UPRIGHT ROW - BÀI TẬP GYM KÉO VAI ĐẦY HUYỀN BÍ - DUY NGUYỄN - THOL

    Thật khó để tách biệt ra nhóm cơ này tác động hoàn toàn vào vai hay cầu vai (cầu vai thuộc nhóm cơ lưng), đây là bài tập hỗn hợp tác động lên nhiều nhóm cơ theo thứ tự như sau: Cơ vai (vai lớn và vai sau), cơ cầu vai và cơ lưng dưới. Nếu bạn tập để phát triển cả 3 nhóm cơ này là bạn đang đúng, còn nếu bạn tranh cãi và ngộ nhận rằng nó chỉ tác động đến cầu vai là sai, thậm chí xét về độ ưu tiên cầu vai được tác động sau cơ vai. Nhưng nếu bắt buộc phải chọn lựa thì các bạn nên chọn VAI, vì vai sẽ được tác động nhiều nhất.

    Thật ra bạn upright bằng thiết bị nào cũng được, nhưng nếu bạn upright bằng barbell thì bạn sẽ phải giới hạn khối lượng tạ 1 chút và giảm đi tính free weight của động tác (cổ tay bạn không linh động, dễ dính chấn thương), nhưng bạn hoàn toàn có thể barbell upright row trong những giáo án cường độ cao và không đòi hỏi tạ quá nặng. Còn ngược lại bạn muốn chinh phục tầng khó nhất của Upright Row tôi khuyên bạn nên tập bằng dumbbell vì những lý do sau:

Chinh phục độ khó của Upright Row bằng dumbbell

Sai lầm phổ biến ở nhiều người khi tập bài này là fix người cứng khi tập, tức là bạn đứng thẳng và chỉ kéo tạ lên, tôi xin nói như vậy là sai hoàn toàn. Bạn cần phải có biên độ dao động khi tập luyện động tác này, lưng của bạn cần nhấp nhô thay đổi theo trọng tâm di chuyển của tạ, điều này giúp bạn tránh chấn thương, tập nặng hơn và tác động cơ bắp nhiều hơn. Bạn chú ý kỹ, tôi không bao giờ thẳng lưng khi tập động tác Upright Row:

     Vấn đề đặt ra là kéo lên bao nhiêu là đủ? Có nhiều bạn mang tâm lý kéo càng cao càng tốt, càng cao sẽ tác động cơ bắp càng nhiều. Điều này càng sai lầm nghiêm trọng, khi tập 1 động tác bạn cần biết được RANGE động tác đến đâu, và chúng ta chỉ cần tập luyện trong Range động tác đó, nếu tập vượt range sẽ chẳng mang đến cho bạn bất kỳ 1 lợi ích nào mà đôi khi kết quả còn tệ hơn. Range cao nhất ở bài tập Upright Row là vị trí cánh tay vuông góc với thân người còn cẳng tay như thế nào không quan trọng. Nếu cánh tay bạn vượt vuông góc với thân người thì sẽ mất kích thích cơ đồng thời gây ra lãng phí. Còn nếu bạn cũng cố gắng kéo cẳng tay cao bằng vị trí của của cánh tay thì bạn sẽ tác động sai cơ đồng thời dễ gây ra chấn thương (Bạn hãy tham khảo vị trí range động tác qua những tấm hình minh họa của tôi).
Đồng thời tại vị trí thấp nhất bạn cũng không được thẳng tay và thả lỏng vai nếu bạn muốn cơ cầu vai của bạn được tác động tối đa tại điểm này.

Xét trong quá trình tập luyện thì bạn không nên tập bài này trong thời gian đầu tập thể hình, vì lúc này bạn cần những bài đơn giản và cơ bản, nên chưa biết vội những bài free weight trong giai đoạn này.
Nếu xét trong phạm vi 1 buổi tập thì nên tập bài Upright Row vào cuối buổi tập vai của bạn, cơ chế upright không cần nguồn năng lượng mạnh như Press và sự phục hồi ở bài tập này cũng rất nhanh, theo tôi bạn tập Upright 2 set mỗi set 4-6 reps là đẹp vào cuối buổi tập vai. Chúng ta cần tập hiệu quả chứ không cần tập lãng phí trong GYM.

    Upright row là 1 cách tập đầy tranh cãi và đa phần chúng ta đều chưa nhận thức đúng đắn được vai trò, tác dụng cũng như những lợi ích của bài tâp này. Trong bài viết này tôi đang phân tích Upright Row chứ không phải hướng dẫn Upright Row, nếu các bạn chưa biết về kỹ thuật động tác này vui lòng xem lại các video hướng dẫn trên youtube trước đây của tôi. Tôi không bắt buộc các bạn phải tập bài này nhưng điều quan trọng tôi muốn các bạn hiểu rõ về nó trước khi có ý định làm PT.
Theo đánh giá của tôi thì bài tập này đáng để chúng ta trải nghiệm vào cuối buổi tập vai đây áp lực, Press 3, Raise 2, Upright Row 2 có phải là 1 cách tập hoàn hảo cho cơ vai không? Chào các bạn và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé.
Duy Nguyễn kính bút !