GIẢM CÂN AN TOÀN BỀN VỮNG HIỆU QUẢ

Các quan niệm sai lầm thường gặp

1) Giảm chỉ là giảm mỡ

Không! Giảm cân là giảm tất cả bao gồm cơ bắp, mỡ và nước. Trong đó cơ bắp là tài sản quý giá nhất của chúng ta có được trong thời gian dài tập luyện. Nhưng thật đáng tiếc, nó sẽ mất đi khi chúng ta thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên cũng có cách để ta hạn chế tối thiểu việc này, tất nhiên rất khó và chúng ta sẽ cùng thảo luận ở những chủ đề sau.

2) Giảm cân chỉ cần nhịn ăn sáng và ăn thật ít những bữa còn lại.

Đúng nhưng chưa đủ. Giảm ăn sáng không khôn ngoan tí nào. Ăn ít thì tốt nhưng quan trọng là bạn ăn cái gì, vì tất cả các thực phẩm cho mình nguồn dinh dưỡng và năng lượng khác nhau.

3) Chỉ cần bỏ tinh bột là được

Thật không? Mình không nghĩ thế. Thứ nhất là không cần thiết vì tinh bột không phải là chất độc mà tinh bột còn là nguồn năng lượng ưu tiên cho hoạt động sống. Nếu bạn tập thể hình bạn bỏ đi tinh bột đồng nghĩa với bạn bỏ tập và bỏ đi cơ bắp. Trong trường hợp này bạn nên ăn những loại tinh bột có chỉ số GI thấp và chứa chất xơ cao, nó sẽ còn hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.

4) Chỉ cần tập thể dục là xong.

Đâu đơn giản vậy, tăng cân đến từ dinh dưỡng. Do đo bạn phải giải quyết dinh dưỡng trước chứ. Tập thể dục sẽ đôt calo rất tốt nhưng về nhà bạn nạp năng lượng dồi dào vào thì mọi thứ vẫn hoàn nguyên.

5) Uống thuốc giảm cân là được.

Trong thực phẩm bổ sung thì thực phẩm giảm cân là cực kì khó chịu. Cũng vẫn có những loại tốt nhưng phần lớn trên thị trường là hàng trôi nổi không đáng tin cậy và sẽ mang đến cho bạn tác hại nhiều hơn, gọi là “tiền mất tật mang” . Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn trước khi dùng.

6) Ăn theo những thực đơn giảm cân mẫu

Điều này cực kì sai lầm vì 1 thực đơn không thể áp dụng cho nhiều người. Nếu năng lượng của thực đơn đó bằng với BMR của bạn thì được, trong trường hợp năng lượng cao hơn BMR của bạn thì bạn đang tăng cân chứ không phải giảm cân.

Cách giảm cân an toàn

Có nhiều phương pháp giảm cân hiện nay trên thế giới tuy nhiên bạn không nên áp dụng chúng 1 cách mù quáng. Tự cổ chí kim, giảm cân đơn giản chỉ là bài toán cộng trừ năng lượng đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước căn bản sau, và chính bạn là người thực hiện nó chứ chẳng ai làm thay thế cho bạn đâu. Quan điểm mình là giảm cân dựa trên tập luyện thể hình và thể dục nhé và sẽ giảm chủ yếu là mỡ thừa, hạn chế mất cơ bắp ở mức tối đa, không có chuyện nằm ở nhà nhâm nhi KFC để giảm cân đâu.

- Một quá trình giảm cân kéo dài từ 2-3 tháng.

- Xác định BMR của mình. Sau đó nạp 1 ngày của mình ít hơn 200-500 calo trên BMR (cần phải có lộ trình từ từ, không giảm một lúc nhiều quá)

- Ăn theo khẩu phần dinh dưỡng là: 40% tinh bột, 40% đạm, 20% béo. Sau đó hạ dần tỉ lệ tinh bột và béo xuống, đẩy dần tỉ lệ protein lên sao cho đảm bảo nguồn năng lượng hợp lý. Tinh bột chủ yếu ăn loại có GI thấp, chất xơ cao. Chất béo ăn chủ yếu từ chất béo không bão hòa (omega 3, 6)

- Ăn chia làm nhiều bữa nhỏ mỗi ngày kết hợp uống nhiều nước.

Ví dụ: Anh Nam hiện tại nặng 80kg, cao 175cm, tỉ lệ mỡ 20%, anh ta tập luyện thể dục ở mức độ vừa phải. Mục tiêu anh ta giảm 5kg (chủ yếu mỡ) trong vòng 3 tháng. Thì mình có những bài toán sau:
LBM = 80*(100-20)/100= 64. Chi tiết về BMR
BMR = 370+21.6*64 = 1752 calo. Do anh ta tập luyện vừa phải nên tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày của anh Nam là 1752*1.6=2803 calo.
Để giảm 5kg mỡ đồng nghĩa với anh ta phải mất 5*1000*9 = 45,000 calo trong vòng 3 tháng (90 ngày). Do đó 1 ngày anh ta phải mất 45,000/90 = 500 calo.
Từ đó để đạt mục tiêu trên 1 ngày anh ta chỉ được phép ăn 2803-500=2303 calo mà thôi. (Số này càng về sau càng phải giảm dần một chút nha bạn, vì cơ thể bạn thay đổi hằng ngày, để chính xác bạn phải thực hiện bài toán này ít nhất 1 tuần 1 lần).
Bây giờ nói đến thành phần dinh dưỡng đây khi trong tay bạn đã có con số 2303 calo.
40% năng lượng đến từ đạm và bột: 2303*0.4/4 = 230g (tức bạn ăn 230g tinh bột và 230g protein mỗi ngày)
20% đến từ béo: 2303*0.2/9= 51g
Càng về giai đoạn cuối bạn càng giảm tỉ lệ tinh bột và béo xuống 1 chút và nâng tỉ lệ protein lên (có thể áp dụng 53:37:10 của MAXOT)
Đó là cách tính lượng dinh dưỡng ăn vào hàng ngày mà các bạn hoàn toàn linh động tự áp dụng mà không cần cứng ngắc theo một phương pháp nào hết. Chắc chắn như vậy bạn vẫn có sức đẩy tạ vù vù.

- Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ 1 ngày.

- Tập luyện nhẹ lại, cường độ cao lên (số hiệp cao, số lần lặp lại cao, mức tạ nhẹ)

- Nếu không muốn mất cơ hay cardio cường độ thấp (đi bộ, đạp xe châm) khoảng 1 h trở lên.

- Kết hợp sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chính hãng, chất lượng để gia tăng hiệu quả.

VIDEO giảm cân

Kết luận

Giảm cân thật đơn giản phải không các bạn, khi các bạn đã giảm cân thành công thì các bạn không cần cắt giảm calo nữa mà chỉ cần ăn đúng BMR của mình và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Các bạn sẽ có được 1 sức khỏe cường tráng trên một thân hình hoàn mỹ. Chúc các bạn thành công.

Ngọc Duy
HLV Thể Hình & Fitness