TẠI SAO CƠ BẮP PHÁT TRIỂN KHI TẬP GYM - DUY NGUYỄN - THOL

1.CƠ BẮP CẦN ĐƯỢC TỔN THƯƠNG TỐI ĐA – ĐIỀU KIỆN CẦN
Khi các bạn tập GYM đúng kỹ thuật, khối lượng và cường độ tức là bạn đang “tàn phá” cơ bắp của mình một cách tốt nhất, sự tàn phá này là điều kiện bắt buộc để cơ bắp của bạn được tái tạo lại, to hơn và khỏe hơn so với cơ bắp lúc chưa bị “tàn phá”. Dấu hiệu của sự tàn phá là bạn sẽ thấy cơ bắp của mình mỏi và đau nhức sau buổi tập (cơn đau nhức sẽ kết thúc sau vài ngày sau đó). Do đó, nếu bạn không tập gym và không tác động trực tiếp đến các nhóm cơ thì cơ bắp của bạn sẽ không phát triển được.

2.CƠ BẮP CẦN DINH DƯỠNG VÀ PHỤC HỒI – ĐIỀU KIỆN ĐỦ
Sau khi cơ bắp của bạn bị tàn phá thì bạn cần phải nạp dinh dưỡng và phục hồi tốt để từ đó cơ bắp của bạn được tái tạo lại và to khỏe hơn.

Tập luyện và dinh dưỡng là 2 điều kiện cần và đủ để cơ bắp phát triển bền vững.

Dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng để xây dựng cơ bắp

Dinh dưỡng ở đây tức là nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng (protein, carb, fat, vitamin, khoáng chất và nước) để cơ thể bạn có thể phục hồi tốt nhất, nhưng ở đây tôi xin đề cập kỹ đến PROTEIN vì PROTEIN là chất quan trọng nhất để cơ bắp bạn được xây dựng ngược trở lại sau khi đã bị tàn phá.

Cơ bắp có thể hiểu là dạng dự trữ của protein, khi chúng ta ăn nhiều protein từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung thì chúng sẽ được “dự trữ dưới dạng cơ bắp” do đó có thể hiểu là muốn cơ bắp phát triển thì cần phải ăn nhiều protein. Protein đi vào cơ thể chúng ta như sau:
    Protein từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung sau khi chúng ta nạp vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành các axit amin đi vào máu và sau đó đến cơ bắp chúng sẽ được tổng hợp trở lại thành các sợi protein (hay gọi là sợi cơ bắp). Nhưng bạn lưu ý rằng khi tập gym là sợi cơ cũ của bạn sẽ bị tàn phá, sau đó chúng sẽ được phục hồi bằng các axit amin nạp vào chứ không phải các axit amin sẽ tham gia tạo cho bạn 1 sợi cơ hoàn toàn mới.
Chú ý: Tập gym không làm thay đổi số lượng sợi cơ bạn có mà nó chỉ làm tăng chất lượng (kích thước và sức mạnh) các sợi cơ cũ của bạn.

Nạp bao nhiêu PROTEIN thì đủ phát triển cơ bắp?

    Tối thiểu bạn cần phải nạp 2.2g protein trên 1kg LBM (Lean Body Mass), để biết được LBM thì bạn cần phải đến trung tâm đo Inbody Test. Còn nếu bạn không thể đo Inbody Test thì bạn nên lấy khối lượng cơ thể của bạn nhân với 2.
Ví du: Bạn A nặng 80kg
Bạn biết LeanBody Mass là 70kg thì bạn cần: 70*2.2 = 154g protein 1 ngày
Bạn không biết LeanBody Mass thì bạn cần: 80*2=160g protein 1 ngày
Chú ý: LBM * 2.2 chỉ là con số áp dụng cho các giáo án cường độ cao, tạ vừa (cái các bạn đang học trong giáo trình này) nhưng khi qua những tháng tiếp theo chúng ta sẽ nâng lên các phương pháp tập nặng lúc này bạn cần lấy LBM *3 hoặc thậm chí LBM * 3.5 tùy thuộc vào độ nặng và cường độ buổi tập của các bạn (Max-OT hoặc Lean Body nâng cao hoặc dồn dame đại pháp).

    Thêm nữa, nếu bạn lấy nguồn protein từ thức ăn tự nhiên thì bạn cần phải trừ hao cách tính vì thức ăn tự nhiên sẽ không được kiểm định khối lượng protein cũng như sự hấp thu protein kém hơn so với thực phẩm bổ sung.
Ví dụ: 100g ức gà lean sống có 25g protein thì bạn phải tính còn 0.75*25 = 18.75 (25% hao hụt do chế biến và không hấp thu được khi chúng ta ăn).
    Phục hồi cơ thể là điều kiện cuối cùng để phát triển cơ bắp: Sau khi nặp tốt Protein và các dinh dưỡng khác như trên thì bây giờ bạn cần phải “phục hồi tốt” để cơ bắp được phát triển tốt nhất. Phục hồi tốt bao gồm:
Giấc ngủ tốt.
Đời sống tốt (lành mạnh không tệ nạn xã hội, rượu bia chất kích thích)
Tinh thần tốt (không stress, ức chế tâm lý …)