre-workout đã được chứng minh là giúp tăng công suấttập luyện, sức mạnh, sức bền, sức mạnh kỵ khí, thời gian phản ứng, tập trung và tỉnh táo.
- Liều cụ thể phụ thuộc vào từng sản phẩm, nhưng chúng thường được đề nghị là nên dùng khoảng 30-45 phút trước khi tập luyện.

Kết luận: Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyến cáo sử dụng trước khi tập luyện. Các thực phẩm bổ sung pre-workout đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau.

- Cơ thể bạn cần nước để hoạt động tối ưu.
- Việc giữ cho cơ thể đủ nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi đó thì tình trạng mất nước có liên quan đến việc giảm hiệu suất đáng kể.
- Bạn nên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.
- Trường Đại Học Y Dược Thể Thao của Mỹ (ACSM) khuyên nên uống 16-20 ounces (0,5-0,6 lít) nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8-12 ounces (0,23-0,35 lít) nước trong 10-15 phút trước khi tập luyện.
- Ngoài ra, họ khuyên bạn nên tiêu thụ các loại nước giải khát có chứa natri để giúp giữ nước.

Kết luận: Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Việc uống nước và các loại đồ uống có natri được khuyến cáo trước khi tập luyện để thúc đẩy cân bằng dịch và ngăn ngừa mất nước quá mức.

- Để tối đa hóa hiệu suất và sự phục hồi, bạn cần nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn bằng các chất dinh dưỡng hợp lý trước khi tập luyện.
- Carb giúp tối đa hóa khả năng của cơ thể bạn bằng cách sử dụng glycogen làm nhiên liệu cho các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo là nguồn nhiên liệu dành cho các buổi tập luyện lâu hơn.
- Ăn protein giúp cải thiện sự tổng hợp protein trong cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy sự phục hồi. Giữ cơ thể đủ nước cũng có liên quan đến việc nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Các bữa ăn trước khi tập có thể được tiêu thụ từ 2-3 giờ và lên đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy lựa chọn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt là nếu buổi tập luyện của bạn bắt đầu trong một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được những khó chịu ở dạ dày.
- Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy sự phục hồi.
- Cuối cùng, từ sự áp dụng đơn giản vào dinh dưỡng khi tập luyện có thể giúp bạn đi một chặng đường dài trong việc thực hiện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)