GNTK LV2: UPPER BODY TAY VAI BỤNG BA VÀ CABLE

Shoulder Press với máy PPMS là bài tập đẩy vai quan trọng phù hợp cho gymer nữ cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ vai đồng thời không làm cho bạn thô xấu như những bài tập vai khác. Hãy đứng tư thế số 1 đẩy thẳng tay thở ra, từ từ co tay hít vào cho đến khi tay tạo thành góc vuông thì giữ lại.

PPMS 245 Lateral Raise là bài tập chuyên luyện tập sức bền và dẻo dai cho cơ vai, được coi là cặp bài trùng của Shoulder Press, bạn có thể tập 1 tay hoặc 2 tay cùng lúc. Dang tay tương đối thẳng cùi chỏ cao hơn cổ tay, lòng bàn tay úp thở ra, tự từ hạ 2 tay về phía trước đùi thì hít vào giữ lại 1s.

Face Pull là bài tập vai rất nổi tiếng, chúng tập trung tác động toàn diện và cô lập vùng vai phía sau gần lưng và có hiệu quả giảm mỡ vùng lưng trên rất tốt. Cầm dây kéo mạnh về phía sau, lưng vai ép nhiều nhất lòng bàn tay hướng vào mặt thở ra, từ từ thả gần thẳng tay cùi chỏ hướng ra ngoài, hít vào.

Overhead Triceps Extension là 1 bài tập tay sau rất phổ biển cho gymer nữ bởi tính hiệu quả và sự duyên dáng và không làm cho tay bạn thô cứng. Đứng tư thế số 1 hơi hướng về phía trước 1 chút, cùi chỏ cố gắng ép sát đầu, tay duỗi thẳng thở ra giữa lại 1s, từ từ co tay lại tạo thành 1 góc vuông hít vào.

Rope Triceps Pushdown là bài tập tay sau với dây thừng rất phổ biến giúp cắt nét và giảm mỡ tay sau triệt để. Đứng tư thế số 1, cầm dây thừng ở điểm xa, duỗi thẳng tay sao cho dây thừng chạm đùi và 2 đầu dây mở rộng ra, thở ra, giữ lại 1s. Từ từ co tay lại sao cho tạo thành 1 góc vuông, hít vào giữ 1s.

BA Biceps Curl là bài tập tay trước duy nhất ở buổi tập hôm nay, gymer nữ hạn chế tập nhóm cơ này nhắm tránh xấu và thô. Nhưng đây là chiếc máy tập tay trước rất hiệu quả đấy nhé. Ngồi vào máy với tạ phù hợp, kéo tay vuông góc thở ra, từ từ duỗi tay hít vào cho đến vị trí gần thẳng giữ lại 1s.

Cable Crunch là bài tập rất quan trọng cho phần cơ bụng, nên nhớ phải cong lưng và bụng của bạn phải có trạng thái cuộn tròn khi tập, 2 tay cố gắng ép sát đầu. Gập người cuộn tròn bụng sao cho cảm thấy cơ bụng bị ép nhiều nhất thở ra, từ từ thả người giãn cơ bụng (không thẳng lưng) hít vào.

Cable Side Bend là bài tập có tác dụng làm săn chắc và giảm mỡ vùng eo của bạn, tập luyện từng tay một và đứng xa sao cho tay cầm tạ không chạm vào người khi tập luyện. Đứng rộng bằng vai, bạn gập người qua bên không cầm tạ thì thở ra, giữ lại 1s sau đó từ từ thẳng người về vị trí ban đầu hít vào.

Rotary Torso là chiếc máy tập eo tuyệt vời do đó tôi nhắc lại bạn trong buổi tập này nhằm gia tăng hiệu quả cho chiếc eo xinh của bạn, khi bạn tập luyện ở THOL Gym thì không thể bỏ qua bài tập này trong buổi tập eo bụng của bạn nhé.