[VIDEO] GIÁO ÁN 2 THÁNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - PHẦN 1

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 1 nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 1 : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 1 cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Các bạn có thể hình dung chương trình tập thể hình của mình như một chương trình học văn hóa như ở trường, đi từ "mẫu giáo" - Căn Bản đến "đại học" - Nâng Cao. Giáo án này có 2 tháng để tập luyện dành cho người mới bắt đầu tập thể hình. Bạn hãy tưởng tượng như giáo án này như thời Cấp 1 của bạn (từ lớp 1 đến lớp 5). Nếu các bạn bỏ qua giáo án này sẽ rất là thiếu sót cũng như có những lổ hỏng về thể hình mà đến sau này khi tập lâu năm rồi vẫn mắc phải.

TheHinhOnline tự hào rằng sẽ là người luôn đồng hành cùng các bạn từ cấp phổ thông nhất đến cấp cao cấp nhất hay "tốt nghiệp Đại Học" và "ra trường" trong môi trường thể hình.

Để nắm hết toàn bộ nội dung của video này, các bạn hãy truy cập vào mục Giáo Án và tìm đến đường link Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu sẽ cung cấp cho bạn kiến thức đầy đủ hơn vì Duy không thể nào truyền tải hết những kiến thức đó qua video. Và theo như giáo trình tập luyện 2 tháng đầu trên website, chúng ta bắt đầu một tuần mới với nhóm cơ Hông - Mông - Đùi (phần cơ lớn nhất của cơ thể).

Có rất nhiều quan niệm sai lầm cho rằng nên bỏ qua những nhóm cơ này và TheHinhOnline không bao giờ đồng tình với những quan niệm cổ hủ như vậy.

Phần cơ nào lớn thì phần cơ đó cực kì quan trọng và chúng ta phải tập thật chính xác. Nói về Hông-Mông-Đùi thì chúng ta có những phần cơ như sau : đầu tiên là cơ Đùi Trước ( Squat), cơ Đùi Trước gồm 3 bó cơ, vì vậy tất cả những bài liên quan tới Đùi Trước thì sẽ tác động đến hết các bó cơ này. Đối lập với nhóm cơ Đùi Trước sẽ làm nhóm cơ Đùi Sau (Hamstring), đây cũng là một nhóm cơ rất lớn mà chúng ta cần phải tập ngày hôm nay. Còn 2 phần cơ đùi hơi nhỏ còn lại đó là cơ Đùi Trong và cơ Đùi Ngoài là Inner Thigh và Outer Thigh, những nhóm cơ này chúng ta sẽ có một bài tập chuyên biệt về nó.

Để bắt đầu cho buổi tập ngày hôm nay, phần bắt buộc là chúng ta cần phải khởi động, khởi động để tránh chấn thương, giúp chúng ta phục hồi tốt hơn . Chúng ta khởi động từ 10 tới 15 phút, xoay các khớp chân khớp tay khớp vai để cơ thể được hoạt động tốt hơn. Chúng ta khởi động với những bài chân thì đầu tiên sẽ là bài Full Squat, tiếp theo là Lunge.

Trước tiên Duy muốn nói về trang phục, các bạn hãy lựa chọn trang phục thật thoải mái, mát mẻ, có thể tôn lên được vẻ đẹp của các bạn, tránh mặt quần tây, quần jeans, áo sơ mi ,tay dài, sẽ làm chúng ta rất khó chịu khi thực hiện các động tác. Thứ hai là Đôi Giày, sẽ bảo vệ lòng bàn chân và giúp chúng ta Cardio tốt hơn, và đôi bao tay, sẽ giúp bảo vệ lòng bàn tay của các bạn và vật dụng cuối cùng là một chiếc khăn, nó sẽ thể hiện ý thức của mình khi tập luyện ở một nơi công cộng nhiều người. Nếu chúng ta đem nước tới phòng tập, thì ở những máy Selectorized cao cấp đều có những chỗ để nước lọc, các bạn nên để đúng chỗ chứ đừng để lung tung thể hiện sự văn hóa của mình khi tới phòng tập gym.

Khi các bạn mới đến với thể hình, thì trong các bài tập các bạn chỉ nên tập tối đa từ 2 tới 4 sets mà thôi. Set là một hiệp tập, còn số lần lập lại động tác trong 1 set còn gọi là rep ( số cái ).

Đầu tiên chúng ta sẽ đến với bài Selectorized Legs Press. Các bạn sẽ thấy có từng thẻ tạ, thì cứ 1 thẻ là 10lbs, tương đương 4,5kg, các bạn sẽ chọn mức tạ phù hợp với sức của các bạn. Bây giờ chúng ta sẽ vào thử động tác sao cho phù hợp nhất rồi sẽ tập.

Hai chân song song với nhau, khi chân co lại phải nằm ở người của bạn, nếu nằm ngoài người là sai động tác. Và nói về chuyện hít thở, khi chúng ta bắt đầu dùng lực chúng ta sẽ hít vào, và ngược lại sẽ là thở ra. Lưu ý khi duỗi chân ra không được duỗi hoàn toàn , tránh trường hợp khóa khớp gối rất nguy hiểm.

Nói về tốc độ , chúng ta khi co vào sẽ chậm hơn, để kiểm soát cơ bắp tốt hơn và cảm giác ăn vào cơ tốt hơn, canh làm sao cho hai thẻ tạ gần chạm vào nhau chứ đừng chạm hẳn sẽ mất kích thích. Khi đạp, chúng ta sẽ dồn trọng tâm vào gót chân chứ không phải vào mũi chân, nhưng vẫn phải để chân đều, nếu đạp bằng mũi chân sẽ sai kĩ thuật động tác và vô tình ăn vào cơ bắp chuối.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với động tác tiếp theo về cơ Đùi Trước là động tác Leg Extensions.

Và bây giờ chúng ta đến với động tác tiếp theo là động tác về cơ Đùi Sau, động tác Legs Curl.

Ở động tác này chúng ta chú ý về điểm chốt của ghế tựa, điều chỉnh sao cho ngồi thoải mái , và thứ hai là chốt để khóa chân lại, thì động tác của chúng ta mới chuẩn được. Nếu trọng tâm chúng ta không vững thì sẽ không thực hiện được động tác này.

Khi để chân vào máy chúng ta cũng sẽ căng bắp chuối như bài Leg Extensions .Khi các bạn dùng thanh khóa đầu gối lại thì chúng ta nên khóa ở một vị trí vừa thôi, đừng nên khóa quá lỏng hoặc quá chặt, khóa lỏng thì sẽ sai động tác mà khóa chặt thì sẽ gây cho chúng ta một sự gò bó khó chịu và cản trở sự lưu thông tuần hoàn máu.

Khi đã set up mức tạ xong rồi, chúng ta bắt đầu tập, lưu ý cách hít thở, cũng như vậy , khi bắt đầu dùng lực thì hít vào và ngược lại là thở ra nhé các bạn, một điều lưu ý khá quan trọng là khi chúng ta cuốn vào tới điểm cực đại, hãy cố giữ lại một nhịp và duỗi ra từ từ thôi, và nhớ là để thẻ tạ gần chạm chứ đừng để chạm hẳn sẽ mất hết kích thích vào cơ đùi sau nhé các bạn! . Cho bạn một tip nhỏ khi tạ quá nặng, hai tay bạn cầm chặt vào thanh nắm, mông có thể nhích lên ăn gian một tí xíu cũng được.

Động tác cuối cùng chúng ta sẽ tập đó là Seated Calf Press, đây là động tác ăn vào cơ Bắp Chân rất tốt.

Chúng ta sẽ điều chỉnh mức tạ cho phù hợp , lần này chúng ta sẽ không đặt hết chân lên máy mà chỉ đặt 50% chiều dài của bàn chân mà thôi, hai đùi của bạn vẫn phải song song và chiều thẳng vào người của bạn, đây là vị trí an toàn nhất và chuẩn nhất cho khớp và cho động tác của bạn. Khi đạp tạ ra thì chân duỗi ở một vị trí không khóa khớp, và khi bắt đầu dùng lực chúng ta sẽ hít vào và dùng lực xong chúng ta sẽ thở ra, khi thu chân vào các bạn sẽ hít vào tiếp, cứ như vậy cho đến khi hết thực hiện nổi thì thôi. Vì bắp chân là cơ bền so với cơ đùi nên các bạn có thể tập nó từ 12 tơi 15 reps tùy sức của các bạn.

Vậy là buổi tập hôm nay đã kết thúc, các bạn cảm thấy thế nào? Đây là những thiết bị Selectozized căn bản nhất mà Duy muốn giới thiệu với các bạn qua một buổi tập chân hoàn chỉnh. Nếu phòng tạ nào mà thiếu những máy này thì các bạn sẽ rất khó tiến xa trên con đường thể hình chuyên nghiệp. Thời gian tập tạ cũng đã kết thúc, và bây giờ Duy sẽ Cardio, nếu các bạn đã cảm thấy đuối sức, các bạn có thể đi về, Cardio hay không là tùy sức của các bạn mà thôi ! Nếu các bạn Cardio trên máy Treadmill thì chỉ nên chỉnh cấp độ 8 cho nam và cấp độ 6 cho nữ thôi để trải nghiệm một cảm giác bắt đầu chứ không cần chỉnh level quá cao thì các bạn sẽ tập không nổi và sẽ gãy gánh giữa đường. Và buổi chia sẻ đã kết thúc tại đây , cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chú ý lắng nghe, xin chào các bạn!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness