SUPERSET PHƯƠNG PHÁP THỂ HÌNH GIẢM MỠ HAY

Superset là 1 phương pháp tập luyện mới và nâng cao, chúng thường được sử dụng 1 cặp bài tập liên tục (có thể là cùng 1 nhóm cơ, 2 nhóm cơ riêng biệt, 1 sức mạnh 1 sức bền, 2 sức mạnh cùng lúc, 1 sức mạnh 1 cardio … ) tùy vào mục đích của mình. Với cách tập này sẽ làm cho bạn không tốn nhiều thời gian nghỉ ngơi, và cơ bắp được hoạt động liên tục giúp cơ mình overload.

Là một ý tưởng tốt để thay đổi kế hoạch tập luyện của mình trong vòng 4-6 tuần nhằm tránh cảm giác nhàm chán cơ bắp, giúp cơ bắp “bối rối” trước 1 kiểu kích thích mới.

Tiết kiệm thời gian: tập liên tục 2 hay nhiều động tác mà không nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian.

Tăng cường độ: Nếu bạn chọn superset cho cùng 1 nhóm cơ nhưng với các bài tập khác nhau, điều này đồng nghĩa với việc bạn đã tăng cường độ cho nhóm cơ đó.

Quá tải cơ bắp: Bạn thực hiện superset cùng 1 nhóm cơ nhưng với 2 bài liên tục đồng nghĩa với bạn đã làm cho cơ bắp trở nên quá tải mà không cần phải dùng tạ nặng. Điều này tuyệt vời nếu bạn không cảm thấy an toàn và tự tin trước mức tạ nặng.

Tạo nên cảm giác thú vị: nếu bạn cứ tập luyện 1 cách tuần tự thì khi bước qua superset sẽ làm cho việc tập luyện của bạn thú vị và thử thách hơn.

Dễ dàng thiết kế 1 chương trình tập: việc duy nhất bạn chọn 2 hay nhiều bài tập để phối hợp cùng nhau (Duy sẽ gợi ý một số mẫu sau đây), tập luyện chúng, nghỉ ngơi và lặp lại.

Kết hợp nhiều hơn vào chương trình tập: bạn không chỉ có thể tập 1 nhóm cơ mà bạn còn có thể thực hiện 2 nhóm cơ đối nghịch cùng lúc, thậm chỉ 2 nhóm cơ riêng biệt hoàn toàn.

Tóm lại: Superset là sự lựa chọn hoàn hảo cho 1 sự thay đổi.

Bạn sẽ ngạc nhiên khi có 1 chữ superset thôi mà mang đến cho bạn rất nhiều sự chọn lựa. Và sau đây Duy xin liệt kê vài kiểu chính:

Sướng trước khổ sau: ở cách tập này các bạn sẽ chọn những bài tập cô lập trước sau đó bạn thực hiện những bài tập kết hợp. Ví dụ: Bạn tập Đá đùi (Legs Extension) trước sau đó bạn tập Gánh đùi (Squats). Ở bài đá đùi bạn sẽ phải cô lập cơ đùi trước, sau bài này bạn sẽ mỏi cơ đùi trước, sau đó bạn qua thực hiện bài Gánh đùi. Ở bài gánh đùi một số cơ khác sẽ tham gia ngoài cơ đùi trước (cơ mông, đùi sau, và đùi trong) mà các cơ này còn khỏe khi chúng chưa được sử dụng trong bài đá đùi.

Khổ trước sướng sau: là 1 cách tập đối lập cách phía trên, bạn phải thực hiện động tác kết hợp trước, sau đó mới đến động tác cô lập. Ví dụ bạn cần phải thực hiện bài Đẩy ngực bằng tạ đòn ghế phẳng (Flat barbell bench press) sau đó mới tập bài Ép ngực bằng tạ đôi ghế phẳng (Flat dumbbell bench flies).

Hai bài kết hợp cùng lúc: Đây là một cách tập khó khăn và đòi hỏi người thực hiện phải có đầy đủ nghị lực và sức mạnh. Các bạn nên nhớ là các bài tập kết hợp đều rất mệt và đòi hỏi sự tập trung cao vì lúc này có rất nhiều nhóm cơ tham gia. Ví dụ như Gánh đùi (Squats) xong tập Đạp đùi (Legs Press). Cách tập này cũng là cách tập mệt nhất của superset, nếu bạn nào chưa đủ tự tin thì không nên tập cách này.

Hai bài cô lập cùng lúc: Ngược lại với cách trên, đây là cách tập nhẹ nhàng nhất, bạn chỉ việc thực hiện 2 bài cô lập cùng lúc thôi. Ví dụ như bài Ép ngực bằng tạ (Dumbbell flies) với bài ép ngực bằng cáp (Cable files).

Hai nhóm cơ đối lập: Đây là 1 cách tập phổ biến và nó có những ưu thế nhất định, tuy nhiên nó chỉ đơn giản là tiết kiệm thời gian thôi chứ lúc này sự quá tải không còn thể hiện rõ nữa. Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập của 2 nhóm cơ đối lập này ví dụ như tập ngực với lưng, đùi trước với đùi sau, tau trước với tay sau. Ví dụ bạn có thể tập bài cuốn tay trước bằng tạ đòn (AZ biceps curls) sau đó là bài Nằm tập tay sau với tạ đòn (Lying triceps extensions).

Cách tập so le: Ở cách tập này bạn thực hiện 1 nhóm cơ lớn kết hợp với 1 nhóm cơ nhỏ trong thời gian chớ nhóm cơ lớn phục hồi. Ví dụ sau khi đẩy ngực bằng tạ đòn (Flat barbell bench press) bạn tập liền bài Nhón bắp chân (Seated calf raise) hay Gập bụng với cable (crunch) để chờ cho cơ ngực phục hồi mà không mất nhiều thời gian.

Tri set: cách tập cũng giống như superset nhưng sẽ mở rộng ra tập 3 bài liên tiếp nhau. Ví dụ: gánh đùi, đạp đùi, đá đùi.

Tập sức mạnh và cardio: Đây là cách tập kết hợp giữa tập tạ và cardio, các bạn nên xem xét việc tập luyện giữa những bộ phận liên quan đến nhau để đạt hiệu quả nhất. Và hãy luân phiên giữa chúng. Ví dụ cho trường hợp này cách tốt nhất là tập phần dưới cơ thể. Bạn có thể gánh đùi, đạp đùi hay đá đùi kết hợp với cardio trên xe đạp, máy đi bộ hay máy trượt tuyết để tối đa hóa kích thích cách nhóm cơ nhỏ nhất, khó nhất phần mông hông đùi chúng ta.

Tóm lại có rất nhiều cách tập superset, từ những cách cơ bản trên đây nếu chúng ta tổ hợp lại sẽ có rất nhiều cách tập khác nhau. Và các bạn hãy dành thời gian để trải nghiệm chúng.

Đây là phương pháp tập cường độ cao nhằm mục tiêu tăng sự kích thích quá tải cho cơ và mục tiêu chính là giảm cân, giảm mỡ. Cơ bắp sẽ không phát triển nhiều như những lời đồn đại các bạn sẽ bắt gặp trên internet. Và không nên áp dụng phương pháp này quá 6 tuần. Và để giảm cân, giảm mỡ thành công các bạn cần phải thực hiện những vấn đề sau:

Phải có thực phẩm bổ sung năng lượng trước tập để giúp các bạn duy trì được cường độ vận động. Đây là điều rất quan trọng bạn không thể duy trì cường độ cao nếu bạn không phục hồi tốt và không có độ tập trung cao. 1MR bổ sung năng lượng Superset là sản phẩm được đề nghị theo suốt chương trình này.

Phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý. Lowcarb được khuyến khích trong trường hợp này.

Phải chuẩn bị trước cho 1 buổi tập, set up các máy tập, các quả tạ để các bạn chỉ việc bắt tay vào là tập, không tốn thời gian chuẩn bị nữa (bạn có thể nhờ người bạn của bạn giúp)

Nên thực hiện từ 60%-65% 1RM (mấy bạn mới bắt đầu có thể thấp hơn) của mình để tránh tình trạng đầu hàng giữa chừng khi không theo nổi cường độ.

Nên nghỉ tối đa 2 phút giữa mỗi chu kì để duy trì kích thích cơ.

Không nên tập quá 60p 1 buổi nếu các bạn không muốn cơ bắp mình bị ảnh hưởng.

Trên đây là những kiến thức và khái niệm cơ bản của superset Duy chia sẻ đến các bạn, những video sau Duy tiếp tục chia sẻ đến các bạn những buổi tập superset mẫu trong vòng 4 tuần.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness