[VIDEO] GIÁO ÁN 2 THÁNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - PHẦN 4

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 4 nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 4 : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác [Video] Giáo án 2 tháng dành cho người mới bắt đầu - Phần 4 cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Đầu tiên chúng ta sẽ đến với cơ Vai, Vai sẽ có 3 múi cơ chính đó là Vai Trước, Vai Ngoài và Vai Sau. Hầu hết các bài đẩy vai đều tác động vào các nhóm cơ vai, nhưng vai ngoài là chủ yếu, vì vậy chúng ta chỉ cần tập vai, chứ không cần chú ý đến việc phải tập vai trước hay là vai sau, chỉ cần tập những bài vai là nguyên bờ vai của chúng ta đã được tác động rồi. Trong giáo án này, những bài Vai chúng ta sẽ được biết đến chủ yếu về những cơ chế như là Press, Raise và Rear.

Chúng ta sẽ đến với bài đầu tiên, đó là Selectorized Shoulders Press.

Đầu tiên khi ngồi vào máy, hãy đo máy, sao cho tư thế ngồi đẩy vai là thuận tiện nhất cho bạn, hãy lót khăn tập của mình vào ghế ngồi để tránh mồ hôi dính lên ghế dựa cho người khác còn tập. Máy có rất nhiều vị trí cầm tay, các bạn thích cầm ở đâu cũng được, miễn là thấy thoải mái nhất là được.

Về việc hít thở, cũng như mọi động tác đẩy khác, khi bắt đầu dùng lực chúng ta bắt đầu hít vào, khi kết thúc dùng lực các bạn thở ra, tất cả những bài Press, các bạn phải nhớ một điều là không được khóa khớp cùi chỏ, mà phải để cho cùi chỏ có một độ cong nhất định, tránh chấn thương xảy ra.

Nguyên tắc khi đẩy vai là cẳng tay vuông góc với sàn, không được chỉa cẳng tay lệch đi chỗ khác, như vậy là sai kĩ thuật động tác. Xuống từ từ, lên nhanh hơn xuống mới đạt kích thích cơ tốt nhất nhé các bạn.

Và bây giờ chúng ta tới với bài Vai thứ hai là bài Selectorized Side Lateral Rise.

Raise là cơ chế nâng, chỉ cho phép chúng ta tập một khối lượng tạ rất hạn chế, không được nặng như bài Press, nhưng sẽ mang lại cho chúng ta một kích thích khác, cơ tác động sẽ là toàn bộ vai, nhưng phần vai được tác động nhiều nhất là Vai Ngoài. Chúng ta sẽ tập động tác này từ 12 tới 15 reps và 3 sets là được.

Máy này là một loại máy rất hạn chế ở các phòng tập, vì vậy, phòng tập nào không có các bạn có thể bỏ, không cần thay thế, vì đây là giáo án bậc tiểu học, chỉ là làm quen với cường độ vận động vì vậy không cần học quá nhiều, học nhiều sẽ học sai, sẽ gây ra tình trạng hoang mang không hiểu bài nhé. Khi bước vào tập, chúng ta sẽ đo máy, chỉnh ghế sao cho tư thế ngồi phù hợp nhất, hai tay ép sát vào cơ thể, thân người ngồi trùng với chiều đặt tay. Khi bắt đầu dùng lực sẽ hít vào và sẽ thở ra khi hai tay của chúng ta dang ra ở vị trí cao nhất mà cơ được kích thích nhất.

Bài tập tiếp theo của Vai sẽ tác động vào vai sau, đó là bài Selectorized Deltoids Rear.

Đầu tiên muốn tập được chúng ta phải điều chỉnh tay cầm cho hợp lí, chúng ta sẽ lắp tay cầm vào chốt thứ 2 tính từ trong ra ngoài, các bạn lót khăn, ngồi áp bụng và áp ngực vào ghế. Các bạn phải chú ý một điều, khi cầm vào tay cầm, vai các bạn phải ở vị trí cao nhất, sau đó đến cùi chỏ và cuối cùng là cẳng tay, và bạn phải kéo được về phía sau thì cơ Vai Sau mới được tác động.

Các bạn sẽ thở ra tại vị trí tay bạn dang rộng nhất và sẽ hít vào khi tay bạn ở vị trí cong nhất có thể. Đây là một động tác cực kì dễ tập, các bạn chỉ cần làm theo những gì Duy chia sẻ là được. Hãy nhớ rằng, tất cả những bài tập mà Duy hướng dẫn cho các bạn trong giáo án tiểu học này đều hướng đến những bài tập cô lập hay còn gọi là Isolation, tức là khi tập về nhóm cơ nào thì chỉ nhóm cơ đó tham gia, những nhóm cơ khác hạn chế được chừng nào hay chừng nấy, vì là các bạn mới học nên sẽ rất dễ tiếp thu điều này.

Chia tay với nhóm cơ Vai, bây giờ chúng ta sẽ tới với nhóm cơ tay, hay còn gọi là khẩu đại pháo, thể hiện sự mạnh mẽ và nam tính của người đàn ông. Chúng ta sẽ đến với cơ tay trước đầu tiên, hay còn gọi là cơ nhị đầu, tiếng anh là Biceps.

Chúng ta sẽ đến với bài tập đầu tiên về cơ tay trước đó là Precher Biceps Curls.

Trước khi tập bài này, chúng ta phải chỉnh máy sao cho phù hợp với bài tập cơ tay trước, điều chỉnh cần xuống tới vị trí số 1, điều chỉnh ghế ngồi sao cho hợp với chiều cao, ngồi vào ướm thử xem đã vừa hay chưa là có thể bắt đầu tập. Khi bắt đầu tập, chúng ta bắt đầu hít vào khi bắt đầu cuốn tay vào, khi lên hết tay các bạn thở ra, và khi nhả xuống các bạn để tạ làm sao cho gần chạm vào là được.

Chúng ta sẽ thực hiện động tác này 3 sets, mỗi set từ 8 tới 10 reps. Một lưu ý nhỏ cho chúng ta khi tập bài tập này là khi cuốn vào, cầm 5 ngón tay về cùng một phía, chúng ta hãy hơi xoay cổ tay mà sao cho phía ngoài cổ tay cao hơn phía trong một tí, điều đó sẽ giúp cơ tay trước của bạn được ăn vào một cách ác liệt hơn, cắt sâu hơn và làm cho con chuột của bạn có độ khối hơn, hãy nhớ là lên nhanh xuống chậm để cơ được kích thích tối đa nhất nhé.

Duy sẽ chỉ thêm cho các bạn một cách tập để ăn vào phần cơ phía ngoài của cẳng tay, chỉ tập 1 set duy nhất, chỉ khác nhau ở vị trí cầm tay thôi nhé các bạn, thay vì cầm ra ngoài thì bạn hãy cầm kiểu dốc lên, sẽ ăn vào phần ngoài của cơ cẳng tay và má ngoài của cơ tay trước bạn nhé!

Chia tay với cơ Tay Trước, chúng ta sẽ tiếp tục đến với cơ Tay Sau, và bài tập đầu tiên đó là Selectorized Triceps Extension.

Extension là cơ chế chính để thực hiện những động tác về cơ tay sau. Khác hoàn toàn với bài tập tay trước, lúc nãy chúng ta để tay cầm ở vị trí số 1, giờ chúng ta sẽ để tay cầm ở vị trí số 15, là mức cao nhất có thể, cách cầm tay thì tùy ý bạn, miễn cầm cách nào làm bạn thấy thoải mái là được.

Khi bắt đầu thực hiện đông tác, chúng ta sẽ duỗi thẳng tay và khi co vào sẽ là vuông góc, hãy cố gắng kiềm hãm lực tạ sao cho đừng đụng vào trán, khi bắt đầu dùng lực duỗi chúng ta sẽ hít vào và khi tay duỗi ở vị trí thẳng nhất chúng ta sẽ thở ra.

Bây giờ chúng ta sẽ đến với cơ bụng, một nhóm cơ mà ai cũng thích sở hữu nó, ai cũng muốn có một cơ bụng đẹp, vòng eo thon, để có thể mặc đồ vào cũng đẹp mà cởi đồ ra cũng đẹp, và hôm nay, Duy sẽ biến ước mơ của các bạn thành sự thật thông qua những bài tập Bụng đơn giản sau đây.

Đầu tiên chúng là sẽ tới với bài tập Selectorized AB Crunch. Vẫn như thường lệ, việc đầu tiên chúng ta làm sẽ là đo máy sao cho thực hiện động tác được ở một tư thế thoải mái nhất, chân đặt đúng chỗ thiết kế của máy, thắt dây an toàn để cố định thân người, chúng ta sẽ tựa phần ngực phía trên vào cần gạt để thực hiện động tác.

Điều tiên quyết của bài tập này chúng ta nên tránh là không được dùng lưng để thực hiện động tác và phải dùng 100% cơ bụng, hãy gồng cứng cơ bụng lại để bụng có một sự tập trung cao độ và kích thích nhất khi tập. Lúc gập xuống chúng ta có thể nhanh, nhưng khi lên lại hãy lên từ từ, tập trung gồng cơ bụng liên tục, đừng ngửa ra hết, cơ bụng sẽ mất kích thích nhé, làm sao cho chúng ta có được cảm giác 4 múi bụng trên được gom vào, cuộn vào tối đa khi chúng ta gập vào là được.

Tiếp theo chúng ta sẽ đến với một động tác tập cơ bụng xiên, cơ liên sườn, đó là bài tập Rotary Rorso.

Khi tập những bài về Bụng, chúng ta sẽ rất dễ bị đau lưng, vì vậy nên chú ý, gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập, nhất là cơ bụng xiên, khi tạ đang nằm phía bên trái, bạn phải gồng phần cơ bụng phía bên phải, và ngược lại, về quy tắc hít thở, vẫn vậy, khi bắt đầu dùng lực chúng ta sẽ hít vào và hết quỹ đạo của động tác chúng ta sẽ thở ra. Vì động tác này một lần chỉ tập được một bên bụng nên khi kết thúc 1 bên bụng các bạn hãy điều chỉnh chốt cho phù hợp để tập phần bụng còn lại nhé.

Bây giờ Duy sẽ giới thiệu tới các bạn một động tác tập bụng khác, vẫn là cơ chế Crunch nhưng sẽ là một bài tập khác, đó là bài Leverage AB Crunch, bài tập này các bạn có thể thêm những bánh tạ về phía sau, tùy sức của bạn, đây cũng là một trong những bài tập bụng rất tốt.

Khi bắt đầu tập, chúng ta bỏ tạ vào máy, ngồi sát vào ghế tựa, chân bỏ đúng vị trí, tay cầm, hai tay khép vào, gồng cơ bụng và thực hiện động tác. Khi xuống các bạn hãy cố gắng cuộn bụng vào sâu nhất có thể, không dùng chân để đá lên, lúc xuống thì nhanh, nhưng lúc lên hãy dãn cơ một cách từ từ, giữ cho lưng có một độ cong, đừng thẳng lưng sẽ đau lưng nhé các bạn, chúng ta sẽ thực hiện động tác từ 12 tới 15 reps tùy sức, các bạn chú ý một điều là chúng ta sẽ tập được từng bên của bụng một cách tập trung hơn nhờ việc xoay ghế ngồi qua bên trái hoặc bên phải, sẽ mang một độ tập trung cơ bụng tốt hơn. Đông tác này sẽ tác động vào nguyên một phần bụng của các bạn.

Buổi tập của chúng ta xin kết thúc tại đây, xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chú ý lắng nghe.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness