GNTK LV1: LEG DAY CHÂN MÔNG ĐÙI VÒNG 3 KHỦNG

Leg Press là 1 bài tập rất tốt và là bài tập quan trọng để phát triển cơ đùi (trước và sau) và cơ mông của bạn, đặt chân càng cao càng tác động đến đùi sau (hamstring) và cơ mông (glutes), nhớ khóa lưng và ưỡn ngực khi thực hiện động tác đẩy. Lưu ý: Chân co hít vào, chân duỗi thở ra.

Hack Squats là 1 động tác khó tập hơn Leg Press 1 chút nhưng giúp săn chắc cơ đùi và phát triển cơ mông rất tốt, nữ gymer nên đặt chân cao để tác động nhiều đến đùi sau hamstring, khi xuống giữ chân vuông góc hít vào và khi lên duỗi thẳng chân ra (không khóa khớp) đồng thời thở ra.

Leg Extension là bài tập chuyên cho phần đùi trước của bạn, tùy cách tập tạ nặng hay nhẹ mà giúp bạn phát triển to khỏe cơ đùi trước hay săn chắc giảm mỡ chân. Khi ngồi vào ghế nhớ khóa lưng ưỡn ngực đá thẳng chân thở ra rồi từ từ thu chân vuông góc thì hít vào (tạ sắp chạm vào nhau).

Leg Curl là cặp bài trùng của Leg Extension và là bài tập cực kì quan trọng cho gymer nữ bởi nó làm giảm mỡ đùi sau rất tốt và làm cho mông của bạn cao tròn hơn, sexy hơn. Duỗi thẳng chân (tạ gần chạm vào nhau và hơi đau cơ) hít vào, kéo mạnh co chân chạm nhẹ vào mông thở ra giữ lại 1s.

Kick Back là bài tập chuyên cơ mông dành cho gymer nữ, cô lập giúp mông săn chắc, cao hơn, to hơn, quyến rũ hơn (đặc biệt không to đùi), tập với máy PPS sẽ dễ hơn cho bạn. Hãy khóa lưng ưỡn ngực khi tập, đạp chân ra xa (ép mông) thở ra, co chân lại (căng mông) thì hít vào

Glutes Push là 1 động tác đạp mông cực kì đơn giản và thú vị, lưu ý hãy tháo giày ra khi tập luyện và dùng gót chân để đạp sẽ khiến cơ mông bị kích thích hơn. Khi co chân căng cơ mông thì chúng ta hít vào, đạp thẳng chân chúng ta thở ra và giữ lại 1s tại vị trí đó sẽ tốt hơn.

Inner Thigh hay còn gọi là ép đùi trong thực ra tập chuyên cơ bẹn, bài tập này rất có ích cho gymer nữ trong chuyện phòng the và tránh 1 số chấn thương phiền phức trong cuộc sống. Khi dang chân ra thì chúng ta hít vào, ép chân lại thở ra và giữ lại 1s tại vị trí ép sẽ tốt hơn.

Outer Thigh là bài tập huyền thoại rất được yêu thích của gymer nữ vì tốt nhất để tập luyện nhóm cơ hông và cũng tác động đến mông rất nhiều do đó luôn đắt hàng tại phòng gym. Không nên dựa vào ghế khi tập, dang chân rộng thở ra giữ lại 1s, khi ép chân lại hít vào (ngược với Inner Thigh)