TRONG THỂ HÌNH, GẠO LỨT TỐT HƠN HAY GẠO TRẮNG TỐT HƠN ?-THOL

Gạo là một hạt ngũ cốc đã được trồng từ hàng ngàn năm. Nó là một thực phẩm chủ lực ở nhiều quốc gia và là một trong các loại hạt ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới.
Một số loại đang được bán, nhưng các loại gạo trắng là phổ biến nhất, tiếp theo là gạo nâu.
Để hiểu rõ hơn về các loại khác nhau, tốt nhất là hãy bắt đầu với những điều cơ bản.
Tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo thành từ ba thành phần chính:
Bran (cám): Một lớp ngoài thô và cứng để bảo vệ hạt giống. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Germ (mầm): Một phần lõi giàu dinh dưỡng có chứa tinh bột, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
Endosperm (nội nhũ): Đây là phần lớn nhất của hạt. Nó bao gồm hầu như toàn bộ các loại carb (tinh bột) và một lượng nhỏ protein.

    Biểu đồ này cho thấy ngũ cốc (whole grain) so với các những hạt màu trắng (white grain) trông giống như thế nào:

Gạo lức (gạo nâu) là một loại nguyên hạt còn nguyên vẹn chứa cả cám và mầm. Vì vậy, nó rất bổ dưỡng và giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngược lại, gạo trắng đã mất đi cả phần cám và phần mầm dinh dưỡng, dẫn đến tước bỏ hết tất cả các thành phần dinh dưỡng trong nó. Điều này thường được thực hiện nhằm để cải thiện hương vị của nó, kéo dài thời hạn sử dụng của nó và nâng cao phẩm chất trong nấu ăn của nó.
Kết quả là, các giống gạo trắng gần như hoàn toàn là được tạo thành từ các loại carb dưới dạng các hình thức của tinh bột, hoặc là các chuỗi dài của đường glucose được gọi là amylose và amylopectin.
Các loại gạo khác nhau có chứa một lượng tinh bột khác nhau, là điều làm ảnh hưởng đến kết cấu và khả năng tiêu hóa của chúng. Gạo mà không dính vào nhau sau khi nấu sẽ chứa nhiều amylose, trong khi gạo nếp (gạo dính) nói chung thì chứa nhiều amylopectin.
Do những sự khác biệt trong thành phần tinh bột, nên các loại gạo khác nhau có thể có các ảnh hưởng lên sức khỏe khác nhau.

Kết luận: Gạo là hạt ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Gạo trắng là loại phổ biến nhất, tiếp theo là gạo nâu (gạo lức).

    Vì gạo lức không bị tước bỏ bất cứ thứ gì, cho nên nói chung nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng.
    Bảng dưới đây so sánh các thành phần dinh dưỡng của 3,6 ounce (100 gram) gạo trắng và gạo lức nấu chín.

    Gạo trắng chứa nhiều calo hơn và chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với gạo nâu.

Kết luận: Gạo lức chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, là loại đã bị tước bỏ đi các phần dinh dưỡng của nó

Trong khi các tác dụng giảm cân của gạo lứt đã được xác minh khá nhiều, thì các hiệu ứng đó của gạo trắng lại không được thế.
Những người mà ăn các loại ngũ cốc như gạo lức đã nhiều lần được chứng tỏ là có cân nặng ít hơn so với những người không ăn, cũng như có giảm được nguy cơ tăng cân.
Điều này có thể là do các chất xơ, các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có thể làm tăng cảm giác đầy bụng và giúp bạn ăn ít calo hơn tại một thời điểm.
Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở phụ nữ đã quan sát và cho thấy rằng những người có ăn nhiều chất xơ nhất từ các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ có nguy cơ tăng số cân lớn thấp hơn 50%, so với những người ăn ít chất xơ nhất.
Người ta cũng đề nghị rằng việc ăn gạo lức thay vì gạo trắng có thể dẫn đến việc giảm trọng lượng và nồng độ chất béo trong máu thuận lợi hơn.
Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, các nghiên cứu lại có tính không nhất quán hơn một chút.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một mẫu chế độ ăn uống chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng đã được cho là liên kết với việc tăng cân và béo phì.
Đồng thời, các nghiên cứu khác đã không tìm thấy một mối liên kết nào giữa việc tiêu thụ gạo trắng hoặc ngũ cốc tinh chế với việc tăng cân hoặc béo phì trung tâm (béo phì thể bụng).
Trong thực tế, việc tiêu thụ gạo trắng thậm chí còn được cho là có liên kết với việc giảm nguy cơ tăng cân, đặc biệt là ở các nước mà ở đó nó là một thực phẩm chủ yếu.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ Hàn Quốc thừa cân cho thấy rằng một chế độ ăn uống giảm cân mà bao gồm cả gạo trắng hoặc gạo trộn (nâu và đen) ba lần mỗi ngày sẽ đem lại kết quả giảm cân.
Nhóm ăn hỗn hợp các loại gạo đã giảm được 14,8 pound (6,7 kg) trong khoảng thời gian sáu tuần, trong khi nhóm ăn gạo trắng đã giảm được 11,9 pound (5,4 kg).
Do đó, xem ra là cả hai loại đều có thể được đem vào trong một chế độ ăn uống giảm cân.
Tuy nhiên, gạo nâu có lợi thế là có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, điều đó làm cho nó trở thành một sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Kết luận: Gạo lứt đã được cho là có liên quan đến việc giảm cân và có lợi cho nồng độ mỡ trong máu. Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy kể cả có sự liên kết và không có sự liên kết nào giữa gạo trắng và sự thay đổi trọng lượng hoặc khi nói về việc kết hợp nó với việc giảm cân.

Điều thú vị là, có một lần một chế độ ăn uống giảm cân phổ biến đã tập trung vào gạo trắng.
Được phát triển vào năm 1939 để điều trị bệnh nhân bị cao huyết áp và bệnh thận, chế độ ăn uống cực kì ít chất béo này được gọi là chế độ ăn gạo (The Rice Diet).
Nó là một chế độ ăn uống không vị, ít calo bao gồm chủ yếu là gạo trắng, trái cây, nước trái cây và đường. Tuy nhiên, nó có tác dụng đáng ngạc nhiên về sức khỏe, bao gồm giúp giảm cân và làm giảm các triệu chứng bệnh thận.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là một chế độ ăn uống rất hạn chế, ít chất béo, ít calo. Do đó, kết quả có thể không áp dụng được cho việc ăn cơm như là một phần của một chế độ ăn uống thông thường.
Tuy nhiên, nó cũng đã cho thấy được rằng gạo có thể rất phù hợp khi đưa vào một chế độ ăn uống giảm cân nếu lượng calo được kiểm soát.

Kết luận: Chế độ ăn uống ăn gạo (The Rice Diet) là một chế độ ăn uống phổ biến có hàm lượng calo thấp và hạn chế đã được sử dụng để làm giảm huyết áp cao và các triệu chứng của bệnh thận.

Gạo là loại lương thực chính cho hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là các nước châu Á như Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Ấn Độ.
Cho đến gần đây, đây là tất cả các nước đã có tỷ lệ những người bị thừa cân và tiểu đường tương đối thấp.
Gạo trắng là nguồn carb chiếm ưu thế trong những quốc gia này. Ví dụ, người Hàn Quốc tiêu thụ gần 40% tổng lượng calo nạp vào của họ từ gạo.
Ở những nước này, gạo có thể được tiêu thụ trung bình 20 lần mỗi tuần và lên đến sáu lần mỗi ngày.
Mặc dù vậy, việc tiêu thụ gạo dường như là giúp bảo vệ chống lại việc tăng cân và cao huyết áp ở những quần thể cư dân này.
Ở những người Trung Quốc lớn tuổi, một mô hình chế độ ăn uống nhiều gạo và rau dường như giúp ngăn ngừa tăng cân, chu vi vòng eo lớn và béo phì.
Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu trong đó có hơn 200 người Iran thừa cân. Không có mối liên hệ nào giữa tần suất tiêu thụ gạo trắng và chỉ số cơ thể (BMI) hoặc mỡ bụng nào tìm thấy.
Tuy nhiên, xu hướng này có thể đang được thay đổi, vì chế độ ăn ở các nước này đang trở nên chịu ảnh hưởng của chế độ ăn phương Tây. Trong thực tế, những con số của những người thừa cân và béo phì đã tăng vọt trong những nước này trong vài năm qua.
Một nghiên cứu trong số những thanh thiếu niên của Iran cho thấy rằng những người mà ăn một lượng gạo cao nhất là những người có chất lượng chế độ ăn uống tồi tệ nhất.
Điều này chỉ ra rằng những thanh thiếu niên có thể sẽ tiêu thụ gạo với các loại thực phẩm mà các thế hệ trước đó đã không ăn, dẫn đến khả năng tiềm tàng là gây tăng cân.
Tại điểm này, có vẻ như rằng chính bản thân lượng gạo có một tác động trung lập, trong khi các ảnh hưởng sức khỏe của nó - tích cực hay tiêu cực – sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của một người.
Nói tóm gọn, nó có thể gậy mập nếu được ăn cùng với một chế độ ăn uống không lành mạnh, nhưng sẽ giúp giảm cân hiệu quả nếu được ăn kèm cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Kết luận: Trong các nước châu Á, gạo được tiêu thụ lên đến sáu lần mỗi ngày. Việc tiêu thụ gạo dường như giúp bảo vệ chống lại sự tăng cân ở các quần thể này.

Chỉ số đường huyết (GI) là một thước đo về việc một loại thực phẩm sẽ làm tăng vọt mức đường huyết của bạn lên bao nhiêu và nhanh như thế nào.
Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ gây ra sự tăng vọt về mức đường huyết nhanh chóng và đã được cho là có liên kết với việc ăn quá nhiều và gây tăng cân.
Mặt khác, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm cho mức đường huyết gia tăng từ từ hơn. Chúng được cho là đặc biệt có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường, khi mà chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin.
Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt có điểm số GI thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu ngũ cốc đã được cho là có liên kết với việc giúp giảm 20-30% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù đã nói như vậy, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế với các yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường loại 2.
Các thành phần tinh bột trong gạo có thể là một yếu tố quan trọng để giải thích cho việc này. Gạo nếp nói chung là chứa nhiều tinh bột amylopectin, là chất có chỉ số GI cao. Do đó, nó nhanh chóng tiêu hóa và có thể gây đột biến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, gạo không kết dính lại chứa lượng amylose cao và có chỉ số GI thấp, điều này làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Nó thậm chí có thể còn chứa tinh bột kháng (resistant starch), là một loại chất xơ lành mạnh.
Vì vậy, bất kể là gạo trắng hoặc gạo lức, thì GI của nó có thể nằm trong khoảng từ tương đối thấp (43) đến rất cao (109), tùy thuộc vào loại và giống.
Điều thú vị là, một nghiên cứu ở Anh đã đo phản ứng GI trên 11 loại gạo khác nhau đã phát hiện ra rằng gạo basmati trắng (gạo Ấn) là một loại thực phẩm GI thấp, trong khi các giống gạo màu nâu và trắng khác được phân loại là có mức GI trung bình hoặc cao.
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc nhạy cảm với việc lượng đường trong máu bị tăng vọt, thì hãy chọn loại gạo không kết dính, là loại chứa nhiều amylose, thì sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức kiểm soát.

Kết luận: Gạo có thể được xếp hạng trên cán cân chỉ số đường huyết từ mức tương đối thấp đến cao. Gạo không dính có mức GI thấp hơn so với gạo nếp.

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, liều lượng sẽ xác định liệu một loại thực phẩm là chất độc hay không.
Không có điều gì nói một cách cụ thể về việc "gây mập" của gạo, do đó, những sự ảnh hưởng của nó phải là do các kích cỡ khẩu phần ăn và chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
Các nghiên cứu đã chứng minh nhiều lần rằng, khẩu phần ăn thực phẩm trong một đồ đựng hoặc cái dĩa lớn hơn sẽ làm gia tăng lượng nạp vào, bất chấp đó là thực phẩm hay đồ uống được phục vụ.
Điều này có liên quan với sự nhận thức về kích thước khẩu phần ăn. VIệc phục vụ các phần ăn lớn đã được chứng minh là làm cho tăng lượng calo nạp vào đáng kể, mà không ai nhận ra điều đó.

Ngoài ra, vì mọi người không nhận ra rằng họ đang ăn nhiều hơn mức bình thường, nên họ thường không bù đắp lại bằng cách ăn ít vào bữa ăn tiếp theo
Một nghiên cứu thú vị cho thấy những người tham gia mà đã không biết rằng họ đang ăn súp từ một cái bát tự làm đầy lại, thì những người này đã ăn nhiều súp hơn 73% so với những người ăn từ bát bình thường.
Quan trọng nhất, là họ đã không nhận ra rằng họ đã ăn nhiều hơn những người khác hoặc tự cảm thấy no đủ hơn so với những người ăn từ bát bình thường.
Các nghiên cứu mà đã phân tích những ảnh hưởng của kích thước khẩu phần ăn đã chỉ ra rằng việc giảm kích thước của "bát cơm " là một cách hiệu quả để giảm lượng calo, trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu.
Do đó, tùy thuộc vào kích thước khẩu phần ăn, thì gạo sẽ có thể vừa là người bạn giúp giảm cân hoặc gây mập.

Kết luận: Hầu như bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân nếu ăn một lượng quá mức. Ăn thức ăn từ những chiếc dĩa lớn hoặc bát lớn có thể vô tình làm tăng lượng calo nạp vào mà người ta không nhận thức được là mình đã no đủ hơn.

Có vẻ như không có bất cứ điều cụ thể gì về việc gây mập của gạo. Các nghiên cứu khác nhau đã cho nó là có liên kết với cả việc hai việc giảm cân và tăng cân.
Tuy nhiên, trong hai loại gạo, chắc chắn không cần phải hỏi thì ai cũng biết là gạo lứt có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Loại gạo (cơm) không dính vào nhau cũng có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với việc đường huyết thay đổi hoặc có bệnh tiểu đường.
Tất cả chung qui là bạn hãy xem chừng kích thước phần ăn của bạn và hãy theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng một cách tổng thể.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)