LỊCH TẬP LUYỆN TỐT NHẤT DÀNH CHO NHỮNG NATURAL GYMER - THOL

Nếu bạn là một người tập tạ tự nhiên, thì bạn không thể tập luyện giống như một vận động viên thể hình sử dụng các loại thuốc steroid hay như một ngôi sao điện ảnh phim hành động được. Và nếu bạn chỉ có bộ gene di truyền ở mức trung bình, thì bạn không thể tập luyện giống như một kẻ có bộ gene quái vật được. Chắc chắn, việc mà sao chép các chương trình tập luyện của những người mà chúng ta hâm mộ là một điều rất lôi cuốn chúng ta, nhưng việc luôn luôn chạy theo các chương trình của ngôi sao sẽ không giúp bạn đi đến đâu cả.

ĐÂY LÀ NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT

1. Sai lầm hàng đầu của những người tập tạ tự nhiên (natural) đó là thực hiện quá nhiều volume (ý nói về số lượng bao nhiêu ret và set trong một buổi tập). Bạn cần phải kích hoạt được sự tổng hợp protein và sau đó ngừng tập luyện.
2. Frenquency - Tần suất (ám chỉ số lượng các buổi tập luyện dành cho một nhóm cơ nhất định trong một khoảng thời gian) cũng rất quan trọng. Việc tập luyện cho cơ bắp ba lần mỗi tuần chính là tần suất tối ưu cho các người tập luyện tự nhiên.
3. Chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp là có sự chênh lệch lớn giữa sự tổng hợp protein và sự phân hủy protein. Bạn càng sử dụng nhiều volume, bạn càng bị phân hủy nhiều protein.
4. Sự phân chia lịch tập tốt nhất cho những người tập tự nhiên là theo cách push/pull (đẩy/kéo). Nó có lợi cả về thể chất lẫn tâm lý.

ĐỪNG TẬP LUYỆN GIỐNG NHƯ QUÁI VẬT

S.A.N - Raw Fusion
Protein tự nhiên từ thực vật cao cấp

Vậy những người tập tạ tự nhiên nên tập luyện thế nào để có được kết quả tốt nhất ? Về cơ bản thì nên như thế này:
1. Tập luyện theo cách chia lịch push/pull (hoặc push + quads (đùi trước)/ pull + hamstrings (đùi sau) 6 ngày một tuần.
2. Với số lượng tần suất đó, bạn chỉ cần một bài tập cho một nhóm cơ và 3 set: 2 set với intensity trung bình để chuẩn bị, và một set nặng.
3. Hãy sử dụng các phương pháp và bài tập khác nhau trên ba buổi tập khác nhau hàng tuần.

NHỮNG LỖI SAI THƯỜNG GẶP

- Sai lầm phổ biến nhất mà những người không sử dụng các loại thuốc hỗ trợ phát triển cơ bắp như steroid đang mắc phải đó là thực hiện quá nhiều volume. Toàn bộ mục đích của việc tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp đó là kích hoạt sự tổng hợp protein. Một khi nó đã được kích hoạt, thì sẽ không có thêm lợi ích nào nữa trong việc tiếp tục tra tấn cơ bắp - nó sẽ không phát triển thêm được nữa. Trong thực tế, nó thậm chí còn có thể bị mất đi kích thước !

- Chìa khóa để tăng trưởng đó chính là có sự khác biệt lớn giữa việc tổng hợp protein (xây dựng cơ) và sự phân hủy protein (vận động các axit amin từ cơ tạo thành năng lượng). Bạn càng tập nhiều thì quá trình phân hủy protein càng nhiều hơn, cơ bắp thay vì to hơn thì nó chỉ nét hơn.

TẦN SUẤT (Frequency)

- Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, tần suất (frequency) là yếu tố quan trọng nhất. Điều đó không chỉ áp dụng cho mức độ thường xuyên mà bạn tập luyện cho cơ bắp mỗi tuần, mà còn là số lượng các buổi tập luyện mà bạn thực hiện mỗi tuần.
- Frequency rất quan trọng đối với những người tập tạ tự nhiên bởi vì các buổi tập luyện thực tế chính là sự kích thích để kích hoạt sự tổng hợp protein. Nói cách khác, tập luyện chính là thứ đặt bạn ở chế độ anabolic (đồng hóa), trong khi những vận động viên sử dụng các loại thuốc hỗ trợ như steroid không cần sử dụng đến những buổi tập luyện như là một thứ kích hoạt. Những người dùng steroid sẽ ở trong trạng thái đồng hóa 24 giờ một ngày !

Cellucor - COR-Performance Whey
Bổ sung protein, phục hồi phát triển cơ bắp

- Vì vậy, bạn càng tập luyện thường xuyên, thì cơ thể của bạn sẽ càng ở trạng thái đồng hóa nhiều hơn và cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng nhiều hơn. Nhưng đừng quên rằng tần suất (frequency) và mức độ tập luyện tỉ lệ nghịch với nhau. Hiểu đơn giản là nếu bạn theo trường phái tự nhiên, bạn không nên tập luyện cường độ cao suốt 6 buổi 1 tuần.

- Frenquency đem lại hiệu quả tốt hơn là volume. Việc tập cho một nhóm cơ bắp 3 lần một tuần chính là frequency tối ưu cho những người tập luyện tự nhiên (ta phải tập với cường độ thấp để đền bù cho việc gia tăng frequency lên). Tập luyện sáu ngày một tuần, tập ngắn (thời gian ngắn), cường độ thấp, mỗi buổi tập sẽ tập vào một nửa cơ thể. Đó chính là cách duy nhất để đạt được tần suất tối ưu mà không bị giải phóng ra lượng chortisol quá nhiều.

PHÂN CHIA LỊCH TẬP

- Hiểu đơn giản là các bài tập trong thể hình chia ra làm hai loại chính là các bài đẩy (đẩy ngực, đẩy vai, đạp đùi,...) và các bài kéo (kéo xô, móc đùi, cuốn tạ tay trước,...). Cách phân chia tốt nhất cả về mặt thể chất và tâm lý là theo cách chia push/pull (đẩy/kéo), đan xen giữa các buổi tập kéo và đẩy.

Mỗi một nhóm bài tập của cơ chế đẩy và kéo sẽ có 4 bài tập - một cho mỗi nhóm cơ (hai bài cho cơ lưng vì nó được cấu thành từ nhiều cơ khác nhau).

- Trong mỗi tuần, bạn sẽ phải tập luyện ba lần các bài tập cho nhóm các cơ kéo và ba lần cho các nhóm đẩy, hãy sử dụng các bài tập khác nhau ở mỗi lần luyện tập. Trong khi bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào bạn muốn, thì với tôi khi có thể tôi luôn muốn sử dụng 2 bài tập đa khớp và 1 bài tập isolation (cô lập).

- Ví dụ: buổi tập luyện cho cơ hamstring đầu tiên của chúng ta trong tuần có thể bao gồm bài Romanian deadlift, trong khi bài thứ hai có thể bao gồm bài Lying leg curls. Buổi tập luyện thứ ba trong tuần cho cơ hamstring – bài cô lập – có thể là bài Glute ham raises. (click vào tên bài tập để xem video hướng dẫn kĩ thuật động tác)

TẬP BAO NHIÊU SET VÀ TẬP NHƯ THẾ NÀO ?

- Bạn sẽ thực hiện hai set chuẩn bị cho mỗi bài tập. Đây là những set mà giúp bạn có được cảm giác tạ và chọn ra được mức tạ nào mà bạn sẽ dùng cho các set tập chính thức. Việc này cũng giúp đưa một lượng máu vào trong cơ để làm tăng cường sự kết nối của cơ bắp – đầu óc.
- Những set này không phải là những bài tập để làm nóng thông thường. Chúng được thực hiện với trọng lượng gần như mức trọng lượng ở các set tập chính của bạn, hoặc thậm chí bạn có thể sử dụng cùng trọng lượng như các set tập chính của bạn chỉ là hãy thực hiện ít rep hơn. Về cơ bản, mức độ nỗ lực của bạn trong việc thực hiện hai set là khoảng 7 trong 10 phần sức.
- Việc này sẽ phải sử dụng đến một phương pháp/kỹ thuật đặc biệt (sẽ được giải thích bên dưới) và cần phải được tập tới ngưỡng thất bại về mặt kỹ thuật (nhưng đừng đi đến điểm mà bạn phải ăn gian để nâng được tạ lên). Những kỹ thuật đặc biệt này sẽ được sử dụng chỉ trong set thứ ba hoặc set cuối cùng của mỗi bài tập.

MET-Rx - Size Up Xtreme

1. Heavy Double Rest/Pause (Tập Nặng Nghỉ Hai Lần/Dừng)
     Chọn mức tạ mà bạn có thể làm được khoảng 4-6 reps.
     Thực hiện 4-6 reps đầu tiên, nghỉ 10-15 giây, thực hiện tiếp theo 2-3 rep, nghỉ 10-15 giây, và sau đó cố gắng thực hiện thêm được 1-2 rep nữa.
     Bạn chỉ thực hiện một set duy nhất với phương pháp/kỹ thuật đặc biệt này thôi.

2. Kích Hoạt Cơ Bắp Tối Đa
- Đây chính là cách mà bạn sẽ thực hiện mỗi rep. Nhấn mạnh (tập chậm) giai đoạn eccentric (giai đoạn hạ tạ, cơ giãn ra) và giãn cơ có dùng tạ (loaded stretching) là những kiểu co cơ lại giúp làm tăng sự kích hoạt cơ bắp nhiều nhất. Vì vậy, với phương pháp này bạn sẽ làm như sau:
     Hạ tạ xuống trong 5 giây trong khi vẫn làm căng/cong nhóm cơ mục tiêu ở mức lớn nhất vào mọi lúc.
     Giữ nguyên vị trí giãn cơ hết cỡ trong 2 giây cho mỗi rep.
     Thực hiện 6-8 rep như vậy, và ở rep cuối giữ ở vị trí duỗi thẳng ở mức lâu nhất mà bạn có thể chịu đựng. Một lần nữa, bạn chỉ thực hiện một set cho kỹ thuật/phương pháp đặc biệt này.

3. Drop Set 6-8-10
     Bắt đầu set với mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 6 rep.
     Giảm trọng lượng xuống ngay lập tức 25-40% (tùy thuộc vào bài tập) và thực hiện tiếp 8 rep với mức tạ mới đó.
     Giảm 25-40% và thực hiện thêm 10 rep nữa.
     Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các phần trong drop set. Chỉ thực hiện một set cho kỹ thuật/phương pháp đặc biệt này.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

Chương trình này trái với các kiểu thông lệ và thói thường, ít nhất là khi so sánh với hầu hết các lịch tập hiện đại gần đây nhất, nhưng với các lịch tập thường thấy đã đem lại được gì cho bạn cho đến giờ này ?

Thứ Hai – Workout A1
    1. Romanian Deadlift: tập 2 set mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    2. Pronated Lat Pulldown hoặc Pull-Up: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    3. Bent-Over Lateral: tập 2 set, mỗi set 8 rep và một drop set 6-8-10
    4. Standing Barbell Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set

Thứ ba – Workout B1
    1. Front Squat: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    2. Bench Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    3. Dumbbell Lateral Raise: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
    4. Lying Dumbbell Triceps Extension: tập 2 set, mỗi set 6 repvà một set kích hoạt tối đa cơ bắp

Thứ tư – Workout A2
    1. Lying Leg Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
    2. Straight-Arm Pulldown hoặc Dumbbell Pullover: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    3. Pronated Chest-Supported Row: 2 set, mỗi set 8 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    4. Preacher Curl: tập 2 set, mỗi set 6 repvà một set kích hoạt tối đa cơ bắp

Thứ năm – Workout B2
    1. Leg Extension: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
    2. Pec Deck hoặc Cable Crossover: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    3. Military Press hoặc Dumbbell Shoulder Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
    4. Close-Grip Decline Bench Press hoặc Dip: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set

Thứ sáu – Workout A3
    1. Glute Ham Raise hoặc Reverse Hyper: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    2. Supinated Lat Pulldown: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
    3. Neutral-Grip Cable Seated Row: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    4. Dumbbell Hammer Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10

Thứ bảy – Workout B3
    1. Hack Squat Machine hoặc Leg Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    2. Incline Bench Press hoặc Incline Dumbbell Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
    3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
    4. Rope Triceps Extension: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10

Nguồn : https://www.t-nation.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)