ĂN THUẦN CHAY. HƯỚNG DẪN ĐẦY ĐỦ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU - THOL

Chế Độ Ăn Thuần Chay Là Gì?

- Thuần chay được định nghĩa như là một cách sống mà cố gắng loại trừ tất cả các hình thức bóc lột và ngược đãi thú vật, dù cho thực phẩm, quần áo hay vì bất kỳ mục đích nào khác.
- Vì những lý do này, chế độ ăn thuần chay phải tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.
- Những người chọn theo một chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do khác nhau.
- Những lý do này thường là từ đạo đức đến các vấn đề môi trường, nhưng chúng cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Kết luận: Một chế độ ăn thuần chay sẽ không bao gồm tất cả các sản phẩm từ động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì các lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe.

- Có những giống khác nhau của chế độ ăn chay. Phổ biến nhất bao gồm:
Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: Là một chế độ ăn dựa trên một loạt các loại thức ăn thực vật toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống.
Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Là một chế độ ăn thuần chay dựa trên các loại trái cây, rau quả, các loại hạt, hạt giống thô hoặc các loại thức ăn thực vật được nấu chín ở nhiệt độ dưới 118°F (48°C)
80/10/10: Là một chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô hạn chế các loại cây giàu chất béo như các loại hạt và quả bơ và dựa chủ yếu vào các loại trái cây tươi và rau xanh mềm để thay thế. Nó còn được gọi là chế độ ăn thuần chay béo thấp (low-fat) các thực phẩm thô hoặc chế độ ăn uống chỉ ăn trái cây (fruitarian).
Giải pháp Tinh bột: Một chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự giống như 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.
Thô, sống cho đến 4: Là một chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm tươi sống chỉ được tiêu thụ cho đến 4h chiều, với tùy chọn một bữa ăn tối dựa trên thực vật được nấu chín.
Chế độ ăn thuần chay các đồ ăn giàu calo mà ít dinh dưỡng: Một chế độ ăn chay thiếu các loại thức ăn thực vật toàn phần mà chủ yếu dựa vào các loại thịt giả và pho mát, khoai tây chiên, các món tráng miệng ăn chay và thực phẩm chay khác được chế biến rất nhiều.
- Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn thuần chay đang tồn tại, thì các nghiên cứu khoa học rất hiếm khi phân biệt được sự khác nhau giữa các loại chế độ ăn thuần chay.
- Vì vậy, các thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ có liên quan đến chế độ ăn thuần chay tổng thể.

Kết luận: Có một số cách để theo một chế độ ăn thuần chay, nhưng các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt được giữa các loại khác nhau.

- Những người ăn thuần chay có xu hướng mỏng manh, gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn thuần chay.
- Điều này có thể giải thích tại sao số lượng người chuyển sang chế độ ăn thuần chay ngày càng tăng như một cách để giảm số cân thừa.
- Một phần trong những lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn thuần chay có được có thể được giải thích bởi do các yếu tố khác chứ không phải là do chế độ ăn uống. Những điều này có thể bao gồm sự lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như hoạt động thể chất, và các hành vi sức khỏe khác liên quan.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên, có sự kiểm soát đối với các yếu tố bên ngoài, đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn mà nó đem ra so sánh cùng.
- Điều thú vị là, lợi thế giảm cân vẫn còn ngay cả khi chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm toàn phần được sử dụng như là chế độ ăn có kiểm soát.
- Chúng bao gồm các chế độ ăn được khuyến cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (ADA), Hiệp hội American Heart (AHA) và Chương trình giáo dục quốc gia về cholesterol (NCEP)
- Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia vào chế độ ăn thuần chay sẽ giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn hạn chế calo, thậm chí khi họ được cho phép để ăn cho đến khi họ cảm thấy no.
- Xu hướng tự nhiên để ăn ít calo hơn trên một chế độ ăn thuần chay có thể được gây ra bởi một lượng chất xơ cao, có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người một cách tự nhiên giảm lượng calo họ ăn, dẫn đến giảm cân.

- Việc áp dụng một chế độ ăn thuần chay có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn trong tầm kiểm soát và giữ khoảng cách an toàn cho bệnh tiểu đường loại 2.
- Một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay được hưởng lợi từ việc lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và giảm đi nguy cơ phát triển bệnh bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn lên đến 78% so với những người không ăn thuần chay.
- Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay đã cho thấy các mức đường trong máu thấp hơn ở bệnh nhân tiểu đường lên đến hơn 2.4 lần so với các chế độ ăn được khuyến từ ADA, AHA và NCEP.
- Một phần của lợi thế này có thể được giải thích bởi lượng chất xơ cao, có thể đẩy lùi những phản ứng với đường huyết. Tác dụng giảm cân của một chế độ ăn thuần chay có thể còn tiếp tục đóng góp khả năng của nó để hạ thấp lượng đường trong máu.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay dường như đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các dấu hiệu kiểm soát đường huyết. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

- Một chế độ ăn thuần chay có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
- Các nghiên cứu quan sát đã cho biết rằng người ăn thuần chay có thể giảm được nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp thấp hơn đến 75% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 42%.
- Các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu –đã cung cấp thêm các bằng chứng.
- Nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm đường máu, LDL và cholesterol hơn so với chế độ ăn mà nó được so sánh với.
- Những ảnh hưởng này có thể đặc biệt có lợi vì việc giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim lên đến 46%.

Kết luận: Chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao nữa trước khi có thể rút ra được các kết luận đủ mạnh mẽ.

Các Lợi Ích Sức Khỏe Khác

- Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm cả các lợi ích cho:
Nguy cơ ung thư: Những người ăn thuần chay có thể hưởng lợi do có nguy cơ phát triển hoặc chết vì ung thư thấp hơn 15%.
Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng.
Chức năng thận: Cácbệnh nhân tiểu đường, những người thay thế thịt bằng các loại protein thực vật có thể làm giảm nguy cơ chức năng thận hoạt động kém.
Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
- Nói cách khác, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu ủng hộ những lợi ích này đều chỉ là quan sát. Điều này gây khó khăn cho chúng ta trong việc xác định xem liệu chế độ ăn thuần chay có trực tiếp tạo ra những lợi ích hay không.
- Chúng ta cần cần các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát trước khi có thể đưa ra kết luận đủ mạnh mẽ.

Kết luận: Một chế độ ăn thuần chay được cho là có liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, vẫn còn cần nhiều nghiên cứu thêm để xác định quan hệ nhân quả.

These include: Những người ăn thuần chay sẽ tránh ăn bất cứ loại thức ăn nào từ động vật, cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:
Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, thịt nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, vv
Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực ống, sò điệp, mực bút, sò, cua, tôm hùm, vv
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem, kem đá, vv
Trứng: Từ gà, chim cút, đà điểu, cá, vv
Các sản phẩm từ ong: Mật ong, phấn hoa ong, sữa ong chúa, vv
Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Whey, casein, lactose, lòng trắng trứng, gelatin, phẩm son (chế từ xác khô của con rệp son) hoặc màu đỏ son, thạch (lấy ở bong bóng cá), shellac (là chất bài tiết ra từ cánh kiến đỏ), L-cysteine (chất làm cứng, ổn định bột, làm từ lông loài chim hoặc tóc người), một số loại chất phụ gia nhất định bắt đầu bằng chữ E, vitamin D3 có nguồn gốc động vật và các axit béo omega-3 được chiết xuất từ cá.

Kết luận: Những người ăn chay phải tránh việc tiêu thụ bất kỳ các loại thịt động vật, các chế phẩm động vật hoặc thực phẩm có chứa một thành phần có nguồn gốc động vật.

- Những người ăn thuần chay quan tâm đến sức khỏe sẽ thay thế các sản phẩm động vật bằng những sự thay thế có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:
Đậu hũ (tofu), tempeh (bánh đậu tương lên men) và seitan (mì căn): Những loại thực phẩm này cung cấp một sự thay thế linh hoạt giàu protein so với thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.
Các loại đậu: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Sự nảy mầm, lên men và việc nấu ăn thích hợp có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các loại hạt và chất béo lấy từ hạt: Đặc biệt là các loạichưa bị chần và chưa rang, là những nguồn giàu chất sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.
Hạt giống: Đặc biệt là hạt cây gai dầu (hemp), hạt chia và hạt lanh, trong đó có chứa một lượng lớn protein và các axit béo omega-3 có lợi.
Các loại sữa và sữa chua từ thực vật được tăng cường Canxi: Những loại này sẽ giúp người ăn thuần chay đạt được mức Canxi phải nạp đủ hàng ngày trong chế độ ăn uống của họ. Hãy lựa chọn các loại cũng được tăng cường thêm vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể.
Rong biển: Spirulina và Chlorella là những nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh. Các loại khác là những nguồn chứa nhiều iốt.
Men dinh dưỡng: Đây là một cách dễ dàng để nhằm tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm một hương vị giống như pho-mát rất thú vị. Hãy chọn các loại được tăng cường thêm vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều carb phức tạp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Spelt (lúa mì Spenta), hạt teff, amaranth (cây dền) và hạt quinoa (hạt diêm mạch) là những sự lựa chọn đặc biệt cho nguồn protein cao.
Các loại thực phẩm nảy mầm và lên men có nguồn gốc thực vật: bánh mì Ezekiel, tempeh, miso (tương làm từ đậu nành của người Nhật), natto (đậu tương lên men), sauerkraut (dưa món của Đức), pickle (dưa chua), kim chi và Kombucha (loại trà được lên men bằng nấm con giống) thường chứa probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men và cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thu các khoáng chất.
Trái cây và rau quả: Cả hai đều là những loại thực phẩm tuyệt vời để nhằm tăng lượng chất dinh dưỡng nạp vào của bạn. Các loại rau lá xanh như bok choy (cải thìa), rau bó xôi, kale (cải xoăn), watercress (cải xoong) và mustard green (cải mù tạt) đặc biệt giàu chất sắt và canxi.

Kết luận: Những loại thức ăn thực vật này qua xử lý rất ít là những món bổ sung tuyệt vời vào bất kỳ tủ lạnh nào phòng để đồ ăn uống của bất kì người ăn thuần chay nào.

- Việc thiên về một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch kĩ sẽ giúp hạn chế được các loại thực phẩm đã qua chế biến và thay thế chúng bằng những loại giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không phải chỉ dành người ăn chay.
- Nói cách khác, những chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch kĩ càng sẽ có nguy cơ đặc biệt thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định.
- Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn thuần chay có nguy cơ cao hơn trong việc có nồng độ vitamin B12, vitamin D, các omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm trong máu không đủ.
- Việc không nạp đủ các chất dinh dưỡng là điều đáng lo ngại cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể gây ra một nguy cơ đặc biệt đối với những người đang có mức yêu cầu tăng cao hơn, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
- Những cấu thành về mặt di truyền của bạn và các thành phần vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn trong việc hấp thu được các chất dinh dưỡng cần thiết từ một chế độ ăn chay.
- Có một cách để giảm thiểu khả năng bị thiếu hụt là hãy hạn chế lượng thức ăn thuần chay đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ và lựa chọn các loại thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng thay vào đó.
- Các loại thực phẩm được tăng cường thêm dưỡng chất, đặc biệt là những loại được tăng cường thêm canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng nên có mặt hàng ngày trên đĩa ăn của bạn.
- Hơn nữa, những người ăn thuần chay nào muốn tăng cường sự hấp thụ của chất sắt và kẽm nên thử các loại thực phẩm lên men, nảy mầm và nấu các thực phẩm.
- Ngoài ra, việc sử dụng các nồi gang và chảo để nấu ăn, tránh dùng trà hay cà phê cùng với bữa ăn và kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt với một nguồn chứa nhiều vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt thêm nữa.
- Hơn nữa, việc bổ sung rong biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn thuần chay đạt được liều lượng iốt khuyến cáo nạp vào hàng ngày của họ.
- Cuối cùng, các loại thực phẩm chứa omega-3, đặc biệt là những loại chứa nhiều acid alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất các omega-3 chuỗi dài như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
- Thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, đang có cuộc tranh luận về việc liệu sự chuyển đổi này là có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không.
- Do đó, việc nạp một lượng 200-300mg EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung dầu tảo (algae oil) có thể là một cách an toàn hơn để ngăn chặn các mức độ thấp.

Kết luận: Những người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch kĩ càng sẽ bao gồm các loại thực phẩm toàn bộ giàu dinh dưỡng và đã được tăng cường các dưỡng chất có thể giúp cung cấp các mức dinh dưỡng đầy đủ.

SAN Rawfusion
100% Protein thực vật cao cấp

- Một số người ăn chay có thể sẽ cảm thấy khó khăn để ăn đủ được các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc đã được tăng cường ở trên để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ.
- Trong trường hợp này, các thực phẩm bổ sung sau đây có thể sẽ đặc biệt hữu ích:
Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có hiệu quả tốt cho hầu hết mọi người.
Vitamin D: hãy lựa chọn loại D2 hoặc D3 với hình thức thuần chay ví dụ những loại được sản xuất bởi Nordic Natural hoặc Viridian.
EPA và DHA: Có nguồn gốc từ dầu tảo.
Sắt: chỉ nên được bổ sung trong trường hợp được ghi nhận là có sự thiếu hụt. Ăn quá nhiều sắt từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra các biến chứng sức khỏe và làm ngăn cản sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Iốt: Hãy dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối iốt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng với liều 500 mg hoặc ít hơn tại một thời điểm. Việc dùng canxi cùng một lúc với thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ của chúng.
Kẽm: được nạp vào dưới dạng kẽm gluconate hoặc kẽm citrate. Không được uống cùng lúc như thực phẩm bổ sung canxi.

Kết luận: Những người ăn thuần chay không thể đáp ứng các mức khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua các thực phẩm hoặc các sản phẩm đã được tăng cường dinh dưỡng nên xem xét đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung.

    Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch đơn giản bao gồm các bữa ăn rất giá trị của một người ăn thuần chay:
Thứ Hai
- Bữa sáng: Bữa ăn sáng cho người thuần chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, bột nghệ và một ly trà latte với sữa từ các loại thực vật.
- Bữa trưa: Spiralized zucchini (bí ngồi xoắn ốc) và salad hạt diêm mạch với nước sốt đậu phộng.
- Bữa tối: đậu lăng đỏ và rau bó xôinấu ra-gu với lúa hoang (wild rice).

Thứ Ba
- Bữa sáng: Món yến mạch ủ qua đêm làm từ trái cây, sữa thực vật được tăng cường, hạt Chia và các loại hạt.
- Bữa trưa: món bánh mì Sandwich với mì căn và dưa món của Đức.
- Bữa tối: Pasta (mì,nui) với sốt đậu lăng kiểu bolognese và ăn cùng với một dĩa salad.

Thứ tư
- Bữa sáng: Sinh tố xoài và rau bố xôi được làm cùng với sữa thực vật đã được tăng cường và bánh nướng xốp (muffin) chuối-hạnh nhân-óc chó.
- Bữa trưa: Món bánh sandwichnướng đậu phụ với một dĩa salad cà chua.
- Bữa tối: ớt ăn chay bao phủ một lớp trên cây dền.

Thứ Năm
- Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt dẻ, chuối và sữa chua thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
- Bữa trưa: bún đậu phụ với rau.
- Bữa tối: khoai lang nướng cả vỏ với rau diếp, bắp, đậu, hạt điều, kem chua và guacamole (lê tàu nghiền chung với cà chua và ớt).

Thứ Sáu
- Bữa sáng: Đậu xanh cho người ăn thuần chay và món trứng chiên hành tây và một ly cà phê được làm từ sữa thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
- Bữa trưa: Món tacos (bánh mì Mexico) cho người ăn chay với nước sốt được chế biến từ xoài dứa.
- Bữa tối: Tempeh (đậu tương lên men) xào với cải thìa và bông cải xanh.

Thứ Bảy
- Bữa sáng: Rau bó xôi và món cuốn đậu phụ khuấy (scrambled tofu wrap) và một ly sữa thực vật đã được tăng cường dưỡng chất.
- Bữa trưa: Món đậu đỏ đã được nêm gia vị, cà chua và súp cải xoăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và hummus (các món khai vị làm từ gà, dầu, vừng, chanh và tỏi).
- Bữa tối: Món sushi cuộn rau củ, súp miso, edamame (đậu nành Nhật Bản) và món wakame salad (salad tảo nâu ở Nhật Bản).

Chủ Nhật
- Bữa sáng: Bánh đậu xanh, guacamole (lê tàu ghiền chung với cà chua và ớt) và salsa (nước sốt được chế biến từ cà chua và hành, ớt) và một ly nước cam đã được tăng cường dưỡng chất.
- Bữa trưa: món đậu hũ chay quiche (món bánh của Pháp) với một đĩa cải mù tạt áp chảo.
- Bữa tối: chả giò chay.
    Hãy nhớ phải thay đổi nguồn của các protein và rau quả trong suốt cả ngày, vì mỗi loại sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Kết luận: Bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều các bữa ăn có nguồn gốc thực vật ngon khác nhau trong một chế độ ăn chay.

- Việc đi ăn ngoài khi là một người thuần chay sẽ có thể là một điều đầy thử thách.
- Một cách để giảm stress là hãy xác định các nhà hàng thuần chay thân thiện trước bằng cách sử dụng các trang web như Happycow hoặc Vegguide. Các ứng dụng như VeganXpress và Vegman cũng có thể giúp ích.
- Khi ăn uống trong một cơ sở không phải thuần chay, hãy thử dò qua menu trực tuyến trước để tìm hiểu những lựa chọn thuần chay mà họ có thể códành cho bạn.
- Đôi khi, việc gọi điện trước sẽ cho phép các đầu bếp sắp xếp một cái gì đó đặc biệt cho bạn. Điều này cho phép bạn đi đến các nhà hàng một cách tự tin rằng bạn sẽ có một cái gì đó để hy vọng là sẽ thú vị hơn là chỉ có một dĩa salad để gọi món.
- Khi chọn ngay một nhà hàng trên đường đi, hãy chắc chắn là hỏi họ về các lựa chọn ăn thuần chay mà họ ngay khi bạn bước vào, tốt nhất là trước khi ngồi xuống.
- Khi nghi ngờ, hãy chọn các nhà hàng có truyền thống văn hóa. Họ sẽ có xu hướng có các món ăn tự nhiên mang tính thuần chay thân thiện hoặc có thể dễ dàng sửa đổi để trở thành như vậy. Mexico, Thái Lan, Trung Đông, Ethiopia và nhà hàng Ấn Độ sẽ là các xu hướng tuyệt vời để lựa chọn.
- Khi ở trong nhà hàng, hãy cố gắng xác định các tùy chọn món ăn chay trên menu và đặt câu hỏi liệu sữa hoặc trứng có thể được loại bỏ để làm cho món ăn trở thành thuần chay thân thiện hay không.
- Một mẹo dễ dàng khác là hãy đặt một vài món khai vị thuần chay hoặc các món ăn phụ để tạo nên một bữa ăn.

Kết luận: Việc chuẩn bị kĩ lưỡng sẽ cho phép giảm stress khi phải ra ngoài ăn như là một người ăn thuần chay.

- Ăn vặt là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể tràn đầy sinh lực và giữ cho cơn đói rời xa giữa các bữa ăn.
- Một số lựa chọn thú vị, có thể mang theo được cho người thuần chay bao gồm:
Trái cây tươi với một ít bơ hạt
Hummus (là một món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà (chickpea) nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi) và rau
Men dinh dưỡng rắc vào bỏng ngô
Đậu gà rang
Hạt và thanh trái cây
Trail mix(bánh snack)
Bánh pudding hạt Chia
Bánh nướng xốp (pudding) tự làm ở nhà
Bánh mì tròn và dẹp ở Trung Đông làm từ ngũ cốc nguyên cám với salsa (nước sốt được chế biến từ cà chua, hành và ớt) và guacamole (lê tàu ghiền chung với cà chua và ớt)
Ngũ cốc với sữa từ thực vật
Edamame (đậu nành Nhật Bản)
Bánh quy giòn ngũ cốc nguyên hạt và hạt điều phết lên bánh
Một ly trà sữa latte hay cappuccino có nguồn gốc thực vật
Món rong biển khô ăn nhẹ
- Bất cứ khi nào có bạn kế hoạch một bữa ăn nhẹ thuần chay, thì hãy cố gắng lựa chọn các tùy chọn giàu chất xơ và protein, có thể giúp giữ cho cơn đói tránh xa bạn.

Kết luận: Những món ăn vặt thuần chay giàu chất xơ, protein và có tính dễ mang đi này là những lựa chọn rất thuận tiện để giúp giảm thiểu cơn đói giữa các bữa ăn.

- Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về việc ăn thuần chay.
1. Tôi có thể chỉ ăn thức ăn sống khi là một người ăn thuần chay được không?
- Tuyệt đối không. Mặc dù một số người ăn chay chọn làm cách như vậy, nhưng ăn thuần chay thực phẩm sống không phải là điều dành cho tất cả mọi người. Nhiều người ăn thuần chay nấu chín thức ăn, và không có cơ sở khoa học nào cho bạn để chỉ ăn thực phẩm sống.
2. Liệu việc chuyển sang một chế độ ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân hay không?
- Một chế độ ăn thuần chay mà nhấn mạnh đến các loại thực phẩm thực vật toàn phần, đầy dinh dưỡng và giới hạn những loại đã qua chế biến có thể giúp bạn giảm cân.
- Như đã đề cập trong phần giảm cân bên trên, thì những chế độ ăn thuần chay có xu hướng sẽ giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần phải có ý thức về việc hạn chế lượng thức ăn mà họ nạp vào.
- Nói cách khác, khi so sánh về mặt calo, thì chế độ ăn thuần chay sẽ không có hiệu quả hơn gì so với các chế độ ăn khác trong mục đích giảm cân.
3. Sự thay thế cho sữa tốt nhất là gì?
- Có rất nhiều sự lựa chọn thay thế cho sữa bò từ các loại sữa thực vật. Các loại từ đậu nành và cây gai dầu chứa nhiều protein hơn cả, điều đó làm cho chúng có lợi hơn cho những người cố gắng để giữ cho lượng protein nạp vào của họ phải cao.
- Cho dù bạn chọn loại sữa thực vật nào đi nữa, hãy bảo đảm là sẽ chọn loại đã được tăng cường canxi, vitamin D và, nếu có thể, vitamin B12.
4. Những người ăn thuần chay có khuynh hướng ăn nhiều đậu nành. Liệu đây có phải là điều xấu cho bạn?
- Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nó chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được cho là có liên kết đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.
- Tuy nhiên, đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người đã bị ảnh hưởng trước và gây ra sự đầy hơi và tiêu chảy ở những người khác.
- Sự lựa chọn tốt nhất là các loại sản phẩm thực phẩm từ đậu nành được chế biến ít nhất như là đậu hũ và edamame và hạn chế việc sử dụng các loại thịt giả từ đậu nành.
- Các sản phẩm từ đậu nành lên men như tempeh và natto thì đặc biệt có lợi ích, vì sự lên men giúp cải thiện sự hấp thu của các chất dinh dưỡng.
5. Làm thế nào để tôi có thể thay thế trứng trong các công thức nấu ăn?
- Hạt Chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong việc nướng bánh. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một muỗng canh bột hạt lanh hoặc hạt chia với ba muỗng canh nước nóng và để yên cho nó đến khi nó kết dính lại thành gel.
- Chuối nghiền cũng có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.
- Đậu phụ ghiền là một sự thay thế thuần chay tốt cho trứng ghiền. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn có trứng từ món ốp la đến frittatas (món trứng tráng dầy và cứng chứa nhiều thành phần gồm thịt và rau quả) và quiches (bánh trứng).
6.Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi nạp đủ được protein?
- Những người ăn chay thuần có thể đảm bảo rằng họ có thể đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày của họ bằng cách bao gồm các loại thức ăn thực vật giàu protein trong bữa ăn hàng ngày của họ.
- Đọc thêm bài viết này tại đây để có một cái nhìn sâu hơn vào những nguồn protein thực vật tốt nhất.
7. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi đã nạp đủ canxi?
- Các thực phẩm giàu canxi bao gồm bok choy (cải thìa), kale (cải xoăn), mastard greens (cải mù tạt), turnip greens (củ cải xanh), watercress (cải xoong), broccoli (bông cải xanh), chickpeas (đậu gà) và đậu hũ giàu canxi.
- Các loại sữa thực vật và nước ép đã được tăng cường dưỡng chất là một cách tuyệt vời cho người ăn thuần chay để gia tăng lượng canxi nạp vào của họ.
- RDA (liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho canxi là 1.000 mg cho hầu hết người lớn và lên đến 1.200 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi)
- Một số người cho rằng những người ăn thuần chay có thể có những mức dinh dưỡng khuyến nghị theo yêu cầu hàng ngày thấp hơn một chút vì chế độ dinh dưỡng của họ thiếu thịt. Không có nhiều các bằng chứng khoa học hiện tại để ủng hộ hay phủ nhận tuyên bố này.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại đã chỉ rằng những người ăn thuần chay đang tiêu thụ ít hơn 525mg canxi mỗi ngày đã có một sự gia tăng rủi ro bị nứt xương.
- Vì lý do này, những người ăn thuần chay nên nhắm tới mục tiêu nạp thêm ít nhất 525 mg canxi cho mỗi ngày.
8. Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12?
- Vitamin B12 thường được tìm thấy trong các thực phẩm động vật. Một số loại thực phẩm thực vật có chứa một dạng của vitamin này, nhưng vẫn còn có tranh luận về việc liệu hình thức này có hoạt động trong con người hay không.
- Mặc dù các tin đồn vẫn đang lưu thông, nhưng hiện không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc dùng các sản phẩm chưa rửa như là một nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.
- Liều lượng khuyến cáo hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày trong thời gian phụ nữ mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày trong khi cho con bú.
- Các sản phẩm được tăng cường Vitamin B12 và thực phẩm bổ sung là hai nguồn bổ sung các hình thức vitamin B12 duy nhất đáng tin cậy dành cho người ăn thuần chay.
- Thật không may, nhiều người ăn thuần chay dường như đang không tiêu thụ đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
- Nếu bạn không thể đáp ứng liều khuyến nghị yêu cầu hàng ngày của bạn thông qua việc sử dụng các sản phẩm đã được tăng cường vitamin B12, thì chắc chắn là bạn nên xem xét đến việc dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12.

- Các cá nhân có quyền lựa chọn việc ăn thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe.
- Khi thực hiện đúng, thì họ có thể thực hiện theo chế độ ăn thuần chay một cách dễ dàng và nó có thể cung cấp những lợi ích sức khỏe khác nhau.
- Cũng giống như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này chỉ xuất hiện nếu bạn kiên định theo và xây dựng chế độ ăn uống của bạn xoay quanh các loại thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng, chứ không phải là các loại đã bị chế biến rất nhiều rồi.
- Những người ăn thuần chay, đặc biệt là những người không có khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua một mình chế độ ăn uống, thì nên xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)