[VIDEO] GIÁO ÁN 2 THÁNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - PHẦN 3

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 3 cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Đầu tiên chúng ta sẽ đến với phần khởi động làm nóng cơ thể. Khi các bạn khởi động các bạn cố gắng cho nhiều khớp, nhiều cơ vào tham gia càng tốt, các bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ, đạp xe. Và một điều lưu ý là khi tập ngực các bạn phải khởi động vùng ngực kĩ hơn các vùng khác và xoay khớp vai là điều không thể thiếu. Ngày hôm qua chúng ta đã căng cơ lưng bằng động tác đu xà, hôm nay chúng ta sẽ căng cơ ngực bằng máy Cable Cross Over, căng ở nhiều góc độ sẽ tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau!

Trước khi bước vào buổi tập, Duy xin giới thiệu sơ về cơ ngực, trên phần ngực sẽ có 2 bó cơ chính đó là phần cơ ngực phía trên và phần cơ ngực phía dưới lớn hơn, được phân chia bởi đường rảnh khi Duy gồng cơ ngực lên. Phần ngực phía trên là một cơ nhỏ hơn, nếu bạn nào cơ ngực trên nhỏ, thì sẽ lộ 2 xương ức nhìn rất mất thẩm mĩ, cơ ngực không có độ đầy. Phần cơ ngực phía dưới sẽ tách biệt giữa ngực và bụng ra.

Các bạn nên nhớ rằng tất cả những bài tập ngực sẽ đều tác động đến các phần của ngực chứ không riêng gì một phần nào. Đến với những bài tập về ngực chúng ta sẽ đến với cơ chế Press, cơ chế này sẽ ăn vào cơ ngực, vai và tay sau, giúp ngực chúng ta phát triển khỏe hơn. Thứ 2 là cơ chế Fly, là cơ chế ép, cơ chế này tuy không kích thích bằng cơ chế Press nhưng nó sẽ tác động hoàn toàn vào cơ ngực, giúp chúng ta bổ sung thêm những khuyết điểm mà cơ chế Press không làm được. Một cơ chế nữa là cơ chế Dips, cũng giống như cơ chế Press thôi, nhưng nó tác động rất tốt vào cơ cạnh ngực (side chest), sẽ rất là tốt. Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần đầu tiên của buổi tập ngày hôm nay về cơ chế Press trước.

Động tác đầu tiên Duy muốn giới thiệu tới các bạn đó là động tác rất quen thuộc trong cuộc sống, trong thể thao, đó là động tác Hít Đất hay còn có tên tiếng anh là Push Up.

Khi chúng ta bắt đầu hít, người phải thẳng, hai tay để không quá rộng cũng không quá hẹp, xuống từ từ, cho đến khi cằm gần chạm đất, lên từ từ, chú ý không được khóa khớp vai, khi các bạn đang ở vị trí cao nhất, các bạn bắt đầu hít, khi xuống tới đất là lúc các bạn hít sâu nhất, khi lên lại thì thở hết ra. Nên lưu ý một điều là trọng tâm phải dồn vào ngực chứ không dồn vào chỗ khác.

Sau đây Duy sẽ giới thiệu những biến thể có thể tập của bài Hít Đất này, đây là biến thể đầu tiên, tay cao chân thấp, tay chúng ta cũng không được đặt quá rộng, và các bạn bắt đầu hít, cách hít thở y chang lúc nãy. Cách thứ hai là tay thấp chân cao, những cách đặt tay và đặt chân khác nhau sẽ tác động vào những vùng cơ ngực khác nhau. Các bạn nên nhớ là trong tất cả các bài tập ngực , các bạn đừng khóa khớp vai là được, cứ lên là thở ra xuống là hít vào.

Động tác tiếp theo chúng ta sẽ tập là Dips có tạ trợ lực. Điều đầu tiên khi các bạn bước vào tập là đo máy coi vừa người chưa, xem mức tạ thử đã tập được chưa.

Khi xuống các bạn cố gắng ép sát tay vào hai bên, huy động lực từ ngực, khi xuống cơ căng hết cỡ, khi lên không khóa khớp cùi chỏ là được. Duy xin nói trước đây là một bài rất khó đối với cơ ngực, vì vậy phòng ai có trang bị máy này thì các bạn tập, còn không có thì các bạn bỏ luôn, không cần tập động tác chống xà mà không hỗ trợ, nên nhớ đây là một bài tập rất khó, tập từ từ chứ không tập ào ào nha các bạn.

Và tiếp theo chúng ta sẽ đến với một bài tập cơ ngực tiếp theo, đó là bài Selectorize Seated Chests Press.

Việc đầu tiên trước khi thực hiện động tác, chúng ta phải đo máy để thực hiện kĩ thuật động tác sao cho chính xác, khi bước vào hiệp đẩy chính thức, các bạn phải ngồi thẳng lưng, chân đặt vững trên sàn, chú ý khi đẩy ra không khóa khớp vai, khi bắt đầu dùng lực chúng ta cũng hít vào và thở ra ở vị trí tay gần thẳng và cố gắng gồng ngực trong suốt quá trình ngực hiện động tác, các bạn lưu ý không cầm quá rộng vì cơ ngực sẽ không được ép sát tối đa, ra nhanh vô chậm để đảm bảo cơ được kích thích tối đa nhé.

Sau đây chúng ta sẽ tiếp tục đến với bài tập về cơ ngực trên: Selectorize Incline Bench Press.

Trước khi vào tập, các bạn cũng phải đo máy, độ dốc của máy khi tập ngực trên rất quan trọng , nếu các bạn để quá dốc, động tác sẽ tác động vào cơ vai, vì vậy, hãy điều chỉnh ghế dốc lên 30 độ thôi để đạt hiệu quả ăn vào ngực trên là cao nhất.

Khi thực hiện động tác này, lúc xuống chúng ta sẽ hít vào và lên chúng ta sẽ thở ra, nên nhớ một điều khi lên không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ, ráng cố gắng làm sao khi xuống cơ ngực được căng tối đa, cẳng tay vuông góc với sàn, một tip nhỏ cho bạn là khi xuống hãy ưỡn ngực ra để ngực được căng tối đa nhé, ở động tác nào cũng vậy, hãy xuống từ từ và lên nhanh hơn xuống để cảm nhận cơ bắp được kích thích tối đa là được.

Chia tay với cơ ngực trên, chúng ta sẽ đến với một bài tập kích thích chủ yếu vào phần giữa của ngực, đó là bài tập Selectorize Flat Bench Press.

Đầu tiên trước khi tập , hãy chỉnh ghế tựa nằm ngang , chỉnh tay cầm cho phù hợp, những lưu ý cũng giống như bài ngực trên, xuống chậm, lên nhanh hơn xuống, khi lên đến đỉnh cao nhất không khóa khớp cùi chỏ, không khóa khớp vai, cẳng tay vuông góc với sàn, xuống hít và lên thở, vậy là được, luôn luôn nhớ một điều là xuống ưỡn ngực ra để cơ ngực được căng tối đa nhé.

Và đến với phần cuối của buổi tập hôm nay, Duy sẽ giới thiệu đến các bạn một bài tập ngực rất nổi tiếng, đó là bài Butterfly Pec Fly hay còn có tên tiếng việt là Ép Ngực.

Đây là một bài tập với tác dụng lực trung bình, không tác động đến độ mạnh của ngực nhiều, động tác này làm ngực của bạn sâu hơn và dày hơn. Hãy tập ngực ở nhiều góc độ để cơ ngực được kích thích tối đa mang lại một hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

Trước khi tập các bạn cũng phải đo máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp, cho hai tay cầm về mức số 2, để phù hợp với bài tập ép ngực trên. Khi bắt đầu ép vào, bạn phải cố định hết toàn thân người và chỉ có cơ ngực di chuyển thôi, khi ép vào trong, tay không được cong lại, tay phải thẳng ra nhưng không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ, một lưu ý nhỏ là khi ép vào các bạn để cùi chỏ chỉa ra ngoài thì sẽ ép vào cơ ngực được nhiều hơn.

Về việc hít thở, khi các bạn mở tay ra chúng ta sẽ hít vào và khi ép tay lại chúng ta sẽ thở ra, cầm tay ở vị trí thấp, cùi chỏ hơi cao hơn cổ tay một tí, và tất nhiên, vai là vị trí cao nhất nhé, nếu các bạn thực hiện được như vậy thì khi tập luyện bạn sẽ không bap giờ gặp phải những chấn thương không đáng có. Một điều lưu ý nữa cho các Gymer của chúng ta, đó là khi tập bất kì động tác nào cũng vậy, hãy tập chậm có kiểm soát , để chúng ta có thể kiểm soát và “feeling” cơ bắp một cách tốt nhất, không phải tập ầm ầm nhanh ơi là nhanh mới là đúng, hãy tập chậm lại và cảm nhận tốt hơn.

Buổi tập ngực hôm nay đã kết thúc, Duy đã giới thiệu cho các bạn những động tác căn bản về ngực, để các bạn có thể nắm rõ hơn, nếu bạn nào còn sức chúng ta có thể Cardio, nếu không thể, chúng ta ngồi nghỉ ngơi một tí, về nhà ăn uống cho cơ thể khỏe mạnh, phục hồi. Trong tuần tập đầu tiên này, cảm giác đau nhức là điều không tránh khỏi của tất cả các bạn, nên các bạn đừng lo lắng, đó chỉ là cảm giác đau nhức khi chúng ta tăng lượng vận động lên mà thôi, hãy cố gắng tận hưởng những cảm xúc tuyệt vời do thể hình mang lại, xin thân ái chào các bạn!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness