TÌM HIỂU SỰ THẬT 10 LOẠI CHẤT BÉO BÃO HÒA THƯỜNG GẶP - THOL

- Chất béo bão hòa là một trong hai loại chất béo chính, loại còn lại là chất béo không bão hòa.
- Những nhóm này có một sự khác nhau nhỏ trong cấu trúc hóa học và tính chất của chúng. Ví dụ, chất béo bão hòa thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa ở thể lỏng.
- Các nguồn thực phẩm chính chứa chất béo bão hòa là thịt mỡ, mỡ lợn, mỡ động vật, pho mát, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.
- Tất cả các chất béo được cấu tạo từ các phân tử gọi là acid béo, đó là các chuỗi nguyên tử carbon. Các loại axit béo bão hòa khác nhau có thể được phân biệt bởi chiều dài của chuỗi carbon của chúng.
- Dưới đây là các axit béo bão hòa thường gặp nhất trong chế độ ăn uống của con người:
Axit Stearic: chuỗi dài 18 nguyên tử carbon
Axit Palmitic: chuỗi dài 16 nguyên tử carbon
Axit Myristic: chuỗi dài 14 nguyên tử carbon
Axit Lauric: chuỗi dài 12 nguyên tử carbon
Axit Capric: chuỗi dài 10 nguyên tử carbon
Axit Caprylic: chuỗi dài 8 nguyên tử carbon
Axit Caproic: chuỗi dài 6nguyên tử carbon
- Thật hiếm khi tìm thấy được axit béo bão hòa nào khác những loại trên trong thực phẩm.
- Axit béo bão hòa có ít hơn sáu nguyên tử cacbon chuỗi dài được gọi chung là các axit béo chuỗi ngắn.

    - Chúng được tạo ra khi các vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ. Chúng được tạo ra trong đường ruột của bạn từ chất xơ mà bạn ăn và cũng có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong một số sản phẩm thực phẩm lên men.

Kết luận: Axit béo bão hòa là một trong hai loại chất béo chính. Axit béo bão hòa thường thấy trong chế độ ăn uống bao gồm axit stearic, axit palmitic, axit myristic và axit lauric.

- Hầu hết các nhà khoa học bây giờ đều chấp nhận rằng chất béo bão hòa không phải là một thứ không lành mạnh như các giả định trước đây nữa.
- Bằng chứng cho thấy rằng chúng không gây ra bệnh tim, mặc dù vai trò chính xác của chúng vẫn còn đang được tranh luận và điều tra.
- Tuy nhiên, việc thay thế chất béo bão hòa với các chất béo không bão hòa, chẳng hạn như omega-3, có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
- Điều này không nhất thiết có nghĩa là chất béo bão hòa là không lành mạnh. Nó chỉ đơn giản cho thấy rằng một số chất béo không bão hòa mang tính bảo vệ sức khỏe, trong khi chất béo bão hòa lại là trung tính.
- Trong phép so sánh, việc thay thế chất béo bão hòa với carb sẽ không đem lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác và thậm chí làm xấu đi bảng profile (hồ sơ) lipid máu. Đây là một phép đo của mức độ chất béo trong máu của bạn, chẳng hạn như cholesterol và triglycerides
- Mặc dù rõ ràng rằng một số loại chất béo bão hòa có thể làm gia tăng low-density lipoproteinLDL cholesterol "xấu", nhưng sự liên quan giữa nồng độ cholesterol và bệnh tim lại phức tạp hơn một chút so với việc đó.
- Ví dụ, chất béo bão hòa làm tăng nồng độ các hạt cholesterol LDL lớn, là cái mà không liên quan một cách mạnh mẽ với bệnh tim như những loại hạt nhỏ hơn và dày đặc hơn.
- Để biết thêm thông tin về vấn đề này, hãy đọc bài viết này.

Kết luận: Chất béo bão hòa không có hại như những suy nghĩ trước đây. Số lượng các bằng chứng đang nhiều dần lên cho thấy không có mối liên kết mạnh mẽ nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Các loại dầu mỡ chứa Axit Stearic

- Axit Stearic, nó bao gồm 18 nguyên tử cacbon, là chất béo bão hòa thường gặp thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
- So với carb hoặc các chất béo bão hòa khác, axit stearic làm giảm nhẹ cholesterol "xấu" LDL hoặc không có tác dụng gì rõ nét. Điều này cho thấy rằng nó có thể còn lành mạnh hơn rất nhiều các chất béo bão hòa khác.
- Nghiên cứu cho thấy axit stearic bị chuyển hóa một phần thành axít oleic, là một chất béo không bão hòa lành mạnh trong cơ thể. Tuy nhiên, theo một số ước tính, tỷ lệ chuyển đổi là chỉ có 14% và có thể không có nhiều liên quan đến sức khỏe.

- Các nguồn dinh dưỡng chính chứa axit stearic là mỡ động vật. Nồng độ của axit stearic thường thấp trong chất béo thực vật, trừ dầu dừa, bơ ca cao và dầu hạt cọ.
- Axit stearic được coi là một chất béo bão hòa lành mạnh.
- Nó có vẻ không làm gia tăng nguy cơ bệnh tim. Điều này dường như là đúng ngay cả trong một nghiên cứu về những người nạp axit stearic chiếm một lượng tới 11% tổng lượng calo của họ trong 40 ngày.

Kết luận: Axit Stearic là chất béo bão hòa thường gặp thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Nó dường như có tác dụng trung tính trên bảng profile lipid máu.

- Axit palmitic là chất béo bão hòa thường gặp nhất trong thực vật và động vật. Nó có độ dài là 16 nguyên tử carbon.
- Năm 1999, axit palmitic chiếm khoảng 56,3% tổng lượng chất béo bão hòa ở Mỹ.
- Các nguồn dinh dưỡng chứa nó nhiều nhất là dầu cọ, nhưng axit palmitic cũng chiếm khoảng một phần tư chất béo trong thịt đỏ và sữa.
- So với carb và chất béo không bão hòa, axit palmitic làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL mà không làm ảnh hưởng đến nồng độ high-density lipoprotein (HDL) cholesterol “tốt”.
- Việc có một nồng độ cholesterol LDL cao là một dấu hiệu nổi tiếng báo hiệu nguy cơ bệnh tim.

Các loại dầu mỡ chứa Axit Palmitic

- Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol LDL đều được tạo ra như nhau. Các dấu hiệu chính xác hơn về bệnh tim đó chính là sự hiện diện của một số lượng lớn các hạt LDL và các hạt LDL nhỏ, dày đặc.
- Mặc dù axit palmitic làm tăng nồng độ cholesterol LDL, nhưng điều này chủ yếu là do sự gia tăng trong các hạt LDL lớn. Nhiều nhà nghiên cứu đã cho rằngmức nồng độ cao của các hạt LDL lớn là điều ít đáng để quan tâm hơn, nhưng một số người lại không đồng ý.
- Ngoài ra, khi các axit béo khác, chẳng hạn như axit linoleic, được ăn vào cùng một lúc, thì chúng có thể bù đắp một số hiệu ứng của axit palmitic lên cholesterol.
- Axit palmitic cũng có thể gây ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sự trao đổi chất. Các nghiên cứu ở cả chuột và người đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu axit palmitic có thể gây ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và giảm hoạt động thể chất.
- Một số nghiên cứu trên con người đã cho rằng việc ăn một lượng axit palmitic cao hơn sẽ làm giảm lượng calo bị đốt cháy thấp xuống hơn so với việc ăn các loại chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như axit oleic
- Những khía cạnh của axit palmitic cần phải được nghiên cứu thêm trước khi chúng ta có thể đưa ra các kết luận rõ ràng được.

Kết luận: Axit palmitic là axit béo bão hòa thường gặp nhất, chiếm hơn một nửa trong tất cả các chất béo bão hòa được ăn ở Mỹ. Nó làm tăng mức độ cholesterol LDL mà không làm thay đổi nồng độ HDL cholesterol.

Các loại dầu mỡ chứa Axit Myristic

- Axit myristic bao gồm 14 nguyên tử carbon.
- Việc tiêu thụ axit myristic gây ra một sự gia tăng đáng kể trong cholesterol toàn phần và cholesterol LDL so với khi tiêu thụ axit palmitic hoặc carb. Tuy nhiên, nó không có vẻ gì là làm ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol HDL.
- Những tác dụng này mạnh hơn nhiều so với các tác dụng của axit palmitic. Tuy nhiên, tương tự như axit palmitic, axit myristic sẽ làm gia tăng nồng độ của các hạt LDL lớn, là thứ mà nhiều nhà khoa học cho là điều không đáng quan tâm nhiều.
- Axit myristic là một axit béo tương đối hiếm, không được tìm thấy với số lượng nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm.

    - Mặc dù dầu dừa và dầu cọ có chứa một lượng axit myristic tương đối cao, nhưng chúng còn chứa các loại chất béo khác, trong đó có thể bù đắp những tác động của axit myristic lên lipid máu.

Kết luận: Axit myristic là một chuỗi axit béo bão hòa dài. Nó làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn so với các axit béo khác.

- Axit lauric có chuỗi carbon dài 12 nguyên tử, làm cho nó trở thành axit béo dài nhất trong các axit béo chuỗi trung bình.
- Nó làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần nhiều hơn hầu hết các axit béo khác. Tuy nhiên, mức tăng này chủ yếu là do sự gia tăng cholesterol HDL "tốt".
- Nói cách khác, axit lauric làm giảm lượng cholesterol toàn phần so với cholesterol HDL. Những thay đổi này có liên quan đến việc giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim.
- Trong thực tế, axit lauric có vẻ có nhiều tác dụng có lợi hơn trên nồng độ cholesterol HDL hơn bất kỳ axit béo bão hòa nào khác.
- Axit lauric chiếm khoảng 47% lượng dầu cọ và 42% dầu dừa. Trong khi đó, các loại dầu ăn hoặc các chất béo thông thường khác chỉ chứa trong đó một lượng nhỏ.

Kết luận: Axit lauric là axit béo chuỗi trung bình dài nhất. Mặc dù nó làm tăng cholesterol toàn phần đáng kể, nhưng điều này phần lớn là do sự gia tăng cholesterol HDL, là loại có lợi cho sức khỏe.

- Axitcaproic, caprylic và capric là axit béo chuỗi trung bình (MCFAs). Chúng bao gồm chuỗi dài carbon từ 6-10 nguyên tử.
- Tên của chúng được bắt nguồn từ tiếng La Tinh "capra," "con dê cái." Chúng đôi khi được gọi là axit béo capra, do chúng có nhiều trong sữa dê.
- MCFAs được chuyển hóa một cách khác biệt so với các axit béo chuỗi dài. Chúng được hấp thu dễ dàng và vận chuyển thẳng đến gan, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng.
- Các bằng chứng cho thấy rằng MCFAs có thể có những lợi ích sau đây:
Giảm cân: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể tăng nhẹ số lượng calo bị đốt cháy và thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi so sánh với các axit béo chuỗi dài.
Tăng độ nhạy insulin: Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy MCFAs làm tăng độ nhạy insulin, so với các axit béo chuỗi dài.
Tác dụng chống co giật: MCFAs, đặc biệt là axit capric, có thể có tác dụng chống co giật, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn ketogenic.

Axit Caproic có nhiều trong sữa dê
Nó có thể giúp giảm cân, tăng độ nhạy Insulin

- Vì những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của chúng, MCFAs đã được bán như những thực phẩm bổ sung, được biết đến như là các loại dầu MCT. Những loại dầu này thường bao gồm chủ yếu là acid capric và acid caprylic.
- Axit capric là loại phổ biến nhất trong số những chất này. Nó chiếm đến khoảng 5% trong dầu hạt cọ và 4% của dầu dừa. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy ở trong chất béo động vật. Còn lại, nó khá là hiếm trong các loại thực phẩm.

Kết luận: Axit capric, caprylic và caproic là các axit béo chuỗi trung bình có những tính chất độc đáo. Chúng có thể thúc đẩy sự giảm cân, tăng độ nhạy insulin và làm giảm nguy cơ co giật ở các bệnh nhân bị động kinh chút ít.

- Các loại axit béo bão hòa có chứa ít hơn sáu nguyên tử cacbon trong chuỗi của chúng được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
- Các loại SCFAs quan trọng nhất là:
Axit butyric: có độ dài 4 nguyên tử cacbon
Axit Propionic: có độ dài 3 nguyên tử cacbon
Axit axetic: có độ dài 2 nguyên tử cacbon
- SCFAs được hình thành khi các vi khuẩn đường ruột có lợi lên men chất xơ trong ruột kết.
- Số lượng nạp vào từ thực phẩm rất là ít so với số lượng SCFA được sản xuất trong ruột kết. Chúng không thường xuất hiện trong thực phẩm và chỉ có thể tìm được ở một số lượng nhỏ trong các sản phẩm từ sữa và một và một số sản phẩm thực phẩm lên men.
- SCFAs góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe liên quan cùng với lượng chất xơ nạp vào. Ví dụ, axit butyric là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào ở ruột kết.
- Các loại chất xơ giúp thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn được gọi là prebiotics. Chúng bao gồm tinh bột, pectin, inulin và arabinoxylan.
- Để biết thêm thông tin về các lợi ích sức khỏe tiềm năng của SCFAs bạn hãy đọc bài viết này.

Kết luận: Các axit béo bão hòa nhỏ nhất được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), được hình thành khi các vi khuẩn thân thiện lên men chất xơ trong ruột kết. Chúng có nhiều các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

- Không phải tất cả chất béo bão hòa đều là như nhau. Các ảnh hưởng lên sức khỏe của chúng thay đổi tùy theo loại.
- Mặc dù một số loại chất béo bão hòa chuỗi dài có thể làm tăng nồng độ LDL cholesterol "xấu", nhưng lại không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh bất kỳ loại nào trong chúng gây ra bệnh tim.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)