CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG NHIỀU PROTEIN CÓ GÂY MẬP KHÔNG ? - THOL

1. Mặc dù về mặt sinh học, protein có thể trở thành mỡ bằng cách hấp thụ lượng calo cực kỳ cao hoặc từ một số lượng rất lớn protein, nhưng có vẻ như đó là một tình huống mà không chắc bạn sẽ gặp phải đâu.
2. Bạn có thể ăn nhiều protein đến khi nào bạn thấy thỏa mãn và nó sẽ không chuyển sang mỡ đâu.
3. Câu chuyện vui lỗi thời về việc chỉ có thể hấp thu 30 gram protein một lúc đã được coi là chuyện xàm.

    Bên cạnh việc xây dựng cơ bắp, protein cung cấp các axit amin thiết yếu đóng vai trò như các khối cấu tạo nên các protein, enzyme và hoocmon khác trong cơ thể, điều này rất quan trọng cho cơ thể hoạt động bình thường. Nếu không có nguồn cung cấp axit amin ổn định này, cơ thể sẽ tự tiêu hủy để phá vỡ protein của chính nó - thường là từ cơ - để đáp ứng nhu cầu này.

    Protein bị nhiều người chia sẻ những quan niệm sai lầm về nó với nhau. Người ta thường tuyên bố rằng chế độ ăn uống protein vượt quá một con số tùy ý sẽ làm cho cơ thể lưu trữ mỡ. Ngay cả những người được cho là những nguồn có uy tín về sự truyền bá thông tin dinh dưỡng cũng không thể cãi được sự tín ngưỡng này. Trong khi đang lật qua các trang sách trong một cuốn sách giáo khoa dinh dưỡng, tôi đã xem qua một phần trong chương protein về axit amin và sự chuyển hóa năng lượng⁽¹⁾. Đây là trích dẫn cuốn sách trực tiếp:

Việc ăn thêm protein trong khoảng thời gian lượng glucose và năng lượng nói chung đã đầy đủ sẽ góp phần vào việc tích trữ chất béo, chứ không phải sự tăng trưởng của cơ. Điều này là bởi vì, trong suốt thời gian glucose và năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hướng dòng amino axit ra khỏi quá trình gluconeogenesis (sự hình thành glucose trong cơ thể động vật) và các quá trình tạo ATP Và thay vào đó chuyển chúng thành lipid (chất béo), các lipid được tạo thành từ việc này có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể để sử dụng sau này ".

“Trong thời gian dư thừa năng lượng và lượng chất đạm được nạp vào cùng với lượng carbohydrate đầy đủ, thì bộ khung cacbon của axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp các axit béo.”

    Trong khi những đoạn văn này có xem xét đến trạng thái trao đổi chất của con người, tôi vẫn thấy những lời giải thích này còn thiếu. Thật vậy, cần có them các bằng chứng gần đây hơn khi nói đến sự chuyển đổi axit amin sang axit béo. Trong khi các con đường trao đổi chất để chuyển đổi các axit amin thành các axit béo thực tế tồn tại trong cơ thể người, thực tế của vấn đề là trong hầu như tất cả các trường hợp thì việc này sẽ không xảy ra.

    Trong khi sự phá vỡ vật lý protein xảy ra ở trong miệng, thì không có một sự phân hủy hóa học đáng kể nào xảy ra cho đến khi protein đi đến dạ dày. Sự phân hủy này được tạo ra bởi axit clohiđric (HCl) và enzyme pepsin (được chuyển đổi từ dạng không hoạt động của nó, pepsinogen). Một khi quá trình phân hủy protein đầu tiên và sự phân tách peptit đã hoàn thành, các sản phẩm polypeptides sẽ đi qua cơ thắt môn vị của dạ dày và vào trong đầu gần của ruột non (tức là tá tràng).

    Gần như tá tràng là nơi mà sự tiêu hóa protein và sự hấp thu hầu như tất cả các axit amin sẽ xảy ra (khoảng 90% được hấp thụ với một lượng rất nhỏ bị thải ra trong phân). Ở đây có nhiều enzyme tiêu hóa hơn có mặt để phá vỡ các polypeptides còn lại thành từng axit amin cùng với một số lượng vết của các di- và tri-peptide. Sau khi phân hủy hoàn toàn, các axit amin tự do và các di/tri-peptide có thể đi vào các tế bào của ruột non nơi mà một số (như glutamine) sẽ được sử dụng để tạo thành năng lượng bên trong các tế bào ruột, trong khi các phần còn lại sẽ đi qua sự tuần hoàn và hướng về gan.

    Trước khi chúng ta đi về phía gan và thảo luận sự trao đổi chất của các axít amin liên quan đến các tuyên bố ban đầu, trước hết tôi muốn đi vào một lời khẳng định liên quan khác mà bạn có thể đã nghe trên các phương tiện truyền thông hoặc từ các chuyên gia ở phòng gym của bạn. Người ta thường bảo rằng:

"Một người trung bình chỉ có thể hấp thụ 30 gram protein trong một lần. Bất cứ lượng nào trên mức đó sẽ bị lưu trữ dưới dạng mỡ."

    Không giống như các tuyên bố trước đó, cái này không đưa ra bất kỳ bối cảnh nào. Hơn nữa, nó đích thực là một thứ cực kì ngu xuẩn. Mặc dù lời tuyên bố này giống như là một sự ngụy biện bù nhìn rơm rất dễ dàng để chúng ta sẵn sàng gỡ nó xuống, thì thực sự là nó lại xuất phát từ một bài viết trực tuyến do một chuyên gia dinh dưỡng đã được bảo đảm.

    Ví dụ, hãy lấy một người ăn 40 gram protein trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu chúng ta giả sử chỉ có 30 grams có thể hấp thụ được cùng một lúc, thì có thể tự tin nói rằng 10 gram sẽ được bài tiết qua phân. Nếu đây là điều đúng, hầu hết mọi người sẽ bài tiết những phần thịt bít tết thăn bò nhỏ xíu hàng ngày. Hơn nữa, dựa trên sự tranh luận ban đầu, làm thế nào bạn có thể chuyển đổi và lưu trữ 10 gram protein thừa thành mỡ cơ thể nếu bạn thậm chí không thể hấp thụ nó ngay từ ban đầu? Tuy nhiên, trong khi tôi đồng ý rằng hầu hết các quá trình trong cơ thể con người không thể diễn ra với hiệu suất 100%, thì việc thải ra 25% hàm lượng đạm đã được tiêu hóa trong cơ thể con người của chúng ta rất khác so với tính hiệu quả 90% đã được xác nhận trong tài liệu.⁽³⁾

    Về mặt lý thuyết, có thể là khả năng hấp thụ các axit amin trong ruột đã bị suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến việc các axit amin vượt quá sẽ đi vào ruột già. Trong thực tế, quá trình này xảy ra nhưng chỉ ở mức rất hạn chế. Sự hấp thu kém ở mức nghiêm trọng hơn sẽ đòi hỏi khả năng hấp thụ của ruột non trở nên vượt trội.

Tuy nhiên, khi đối mặt với lượng protein lớn hơn và lượng calo thặng dư, thì dạ dày sẽ chỉ cần làm giảm tốc độ làm trống dạ dày để nhằm cung cấp cho ruột các axit amin đang đi đến một cách chậm hơn (các bữa ăn lớn hơn sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn). Hơn nữa, bản thân ruột sẽ tự làm chậm tính di động để làm tăng thời gian mà các chất dinh dưỡng có sẵn sẽ được hấp thu.

    Điểm mấu chốt là dạ dày sẽ từ từ để giải phóng các axit amin vào ruột, nơi mà chúng có thể tiếp tục bị cản trở và sau đó được hấp thụ vào cơ thể / tuần hoàn. Nếu không có quá trình dàn xếp chặt chẽ này, thì chúng ta sẽ như là một loài đã chết từ lâu. Phải tiêu thụ các bữa ăn có 30g protein theo một kế hoạch phức tạp, nhiều lần mỗi ngày để có được chất dinh dưỡng từ thức ăn của chúng ta một cách hiệu quả là một chuyện không phải dễ dàng để thực hiện.

    Chúng ta hãy quay trở lại với những tuyên bố ban đầu cho rằng lượng đạm thừa, trong thời gian nạp vào năng lượng đầy đủ và carbohydrate, sẽ được chuyển đổi thành các axit béo và được lưu giữ dưới dạng mỡ cơ thể.

Các axit amin được hấp thu và phóng thích từ ruột non sẽ đi đến gan. Hơn một nửa trong số tất cả các axit amin ăn vào (ở dạng protein) sẽ đi về và bị hấp thu ở gan. Gan hoạt động gần giống như là một người theo dõi các axit amin hấp thụ và điều chỉnh sự chuyển hóa của chúng (sự phân hủy, tổng hợp, dị hóa, đồng hóa, vv) theo trạng thái chuyển hóa và nhu cầu của cơ thể.

    Đây là nơi mà lời tuyên bố lúc đầu tham gia. Trong khi các con đường dẫn đến sự tổng hợp axit béo từ các axit amin là có tồn tại - không cần tranh cãi ở đó – thì tuyên bố cho rằng tất cả các protein dư thừa, trong điều kiện cụ thể, sẽ được lưu giữ như là mỡ mà bỏ qua các bằng chứng gần đây.

    Trong năm 2012, George Bray và các đồng nghiệp⁽⁵⁾ đã tìm cách kiểm tra xem mức độ ảnh hưởng của protein trong cơ thể có ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, sự tăng cân hoặc sự tiêu hao năng lượng trong các đối tượng được phân loại ngẫu nhiên vào trong một trong ba chế độ ăn kiêng cực cao calo: lượng protein thấp (5%), lượng protein bình thường (15%), hoặc lượng protein cao (25%).

    Một khi đã được phân chia ngẫu nhiên, các đối tượng đã được cho vào khu vực trao đổi chất và đã được cho ăn 140% (+1.000 kcals/ngày) so với lượng calo cần để duy trì cân nặng trong 8 tuần lễ. Lượng Protein tiêu thụ trung bình ~47g (0,68g/kg) đối với nhóm lượng protein thấp và 140g (1,79g/kg) và 230g (3,0g/kg) đối với các nhóm có lượng protein bình thường và cao.

    Carbohydrate được giữ không đổi giữa các nhóm (41-42%), với chất béo từ thực phẩm từ 33% trong nhóm protein cao đến 44% và 52% trong nhóm protein bình thường và thấp. Cuối cùng, trong quá trình cho ăn vượt mức calo trong 8 tuần, thành phần cơ thể của các chủ thể được đo hai lần mỗi tuần bằng cách sử dụng phương pháp hấp thụ tia X kép (DXA, "tiêu chuẩn vàng" để đo thành phần cơ thể).

    Vào cuối nghiên cứu, tất cả các đối tượng đã tăng cân với sự gia tăng lượng mỡ cơ thể gần giống nhau giữa ba nhóm. (Trên thực tế, các nhóm có lượng protein cao hơn thực sự tăng ít mỡ cơ thể hơn so với các nhóm có lượng protein thấp hơn, tuy nhiên, điều này không thực sự đáng để ý). Nhóm ăn khẩu phần protein thấp có khối lượng tăng thấp nhất (3,16 kg) so với với các nhóm protein bình thường và cao có khối lượng tăng gấp đôi (6,05 và 6,51 kg).

    Như bạn thấy, việc tăng thêm 3 kg trọng lượng cơ thể ở các nhóm có lượng protein cao hơn (15% và 25%) đã được chứng minh là do sự gia tăng khối lượng cơ nạc và không phải là mỡ cơ thể. Báo cáo kết luận của tác giả:

"Calo một mình đã góp phần làm tăng mỡ cơ thể, ngược lại protein đóng góp vào sự thay đổi trong phần cơ nạc của cơ thể, chứ không phải sự gia tăng mỡ trong cơ thể."

    Mặc dù chúng ta không thể nói chắc chắn thành phần chính xác của khối lượng nạc đã tăng lên được, nhưng chúng ta chắc chắn có thể nói rằng các việc bổ sung thêm protein đã không chủ yếu được sử dụng để lưu trữ thành mỡ. Linh cảm của tôi là protein đã được chuyển đổi thành glucose (thông qua gluconeogenesis) và được lưu trữ dưới dạng glycogen cùng với một lượng nước kèm theo. Dù bằng cách nào, nó không phải là mỡ cơ thể.

    Chúng ta hãy dành một ít thời gian để hiểu được toàn bộ việc này. Các chủ thể này bị buộc phải ăn khoảng 1000kcal thêm so với lượng mà cơ thể cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể, trong 8 tuần lễ liền, và ngay cả khi nó đã được cho thấy rằng protein chỉ đóng góp cho sự tăng lên của khối lượng phần nạc cơ thể chứ không phải là mỡ cơ thể.

    Đối với lời tuyên bố ban đầu – là một khi nhu cầu năng lượng, glucose và protein, đều đã được đáp ứng, thì tất cả các axit amin dư thừa sẽ chuyển thành các axit béo và được lưu giữ dưới dạng mỡ cơ thể - rõ ràng là những người trong nhóm protein cao hơn đã không thua bất kỳ nhóm này so với dự đoán. Trong thực tế, so với nhóm có lượng protein thấp hơn, họ đã tăng được rất ít mỡ cơ thể (nếu có). Điều này trái ngược với những gì được nghĩ trước đó.

Tuy nhiên, cuối cùng chúng ta vẫn còn một một câu hỏi cực kỳ quan trọng mà giúp làm sáng tỏ tất cả nhận thức: Lượng axit amin tối đa mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả trước khi bị chuyển thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể là bao nhiêu?

    Từ các kết quả của cuộc nghiên cứu này, có vẻ như con số này cao hơn ba lần so với mức RDA (liều khuyến nghị nạp vào hằng ngày) hiện tại cùng với lượng calo dư thừa nạp vào cho hàng tuần, hoặc, nó đòi hỏi một giao thức trong việc cho ăn quá mức kéo dài trong một khoảng thời gian đủ dài hơn mà tại điểm đó việc tăng khối lượng nạc sẽ không thay đổi nữa và khối lượng mỡ sẽ bắt đầu tích lũy.

    Dù bằng cách nào, cả hai tình huống đó đều thường không có khả năng xảy ra đối với người dân thông thường và ngay cả những người đang cố gắng một cách có ý thức để nhằm tăng được trọng lượng qua việc nạp vào lượng protein và calo cao hơn. Hơn nữa, mức độ giới hạn trên rất có thể sẽ mang tính cá nhân rất cao và phụ thuộc vào các yếu tố khác như di truyền, lối sống, tình trạng tập luyện, v.v. Đáng tiếc là chúng ta hiện không có câu trả lời cho những câu hỏi này.

    Vì vậy, mặc dù nói về mặt sinh hóa thì chúng ta có sở hữu các con đường cần thiết để chuyển đổi các axit amin thành các axit béo, nhưng các cơ hội cho việc đó xảy ra ở một mức độ đáng kể khi mà lượng protein nạp vào cao hơn một chút, ngay cả khi đối mặt với số năng lượng và carbohydrate đầy đủ, lại không có liên quan đến những gì chúng ta đã biết về các giới hạn cực đoan cần phải vượt qua được để mà đạt được bất kỳ sự tăng khối lượng mỡ nào bắt nguồn từ protein.

Thật vậy, việc ăn quá mức ~1.000kcals/ngày trong 8 tuần kết hợp với lượng khẩu phần protein cao không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể so với lượng protein thấp, trong chế độ ăn uống vượt mức. Thay vào đó, việc ăn dư thừa protein trong chế độ ăn thặng dư calo thực sự góp phần làm tăng khối lượng nạc của cơ thể. Hoàn toàn ngược lại với những gì mà sách giáo khoa và chuyên gia đã giảng dạy cho chúng ta.

    Trên thực tế, khả năng mà việc thừa protein sẽ góp phần vào việc lưu trữ thành mỡ cơ thể không đáng kể, và về mặt thể chất là điều không thể trong điều kiện bình thường hoặc thậm chí là ở điều kiện lượng calo cao vượt mức một chút mà hầu hết các các vận động viên phải đối mặt hàng ngày. Chỉ đến khi các ở mức độ lớn nhất theo lý thuyết - hoặc là đối với lượng protein nạp vào hoặc lượng calo hoặc cả hai - đều đạt được thì sẽ có một sự góp phần đáng kể vào việc tăng lượng mỡ cơ thể do lượng protein dư thừa.

Nguồn tham khảo
    1. McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
    2. Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
    3. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36.
    4. Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281.
    5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

Nguồn : https://www.t-nation.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)