DECLINE BARBELL BENCH PRESS TẬP NGỰC DƯỚI HIỆU QUẢ

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều, các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..

- Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện, chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn) lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness