[TTGM] HIỂU SÂU HƠN VAI TRÒ CỦA NƯỚC ĐỐI VỚI CƠ BẮP CHÚNG TA

Khi theo dõi những cuộc thi đấu giữa các vận động viên thể hình chuyên nghiệp như Olympia Weekend thì rất dễ nhận ra rằng các vận động viên nhìn rất khô nét và cảm tưởng như nước đã bị loại bỏ ra khỏi cơ thể họ. Thông thường trước mỗi lần thi đấu, quá trình loại nước ra khỏi cơ thể được áp dụng rất phổ biến. Vào những thời điểm khác, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình đồng hóa, giúp bạn tăng khả năng hấp thu. Thật không may, mọi người chẳng mấy quan tâm đến nước.

Trong những năm trở lại đây, Viện Gatorade Sports Science Institute phối hợp với Bally Total Fitness tập trung nghiên cứu về vấn đề "Sự mất nước". Các nghiên cứu chỉ ra rằng, hơn 40% những người hay tập thể dục tham gia thử nghiệm hầu như đều mắc phải tình trạng mất nước. Mặc dù cơ chế giải thích cho sự mất nước tác động đến khả năng tập luyện là chưa rõ ràng. Nhưng không thể phủ nhận rằng, mất nước làm ta giảm khả năng tập luyện, cũng như khả năng tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau khi tập.

Chúng ta đã quá quen thuộc với câu nói "70% cơ thể con người là nước". Tuy nhiên, con số này chỉ mới mô tả một cách khái quát tầm quan trọng của nước đến hệ cơ bắp và tập luyện. Hãy cùng nhau tìm hiểu kĩ hơn vai trò của nước đối với cơ bắp qua bài viết dưới đây.

Bạn nhớ mang máng đâu đó nói rằng, cơ bắp chiếm 80% Protein toàn bộ của cơ thể. Tuy nhiên, nên nhớ kĩ cơ bắp của bạn không chỉ chứa toàn là Protein. Trong cơ thể sống, nước chiếm tới 70% hệ cơ xương và luôn tuần hoàn. Vì vậy, tất cả những hoạt động như co cơ, tổng hợp cơ bắp đều xảy ra trong môi trường nước.

Trong quá trình luyện tập nặng, dưới tác động của sự co giãn cơ, nước di chuyển từ máu vào các tế bào cơ và những khu vực xung quanh – hay còn gọi là gian bào. Cơ chế này tạo ra cảm giác cơ căng cứng (Pump). Ở mức độ cơ bản, sự căng cứng này là do cơ bắp phải cố gắng dồn sức nâng một khối lượng tạ năng. Tuy nhiên, khi lượng nước trong cơ thể giảm xuống cùng với sự bài tiết mồ hôi, nước lại được vận chuyển ngược lại từ tế bào cơ vào máu. Điều này bảo đảm duy trì hệ tuần hoàn được lưu thông tốt và huyết áp của bạn luôn ổn định.

Khi không cung cấp đủ nước cho các tế bào, bạn có nguy cơ mất đi cảm giác cơ căng cứng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi tế bào mất nước kéo theo thể tích tế bào giảm, quá trình sản xuất Protein sẽ bị trì trệ trong khi tốc độ phá hủy Protein lại tăng lên. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu rõ ràng hơn về sự tổng hợp của cơ bắp sau buổi tập (Post-exercise Muscle Protein Synthesis-MPS) có thể bị cản trở do tình trạng mất nước.

Càng nhiều cơ bắp bị phân hủy, cơ bắp mới sinh trưởng càng ít. Nếu bạn vẫn chưa hiểu tác hại của việc mất nước thì bạn đang vô tình đánh mất vốn cơ bắp của chính mình. Hãy lấy ngay một ly nước và uống cạn nó trước khi bạn đọc thêm phần dưới đây.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trong quá trình tập luyện Cardio như chạy bộ hay đạp xe. Khả năng tập luyện của bạn sẽ sụt giảm khi lượng nước mất đi vượt quá 2-3% khối lượng cơ thể. Nghe có vẻ nhiều nhưng nghiên cứu còn cho thấy sự mất nước xảy ra trước khi cơ thể báo động bằng cảm giác khát. Vậy nên, nếu như cảm thấy khát thì khả năng tập luyện của bạn có thể đã bị ảnh hưởng.

Khi vận động ở cường độ cao hơn, ví dụ như chạy nước rút hay tập sức mạnh, nguy cơ mất nước trở nên cao hơn và tác hại của chúng rất khôn lường. Khả năng tập trung sức mạnh giảm khi lượng nước bị mất đi vượt quá 3-4% trọng lượng cơ thể. Nhưng có một nghiên cứu chỉ ra rằng, sức mạnh của phần thân trên và thân dưới đều sụt giảm khi lượng nước bị mất đi vượt quá 3% trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, sự mất nước này làm tăng thêm nguy cơ gây chấn thương cho các vận động viên.

Khi các nghiên cứu có một cái nhìn sâu sắc hơn về tác động tiêu cực của việc mất nước đến khả năng tập trung sức mạnh. Họ nhận thấy sự ảnh hưởng này trên cả hai nhóm thực nghiệm (nhóm không bị mất nước) và nhóm đối chứng (nhóm bị mất nước). Trong một cuộc thử nghiệm, các tình nguyện viên bị mất lượng nước tương đương 3% trọng lượng cơ thể thực hiện 3 Sets các bài Bench Press, Lat Pull-down, Overhead Press, Barbell Curl, Triceps Press và Leg Press với số Reps đạt ngưỡng thất bại và nghỉ 2 phút giữa mỗi Sets. Một nhóm khác thực hiện cùng số lượng bài tập như vậy, nhưng họ không bị mất nước. Kết quả cho thấy tổng số Reps (tính luôn số Sets) đều giảm đáng kể ở nhóm tình nguyện viên bị mất nước, họ còn cho rằng các bài tập trở nên khó khăn hơn và cần nhiều thời gian hơn để nhịp tim trở về mức bình thường.

Một thí nghiệm khác cũng chỉ ra rằng, khả năng tập bài Back Squats cũng giảm đi đáng kể trong những Sets cuối khi bị mất lượng nước tương đương 2.5% trọng lượng cơ thể và còn giảm hơn nữa khi mức độ mất nước lên tới 5%. Khi chất lượng buổi tập bị giảm xuống như vậy, sự khích thích cơ bắp tăng trưởng cũng như việc phát triển sức mạnh vì vậy mà giảm xuống theo. Nói cho dễ hiểu, nếu quên chai nước ở nhà thì đồng nghĩa với việc bạn không thể tăng cơ bắp.

Khi chúng ta chúng ta tính toán chế độ dinh dưỡng, dễ dàng nhận thấy rằng việc cung cấp nước nhiều hơn các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác là điều quan trọng. Triệu chứng của quá trình mất nước diễn ra nhanh hơn so với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Chính vì vậy, nước nên được ưu tiên hàng đầu – đặc biệt là những ai yêu thích thể thao.

Khuyến nghị thông thường cho một người hay tập luyện thể thao và lao động mệt nhọc là cung cấp từ 3.5 - 7 lít mỗi ngày. Như vậy liệu có nhiều nước quá không? Xin đừng vội toát mồ hôi, một vài lượng nước sẽ đến tự trái cây (80% trái cây là nước) và những thức ăn khác. Một số người tập tạ hay các vận động viên phải cung cấp nước đầy đủ trước buổi tập và luôn mang theo bên mình những chai nước khi đến phòng tập để cung cấp nước một cách liên tục. Tuy nhiên, nhiều bạn lại không để ý đến điều này và bỏ phí đi cơ hội cung cấp đủ nước trước và trong suốt quá trình tập luyện.

Các thực phẩm bổ sung Pre-workout, BCAAs hay nước điện giải có thể dùng trong lúc tập luyện để cung cấp đủ nước và giữ cho tế bào cơ không bị mất nước. Theo một nguyên tắc chung, bạn nên uống nhiều nước và trải đều cả ngày để tạo sự cân bằng, tránh tình trạng thừa hoặc thiếu nước.

Đừng để kết quả tập luyện của bạn kém hiệu quả. Nước là nguồn dinh dưỡng rẻ nhất, dễ kiếm tìm nhất giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn bất kể trong hay ngoài phòng Gym. Vì vậy, hãy luôn giữ một chai nước bên mình và luôn biết nơi để chứa đầy nó. Bài viết đến đây là kết thúc, xin thân ái chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn trong những chương trình tiếp theo.

Nguồn: bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL