THỂ HÌNH TĂNG CƠ 3 BUỔI NGÀY 1 MÔNG ĐÙI BỤNG

Và những thứ bạn cần trang bị trước khi bắt đầu chương trình này là những vật dụng sau đây:

• Phải có pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần phải có intra workout để đẩy mạnh hơn phục hồi trong buổi tập, chỉ có thể là SizeON
• Nếu bạn không cần tăng cân, bạn cần phải có protein và các chất dinh dưỡng quan trọng để nuôi cơ bắp suốt ngày, có 2 sản phẩm để bạn chọn lựa Lean Body hoặc Lean Pro8
• Nếu bạn gầy và cần tăng cân, tăng cơ nhanh (sẽ kèm 1 chút mỡ) thì bạn có thể dùng 1 trong 2 sản phẩm này Muscle Mass Gainer hoặc Size Up
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml
• Bạn cần phải có bao tay và dây quấn cổ tay để có thể tập ngực tốt.
• Bạn cần phải có đai lưng để có thể bảo vệ cột sống tốt khi bạn đẩy vai và tập tay sau. Và để tập lưng thì bạn không thể thiếu dây kéo lưng
• Để gánh đùi tốt, bạn cần trang bị thêm đai lưng cứng và dây quấn gối để bảo vệ khớp gối khi chúng ta tập cơ đùi.
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

Bạn thấy không? mặc dù thể hình không phải là môn thể thao dành cho quý tộc, nhưng để có thể tập luyện 1 cách đúng đắn và chạm đích thành công nhanh nhất thì bạn cũng cần phải có được 1 khoản ngân sách cố định để theo đuổi nó, nếu tiền bạc là vấn đề dành cho bạn thì bạn có thể trang bị cho mình những gì bạn có thể và tất nhiên bạn không thể thành công trọn vẹn được qua giáo án này.

Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.

Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó. Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Khởi động làm quen khối lượng tạ: hôm nay mình tập cơ mông đùi và bụng do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Squats để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài gánh đùi trước này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs. Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

Chú ý: 1lbs = 454g , 1kg=2.2lbs

• Set 1: gánh 12 reps 15lbs.
• Set 2: gánh 8 reps 30lbs
• Set 3: gánh 6 reps 45lbs.
• Set 4: gánh 4 reps 60lbs
• Set 5: gánh 1 reps 70lbs

Khởi động đã xong, bây giờ ta bắt đầu vào buổi tập chính thức lần lượt các động tác dưới đây.

Tập cơ chân đùi trước đùi sau mông bắp chân

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn

Barbell Squats Gánh đùi tập chân mông đúng kỹ thuật thể hình fitness với thanh đòn phát triển cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cơ mông, phát triển sức khỏe khả năng chịu đựng. Bạn cần bảo vệ khớp gối tối đa khi thực hiện bài tập này

Xem tiếp

• 2x8 Tập 2 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe

Legs Press là bài tập Thể hình cơ chân mông to đùi khỏe. Đạp đùi đúng kỹ thuật bulking sức mạnh đùi trước đùi sau cơ mông thích hợp nam giới kèm video hướng dẫn chi tiết. Đây là bài tập nguy hiểm các bạn cần kiểm tra độ an toàn của thiết bị trước khi tập luyện

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 2p 1 set

Romanian Deadlift tập cơ đùi sau

Romanian Deadlift là bài tập free weight kết hợp tốt nhất cho cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông phát triển cho tất cả nam nữ tập thể hình fitness ở GYM. Bạn cần phải thực hiện thật đũng kỹ thuật động tác này để mang đến hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương

Xem tiếp

• 3x8 Tập 3 set mỗi set 8 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Setead Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân

Seated Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân động tác Tập Thể Hình Fitness săn chắc giảm mỡ cơ bắp chân hiệu quả, đơn giản, an toàn cho mọi đối tượng nam nữ tập luyện. Rất thích hợp cho người có vấn đề về cột sống

Xem tiếp

Tập Cơ Bụng ABS

Ở nhóm cơ này bạn cũng không cần khởi động lại.

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc

Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc là bài tập thể hình đơn giản tại GYM giúp vòng bụng săn chắc giảm mỡ eo xây dựng múi bụng cơ liên sườn body fitness nam nữ. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bất cứ đâu chỉ cần có 1 ghế tập bụng

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp

Cable Crunch Gập bụng trên với cáp là bài tập thể hình hiệu quả tại GYM giúp bạn xây dựng múi bụng to khỏe đẹp nam giới và giảm mỡ bụng săn chắc eo thon ở phái đẹp. Bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật động tác này để tránh đau lưng

Xem tiếp

• 3x10 Tập 3 set mỗi set 10 lần lặp lại
• Nghỉ tối đa 1p 1 set

Bench Knee Raise Tập bụng dưới Ghế Phẳng

Bench Knee Raise Tập thể hình cơ bụng dưới ABS với Ghế Phẳng giúp Giảm Mỡ bụng Thon Gọn vùng Eo, fitness body săn chắc ít mỡ, bài tập đơn giản hiệu quả bạn có thể tập tại nhà hoặc trong phòng GYM, có video hướng dẫn chi tiết rõ ràng

Xem tiếp

Đến đây buổi tập đã kết thúc và bạn nên nhìn lại xem mình đã mất bao lâu để hoàn thành buổi tập ngày hôm nay, những điều bạn đã đạt được và những điều còn hạn chế đang đợi bạn khắc phục vào tuần sau

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness