[TTGM] 9 LOẠI THỰC PHẨM TỰ NHIÊN GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Khi bàn luận đến chuyện ăn uống như thế nào để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, phần lớn trong số chúng ta đều biết đến rất nhiều loại thực phẩm trên thị trường đạt những yêu cầu dinh dưỡng khắt khe và kích thích quá trình đồng hóa cơ thể. Tuy nhiên, có những thức ăn mà ít được biết đến và thường bị xem nhẹ, nhưng không có nghĩa là chúng không có lợi ích cho việc tập luyện.

Hãy cho bản thân bạn một cơ hội để nếm thử hương vị của các loại đồ ăn dưới đây. Thêm chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày để cải thiện cơ bắp, sức mạnh và khả năng phục hồi sau tập luyện.

Hàu chứa kẽm, một nguyên tố quan trọng trong việc sản xuất Testosterone. Mà như các bạn đã biết Hormone này rất cần thiết cho những ai tập thể hình.

Trong một bài báo của Biological Trace Element Research vào năm 2011 đã thí nghiệm bằng cách cho các vận động viên sử dụngthực phẩm bổ sung có chứa kẽm trong vòng 4 tuần (30mg/ngày) và tập luyện cật lực. Kết quả đạt được, nhóm thí nghiệm có nồng độ Testosterone sau buổi tập cao hơn hẳn nhóm đối chúng.

Tác giả cũng khẳng định rằng kẽm làm tăng khả năng chuyển hóa từ Androstenedlone sang Testosterone và khi kết hợp với tập luyện, sẽ thúc đẩy sự sản suất Hormone này.

Một số loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều kẽm như: gan gà, hạt bí đỏ.

Sữa chua Hy lạp được sản xuất bằng cách tách nước và Carbohydrate từ sữa chua thông thường, vì thế có nhiều Protein hơn. Quá trình chiết tách để sản xuất nên loại sữa chua hảo hạn này chứa rất nhiều Casein, một dạng Protein hấp thu chậm, phóng thích một cách ổn định các Amino Acids.

Một báo cáo từ Medicine and Science in Sports & Exercise vào năm 2012 cho thấy cung cấp Casein trước khi đi ngủ không những làm tăng nồng độ mà còn duy trì ổn định các Amino Acids trong máu, vì thế làm tăng lên 22% quá trình tổng hợp Protein.

Tùy vào lượng Calories nhu cầu, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp còn béo hoặc tách báo để xây dựng cơ. Tuy nhiên, hãy chọn những loại những thương hiệu uy tín nhằm hạn chế cung cấp thêm đường.

Chất béo bão hòa (thịt bò Steak, trứng, các sản phẩm sữa nguyên chất chưa tách béo, hoặc thịt gia cầm) mang lại rất nhiều lợi ích cho các Bodybuilders. Nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition đã ngẫu nhiên chọn 45 người đàn ông và cho ăn theo 2 chế độ: nhóm 1 ăn theo Fats nhiều/ít xơ và nhóm 2 ăn theo Fats ít/ nhiều xơ. Các đối tượng nghiên cứu được cho ăn theo chế độ trên trong vòng 10 tuần. Các đối tượng nghiên cứu ở nhóm 1 có mức Testostones cao hơn 13% so với nhóm 2.

Một nghiên cứu khác từ International Journal of Sports Medicine ghi danh 8 vận động viên theo hướng sức mạnh và 10 người bình thường có mức hoạt động thể lực cao. Sau khi so sánh về cách thức ăn uống và xét nghiệm máu, chỉ có cơ thể của các vận động viên theo hướng sức mạnh mới có sự tương quan giữa lượng chất béo ăn và nồng độ Testosterone (có nghĩa là họ có thể ăn nhiều chất béo, đồng thời nồng độ Testosterone của họ cũng tăng cao).

Điều đó có nghĩa là gì? Khi bạn tập trung vào tập luyện, đặc biệt với khối lượng tạ nặng và chế độ ăn giàu chất béo, thì khả năng tăng nồng độ Horome Testosterone của bạn cao hơn hẳn những người có lối sống năng động mà có chế độ ăn nhiều béo. Tuy nhiên, hãy cố gắng hạn chế lượng chất béo bão hòa (chất béo xấu) không vượt quá 15% trong tổng lượng Calories hằng ngày.

Vì những lý do sức khỏe, hãy loại chỏ các chất béo ở dạng Trans.

Tuy không được chú ý và không được đánh giá nhiều, chất xơ có khả năng giữ nước cao và làm tăng thể tích lượng thức ăn trong ống tiêu hóa. Ngoài những lợi ích trên, chất xơ còn có thể làm chậm các quá trình phản ứng của tế bào thành ruột. Nó còn có thể hòa tan các chất hóa học độc hại và liên kết chúng nhằm bất hoạt dược của những chất này. Thêm vào đó, chất xơ còn nhanh chóng tống những thực phẩm không cần thiết ra khỏi hệ tiêu hóa càng nhanh càng tốt.

Ví dụ điển hình thực phẩm giàu chất xơ là yến mạch. Một Servings yến mạch chứa rất nhiều Carbohydrate phức tạp và 13% tổng lượng chất xơ cần cung cấp mỗi ngày. Rất nhiều người trong số chúng ta, thậm chí các vận động viên đều bị thiếu hụt chất xơ.

Một người đàn ông trưởng thành cần cung cấp 40gr xơ mỗi ngày; trong khi ở phụ nữ là 25 gr. Những con số này dựa trên chế độ ăn 2000-2500 Calories. Nếu như bạn ăn nhiều Calories hơn hể tăng cân, thì bạn cần nhiều chất xơ hơn.

Do chất xơ có tính chất khó hấp thu, bạn nên tránh cung cấp quá nhiều chất xơ trước khi đi vào tập luyện. Cũng như vậy, cung cấp bữa ăn sau tập giàu chất xơ là điều cấm kị, do thời gian 2 tiếng sau tập là giai đoạn vàng để cho các chất dinh dưỡng mau chóng sửa chữa và tái cấu trúc lại.

Bạn nên ăn các bữa ăn có nhiều chất xơ vào các thời điểm các trong ngày. Bữa ăn bao gồm ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc, trái cây, rau củ, các loại hạt giống, đậu bi, hạt và đậu.

Ngoài ra, đừng quên thêm vào các loại xơ hòa tan như táo, quýt, cà rốt, đậu, đậu bi và yến mạch.

Bưởi chứa rất nhiều Vitamin C, tạo điều kiện cho quá trình chuyển hóa các chất thực hiện chức năng đầy đủ. Nghiên cứu cho thấy Vitamine C có khả năng đốt mỡ và một nửa quả bưởi có chứa tới 40mg Vitamin C.

Các dẫn chứng cũng đưa ra rằng các chất hóa học trong bưởi làm giảm nồng độ Insulin, làm ức chế quá trình chuyển hóa mỡ. Khi nồng độ Insulin ổn định, cơ thể sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần tại The Scripps Research Institute (La Jolla, Calif.) đã khám phá rằng những ai thường xuyên ăn ½ quả bưởi trước khi ăn 3 lần một ngày, giảm trung bình 3.5 pounds (1.575kg), trong khi nhóm chứng không ăn bưởi mà cũng ăn cùng chế độ trên chỉ giảm 0.5 pounds (225gr).

Giá trị đằng sau của củ cải tím là nó có khả năng làm tăng sản xuất Nitric Oxide (NO) của cơ thể, một loại khí làm giãn mạch giúp máu được bơm nhiều hơn.

Tăng lượng máu lưu thông dẫn tới tăng nồng độ Oxy và dưỡng chất được vận chuyển tới cơ bắp và các cơ quan lân cận. Sự cải thiện này làm tăng khả năng tập luyện cũng như khả năng phục hồi của các vận động viên – điều mà rất cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Báo cáo từ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics cho thấy ăn 2 củ cải tím loại vừa trước tập 1 giờ và 15 phút sẽ cải thiện được khả năng tập luyện và giảm đi mức độ mệt mỏi cũng như làm giảm nhu cầu Oxy của cơ thể để hoàn thành bài tập.

Loại bơ này tốt hơn nhiều so với bơ từ bò chăn nuôi thông thường, do chứa lượng CLA cao hơn nhiều.

Tùy thuộc vào giống bò, mà loại bơ này chứa lượng Omega-3s cao gấp 2-5 lần so với các loại bơ thông thường.

Thêm vào đó, nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm từ bò chăn nuôi thả vườn chứa nhiều Stearic Acids, không làm tăng nồng độ Cholesterone trong máu.

Chuối chứa Enzyme Bromelain, theo một số nghiên cứu chất này có trong sự ham muốn tình dục của đàn ông. Chuối còn là nguồn giàu Vitamine nhóm B như Riboflavin. Ngoài ra, Bromelain, được tìm thấy trong thơm, được sử dụng hàng thế kỉ ở Trung và Nam Mỹ để chữa các chứng bệnh khó tiêu và giảm viêm.

Vỏ của nho có chứa Resveratrol, một loại hóa chất hữu cơ có chứa Polyphenois. Cũng giống như nhiều loại trái cây và rau củ khác, Polyphenois đóng vai trò là một chất chống Oxy hóa trong cơ thể và có khả năng loại bỏ các chất độc có gốc phân tử tự do. Những phân tử không ổn định này có những tác động xấu lên cơ thể cũng như các hệ cơ quan khác.

Resveratrol có chức năng điều khiển quan trọng trong nho; nó giúp và bảo vệ nho khỏi sự tấn công của vi khuẩn và nấm.

Chất này thường được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Trong quá trình lột bỏ vỏ trong giai đoạn lên men, vì thế mà rượu vang trắng lại ít Resveratrol hơn. Ngoài ra, người ta còn sản xuất các thực phẩm bổ sung có chứa Resveratrol.

Enzyme này còn đóng vai trò trong việc ức chế Aromatase, là một Enzyme chuyển hóa Testosterone và Androgens thành Estrogen.

Ức chế quá trình này là công đoạn quan trọng cho những ai muốn làm giảm mức độ ảnh hưởng của Estrogen nhằm duy trì và tăng cường lượng cơ nạc và tăng lượng Testosterone.

Chú ý: Lượng Resveraol có nhiều ở vỏ quả nho hơn là rượu vang đỏ. Lời cuối cùng: Hãy ăn trái cây, và cẩn trọng với các đồ uống có cồn.

Nguồn: bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL