TẠI SAO CASEIN PROTEIN ĐƯỢC XEM LÀ MỘT LOẠI PROTEIN TỐT?

Sữa có chứa hai loại protein - casein và whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi whey chiếm 20%.
Casein protein được tiêu hóa một cách chậm rãi, trong khi whey protein lại tiêu hóa một cách nhanh chóng. Đây là sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein từ sữa phổ biến hiện nay.
Giống như protein từ các động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phục hồi.
Nó còn chứa các protein độc đáo khác và các hợp chất có hoạt tính sinh học, một số trong đó có lợi cho sức khỏe.

Protein trong sữa 80% là Casein Protein

• Có hai dạng chính:
• - Micellar Casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa một cách chậm rãi.
• - Casein Hydrolysate: Dạng này thì dễ tiêu hóa và được hấp thu một cách nhanh chóng.

Một muỗng 33 gam (1,16 oz) bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gam protein, 3 gam carb và 1 gam chất béo.
Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi), nhưng các thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng thương hiệu.

Kết luận: Casein protein có nguồn gốc từ sữa. Nó là một protein tiêu hóa chậm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Casein được biết đến như là một loại protein "trải dài theo thời gian" vì tỷ lệ hấp thụ chậm của nó trong ruột.

Điều này có nghĩa rằng nó sẽ cung cấp các amino axit cho các tế bào ở một mức thấp trong một khoảng thời gian dài.

Nó có thể giúp tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những thời điểm thông thường khi mà cơ thể bạn có thể phải phân hủy chính cơ bắp của nó để cung cấp cho chính nó, chẳng hạn như khi bạn không thể ăn trong một khoảng thời gian.

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp cơ bắp khỏi bị phân hủy.

Casein

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho những người tham gia sử dụng hoặc là casein protein hoặc là whey protein. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng amino axit trong máu, đặc biệt là axit amin chính leucine trong bảy giờ đồng hồ.

Như hình dưới đây, họ đã tìm thấy một sự gia tăng nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tỷ lệ hấp thụ nhanh chóng của nó. Mặc dù có một sự tăng ban đầu thì mức độ của casein vẫn giữ nguyên không đổi theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia dùng hoặc là whey hoặc là casein protein và sau đó đo tỷ lệ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu thông tuần hoàn của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian trong vòng bảy giờ.

Họ đã phát hiện ra rằng mức độ lưu thông tuần hoàn của leucine tăng cao hơn 25% ở nhóm sử dụng whey protein, chứng tỏ cho sự tiêu hóa nhanh hơn.

Điều này có nghĩa là nhóm dùng casein sẽ giảm được tổng lượng protein bị đốt cháy để làm nhiên liệu trong một khoảng thời gian kéo dài bảy giờ. Và với một mức cân bằng protein thực đã được cải thiện chính là một yếu tố quan trọng cho sự tăng trưởng và lưu giữ cơ bắp.

Kết luận: Loại protein này giúp chống dị hóa. Nó làm giảm sự phân giải protein trong cơ thể do tốc độ tiêu hóa chậm đồng thời cung cấp bền vững các axit amin đến các tế bào cơ.

Các vận động viên thể hình và vận động viên thể dục đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như protein từ các động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chính cơ thể bạn không thể tạo ra theo một cách tự nhiên. Quan trọng nhất là, nó cung cấp một lượng leucine lớn, thứ bắt đầu cho quá trình tổng hợp protein cho cơ.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, thì nó có thể giúp bạn tăng trưởng phát triển cơ bắp theo một cách đơn giản bằng cách tăng lượng protein nạp vào.

Elite Casein - Dymatize

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một nhóm sử dụng whey protein và nhóm kia không sử dụng protein.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhóm dùng casein đã có sự tăng trưởng cơ bắp gấp đôi và giảm mỡ gấp ba so với nhóm dùng giả dược. Nhóm dùng casein cũng có sự giảm mỡ nhiều hơn so với nhóm dùng whey.

Nó còn tăng khối lượng cơ trong dài hạn bằng cách giảm sự phân giải protein. Quá trình này diễn ra hàng ngày khi cơ thể của bạn nạp ít năng lượng và các axit amin. Nó sẽ tăng cao khi bạn tập thể dục hay đang giảm cân.

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn ngừa sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn phải trải qua một khoảng thời gian tương đối dài mà lại không ăn gì trong khi bạn ngủ.

Trong một nghiên cứu, việc sử dụng một liều casein protein trước khi đi ngủ đã giúp những người đàn ông tập luyện sức mạnh gia tăng kích thước sợi cơ loại 2 lên 8,4 cm2 nhóm có sử dụng chất bổ sung, so với 4,8 cm2 trong nhóm chỉ tập luyện thôi.

Họ cũng phát hiện ra rằng nhóm sử dụng casein đã gia tăng sức mạnh đến một mức độ lớn hơn, hoặc nhiều hơn khoảng 20% so với nhóm chỉ tập luyện.

Kết luận: Rất giống như whey, casein đã được chứng minh nhiều lần là có thể giúp tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh khi kết hợp với việc đào tạo kháng lực. Nó cũng có thể giúp giảm mỡ.

Labrada Micellar Casein - Labrada

Kết luận: Mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu trên con người hơn nữa, nhưng những nghiên cứu ban đầu đã cho thấy rằng casein có thể cải thiện các khía cạnh sức khỏe, chẳng hạn như việc giảm triglycerides và giảm cân.

Quan niệm việc nạp một lượng protein cao sẽ sinh ra bệnh tật đã bị vạch trần nhiều lần.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, vậy thì chắc chắn rằng bạn sẽ không phải mắc bất kì tác dụng phụ nào cả, huống chi là những triệu chứng nghiêm trọng.

Nói cách khác, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp được lactose, chất được tìm thấy với số lượng nhỏ trong thực phẩm bổ sung.
Những người khác có thể bị phù mặt lên hoặc có thể có các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này lại phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, casein protein rất an toàn cho người tiêu dùng. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích ấn tượng trong dài hạn cho sức khỏe của bạn.

Kết luận: Giống như hầu hết các nguồn protein, casein có tính an toàn để tiêu thụ thường xuyên và thậm chí có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe lâu dài.

Cuộc tranh luận giữa A1 - A2

Các loại bò khác nhau sẽ sản xuất các loại casein protein hơi khác nhau.

Một trong những loại protein trong casein (gọi là beta-casein) tồn tại dưới nhiều hình thức. Hầu hết sữa bò đều chứa một hỗn hợp bao gồm cả beta-casein A1 và A2, trong khi đó sữa của một số giống bò chỉ chứa A2 beta-casein.

Một số nghiên cứu quan sát đã bắt đầu liên kết beta-casein A1 đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu thực tế trên beta-casein A1 đã không tìm thấy bất kì ảnh hưởng bất lợi nào.

Những tranh luận về beta-casein A1 và A2 vẫn sẽ tiếp tục, nhưng bây giờ điều này có lẽ không phải là điều mà bạn cần phải lo lắng. Nếu bạn đang quan tâm, vậy thì bạn có thể đọc thêm trong bài viết này đây.

https://authoritynutrition.com/a1-vs-a2-milk/

Kết luận: Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy các vấn đề sức khỏe từ việc tiêu thụ beta-casein A1, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận được.

Cottage Cheese

Bột casein protein là một nguồn protein chất lượng cao mà cũng rất thuận tiện.

Nếu bạn dùng nó trước khi hoặc sau khi tập luyện thì tốt hơn là nên sử dụng hình thức tiêu hóa nhanh hơn như casein thủy phân (casein hydrolysate) - hay đơn giản là bạn chỉ cần dùng whey protein.

Hầu hết những người sử dụng thực phẩm bổ sung casein sử dụng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể dùng 1-2 muỗng (25-50 gram) bột casein protein trộn với nước. Bạn chỉ cần bỏ casein và nước vào trong một bình lắc rồi trộn chúng với nhau hoặc dùng một máy xay sinh tố với một ít đá.

Kết luận: Casein protein có nhiều công dụng và có thể được sử dụng hàng ngày để tăng tổng lượng protein nạp vào. Có thể tốt nhất là nên sử dụng nó trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn đang chuẩn bị trải qua một thời gian dài mà không có thức ăn gì cả.

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, có thể thúc đẩy việc tăng trưởng cơ bắp và giúp đỡ phục hồi sau khi tập thể dục.

Việc sử dụng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như gia tăng tổng lượng protein nạp vào hàng ngày của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và phát triển cơ bắp.

Nguồn: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)